侧屈式：增强平衡感和核心稳定性

斯坎达萨纳式概览

如何练习侧坐？
请按照以下步骤进行。

（Skandasana ），又称冲浪者弓步式，简单却威力十足。它集深度拉伸、平衡和力量训练于一体，能够打开髋部和腿筋，同时激活核心肌群。

• 腿前屈式（ Prasarita Padottanasana 开始
• 深吸一口气，弯曲左腿的左膝，进入半蹲姿势。.
• 同时保持右腿伸直，脚趾指向天花板。.
• 屈曲右脚，脚趾应抬离地面，右脚后跟应着地。.
• 保持左脚（左腿）着地，脊柱挺直抬起。.  
• 为了保持平衡，你可以将双手放在地板上（在你身前）以支撑身体，并保持呼吸。.
• 保持Skandasana姿势几个呼吸，然后换另一条腿（右腿），弯曲右膝呈半蹲姿势，并将重心放在左脚后跟上。
• 尝试弯曲手肘，将双手合十，左肘置于左膝内侧，呈半花环式（ Malasana Anjali mudra 。

有哪些好处？

• 侧身式有助于放松下半身肌肉，提高柔韧性。
• 它可以锻炼腹肌和斜肌，从而增强核心力量。.
• 这个姿势有助于增强脚踝和膝关节的力量，因为它能施加压力并改善血液循环。.
• 打开髋部和胸腔，拉伸腿筋、内侧、小腿和脚踝。
• 它能平衡骶轮和海底轮，使你保持脚踏实地、心境平和。.
• 侧坐式可以促进身体大部分部位的血液循环，有助于减轻压力和焦虑。
• 这种瑜伽练习可以打开你的髋屈肌，也为其他更高级的髋部打开体式做好准备。.

可能受益于侧屈式瑜伽

• 腿筋和髋屈肌紧张的人可以练习这个姿势来拉伸肌肉，提高柔韧性。.
• 这个姿势可以锻炼核心肌群，所以要增强核心力量，请经常练习这个姿势。.
• 想要提高平衡能力的人可以练习这个姿势。.
• 消化功能较弱的人可以通过练习这个姿势来改善消化。.
• 腿部僵硬的人可以练习这个体式来减轻僵硬感，增加灵活性。

安全须知和注意事项

• 如果您有髋部、膝盖或脚踝伤，请避免侧屈式
• 在做这个姿势之前，先做一些热身运动。.
• 如果在练习过程中感到扭伤或剧烈疼痛，请立即停止练习。.
• 做侧屈式可以更好地抓地，避免受伤。

常见错误

• 避免弓背。.
• 没有调动股四头肌和腘绳肌。.
• 避免扭动臀部。.
• 瑜伽老师的帮助。

斯坎达萨纳式的技巧

• 做这个动作时一定要空腹。.
• 根据自身身体状况选择合适的修改方案。.
• 初学者会寻求瑜伽老师的帮助。.
• 专注于你的呼吸。.
• 髋关节向前弯曲，与脚踝成一条直线。.
• 继续向前推伸直的腿的脚后跟，使臀部更深地下沉。.
• 注意身体姿势的正确性。.
• 保持脊柱伸直。.
• 保持核心肌群收紧。.
• 听从身体的信号，不要过度勉强自己。.

斯坎达萨纳式体式的姿势原则

• 保持弯曲的腿脚着地。.
• 伸直的腿脚跟着地，脚趾离地。.
• 保持脚踝绷直。.
• 保持髋部与地面平行，并与脚踝成一条直线。.
• 运用根锁和腹锁来保持稳定。.
• 保持脊柱挺直。.
• 将伸直的腿的脚底放在地板上。.
• 将手肘压在弯曲的膝盖上。.
• 双手合十，呈合十礼姿势。

斯坎达萨纳式和呼吸

开始做宽腿式（Prasarita Padottanasana）时吸气，并保持呼吸。深吸气，进入半蹲姿势，拉长脊柱并伸展。吸气，呼气，伸直并伸展另一条腿，收紧核心肌群。吸气，双手合十，呈合掌式（Anjali mudra）。保持呼吸，释放压力和紧张感，让心灵平静下来。.

斯坎达萨纳式及其变体

• 花环姿势.
• 侧弓步式。.
• 在脚后跟下垫一块卷起的毯子。.
• 侧弓步式。.
• 站立侧弓步前屈。.

底线

侧弓步式（Skandasana）是一个适合初学者的瑜伽体式，它可以打开髋关节并拉伸腘绳肌。您可以根据自身情况调整体式。如有任何健康问题，请在练习前咨询医生。侧弓步式集深度拉伸、平衡和力量训练于一体，因为它能够打开髋部和腘绳肌，并激活核心肌群。它具有诸多身心益处，有助于缓解压力和焦虑，并平衡骶轮和海底轮。让呼吸引导您加深拉伸并激活核心肌群。

通过我们认证的课程，掌握瑜伽教学的艺术

加入我们的100小时流瑜伽教师培训课程，练习诸如侧坐（Skandasana）等舒缓压力的体式。这 14天的瑜伽挑战课程专为初学者设计，专注于动态序列和平衡体式，旨在增强力量和柔韧性。如果您想体验瑜伽对身心和事业的积极影响，我们诚邀您参加我们的200小时在线瑜伽教师培训课程，该课程将涵盖一系列全面的体式和技巧。立即加入悉地瑜伽！