眼镜蛇式：增强力量和柔韧性

Salamba Bhujangasana概览

如何做Salamba Bhujangasana ？

按照步骤说明操作

1. 俯卧在瑜伽垫上，脸朝下，额头抵住身体，双臂向两侧或向前伸展。.
2. 轻轻地深呼吸几次，吸气时感受腹部贴着地面，将身体与呼吸连接起来。.
3. 现在，双脚并拢，脚底朝上。.
4. 深吸一口气，双臂向下滑向身体，肘部放在肩膀下方，手掌向下，靠近脸部，然后呼气，保持额头贴在垫子上。.
5. 现在，深吸一口气，抬起头，用前臂支撑身体，轻轻拱起背部，并将手掌按压在地面上。.
6. 现在，呼气，将双肩向后展开，远离耳朵，打开胸腔，头部抬向天花板，下巴微微抬起。.
7. 目光略微上移，深而轻柔地呼吸，每次呼吸时腹部向下压向地面。感受每一次呼吸，并觉察下背部的打开。.
8. 保持核心肌群收紧，轻轻将尾骨向内收，以支撑下背部。.
9. 深呼吸，保持这个姿势几个呼吸，保持胸部微微抬起，上背部略微拱起。.
10. 松开这个姿势时，慢慢呼气，降低胸部，然后头部回到地面。.
11. 以婴儿式或尸体式（ Savasana ）放松身心。

（Salamba Bhujangasana）有哪些好处？

• 狮身人面像式有助于打开胸腔，增加肺活量，帮助你深呼吸。.
• 它可以拉伸和强化脊柱和髋屈肌，并提高灵活性。.
• 狮身人面像式还能锻炼腹部肌肉，有助于缓解便秘。.
• 这有助于上背部和肩部的压力和紧张感
• 这个姿势有助于改善你的情绪状态，增强你的精力（它可以镇静神经系统）。.

可能受益于萨兰巴·布扬加萨纳式瑜伽

轻度背痛患者和想要改善体态的人来说很有帮助。上背部和肩部压力过大、紧张的人也能从这个姿势中获益。它还能刺激腹部器官，因此对于想要放松身心的人来说也很有帮助。

安全须知和注意事项

如果您有严重的背痛，请避免练习狮身人面式。如果您近期接受过腹部手术、背部受伤或患有腕管综合征，也请格外小心。避免下背部出现任何不适。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。.

常见错误

• 避免过度拱起下背部
• 不要昂首挺胸。.
• 避免耸肩。
• 收紧核心肌群。.

萨兰巴·布扬加萨纳的技巧

• 抬起胸部时不要用力，要轻柔。.
• 手肘应位于肩膀正下方。.
• 保持颈部放松。.
• 深呼吸，不要屏住呼吸。.
• 必要时可使用支撑物支撑手臂。.
• 只有在空腹时才能做这个姿势。.

此狮身人面像姿势的身体对齐原则

• 你的前臂应该与肩同宽。.
• 肘部置于肩胛骨下方，胸部向前挺。.
• 双腿分开与髋同宽，脚底朝上，脚背向上用力，脚趾张开。.
• 掌心朝下。.
• 收紧核心肌群，向下压耻骨，并用力收紧腿部肌肉。.
• 将大腿外侧向地面滚动。.
• 保持颈部中立并略微上翘，轻轻呼吸。.
• 放松时，呼气，轻轻地将躯干、胸部和头部放回地面。.

呼吸和Salamba Bhujangasana

在这个瑜伽练习中，要让呼吸与身体的动作保持一致。进入体式前，放松并深吸一口气。吸气时，抬起胸部，感受腹部随着每一次吸气贴近地面。呼气时，双肩向后展开，胸部也随之挺起。整个过程中保持轻柔的呼吸。最后，呼气，放下头部，感受身体的放松，并随着呼气释放压力和紧张感。.

Salamba Bhujangasana的变体

你可以进行一些变化，例如：

• 半狮身人面像姿势
• 高位萨兰巴布扬加萨纳式
• 扭转式萨兰巴眼镜蛇式
• 动态萨兰巴布扬加萨纳式

底线

这是一个放松的姿势。这是一个轻柔的后弯姿势，任何初学者都可以练习。它可以温和地打开胸腔，缓解轻微的背痛，并按摩腹部肌肉，从而减少便秘和腹胀。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。这个姿势有多种变体，从简单的到更具挑战性的（更深的后弯）姿势，适合所有人。.

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