脚：脚；
大脚趾：大脚趾
；体式：姿势
仰卧手抓脚趾式B概览
（Supta Padangusthasana B），也称为仰卧大脚趾式B，仰卧手抓的基础体式，可以作为瑜伽序列的一部分进行练习。仰卧手抓脚趾脚趾式A的仰卧变体，需要在地板上以仰卧姿势完成。
好处：
- 拉伸腿筋、大腿内侧和小腿肌肉很有帮助。
- 这个姿势对运动员非常有帮助。
- 这个姿势可以减轻你的背痛、坐骨神经痛，并改善你的姿势。
- 这也有助于改善你的消化系统。
- 这也有助于锻炼腹部肌肉。
谁能做到？
已有瑜伽练习经验的人，无论中级还是高级水平，都可以练习这个体式。想要提升腿筋和髋部柔韧性的人也应该练习这个体式。柔韧性良好的初学者可以在瑜伽老师的指导下练习这个体式，或者寻找一位认证的艾扬格瑜伽老师。.
哪些人不应该这样做？
髋部、腿筋和下背部受伤的人应避免练习此体式。孕妇应避免练习此体式。高血压患者应避免练习此体式。患有青光眼（眼部疾病）的人应避免练习此体式。.
如何练习仰卧手抓脚趾式B ？
请按照以下步骤进行。
对于柔韧性较好的初学者，可以在瑜伽老师的指导下，将瑜伽带套在脚掌上，然后逐渐用手指抓住脚趾，完成仰卧手抓脚趾式
- 这也是仰卧手抓脚趾式仰卧手抓脚趾式之后连续进行，然后进行仰卧手抓脚趾式C。
- 平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。.
- 吸气，抬起右腿，弯曲右膝，将右腿拉到胸前抱住，左腿则平放在地上。.
- 现在抬起你的右腿，指向天花板，并保持它与地面垂直。.
- 伸出你的右手（右臂），用拇指、食指和中指捏住你的右脚大脚趾。.
- 如果手臂灵活，你可以伸直手臂；或者将双腿并拢，但双腿应该保持伸直，膝盖不能弯曲。.
- 用力向上压脚后跟以保持拉伸，脚底朝上，左大腿和左髋仍然着地。.
- 保持双腿肌肉收紧，并保持呼吸。.
- 逐渐将你的右腿（右大腿）向右侧外伸展，你会发现伸直的腿（左腿）笔直地放在地板上并着地。.
- 吸气和呼气以加深拉伸，并尝试将右腿放到地板上。.
- 此时，你的左腿臀部应该贴地，或者在右腿臀部下方放置一个瑜伽砖以提供支撑。.
- 看向你的对侧（左侧）。.
- 你也可以使用瑜伽带，支撑并把抬起的腿放到右侧的地板上。.
- 现在保持这个姿势几个呼吸，或者根据你的舒适程度调整时间。.
- 然后，在放松姿势的同时，吸气，将右脚收回，回到慢步，回到起始位置，放松。.
- 为了保持平衡，你应该始终在另一侧进行，在这种情况下应该是用你的左腿，弯曲左腿，将腿靠近胸部，然后重复相同的步骤。.
仰卧手抓脚趾式B有什么好处？
- 它有助于拉伸和增强腿部肌肉、臀部、腹股沟区域和关节，并提高灵活性。
- 这有助于增强核心肌肉力量，减少腰部多余脂肪。.
- 这有助于减轻你的压力和焦虑，增强自我意识，平静你的思绪，让你保持脚踏实地。.
- 它有助于缓解轻微的下背部疼痛和紧张感。.
可能受益于 仰卧手抓脚趾式 B的
- 如果经常练习这个体式，可以有效缓解轻微的背痛，并有助于改善姿势。.
- 这有助于降低患糖尿病的风险，因为它能刺激胰腺肌肉。.
- 这个体式可以帮助拉伸肌肉，提高柔韧性。.
- 有消化问题的人可以通过练习这个体式来改善消化过程，消除腹胀和胀气。
安全须知和注意事项
- 如果您的腿筋、股四头肌、脚踝、膝盖或肩膀有任何损伤，应避免活动或咨询医生。.
- 如果您患有腹泻、高血压和头痛，则应避免食用。.
- 瑜伽老师的指导下练习。
- 如果平衡感不好，可以在墙边练习，或者借助椅子支撑身体。.
- 你可以在头部下方垫一个薄垫子或折叠的毯子，以增加舒适度。.
常见错误
- 不进行热身可能会导致疼痛或不适。.
- 不要让背部离开地面。.
- 不要过度冒险。.
- 避免过快地进入和退出体式。.
Supta Padangusthasana B的建议
- 使用瑜伽带或瑜伽砖等辅助工具。.
- 注意保持身体姿势正确。.
- 不要过度勉强自己，要在自身极限之内。.
- 空腹服用。.
- 不要抬起着地腿的臀部。.
- 保持呼吸连贯是维持这个姿势平衡的必要条件。.
- 做半风式，因为它能对膝关节和脚踝起到反向拉伸的作用。
- 你可以先在同一侧完成 A、B、C 三种变体，然后再在另一侧完成。.
仰卧手抓脚趾式B的体式正位原则
- 左腿伸直放在地上，脚尖向上。.
- 保持左脚后跟用力蹬地，双腿发力，远离身体。.
- 右腿向右侧伸展。.
- 将左腿内侧压向地面，从大腿内侧向左脚内侧脚跟方向伸展。.
- 左右肩应稳稳地贴地。.
- 双髋都应该放在垫子上。.
- 核心成员应该参与进来。.
- 将姿势与呼吸协调起来，保持持续呼吸。.
- 在臀部下方使用瑜伽砖等辅助工具。.
仰卧手抓脚趾式 B 和呼吸
瑜伽体式时，呼吸至关重要，这个体式也不例外。开始体式时吸气，伸展双腿时呼气。以呼吸为引导，加深伸展。每次呼气时，尽可能地加深伸展。持续的呼吸能够平衡并稳定体式，并使你的身心平静下来。
仰卧手抓脚趾式B及其变体
- 仰卧脚趾式A、C。
- 脚趾式.
- 使用瑜伽带或瑜伽砖等辅助工具来提供身体支撑，从而调整姿势。.
底线
（Supta Padangusthasana B）是一个仰卧伸展体式，双手向上伸直，抬起的腿脚趾着地，一条腿向外伸展。这个动作可以强烈拉伸髋部和腘绳肌。它还能锻炼腹部肌肉，增强下半身的灵活性。初学者可以根据自身情况选择合适的体式，可以使用辅助工具，最好在瑜伽老师的指导下进行练习。
这个体式有助于平衡和协调你的呼吸与身体，减轻压力和焦虑，使你的身心平静下来。.
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