Raja：国王或君主；
Asana：姿势
舞王式概览
王式（Natarajasana），又称“舞王式”或“舞者式”，是一种包含平衡和后弯的瑜伽体式。它需要深层的后弯，这需要极大的耐心、专注力和毅力。
好处：
- 舞王式需要极佳的平衡感和专注力，这有助于维持身体的整体平衡感。这个体式可以增强力量，提升身体的整体力量。
- 这个姿势可以拉伸身体前侧的肌肉，有助于提高整体柔韧性。它能打开肩膀、胸部和大腿，增强柔韧性并帮助保持平衡。这个姿势需要集中注意力。.
- 这个姿势可以刺激腹部器官，帮助消化，促进器官健康功能，并有助于降低血压。.
谁能做到？
身体柔韧性和平衡能力良好、身体健康、无重大伤病、熟悉涉及平衡和后弯的瑜伽体式、且练习水平为中级或高级的人士适合练习此体式。想要减肥和血压偏低的人士也应练习此体式。.
哪些人不应该这样做？
腰背部、髋部或膝盖疼痛者，高血压患者，孕期心脏病患者以及脊柱疾病患者应避免此姿势。腕管综合征患者也应避免此姿势。.
介绍
Natarajasana 源自梵语“ Nata ”（意为舞者）和“ Raja”（意为国王或主宰），代表着湿婆神的神圣舞蹈常与创造、毁灭以及万物循环的本质联系在一起。“体式”（Asana）指的是瑜伽中各种旨在达到身心健康的瑜伽姿势
因此，“ Natarajasana ）意为“舞王之姿”。这个名字直接来源于湿婆神，他是宇宙创造与毁灭的神祇。此体式展现了湿婆神舞蹈中优雅而动感的姿态。它引导练习者与宇宙的韵律相契合，而这韵律正是湿婆神的化身。
准备舞王式
首先进行充分的瑜伽热身，包括一些其他体式的热身，例如弓式和猫牛式。舞者式应该空腹练习，或者在一小时前吃过非常清淡的食物后练习。然后，以山式，保持身体重心均匀分布在双脚上。找到平衡点并收紧核心肌群。
注意保持肩膀水平。不要有任何污渍。将重心移到左脚上。弯曲左膝，抬起左脚。同时，将右臂向前伸展，与地面平行。保持髋部正对前方。目光稳定，深呼吸，找到姿势中的平衡和舒适感。.
如何练习舞王式？
请按照以下步骤进行。
- 先从山式开始。身体的重量必须均匀地分布在双脚上。.
- 然后，将重心转移到右脚上，并用力踩实地面。.
- 然后慢慢地，配合正确的呼吸，弯曲左膝，将左脚抬离地面。
- 左手抓住左脚。右臂向前伸直，与肩同高。这样可以帮助你保持平衡，并抵消抬起腿的重量。保持髋部水平，并收紧核心肌群。.
- 保持身体平衡，身体略微前倾。你可以保持视线稳定地注视前方。.
- 不要急于结束这个姿势，慢慢放下左脚，直接回到山式，然后换另一侧。.
舞王式有什么好处？
- 增强腿部肌肉：需要单腿保持平衡，这可以锻炼和增强站立腿的肌肉，包括股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。
- 平静心绪：通过注视来觉察姿势有助于平静心绪，提高注意力。
- 增强自信心：由于这个姿势打开了心轮，因此有助于增强自信心和内在力量。
- 增强正念：这个姿势的性质本身就有助于培养正念。
- 激活 脐轮：它刺激脐轮（太阳神经丛）。
- 促进血液循环：这个姿势有助于维持身体各个部位的正常血液流动，从而改善整体血液循环。
- 低血压患者尤其适合练习这种体式，因为它有助于促进血液循环。
- 减轻压力：这个姿势是一个打开心轮的体式，因此有助于压力和提高注意力。
- 与臀部、大腿、腹股沟和腹部相关的疾病。由于这个体式可以打开髋部，因此可能有助于缓解这些部位的疾病。.
舞王式体式的体态原则
- 舞王式（Natarajasana）是一种有助于灵性成长的体式。练习时，你可以配合伸展手臂的手印（mudra），也可以不配合手印，目光看向前方。
- 身体前倾时，保持平衡，因为这个体式需要力量、平衡感和柔韧性。双脚要稳稳地踩在地面上。你也可以扶墙。保持胸部挺起，收腹，放松地完成这个体式。.
- 手和腿的支撑点应该稳固且舒适，并根据你的柔韧性进行调整。.
可能受益于舞王式体式
- 增强腿部肌肉： 舞王式需要单腿保持平衡，这可以锻炼和增强站立腿的肌肉，包括股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。
- 增强柔韧性：这个姿势需要拉伸抬起腿的股四头肌和髋屈肌，从而增强柔韧性。
- 打开髋部：有助于髋部的灵活性
- 改善平衡能力： 舞王式是一个具有挑战性的姿势，但一旦掌握，就有助于改善平衡能力。
- 伸展肩部和胸部：这个姿势中伸展的手臂可以伸展肩部和胸部，从而改善姿势和肩部灵活性。
- 身心连接：保持平衡并专注于姿势的正确性可以增强身心连接和注意力。
借助辅助工具改良的舞王式
- 椅子辅助的舞王式将椅子背对你放置。用椅子支撑一只手，慢慢抬起另一只脚，用手抓住脚趾。
- 瑜伽带：将瑜伽带靠近地面，用手打个环，然后配合呼吸，慢慢抬起脚，保持瑜伽带的束缚。你也可以在脚边放一把椅子来支撑身体，以免失去平衡。继续将瑜伽带向上移动，直到到达最终姿势时感觉舒适为止，并保持这个姿势几分钟。然后换另一侧重复以上动作。
- 靠墙练习：与墙面保持一个手掌的距离。抬起右腿，同时伸出左臂扶住墙面以获得支撑。初学者可以利用这个练习来获得良好的平衡感并掌握这个姿势。之后可以逐渐增加与墙面的距离。
舞王式及其变体
- 舞王式B ：双手抓住右脚，完成舞王式
- 舞王式2：用手抓住脚踝后，髋部向前弯曲，保持脊柱挺直。右手手指触地。
- Nantum Natarajasana ：右手抓住右脚大脚趾放在身后，将右肘向前伸展，保持上半身与地面平行。
- 舞者姿势变体：这是一个进阶姿势，需要将右脚抬到右肘处，并用左手支撑。
安全须知和注意事项
- 近期或慢性损伤： 身体任何部位有慢性疼痛的人都应该避免这个姿势，因为它可能不安全。
- 髋关节或膝关节问题： 练习时膝盖必须弯曲并抬高，以避免对膝盖造成额外压力。膝盖有问题的人不应进行此练习。
- 背部问题：背痛的人使用。
- 肩部损伤： 由于需要用到肩部和颈部肌肉，因此不建议肩部受伤的人尝试此姿势。
- 高血压 患者应避免做这个姿势，因为这个姿势需要力量、耐力和柔韧性。
- 孕期： 这个姿势需要核心肌群参与。因此，孕期应避免练习，以免对腹部造成任何压力。
- 眩晕或头晕： 这个姿势需要保持平衡。任何患有眩晕或头晕的人都应该完全避免这个姿势。
- 腕管综合征： 患有此综合征的人应避免此姿势，因为手腕会扭转以抓住脚趾，从而帮助抬高腿部。
常见错误
- 双肩应挺直，不要驼背。也不应过度拱背。.
- 腿不宜抬得太高，应以舒适度为准，并保持臀部与地面平行。为了保持平衡，核心肌群需要充分收紧。.
- 为了保持姿势的正确性，不要因为感到任何不适而用力过猛地抓住脚部。保持支撑腿的动态。.
- 换边时，再次保持站直。不要着急。.
- 即使姿势正确，如果没有一个视觉焦点，也可能无法完全支撑你的身体，因为这可能会导致平衡问题。.
- 在整个体式练习过程中保持平稳深长的呼吸。.
- 练习时务必量力而行，并在合格瑜伽老师的指导下进行。.
- 脉轮与个人力量、自尊和自信有关。
舞王式与呼吸
- 吸气，抬起左脚向后，弯曲膝盖；呼气，用左手从后方抓住左脚。吸气，抬起左脚，并根据舒适度，保持右臂向前伸直，呈智慧手印（Gyan mudra） 。
- 呼气，保持拇指与食指弯曲，脚趾位于拇指和食指之间。保持平衡，然后在另一侧重复此动作。这个瑜伽体式有助于维持良好的呼吸系统，也是后弯序列的理想起始体式。.
后续姿势
- 树式（ Vrikshasana
- 安迦纳亚萨纳（低弓步）。
- Ardha Chandrasana （半月式）。
- Utthita Hasta Padangusthasana （手到大脚趾的伸展姿势）。
- 战士 III （ Virabhadrasana III）。
- 舞者姿势（ Natarajasana ）变体。
- 单腿王鸽式（Eka Pada Rajakapotasana）。
- 国王舞者姿势（又名Natarajasana ）。
底线
舞王式有助于促进消化，增强脊柱柔韧性，并通过提高新陈代谢来帮助减轻体重。它有助于增强自信心，保持身心平衡。舞王式还能强健肩部、手臂、腿部和背部肌肉。经常练习舞王式，有助于提升整体健康。练习舞王式可以帮助人们克服恐惧，体验最终的解脱。
在线流瑜伽教师培训 ，开启您充实的瑜伽教学职业生涯。我们提供200小时基础课程、300小时进阶课程和500小时综合课程，所有课程均获得美国瑜伽联盟认证。您将沉浸于瑜伽哲学、解剖学和教学方法之中，课程还包括印地语版的瑜伽入门体式。把握机会，成为一名认证瑜伽教练，并激励他人踏上健康之旅。立即报名，开启您的蜕变之旅！
