Pada：腿部
Uttana：强烈伸展
Asana：姿势
Prasarita Padottanasana一览
Prasarita Padottanasana （प्रसारित पादोत्तानासन）是一种瑜伽体式，通常被称为“宽腿前屈式”。它也是一个倒立体式。这是一个站立前屈体式，也是拜日式（ Surya Namaskar）
好处：
- 非常适合拉伸腿筋，从而增强腿部和足部力量。
- 它可以改善头部和面部的血液循环。
- 它能改善消化，从而增强腹部肌肉。
- 它可以拉长脊柱，因为它是一个很好的前伸动作，几乎可以锻炼到所有肌肉。
谁能做到？
腿筋、髋关节和下背部柔韧性好的人可以练习宽腿前屈。.
哪些人不应该这样做？
背部有问题、腿筋受伤或脊柱受伤的人应该进行改良练习，或者避免练习这个姿势。.
介绍
Prasarita Padottanasana 宽站姿前屈式（或称宽站姿前屈式）是一个站立式的强力伸展体式，练习者双腿分开，髋部向前折叠，双手放在地板上。也可以借助辅助工具。它是三脚架式和孔雀式的良好准备体式。该体式在……中练习。 阿斯汤加 串联瑜伽序列 以站立顺序。.
脉轮
宽腿前屈式可以刺激海底轮（根轮）和生殖轮 （脐轮）。这能给练习者带来踏实感、安全感、稳定感，同时激发创造力、释放情绪和感官享受。
哲学
由于这是一个双腿分开站立的前屈倒立式，这个体式有助于释放压力，使人回归当下。这体现了瑜伽的超脱（ vairagya ）哲学。练习这个体式可以培养正念和觉察力。通过深长的呼吸和胸腔的打开，这个体式专注于内在的生命能量（ Prana
如何练习宽腿式？
请按照以下步骤进行。
- 首先在瑜伽垫的顶端山式
- 抬起脚踝内侧，向上提拉足弓内侧。双脚和大脚趾紧贴地面。收紧大腿肌肉，双手叉腰。.
- 吸气时，脊柱向前弯曲伸展。呼气时，胸腔向下打开。.
- 保持脊柱挺直，走到一半，双手放在瑜伽砖或地板上。深呼吸几次。.
- 在不拱起肩胛骨的情况下，你还可以继续下蹲。下蹲时，双手向后伸展，肘部向后，前臂与地面垂直，上臂与地面平行。此时髋部会向外旋转。.
- 你可以通过将头部放低到地板上来深度伸展。保持这个姿势几个呼吸，直到整个脊柱都得到伸展。.
- 放松颈部，目光看向脚趾。深呼吸。.
- 逐渐退出这个姿势。吸气，双手向前伸直，保持脊柱挺直，手臂伸直。双手放在髋部，保持脊柱挺直，回到起始位置，然后吸气。站立成山式。.
Prasarita Padottanasana有什么好处
- 这个姿势可以很好地拉伸腿筋，有助于提高大腿区域的柔韧性。
- 它锻炼腿部肌肉，包括股四头肌和大腿内侧，从而增强这些部位的力量。
- Prasarita Padottanasana可以打开和伸展髋屈肌，并增强腿部肌肉。
- 这个体式中的前屈动作，在弯腰更深时可以拉长脊柱，还能减轻下背部疼痛。
- 这个姿势可以很好地伸展肩部和胸部，因此对呼吸系统有益。
- 由于这个姿势是倒立的，所以能促进血液循环。
- 血液循环加快，这个姿势对身体有镇静作用。
- 这个姿势有助于平衡身心，尤其是能增强 创造力、平衡情绪的轮（Swadishthana chakra ） 。
- 由于身体向前折叠，这个姿势有助于按摩腹部器官，对消化系统有益。
- 这个姿势需要良好的平衡，所以经常练习有助于提高身体的平衡性和协调性。
- 由于脊柱得到伸展，姿势得以改善。因此，这个姿势有助于矫正姿势。
- 这个姿势能带来良好的身心连接，增强内在意识和正念。
可能受益于宽腿式（Prasarita Padottanasana）
- Prasarita Padottanasana帮助改善脊柱的灵活性，从而腰部疼痛
- 该姿势中的宽腿前屈有助于释放内啡肽，促进血液循环，从而减轻轻度抑郁，镇静神经系统。
- 这个姿势通过按摩腹部区域来促进良好的消化系统健康，并具有许多益处。.
- 双腿分开向前弯曲有助于释放髋屈肌的紧张感。
- 轻度失眠可以通过练习这个姿势来治疗，因为它可以促进头部血液循环。.
- 可以通过练习Prasarita Padottanasana，因为这个姿势有利于释放骨盆区域的紧张感。
- 由于这个姿势呈半倒立状，因此对心血管健康有益。它还能减轻压力和焦虑。
安全须知和注意事项
- 患有急性或严重背部损伤（例如椎间盘突出）的人应该避免做这个姿势，或者进行一些调整后再做。.
- 过度拉伸腿筋会导致受伤，所以练习时要小心。.
- 患有髋关节问题（如髋臼盂唇撕裂或髋关节撞击综合征）的人，应该使用瑜伽砖来调整前屈姿势。.
- 高血压患者应避免倒立。.
- 青光眼患者应调整姿势。.
- 颈部受伤的人摆这个姿势时应该低头。.
- 孕妇应在瑜伽老师指导前调整姿势或练习方法。.
- 骨质疏松症患者应避免脊柱拉伸，因为这可能会加重病情。.
新手提示
保持脊柱伸展，打开胸腔。前屈时，动作要缓慢，必要时可调整体式。如果腘绳肌较紧，可以弯曲膝盖进行前屈，必要时可使用瑜伽砖。为了加深体式，如果想要头部触地，可以先在头部下方放置瑜伽砖，然后再尝试不使用瑜伽砖。前屈时，双脚要稳稳地踩在地面上，并将重量均匀分布在双脚上。练习前可以先做一些准备体式。
常见错误
不要塌陷肩胛骨。保持颈部放松。双脚均匀承重。做前屈时，双脚要稳稳地放在地面上。不要过度拉伸腘绳肌。如果腘绳肌比较紧，可以弯曲膝盖来完成这个体式。注意手的位置，因为这个体式有很多种不同的做法。保持髋部对齐，向前折叠。如有需要，可以使用瑜伽砖或折叠的毯子来调整体式。.
准备姿势
站立前屈式 （站立前屈）, 萨玛斯蒂蒂 （山式） 勇士二式 （战士2） 乌卡塔·科纳萨纳 （女神式） 迦楼罗式 （鹰式）.
Prasarita Padottanasana和呼吸
- 双脚分开站立。吸气，呼气，伸展脊柱，收紧腹部，挺胸，身体开始前倾。.
- 同时，将双臂垂放于地面。如有需要，也可使用瑜伽砖辅助支撑。.
- 走到一半时，吸气，呼气，拉长脊柱，进一步收紧核心肌群，然后向下移动。你可以用手触碰地面或瑜伽砖。.
- 深呼吸几次，让自己在这个姿势中感到舒适。双脚要稳稳地踩在地面上。.
- 保持这个姿势，呼吸几次。.
- 放松姿势。吸气，呼气，抬头看向上方。吸气，呼气。回到起始位置。.
Prasarita Padottanasana的身体调整原则
- 深呼吸拉长脊柱，然后保持背部挺直、胸部抬起，向前移动，完成这个姿势。
- 等到半弯腰时，感受一下舒适度，然后继续向前，直到头部触地。保持双手和核心肌群收紧。必要时可使用辅助工具。.
变体
- 在这个变体中，双手不放在地板上，而是交握在背后，向上伸展手臂。这个变体可以加深肩部和胸部的伸展。这个体式可以搭配不同的手臂动作进行练习。.
- 在这个版本中，你可以将双臂伸直放在地板上，从而获得更长的伸展幅度。双手与肩同宽。.
- 你可以一次抬起一条腿，让膝盖弯曲得更深，同时将抬起的腿靠近头部，另一只脚保持着地，形成内八字脚。这种变式难度较高，练习时应谨慎。.
- 你可以弯曲手肘，让双手和前臂触地。这种变体可以加深前屈，伸展肩部，并打开胸腔。.
- 从标准体式开始，你可以抬起身体至一半高度，保持脊柱挺直伸展。这个变体适合初学者。对于扭转式宽腿前屈式（Prasarita Padottanasana） ，你可以将一只手放在地板或瑜伽砖上，另一只手臂向上伸展。这会带来脊柱的扭转，并有助于身体排毒。
- 从标准体式开始，将一只手放在对侧脚的外侧。这会使身体扭转，并将对侧手臂向上伸展。这个变体结合了良好的扭转、前屈和开阔的胸腔。.
- 在这个变体中，双手在背后交握，然后进入前屈。你也可以在前屈时抓住两侧的大脚趾。这是一个非常好的胸腔打开体式变体。想要更深层次地练习，你可以将头倒立（ Sirsasana ）融入到这个体式中：将前臂放在地板上，双手交握，保持头部平衡。这需要很强的力量和平衡感。
- 向前折叠时，可以在额头下方垫一块瑜伽砖或折叠的毯子。这对于初学者来说是一个很好的变体。你可以在这个体式中加入一些动态动作，例如轻轻地左右摇摆、弯曲和伸直双腿，或者将双手左右伸展以拉伸不同的肌肉群。.
深化练习Prasarita Padottanasana A、B、C 和 D
Prasarita Padottanasana A
你可以在做前屈时使用一根棍子来确保背部挺直。这有助于矫正姿势。双手用力按压地面，并将重心略微前移到脚趾上。.
Prasarita Padottanasana B
由于前屈幅度更大，这个体式需要你的核心肌群和背部肌肉更有力量。在前屈过程中，你将双手十指交叉放在背后，双臂向上伸展过头顶，同时头顶贴地。.
Prasarita Padottanasana C
这个体式能很好地拉伸肩膀、胸部和肩胛骨周围的肌肉。做这个体式时，你的胸部和肩膀应该完全打开。将双手放在两腿之间的地板上，这样可以更深层地拉伸腿筋和腹股沟。.
Prasarita Padottanasana D
在这个体式中，你要勾住脚趾，利用这种拉伸感来强化脊柱。保持身体平衡。双手放在髋部。吸气，拉长脊柱；然后呼气，将左手放在右脚外侧。右手可以继续放在髋部，也可以向上伸展。.
后续姿势
三角式 （三角式）, 扭转三角式 （扭转三角式） 半月形 （半月式）, Sirsasana （头倒立）， Sarvangasana （肩倒立）， Paschimottanasana （坐姿前屈）、 Baddha Konasana （束缚角姿势）、 Upavistha Konasana （坐姿大角度前屈） 婴儿式 （婴儿式）.
反击姿势
- Uttanasana （站立前屈）
- 婴儿式（ Balasana
- Bhujangasana （眼镜蛇式）或 Salabhasana（蝗虫式）
- Supta Baddha Konasana （斜躺束缚角姿势）
- Viparita Karani （双腿靠墙式）
- 摊尸式（尸体式）
常见问题解答
Prasarita Padottanasana的目的是什么？
这个姿势可以增强自信心，减轻抑郁。.
宽腿前屈动作中涉及哪些肌肉？
这个姿势可以深度打开髋部，拉伸骨盆、腿筋、核心肌群和下背部。.
如何改进你的宽腿前屈式？
练习过程中，双脚要稳稳地放在垫子上，并将体重均匀地分布在双脚上，以保持姿势的平衡和稳定性。.
底线
（Prasarita Padottanasana）是一个极佳的前屈体式，可以锻炼腿筋、大腿内侧和腹股沟。它有助于提高这些部位的柔韧性，这对各种瑜伽体式和日常活动都至关重要。宽腿前屈式，可以带来身心两方面的益处。规律的练习可以提高柔韧性、力量和放松度，使其成为全面瑜伽练习中不可或缺的一部分。一旦掌握了这个体式，你还可以尝试它的变体，以获得更好的效果和更佳的身体感知。这个体式几乎可以缓解所有日常不适，从而提升整体健康状态。
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