花环式：通过深蹲姿势增强核心肌群和关节稳定性

玛拉萨纳式概览

介绍

它的形状像一串花环，因此得名“花环式” 。这个体式需要双脚平放在地面上，臀部分开，身体下蹲，让身体自然下沉。双手可以合十于胸前，呈祈祷姿势（合十礼），从而赋予这个体式一种精神和冥想的意境。

脉轮

花环式（Malasana 可以刺激骶轮（Swadhisthana 花环式的深蹲姿势可以打开髋部和骨盆区域，而骶轮就位于此处骶 轮与创造力、感官享受、情感以及水元素相关）。它有助于我们更好地与自身感受连接，拥抱变化，并专注于我们的热情所在。通过练习这个瑜伽体式，人们可以刺激并疏通这一区域的能量。

 哲学

• 练习花环式鼓励人们在身心两方面都保持灵活和开放。它教会我们轻松适应不同的情况。
• 深层打开髋部可以帮助人们释放积压的情绪，找到情绪平衡。.
• 创造力和激情与骶骨脉轮相连，花环式可以激发人们探索他们的创造潜力。
• 在花环式，稳定性和灵活性之间的平衡显而易见，因为它反映了骶轮中对立面的和谐相互作用。

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如何练习花环式？
请按照以下步骤进行。

• 首先，双脚与肩同宽站在垫子上。.
• 脚趾略微外八。这种脚部姿势有助于深蹲。.
• 吸气，弯曲膝盖，降低臀部，进入深蹲姿势。.
• 下蹲时，双膝分开的宽度要比髋部宽。.
• 下蹲至深蹲姿势后，将双手合十于胸前，祈祷姿势（合十礼
• 保持脊柱尽可能挺直，肩膀放松，远离耳朵。臀部应向下靠近地面。.
• 保持这个姿势大约五个呼吸。慢慢伸直双腿，退出这个姿势。之后可以做一个前屈体式。.

玛拉萨纳式有什么好处？

• 花环式有助于打开髋部、腹股沟和下背部，提高柔韧性。
• 这个姿势可以锻炼和强化各种肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、下背部和核心肌群。
• 这个姿势对消化系统有益，因为它能压缩腹部区域，帮助消除 消化问题和腹胀。
• 腹部区域的挤压还可以刺激参与解毒的器官，帮助身体清除废物和毒素。
• 这个姿势对孕妇很好，因为它能打开骨盆区域，这有助于分娩。

可能受益于花环式瑜伽

• 花环式有助于打开髋部、腹股沟和下背部，提高柔韧性。
• 这个姿势可以锻炼和强化各种肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、下背部和核心肌群。.
• 这个姿势对消化系统有益，因为它能压缩腹部区域，帮助消除消化问题和腹胀。.
• 腹部区域的受压也可能刺激相关器官 排毒帮助身体排出废物和毒素。.
• 这个姿势对孕妇很好，因为它能打开骨盆区域，这有助于分娩。.
• 腰痛患者非常有益，因为它能增加腰部的灵活性。
• 由于腹部肌肉受到挤压，这个姿势对患有便秘等各种消化系统疾病的人非常有益。.
• 这个姿势非常适合经期妇女和孕妇，因为它能打开盆底肌。
• 脚踝受伤的人可以通过借助辅助工具练习花环式。
• 这个姿势能锻炼核心肌群，有助于增强核心力量和整体稳定性。.
• 由于花环式可以刺激消化器官，因此有助于身体整体排毒。

安全须知和注意事项

• 膝盖或脚踝受伤的人练习花环式稍作调整，或者尽量避免练习。
• 腰痛患者应咨询瑜伽老师或医疗保健专业人员，寻求调整或替代方案。
• 患有严重消化系统疾病（例如炎症性肠病）的人应该避免练习这个姿势，或者进行调整后的练习。.
• 在进入最终姿势时，避免任何生硬的动作。不要强迫自己进入深蹲姿势，也不要试图立即蹲得更深。请耐心缓慢地练习。.

花环式和呼吸

• 山 式站立。吸气，呼气，下蹲，臀部尽量靠近地面。双脚分开与肩同宽，以保持姿势稳定。注意膝盖的对齐。
• 吸气，呼气。呼气时，臀部下沉，双手合十，呈祈祷姿势。保持大腿肌肉和核心肌群收紧，肩膀放松。挺胸抬头，脊柱保持笔直。.
• 保持这个姿势深呼吸几次，然后放松。吸气，呼气，回到起始位置。.

玛拉萨纳式体式正位原则

• 在这个体式中，身体容易向前倾斜，所以要始终保持背部挺直，胸部打开。肩膀放松，但不要耸肩。.
• 双脚间距根据自身舒适度调整。然后，您可以逐渐加深并练习深层（Malasana） 。保持双手参与体式，肘部轻轻触碰双腿。保持膝盖伸直，双腿稳稳地放在地面上。

玛拉萨纳的技巧

• 为了更好地掌握这个姿势，你至少可以练习三次。你也可以先做一些热身运动来打开髋部，为深蹲姿势做好准备。.
• 为了保持平衡，可以在脚后跟下垫一条折叠的毯子或瑜伽砖。这个姿势可以进行调整。.
• 注意脚的角度。脚趾略微外展（大约45度角）可以帮助你更舒适地下蹲，并达到更深的下蹲深度。.
• 下蹲时，膝盖应该超过脚尖，并且不要向内塌陷。收紧大腿肌肉以支撑膝盖。.
• 在整个体式过程中保持脊柱挺直并延展，避免弓背。.
• 收紧核心肌群，轻轻地将手肘压向膝盖。避免肩膀和颈部过度紧张。.
• 如果难以保持（ Anjali mudra 的姿势，可以将双手放在身前的地板上以保持平衡和支撑，并抬起脊柱。
• 在整个体式过程中深吸气，缓慢呼气，以放松身心，释放紧张感。定期练习以获得最佳效果。根据需要进行调整。.

常见错误

练习时，臀部不应高于膝盖，重心应放在前脚掌。下蹲时应感到舒适。下蹲时脚后跟不应抬起，否则会增加腰椎的压力。使用瑜伽砖有助于在练习过程中平衡和稳定

花环式及其变体

• 首先，双脚与肩同宽站在垫子上。.
• 脚趾略微外八。这种脚部姿势有助于深蹲。.
• 吸气，弯曲膝盖，降低臀部，进入深蹲姿势。.
• 下蹲时，双膝分开的宽度要比髋部宽。.
• 下蹲至深蹲姿势后，将双手合十于胸前，合十礼
• 保持脊柱尽可能挺直，肩膀放松，远离耳朵。臀部应向下靠近地面。.
• 保持这个姿势大约五个呼吸。慢慢伸直双腿，退出这个姿势。之后可以做一个前屈体式。.

修改

• 你可以在臀部下方垫一块瑜伽砖来增加支撑，然后在下蹲过程中慢慢地将臀部向地面靠近。逐渐地，注意髋部和脚踝的支撑。你也可以背靠墙壁或椅背练习这个姿势，以保持平衡。.
• 开始时双脚分开略宽，膝盖向外，完成这个体式。这种变体练习起来既简单又舒适。.
• 摆好姿势后，将右手放在地上，抬起左手，向上伸向天花板。这样可以做一个扭转拉伸，从而锻炼上半身。.
• 你可以抬起一只脚并向前伸展，另一只脚则放在地上。这种变式可以挑战平衡感和柔韧性。.
• 不要保持双手合十的姿势，而是将双臂向前伸展，与地面平行。这种变体能更强烈地拉伸核心肌群和肩部肌肉。.
• 抬起脚趾，脚后跟保持着地。这个动作可以挑战你的平衡能力，并拉伸大腿内侧和脚踝的肌肉。.
• 在体式中，将肘部压向膝盖，轻轻地将膝盖向前推，以加深小腿的拉伸。.

加深姿势

在练习深蹲姿势时，你可以逐渐将双脚靠得更近，在花环式中，无需肘部支撑。尽量保持双膝分开，并保持脊柱挺直。可以使用辅助工具。.

反击姿势

• 婴儿式（ Balasana ）
• 站立前屈（ Uttanasana ）
• 桥式（ Setu Bandha Sarvangasana ）

后续姿势

• 下犬式 (下犬式)
• 眼镜蛇式 (眼镜蛇式） 或者 上犬式 (上犬式)
• 鸽子式 （ Eka Pada Rajakapotasana ）
• 坐姿前屈 (西式伸展式)
• 瑜伽蹲式（ Upavesasana ）
• 树式（ Vrikshasana ）
• 尸体姿势 (摊尸式)

常见问题解答

加兰波塞的人们为什么喝水？

站着喝水时，水未经过滤直接流过，导致水中的杂质沉积在膀胱中，可能损害肾脏。花环式喝水则具有清洁和排毒的功效。

花环式有什么意义？

它的象征意义与接受生命循环往复的本质有关。马拉“是一串由108颗珠子组成的珠子。” 念诵咒语和冥想.

底线

蹲姿是人体自然的姿势，我们都应该努力将其融入日常生活，尤其是孕妇。这个姿势有很多益处——无论是身体上还是精神上。所以，不妨尝试一下花环式（Malasana）或深蹲。你绝对不会后悔的。

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