安佳尼式：增强柔韧性和力量

安佳尼体式概览

介绍

新月式（Anjaneyasana ），又称弯月式或低位弓步式，是瑜伽中的基础体式，有助于增强力量和柔韧性。新月式需要稳定感、决心和开放。它常用于各种瑜伽序列，也可单独练习。新月式包含一个弓步姿势，一条腿向前伸直，膝盖弯曲成90度角，另一条腿向后伸展。这个体式可以拉伸全身所有肌肉群，因此是热身、增强柔韧性和力量的绝佳选择。

如何练习安佳尼式？
请按照以下步骤进行。

• 以下犬式（ Adho Mukha Svanasana ）或站立姿势开始
• 吸气，同时将右脚向前迈到双手之间。使右膝位于右脚踝正上方。脚趾应指向正前方。.
• 呼气时，轻轻地将左膝放低到垫子上。后脚背应贴地。.
• 确保右膝位于右脚踝正上方，左膝舒适地位于臀部后方。保持姿势稳定。.
• 将肚脐向脊柱方向收紧，以启动核心肌群，从而保持姿势的稳定性。.
• 吸气，同时抬起上半身。保持脊柱挺直，打开胸腔。.
• 双臂高举过头，掌心相对。也可以双手合十，呈祈祷姿势。不要过度弯曲手臂。.
• 呼气，同时下沉臀部。臀部应朝向正前方。保持这个姿势，并深呼吸。保持这个姿势，目光始终注视前方。.
• 要退出这个姿势，呼气，同时放下手臂，并将双手放在右脚两侧的垫子上。吸气，同时向后退一步，回到起始位置。.

安佳尼式（Anjaneyasana ）有哪些好处？

• 髋屈肌拉伸：这个姿势可以深度拉伸髋屈肌，特别适合久坐不动的生活方式的人。
• 股四头肌拉伸：他拉伸前腿的股四头肌，这可以减少肌肉不平衡，提高膝盖的灵活性，并打开紧张的股四头肌。
• 核心肌群激活：保持这个姿势的平衡需要核心肌群的参与。
• 提高髋关节灵活性：经常练习这个姿势可以提高髋关节的活动能力。
• 改善平衡和协调性：这个姿势需要肌肉的平衡和协调性。
• 打开胸腔：抬起手臂并拱起背部可以打开胸腔。
• 能量提升：由于这个姿势可以促进血液循环，因此也是一个很好的能量提升方式。
• 能量激活： Manipura 相关，该脉轮与个人力量、自信和活力有关，因此它可以激活这个脉轮。
• 缓解压力：由于该姿势具有缓解压力的效果，因此瑜伽序列中都包含了该姿势
• 为更深层次的体式做准备：这个体式可以作为大多数后弯和髋部打开瑜伽体式的绝佳热身。
• 情绪释放：这个姿势是髋部打开的姿势，髋部是大多数情绪被锁定的地方，因此它是一个很好的情绪缓解姿势。

安佳尼瑜伽对对抗某些疾病的健康益处

• 心血管健康：这个瑜伽姿势有助于维持健康的血压和良好的心血管健康。
• 糖尿病管理：这种姿势有助于体内胰岛素的良好分泌，因此对糖尿病患者有益。
• 呼吸系统状况：胸腔开口使哮喘患者能够拥有良好的呼吸系统。
• 肌肉骨骼健康：有助于增强肌肉力量，提高灵活性，促进更好的姿势，从而降低背痛或肌肉僵硬的风险。
• 压力和焦虑：专注的深呼吸有助于减轻压力和焦虑。
• 自身免疫性疾病：它可以帮助缓解炎症、僵硬、关节活动度，并减轻炎症。
• 消化系统健康：核心肌群得到锻炼，消化系统健康就能得到维持。
• 荷尔蒙平衡：它对太阳神经丛脉轮（Manipura）的影响可能有助于荷尔蒙调节、良好的内分泌系统和荷尔蒙平衡。
• 增强免疫系统：由于其具有缓解压力的作用，因此有助于增强免疫系统。
• 衰老与骨质疏松：这种姿势有助于保持良好的脊柱健康，从而延缓衰老，并有助于治疗骨质疏松等疾病。

安全须知和注意事项

• 膝盖损伤： 如果姿势不正确，膝盖损伤可能会加重。
• 髋部损伤： 安佳尼耶式涉及髋关节的屈曲和伸展，因此深蹲可能会加重这种情况。
• 高血压：这个姿势中双腿伸直，因此需要用力，有可能导致血压升高。
• 平衡问题： 这个体式需要良好的平衡感和稳定性。平衡能力严重受损、患有眩晕或头晕的人可能难以安全地保持这个体式。
• 背部问题：深后弯动作应该小心谨慎、缓慢进行，否则可能会导致背部问题。
• 怀孕期间：核心肌群和骨盆区域会承受压力，因此怀孕期间应格外小心。
• 近期手术：、有资质的瑜伽教练的指导下进行瑜伽练习。
• 骨质疏松症：患有此病的人不应进行深度后弯动作。
• 普遍不适：这个姿势不应该操之过急，必须缓慢进行。
• 不熟悉：瑜伽初学者不应给膝盖施加任何压力。

准备姿势

• 树式
• 婴儿式
• 阿南达·巴拉萨那

安佳尼瑜伽体式的技巧

• 拜日式热身。
• 确保你的前膝盖位于前脚踝的正上方。.
• 保持髋部与地面平行，朝向正前方。.
• 如果做弓步时感觉不舒服，可以在脚下垫一条折叠的毯子或垫子，以增加缓冲和支撑。.
• 轻轻地将肚脐向脊柱方向拉，以启动核心肌肉，从而保持稳定和平衡。.
• 脊柱应保持笔直，呼吸道畅通。目光不应使颈部感到疲劳。.
• 深呼吸，并根据自身舒适度调整姿势。不要急于退出姿势。.

安迦尼耶式与呼吸

• 山式（下犬式）站立，吸气和呼气，将右脚向前伸直，双臂举过头顶。
• 吸气，呼气，弯曲右脚，保持脚部正确姿势。挺胸抬头，双肩放松。掌心可以相对。左脚保持绷直，核心肌群也参与其中。.
• 吸气，呼气，将右膝放低至地面，找到平衡。保持这个姿势深呼吸几次，放松。将后脚背放在地面上。.
• 保持这个姿势，深呼吸几次，然后吸气和呼气。慢慢松开右脚，回到起始位置，结束这个姿势。.
• 换腿重复上述步骤。.

安佳尼体式（Anjaneyasana）的身体正位原则

• 在这个姿势中，后脚舒适地放在地板上，弯曲的膝盖不要外展太多，以免造成任何压力。保持脊柱挺直，目光看向前方。.
• 保持肩颈放松，收紧腹部。深呼吸，拉长脊柱。双手和核心肌群都要参与其中。保持这个姿势放松，必要时可以使用辅助工具。.

常见错误

• 先做一些针对髋部、肩部和颈部的拉伸运动。.
• 必要时可使用瑜伽砖。保持胸部挺起，后脚绷直并保持用力。.
• 保持脊柱挺直，并略带自然曲线。身体应略微后弯。保持肩胛骨放松。不要过度伸展脊柱。.
• 收紧核心肌群，保持弯曲的脚与膝盖和脚踝呈一条直线。.
• 保持深呼吸。.

安佳尼式及其变体

• 高位弓步变式
• 扭转式安佳尼式
• Aṣṭavakrāsana （分裂变式）
• 侧屈变异
• 后弯式
• 动态安迦尼耶
• 支撑式安佳尼瑜伽
• 墙壁安贾内亚式
• 道具变化
• 后续姿势
• Adho Mukha Svanasana （下犬式）
• Uttanasana （站立前屈）
• Ardha Uttanasana （半前屈）
• 高位平板支撑式
• Chaturanga Dandasana （四肢杖式）
• Urdhva Mukha Svanasana （上犬式）
• Virabhadrasana I （战士式 1）
• Virabhadrasana II （战士式2）
• 三角 式
• Parivrtta Parsvakonasana （旋转侧角姿势）

后续姿势

• 勇士坐 1
• 勇士坐 3

常见问题解答

为什么安加尼亚式很重要？

这个体式有助于调理内脏器官，维持良好的消化系统健康。.

Anjaneyasana是后弯姿势吗？

这个姿势有助于增强脊柱的灵活性，从而加深后弯。.

安佳尼式（Anjaneyasana）中会用到哪些肌肉？

这个体式主要锻炼脚踝、胸部、臀部、髋屈肌、膝盖、脊柱肌肉和小腿肌肉。此外，它还能锻炼腘绳肌、股四头肌和肩部肌肉。.

结论

安佳尼体式邀请我们伸展大腿肌肉，超越自身极限。通过后膝的轻柔弯曲和前脚的稳固着地，这个体式教会我们平衡的艺术——努力与放松、力量与柔韧之间的平衡。每一次吸气，我们拉长脊柱，打开胸腔，拥抱生活中的挑战。每一次呼气，我们更深地沉入，释放紧张，并对当下充满感恩。我们的能量达到平衡，内在之火点燃自信和意志力。安佳尼体式不仅仅是一个身体姿势；它是一段穿越身、心、灵各个层面的旅程。来体验吧。

瑜伽不仅仅是一种练习，更是一种生活方式。参加我们全面的在线瑜伽教师培训课程。您可以选择100小时在线椅子瑜伽、 50小时阴瑜伽教师培训或100小时流瑜伽教师培训——所有课程都旨在帮助您掌握瑜伽教学的艺术。拥抱您的热情，成为一名认证瑜伽教练，并帮助他人找到内心的平静与力量。