Chandra = 月亮
Asana = 姿势；体态。
高位弓步式概览
高位弓步式——又称新月式（Ashta Chandrasana），是瑜伽体式中的一个重要名称。这个体式能让你还能提升能量水平，因此也可以融入到流瑜伽序列中。
好处：
- 这对你的呼吸系统有好处。.
- 它能改善新陈代谢。
- 它有助于锻炼上半身和下半身，通过对髋屈肌、腘绳肌和腹股沟肌肉进行深度和扩展的拉伸。.
- 这是战士式（Virabhadrasana）
- 它能增强身体的灵活性，身体部位的僵硬感
谁能做到？
任何身体健康的人，只要没有严重伤病或手术史，都可以练习这个体式。初学者可以先进行一些调整，使其更容易掌握，然后逐步过渡到正确的体式。已经练习瑜伽或其他体育锻炼的人也可以练习。孕妇也可以练习，但需要在瑜伽老师的指导下进行。.
哪些人不应该这样做？
髋部或背部疼痛严重或膝盖受伤的人应避免进行此项运动。高血压或低血压患者应避免进行此项运动。严重头痛或身体平衡能力差的人应避免进行此项运动。.
如何做高位弓步式？
按照步骤说明操作
这个强有力的瑜伽姿势是其他瑜伽姿势的准备姿势。 安迦尼瑜伽 或者 勇士坐 系列。.
- 首先，调整好自己的状态。 山式瑜伽姿势 或者你可以从……开始 桌子姿势 或者 下犬式 也。.
- 但我们先从山式开始。站直，双脚略微分开，双手自然放在身体两侧。.
- 深呼吸以保持平衡和稳定。.
- 现在吸气，抬起你的背部，抬起你的右腿，将后脚放在背部，距离背部3 到 4 英尺。
- 后脚（右脚）脚后跟应抬起，双腿用脚趾支撑。.
- 感受一下鞋底的延展性。.
- 左脚（在前的脚）应稳稳地踩在地面上。弯曲左脚（前脚）的膝盖（与脚踝成一条直线），呈90度。并确保你的脚稳稳地踩在地面上。
- 保持右腿和右膝（后膝）伸直，并尽可能用脚趾（朝前）支撑身体。.
- 现在，收紧核心肌群，激活核心肌肉，这将有助于稳定躯干，感受深层拉伸。.
- 深吸一口气，保持身体稳定，核心肌群收紧。收紧大腿内侧肌肉，双臂举过头顶。.
- 双手掌心相对，双臂与肩同宽，伸直。.
- 记住要放松肩膀，不要摸耳朵，保持脖子挺直。.
- 目光坚定地向前，目不斜视。你的脖子应该与脊柱保持一条直线。.
- 保持呼吸平稳轻柔，这样可以维持高位弓步姿势的平衡。.
- 您可以根据自己的舒适度保持这个姿势约30 秒到 1 分钟。
- 完成这个姿势后，慢慢呼吸，然后放下双手。.
- 然后，伸直左腿，将右腿向前迈一步，回到山式。.
- 深呼吸，放松几秒钟，然后迈出左腿。.
高位弓步式有什么好处？
如果经常练习，这个强健有力的新月式瑜伽体式对你的全身都有益处。.
- 它有助于保持平衡和稳定，让你脚踏实地。
- 它对你的下半身非常有益。它可以增强你的腿部、臀部、腘绳肌和大腿肌肉，使它们更加灵活，活动能力更强。
- 在这个姿势中，后侧的腿受益最大，因为它可以拉伸髋屈肌并放松肌肉。
- 它提高你的专注力和注意力，这也有助于提高思维清晰度。
- 在这个姿势中，核心肌群发挥着重要作用，并被激活和加强。.
- 它还可以 有助于改善你的姿势 或者使其稳定。.
- 它能打开胸腔，促进全身血液循环
- 它有助于降低压力水平，提高专注力，帮助你放松。
高位弓步式可能对某些健康状况有益
- 这种高位弓步姿势有助于缓解坐骨神经痛、哮喘和失眠。
- 经常练习也能使肩膀或脖子僵硬的人受益。.
- 消化问题的人来说很好，因为它能按摩腹部肌肉。
- 对于注意力不集中的人来说，这个体式可以帮助他们提高注意力。.
- 高位弓步姿势可能有助于缓解女性经期疼痛。
安全须知和注意事项
- 腿部、膝盖或髋部受伤的人应该小心或避免这样做。.
- 没有安全措施，切勿进行高位弓步姿势。 热身准备姿势.
- 你练习的地面应该稳定平整。.
- 如果你无法保持平衡，可以使用辅助工具，做简单的变体动作，或者借助墙壁支撑，并在瑜伽老师的指导下进行练习。.
常见错误
- 在没有热身或准备姿势（例如站立前屈）的情况下直接做高位弓步姿势。.
- 初学者应该在瑜伽老师的指导下进行练习。.
- 呼吸应该引导体式。.
- 倾听身体的感受，不要勉强。如果感到任何疼痛，请立即退出体式。.
高位弓步式的技巧
- 如果你是新手，请在瑜伽专业人士的指导下进行练习。.
- 利用道具和支撑物让自己更舒适。.
- 在整个体式过程中保持持续呼吸。.
- 始终在两侧（腿）进行高位弓步姿势。.
高位弓步姿势的身体对齐原则
和其他瑜伽姿势一样，新月式也需要注意姿势。
- 山式站立，双腿伸直并稳稳地踩在地面上。
- 弯曲前脚左膝（前膝）时，应呈 90 度角，与脚踝成一条直线，并将脚稳稳地放在地上。.
- 伸直左腿，保持左大腿和脚后跟稳定。.
- 后腿应以脚趾支撑并牢牢抓住地面，腿部和后膝（右膝）应保持伸直。脚底应抬离地面。.
- 收紧核心肌群以获得更好的平衡感。.
- 做高位弓步时，腹部应该收紧。.
- 保持新月式弓步姿势，深而轻柔地呼吸来引导姿势。.
- 抬起手臂时，手臂应该与肩膀成一条直线。.
高位弓步式和呼吸
呼吸与高位弓步式相辅相成。任何瑜伽体式都离不开呼吸的舒展，新月式也不例外。吸气以稳定身体，然后开始进入体式，深吸一口气，抬起双臂。保持平衡，收紧核心肌群，通过轻柔的吸气和呼气，将生命能量注入体内。退出体式时，呼出负能量，保留能量，感受身心的平静。
高位弓步式及其变体
- 跑步者在起跑位置，称为跑步者的弓步姿势。
- 你可以让后腿膝盖触地，这样会更容易一些。.
- 完成高位弓步后，你可以向后弯曲。这是一个具有挑战性的变式。.
外带
高位弓步式有很多益处。正确的体式和呼吸是这个体式的关键，能帮助你获得身心两方面的益处。它能提升平衡感和柔韧性，增强专注力。它还能增强髋部、大腿、肩膀和颈部的力量和灵活性。高位弓步式可以减轻压力，放松身心，使你达到平静的状态。你可以根据自己的身体状况来练习这个体式；难度可能会有所不同。
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