手撑体式：益处、注意事项和安全提示

（Hasta Uttanasana）概览

介绍

拜日式的一部分，（Hasta Uttanasana）是对太阳的致敬，太阳象征着意识、觉悟和万物之源。通过这个体式，练习者旨在协调身、心、灵，培养感恩之心和正念。这是一个需要手部力量的伸展体式，可以根据个人能力和需求进行调整。当练习者带着觉知和正确的姿势时，这个体式可以带来身心益处，并为瑜伽练习设定积极的目标。

脉轮

这个瑜伽体式有助于激活海底轮（ Muladhara chakra ） ，通过双脚和双腿与大地连接，达到接地的效果。在这个体式中伸展并收紧核心肌群，可以刺激太阳神经丛轮（ Manipura chakra ） ，它与个人力量和转化息息相关。此外，它还能激活顶轮（ Sahasrara chakra ）、眉心轮（ Ajna chakra ）、喉轮（ Vishuddha chakra ）和心轮（ Anahata chakra ）。

哲学

• 它是拜日式的重要组成部分，表达了对太阳维持地球生命而给予的感恩之情。在瑜伽哲学中，呼吸（调息）与身体动作的协调性备受重视。.
• （Hasta Uttanasana）是指吸气的同时将双手略微向上伸展，这有助于充分吸入氧气并促进血液循环。这个体式可以伸展全身，防止皮肤松弛。
• 练习手印式和拜日式可以促进血液循环，使身体焕发活力。
• Hasta Uttanasana鼓励练习者专注于身体的姿势、呼吸和伸展，从而促进正念和自我意识，并提高灵活性。

如何练习（Hasta Uttanasana） ？
请按照以下步骤

1. 以山式站立，双脚均匀承重。吸气，双手向上举过头顶。双臂应伸直并平行。.
2. 身体略微向后弯曲，形成一个弧度。不要弯曲膝盖或手肘。.
3. 伸直前臂，掌心朝前，肘部伸直并锁定，要时刻保持觉知。.
4. 目光向上，看着你的大拇指。保持这个姿势几秒钟。.
5. 你可以通过不断缓慢地向后伸展身体来拉长脊柱并加深脊柱弧度。.
6. 呼气，放下手臂，回到起始位置。.

要点回顾

Hasta Uttanasana 的最佳时间是在日出时空腹（或至少在饭后 4 小时），因为这个姿势是Surya Namaskara （向太阳致敬）的一部分。

（Hasta Uttanasana）有哪些好处？

• 练习站立前屈式（Hasta Uttanasana） 拉长脊柱、增强背部肌肉改善姿势。
• 这个姿势可以拉伸全身，包括紧绷的腿筋、小腿和脊柱，肩部僵硬的灵活性
• Hasta Uttanasana姿势可以锻炼核心肌群、腹部器官和背部肌肉，增强整体力量。
• 这个姿势中的前屈可以按摩消化器官，从而改善消化，缓解轻微的消化不适。
• 它能促进放松，减轻压力，镇静心神，并通过促进血液循环。
• 经常练习Hasta Uttanasana 可以平衡能量
• 这个姿势可以放松面部肌肉，平衡荷尔蒙，并促进良好的氧气流动。
• 这有助于加深身心之间的联系。深呼吸，保持呼吸的深度。

可能受益于手伸展式（Hasta Uttanasana）

• 不良姿势： 举臂式（ Hasta Uttanasana
• 背痛（轻微）：由于轻柔的背部伸展， Hasta Uttanasana 有助于缓解背部肌肉的紧张。
• 僵硬和缺乏灵活性：背部、腿筋或小腿肌肉僵硬的人可以通过拉伸这个姿势来获益。
• 压力和焦虑：在这个姿势中进行深呼吸有助于缓解压力或焦虑，并增加氧气流量。
• 消化不良：这个姿势中的前屈有助于刺激消化器官，从而有助于腹部器官的健康。
• 疲劳和精力不足：血液循环提高精力，从而身体健康。
• 轻度抑郁症：经常练习这个姿势有助于改善情绪，并促进身心健康。
• 平衡与协调问题：练习这个体式有助于改善整体平衡和协调能力。练习过程中保持均匀呼吸。
• 精神健康： Hasta Uttanasana可以帮助与更高的意识连接，增强感恩之心和正念。
• 整体健康： Hasta Uttanasana有助于促进活力、放松和平衡感，从而增进身心健康。

安全须知和注意事项

• 背部有严重问题或近期受伤的人应该调整姿势或咨询医疗专业人员。.
• 血压控制不佳的高血压患者在做伸展运动时应注意不要屏住呼吸。
• 孕妇在练习站立前屈式时屈膝并适当支撑腹部。
• 有眩晕或头晕的人在从前屈姿势恢复到直立姿势时，应该缓慢而有意识地起身。.
• Hasta Uttanasana之前，应咨询医疗保健提供者或合格的瑜伽教练。
• 脊椎滑脱或椎管狭窄等疾病的人应该调整姿势。

新手提示

• （Hasta Uttanasana）前，务必先进行轻柔的热身运动，让身体做好准备。简单的拉伸运动以及颈部和肩部的环绕动作可以帮助放松肌肉。
• 双脚与髋同宽站立。确保体重均匀分布在双脚上，脚趾朝前。练习此体式时，应感到身体稳定。.
• 一开始不要用力向后推。慢慢向后移动。保持双脚平行，避免膝盖锁死。膝盖略微弯曲以防止过度伸展。.
• 收紧核心肌群。这可以支撑你的下背部，保护你的脊柱。
• 吸气时，控制住双臂，将手臂向上伸直举过头顶。保持手臂伸直并保持动态，掌心相对。打开胸腔，目光略微向上看。.
• 专注于缓慢地伸展全身，从脚后跟到指尖。避免强迫身体过度后弯。伸展时应该感觉舒适。.
• 你可以加深伸展，以进行更高级的后弯体式，例如轮式（Urdhva Dhanurasana）或其他任何高级的深度后弯体式，因为它能很好地伸展脊柱。.
• 在整个体式过程中保持深长而均匀的呼吸。抬起手臂时吸气，放下手臂时呼气。深呼吸有助于放松身心，并扩展胸腔。.
• 保持颈部放松舒适。如果向上看会感到酸痛，可以直视前方或略微向上看。感受身体的稳定和扎实。您可以使用瑜伽砖来调整姿势，以便双手能够触地。.

Hasta Uttanasana和呼吸

• 站直。吸气，呼气。将双臂举过头顶。保持脊柱挺直，收紧核心肌群。.
• 吸气和呼气，同时伸展双臂，放松肩膀和颈部。保持掌心向前。.
• 吸气，呼气，放松肌肉，保持这个姿势深呼吸几次。目光微微上移，看向拇指。.
• 慢慢放松。吸气，呼气，放下手臂，回到起始位置。放松。.

Hasta Uttanasana的身体调整原则

• 在举起双手和保持这个姿势的过程中，保持脊柱挺直，肩膀放松。.
• 在保持这个姿势的过程中，调动全身肌肉，并通过深呼吸不断拉伸脊柱。.
• 做这个体式时，抬头看向前方，不要过度伸展脊柱。保持身体重量均匀分布在整个体式中。.

手伸展式变体

• 站立后弯式
• 双手被缚，呈蝗虫式上升姿势
• 举起双臂的姿势
• 椅子上的鹰式后弯
• 湿婆神生命轮回舞蹈姿势
• 站立后弯，双手置于脑后
• 站立式反向祈祷柱延伸
• 站立后弯姿势伙伴
• 眼镜蛇式墙
• 站立后弯式，双手扶墙

后续姿势

• Utanasa （站立前屈）
• Ardha Uttanasana （半前屈）
• Chaturanga Dandasana （四肢杖式）
• Urdhva Mukha Svanasana （上犬式）
• Adho Mukha Svanasana （下犬式）
• Phalakasana ）
• 婴儿式（ Balasana
• Bhujangasana （眼镜蛇式）或Salabhasana （蝗虫式）
• Tadasana ）

反击姿势

• 阔腿Uttanasana （站立前屈）
• 婴儿式（ Balasana

常见错误

这个体式中膝盖不应弯曲，保持双腿伸直。不要给下背部施加过多压力。向后倾斜的动作要缓慢轻柔，压力过大可能会影响下背部。打开胸腔，不要弯曲手肘，保持手肘伸直，肩膀向上。主动将肩膀下沉，以完成最终体式。呼吸应深长而缓慢，以轻柔而正确的方式进入体式，使呼吸与动作同步。.

常见问题解答

Hasta Uttanaasana的解剖结构是什么？

这个姿势可以拉伸肩部、颈部和胸部的肌肉，锻炼腹部和腰大肌，并增强髋部、股四头肌和膝盖的力量。.

Hasta Uttanasana和Anuvittasana有什么区别？

Anuvittasana是站立后弯式，而Hasta Uttanasana是双手举起的站立后弯式。

哈斯塔站立式对肥胖有益吗

是的，经常练习这个姿势有助于减肥，但为了更好地控制体重并获得更多健康益处，咨询医生是必要的。.

底线

（Hasta Uttanasana）是一个强烈的后伸展体式，是（Surya Namaskar）序列中的第二式和第十一式。练习时念诵的咒语是“ Om Ravaye Namaha ”，这是对光辉灿烂的神灵的致敬，受到所有人的赞颂。这个体式可以热身、打开胸腔、强化脊柱，并维持整体健康。手伸展式是避免肩部前倾的绝佳方法。经常练习手伸展式可以获得最佳益处。

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