Urdhva Mukha Pasasana：对初学者的好处和修改

Urdhva Mukha Pasasana概览

如何做Urdhva Mukha Pasasana ？
遵循分步程序

这是一个基础而简单的轻柔拉伸动作，但对上半身却非常有效。.

• 起始姿势为四肢着地，呈桌面式。臀部应位于膝盖和脚的正上方，与髋部保持一定距离，手腕位于肩膀正下方，手指张开。.
• 慢慢吸气，将右臂向上举向天空。完全伸直手臂，抬头看向你的指尖。.
• 呼气，将右臂从左臂下方穿过，向左侧伸展。左臂向前推，保持肘部远离垫子，手掌稳稳地贴在地板上，手指张开以支撑身体。.
• 现在你的右肩和脸颊应该放在垫子（地板上）。.
• 轻轻地将上半身转向左侧，感受上半身右侧的拉伸感。.
• 保持颈部舒适，可以抬头看向天花板，或者将下巴贴近胸部。.
• 吸气时感受胸腔的扩张，呼气时轻轻加深扭转，感受上背部的拉伸。.
• 保持这个姿势3 到 5 个呼吸，或者根据自己的舒适程度调整时间。
• 现在吸气，将你的右臂向后滑动，然后向上抬起；呼气，将你的右手放回地面，回到桌面式。.
• 换边，在另一侧重复相同的步骤，享受旋转带来的流畅感。.
• 两侧完成后，回到四肢着地式，放松并感受伸展，深呼吸几次。.

Urdhva Mukha Pasasana有什么好处？

穿针式瑜伽对所有练习者都有很多好处。.

• 这个姿势可以轻柔地拉伸你上背部和肩膀周围的肌肉，缓解这些部位的紧张和紧绷感。.
• 这个姿势略微前倾，可以让身体的重量加深上背部、臀部和大腿的拉伸。.
• 在这个姿势中，前屈需要轻轻地将伸直的手臂朝向地面，以增强上半身的伸展。
• 扭转上半身可以刺激脊柱，有助于提高灵活性，也有助于缓解背部僵硬。.
• 针式瑜伽体式能使呼吸更深，有效增加肺活量，具有镇静作用，并能改善神经系统。
• 经常练习穿针式可以帮助改善体态，拉长脊柱，从而帮助你改善体态，而不会驼背。.
• 练习这套姿势可以提高你的正念，帮助你专注于你的身体和呼吸，并觉察你的感受和想法。.
• 这个姿势可以作为更具挑战性姿势的准备姿势，使你的身体逐渐增强柔韧性和力量。

可能受益于Urdhva Mukha Pasasana

• 肩胛骨和上背部肌肉不适。.
• 改善不良姿势引起的问题。.
• 轻度压力和焦虑。
• 缓解因伏案工作。

安全须知和注意事项

• 这个姿势看似简单友好，但安全和舒适才是最重要的：
• 先做一些类似小狗式（锻炼肋间肌）的伸展运动，然后在瑜伽垫上慢慢地完成这个姿势。
• 不要过度伸展上背部。.
• 动作要轻柔；如果颈部或手腕有问题，请使用辅助工具进行调整。.
• 患有高血压、近期接受过手术或任何脊柱疾病的人在做这个姿势时应格外小心。.

常见错误

• 不要快速或过度扭转上半身。动作要轻柔，避免拉伤肩部肌肉。.
• 肩膀远离耳朵。.
• 避免过度伸展手臂。让它们随着呼吸自然摆动。.
• 确保对齐正确。.

Urdhva Mukha Pasasana的小贴士

• 抬起手臂时吸气，穿过手臂时呼气。.
• 轻轻扭转，不要拉伤背部或颈部。.
• 轻轻伸展胸部，不要过度拱背。.
• 抬头或低头时，颈部应该放松。.
• 动作要缓慢，必要时可使用辅助工具，并尊重自己的身体。.

Urdhva Mukha Pasasana的身体调整原则

• 练习瑜伽体式时，身体的正确姿势至关重要，因为这能让你获得流畅优美的伸展动作。.
• 和其他体式一样，关键在于舒适，而不是用力过猛。坚持练习，随着时间的推移，你的扭转能力和柔韧性都会有所提高。.
• 确保你在稳固的地面上练习这个体式，从四肢支撑式，确保你的双手和双膝稳固舒适地贴合地面。
• 双手放在肩膀下方，双膝放在臀部下方，手指张开用力按压地面以保持平衡。.
• 将一只手臂滑到另一只手臂下面，放下肩膀（不要过度伸展），并将耳朵放在垫子上。.
• 确保臀部位于膝盖正上方，以保持身体呈一条直线。头部放在垫子上，收紧核心肌群。.
• 为了获得更好的柔韧性，请将上臂向前伸展以加深拉伸。.
• 保持这个姿势时，要保持自然呼吸。.

Urdhva Mukha Pasasana和呼吸

每一步都配合呼吸，这有助于你保持专注当下，放松身心，并让身体自然地进入体式。随着体式的深入，你会更清晰地感受到自己的姿势，胸腔也更加舒展，从而更容易深呼吸。.

保持这个姿势时，专注于深呼吸，感受空气如何通过鼻孔吸气和呼气，并体会空气进入肺部的感觉。呼气时，放松所有紧张和压力。感受呼吸如轻柔的波浪般流遍全身。

呼吸连接你的身体和心灵，两者相辅相成，让你体验生命能量的自由流动，从而增强你的活力，让你感觉更有活力。.

Urdhva Mukha Pasasana及其变式

穿针式也称为侧身婴儿式（Parsva Balasana ），您可以根据自己的柔韧性和舒适度进行一些变体练习。

• 站立式穿针式。.
• 用枕头或靠垫等辅助工具支撑。.
• 手臂伸展变式。（更高级）.
• 使用椅子支撑身体。.

底线

穿针式（Urdhva Mukha Pasasana）是瑜伽练习的绝佳补充，对上半身大有裨益。它能增强柔韧性，缓解肩颈、胸部和背部的紧张感。这个体式有助于正念呼吸，促进血液循环，并带来放松。通过练习，您可以培养正念、耐心和对当下时刻的觉察力，从而提升整体健康水平，缓解压力。.

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