骆驼式：增强肩部灵活性，强化核心肌群

骆驼式概览

介绍

骆驼式（ Ustrasana）可以伸展整个前侧身体，包括胸部、腹部、髋屈肌和股四头肌，从而有助于提高柔韧性。这个瑜伽体式包含一个后弯，是一个打开心轮的体式，心轮是爱的能量中心，因此可以改善情绪。这个体式是缓解压力的绝佳方式，需要力量和柔韧性。

脉轮

这个体式可以刺激心轮（Anahata） 、脐轮（Manipura） 、生殖轮（Swadhisthana）和 海底轮（Muladhara） 。这个体式有助于人们感到踏实，获得内在的力量和创造力，从而平衡生活。

哲学

骆驼式（Ustrasana）能激励人们敞开心扉，接纳正能量。每日练习此体式，有助于提升意识境界，与自然融为一体。它是一种极佳的灵性修行。这个瑜伽体式能够增强自尊，使人更加自信。它还能刺激心轮，而心轮象征着自爱。

如何做骆驼式？

按照步骤说明操作

• 首先，跪在瑜伽。双脚前倾，双腿分开与髋同宽，脚趾向后。保持脊柱挺直。
• 呼气，双手放在臀部。慢慢弯曲背部。大腿略微向前推。打开胸腔。保持深呼吸。.
• 试着将上半身向后推，骨盆向前推。双臂伸向双脚。向后伸展。.
• 吸气，头部后仰，双手抓住脚后跟。可以先用右手抓住脚后跟，然后再用左手重复同样的动作。确保大腿与地面垂直。继续拉长脊柱，并向前伸展。.
• 尽量将脚后跟压向地面。用手掌进一步按压脚底。手指尽量靠近脚趾。.
• 收紧核心肌群，绷紧臀部，收腹。尽量将头部向后仰。.
• 保持这个姿势呼吸几次，直到感觉舒适为止；不要拉伤脖子。.
• 慢慢地从背后松开一只手臂，下巴收拢，慢慢地回到跪姿，放松双腿，然后结束这个姿势。.

骆驼式瑜伽有哪些好处？

• 骆驼式（Ustrasana）可以打开身体前侧，伸展全身，从而增强身体的柔韧性。
• 促进血液循环和增强下半身灵活性来缓解腰痛
• 它能增强 脊柱活动能力、肩背肌肉和脚踝力量，并有助于消化。
• 这个姿势能很好地打开胸腔，从而增强肺活量。.
• 它能缓解压力和 焦虑，帮助平静心绪，并增强神经系统。
• 它能提升能量水平，使人精神焕发。.
• 这种瑜伽姿势对甲状腺疾病非常有益，因为它能刺激内分泌腺。.
• 它有益于心血管健康，并有助于释放情绪。.
• 这个姿势象征着内在的勇气和自信。.
• 这个姿势可以刺激内脏器官，从而改善消化。.

可能受益于骆驼式体式

• 骆驼式和骆驼式可以 通过促进脊柱的灵活性和排列来帮助改善姿势，并减少背部、颈部、大腿内侧、髋屈肌和肩部的僵硬感。
• 它通过促进血液循环来 背痛
• 这个姿势对甲状腺失衡、哮喘等呼吸系统疾病和心血管健康都有好处。.
• 它通过刺激腹部肌肉来帮助消化。.
• 它通过增强脊柱的灵活性来为身体注入活力。.
• 这个姿势的后弯有助于缓解经期不适，并有助于缓解痛经。
• 它可以缓解温和的抑郁症，是情绪电梯。

安全须知和注意事项

• 近期接受过心脏或腹部手术的人应避免或调整此姿势。.
• 高血压或低血压患者在练习这个姿势时应格外小心。.
• 患有眩晕、头晕或平衡障碍的人应避免摆出这个姿势。.
• 头痛严重的人应该避免做这个幅度很大的后弯动作，应该调整姿势。.
• 患有青光眼或其他眼部疾病的人应该调整或避免这个姿势，因为这个姿势中的后弯动作可能会增加眼压。.
• 孕妇应避免或调整后弯动作，因为该动作可能会压迫腹部。.
• 骨质疏松症患者应避免或改变该姿势，因为它可能会加重病情。.
• 近期髋部、背部或其他慢性损伤患者应避免此体式。如有需要，瑜伽老师

新手提示

• 先做一些热身运动来拉伸身体。
• 如果在跪姿练习中双膝并拢时感到膝盖受力，请尝试将双膝稍微分开，以保证脊柱活动自如。.
• 首先，尝试一次只抓住一只脚后跟。深呼吸，然后抓住另一条腿的膝盖。先将肩膀向一侧倾斜。尝试将骨盆向前推。.
• 收紧核心肌群，避免下背部受力。不要过度后仰头部。.
• 用双手完全盖住脚底，以保持姿势的稳定性。.
• 将脚趾完全放在地板上，深呼吸几次，拉长脊柱。.
• 练习过程中要收紧股四头肌并保持伸展状态。确保大腿与地面垂直。.
• 做后弯动作时，保持肩胛骨靠近肋骨，上臂靠近彼此。.
• 如果无法用手托住脚底来支撑身体，可以使用瑜伽砖。.

加深姿势

• 你可以通过抬起后背的脊柱，使其呈拱形，来加深这个姿势。.
• 你的胸部、腋窝和脊柱应该向内收拢。在后弯时，要在横膈膜和肋骨之间留出空间。.
• 收紧臀部，收紧肚脐，收紧下腹部，启动核心肌群。伸展骨盆区域和腹部。保持肘部向外。.
• 上臂向前转动，手臂外侧向后推，做肩部旋转动作。保持几次呼吸。.
• 保持肘部伸直，并保持平稳深长的呼吸。向上伸展大腿。伸展脊柱，创造空间进一步向后伸展。有意识地深呼吸，持续向前伸展身体前侧。.

变体

• 你可以在膝盖下方放一块瑜伽砖。如果需要，你也可以在背后放一块瑜伽砖，以便够到脚底。.
• 你可以靠墙练习这个姿势，以保持身体的正确姿势和脊柱挺直，使大腿与地面垂直。.
• 初学者可以将双手放在臀部，轻轻向后弯曲，收紧核心肌群，并将上臂靠近肋骨。手指向下，骨盆向前。这是骆驼式的一种变体。保持颈部和肩部舒适。练习开始时不要过度低头。.
• 请咨询一位优秀的瑜伽老师。.

准备姿势

• 眼镜蛇 式（或上犬式）
• 桥式 （桥式）)
• 肩部、颈部和踝关节的旋转
• 沙罗巴萨那 （蝗虫姿势）

骆驼式体位调整原则

• 在做这个体式时，避免背部过度后仰。练习时要缓慢加深体式。.
• 在这个体式中，保持胸部挺起，肩膀和颈部放松。你可以让脚后跟略微离地，或者像双手扶住脚后跟那样舒适地放在地板上。.
• 双臂向后伸展的同时，从上方画一个完整的圆周，拉长脊柱，然后双手抓住脚后跟。这样可以避免肩关节承受任何压力。保持这个姿势放松，直到感觉舒适为止，如有需要可以使用辅助工具。.

骆驼式与呼吸

• 骆驼式（Ustrasana）是一个跪姿后弯体式。向后弯曲时，呼吸会变得困难，所以要尝试通过深呼吸来创造空间，然后向后弯曲并放松。
• 保持脊柱伸展，并将大腿向前推。配合呼吸，放松颈部肌肉，使颈部向后垂下。.
• 在后弯过程中，你的胸部会打开，你的腘绳肌和臀大肌会收缩。.
• 持续吸气并伸展脊柱，创造空间，然后呼气并放松，保持这个姿势。.

常见错误

• 不要过快地摆出最终姿势。.
• 练习这个姿势前，请先伸展身体。.
• 后弯时保持膝盖伸直。.
• 后弯时保持脊柱挺直，身体向前推。初学者应先尝试轻微的后弯，然后通过练习逐渐增加后弯的幅度。.
• 保持大腿用力，双脚完全放松地放在地板上，手掌完全盖住双脚，以保持姿势的稳定性。.

后续姿势

• 骆驼式后，可以练习长时间的婴儿式，因为骆驼式是一个后弯体式。
• 摊尸式 （尸体式）.
• 阿南达·巴拉萨那 （快乐婴儿姿势）.

底线

骆驼式（Ustrasana）是一个跪姿后弯体式，是释放情绪压力和维持甲状腺水平的绝佳体式。这个体式需要力量和稳定性，每天练习可以带来显著的效果。它非常适合加入你的日常瑜伽练习中。骆驼式对柔韧性要求很高。坚持练习，用心感受，可以增强身体的柔韧性，提升内在的自信和勇气。对于久坐不动的生活方式来说，骆驼式也是一个不错的选择。

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