式：姿势
箭式概览
式（Bharmanasana）又称四肢支撑式，是一种有助于平衡和轻柔伸展从头到脚肌肉的体式。它可以减轻手臂、肩膀、臀部和脊柱，使身体感觉更加平衡。
好处
- 桌式可以轻柔地伸展手臂、肩膀、肘部、手腕、胸部、背部、臀部、 股四头肌、腘绳肌、膝盖和颈部。
- 它能增强身体的柔韧性，塑造体型，并调整姿势以平衡不同的体态。
- 这有助于提高自我意识，增强注意力。.
- 有助于产后康复，增强核心力量。.
- 控制呼吸和轻柔的伸展，有助于感受平衡与平静
谁能做到？?
这个体式是轻柔伸展的地面练习，可以增强柔韧性、平衡感和核心力量。四肢支撑式（ Bharmanasana ）适合所有年龄段的初学者、行动不便者以及长时间坐在电脑前的人士练习。
哪些人不应该这样做？
手腕或肩膀受伤、膝盖有问题、怀孕后期、背痛以及近期做过手术的人。.
如何练习箭式？
请按照以下步骤进行。
练习四肢支撑式（Bharmanasana）是一个适合初学者的温和体式。
- 坐在地板上，双手双膝着地（就像四肢着地行走一样）。双膝与髋同宽，双手与肩同宽，放在肩膀正下方。手指朝前，张开手指以保持稳定。.
- 确保背部挺直，颈部与背部保持在一条直线上，目光向下看向地面。将肚脐向脊柱方向收紧。.
- 将身体的重量均匀地分布在双手和膝盖上，确保手掌向下压，手指张开。.
- 将尾骨向下压向地面，头顶向上压向天花板，以此伸展脊柱。.
- 深吸一口气，慢慢呼气，屏住呼吸5-10次，或根据自身舒适度调整时间。感受手臂、肩膀和背部的伸展。
- 要退出这个姿势，慢慢地将膝盖放低到地板上，回到休息的婴儿式。
这是一个基础体式，所以要专注于正确的体式姿势、平稳的呼吸来增强力量，并改善平衡和协调性，以便更好地过渡到下一个体式。这是一个非常简单、放松且轻柔的体式。
式瑜伽（Bharmanasana）有哪些好处？
这是一个适合初学者（热身瑜伽体式）的基础地板体式，动作轻柔舒缓，有益于身心健康。它能帮助你达到身心平衡。.
- 提高柔韧性和力量：这个姿势可以温和地拉伸你的肌肉，缓解背部不适，并随着时间的推移使你的身体更加灵活。
- 更强健的核心肌群：保持这个姿势时，你的核心肌群会得到锻炼，这有助于增强力量，并在日常生活中保持稳定和平衡。
- 改善姿势：它着重于调整背部姿势，从而改善姿势并促进背部健康。
- 缓解肩部、手腕、臀部和手臂的疲劳：对于长时间伏案工作的人来说，这款产品非常有益，有助于释放手腕和手臂的紧张感。
- 改善消化：在这个姿势中，你向下按压腹部，这有助于改善消化并缓解便秘。
- 为更多姿势做准备：这个姿势是更高级姿势的基础姿势，有助于建立稳定性和柔韧性，从而帮助完成流畅平衡的过程。
- 身心连接：这种练习可以加强呼吸与动作之间的联系。在这个体式中控制呼吸可以带来平静感，从而平衡身心。
可能受益于鼻式瑜伽的
箭式瑜伽可能有助于治疗以下健康问题：
- 背痛 和不良姿势： Bharmanasana可以帮助调整和加强脊柱，从而缓解背痛，还可以改善你的姿势。
- 坐骨神经痛：四肢着地式可以帮助拉伸坐骨神经，从而缓解坐骨神经痛。
- 脊柱侧弯：四肢支撑式有助于改善姿势和体态，这对脊柱侧弯患者有益。
- 肠易激综合征（IBS）：桌式有助于改善消化和缓解便秘，这对患有肠易激综合征的人很有帮助。
- 焦虑和抑郁：四肢着地式瑜伽可以帮助减轻压力和焦虑，并能改善你的情绪。
- 增强核心肌群：平衡桌式可以锻炼核心肌群，从而帮助增强核心肌群。
安全须知和注意事项
- 桌式是瑜伽体式之一，对大多数人来说都是安全的。.
- 你应该注意的一些事项包括：充分热身，倾听身体的反应，不要勉强自己，要循序渐进。
- 不要保持这个姿势太久，怀孕期间要进行调整。.
常见错误
- 桌面式是一个温和的瑜伽体式，但如果不遵循正确的步骤，也可能出错。保持背部挺直，收紧核心肌群，并且在整个体式过程中保持深而均匀的呼吸非常重要。
- 保持正念可以确保你的鼻式瑜伽练习安全有效。.
箭式（Bharmanasana）的技巧
保持脊柱伸直，颈部与之成一条直线；专注于均匀深呼吸，并注意收紧核心肌群。倾听身体的感受，必要时可以使用辅助工具。.
婆罗门式体式的体态正位原则
- 双手双膝着地，摆出四肢着地的姿势，双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方，手指张开向下压。.
- 拉长脊柱，保持脊柱与颈部成一条直线，核心收紧以增强稳定性。抬起臀部向后，肩膀向下，使身体呈一条直线，然后放松。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。.
- 不要让背部下沉或膝盖僵硬，也不要用力过猛。这个姿势有助于伸展和增强力量。.
- 桌面式是一个很好的伸展和强化体式，可以平衡身体各部位，并有助于增强肩胛骨的力量。开始时动作要慢，然后逐渐增加练习时间。坚持练习，你会更加了解自己的身体和精神状态。.
鼻式和呼吸
- 桌式（Bharmanasana ），外形像一张桌子，又称桌面式，是一个极佳的基础体式，通常用作其他高级地面体式的起始姿势。桌式可以温和地伸展背部、臀部和腿部，还有助于提升平衡能力和核心力量。
- 呼吸至关重要。你的呼吸就像轻柔的波浪，一进一出。抬起臀部和背部时吸气，感受腹部充满空气。然后，缓慢而轻柔地呼气，放下紧张和忧虑，放松肌肉，享受当下。
- 桌面式不仅仅是一种姿势。将你的意识与呼吸同步，并跟随这种节奏，可以平静你的身体。每一次呼吸都至关重要，所以要与它建立连接，才能优雅地完成这个体式，体验身心焕然一新的感觉。.
- 你的呼吸是一种特殊的能量，它流遍全身，赋予你生命力。当你呼吸顺畅时，这种能量会让你感到更有活力、更有神采。通过鼻式呼吸法（Bharmanasana）就像给身心充电一样，让你保持精力充沛、身心平衡。
象式及其变体
通过这些过渡姿势的变体来探索高阶姿势，找到适合自己的舒适度和极限。.
- 猫牛式： Marjaryasana （猫式） Bitilasana （牛式）
- 扩展小狗式： Uttana Shishosana
- 穿针引线：侧婴儿式
- Bharmanasana ：（ Dandayamana Bharmanasana与Padasana ）
结论
桌式（Bharmanasana）是瑜伽的基础体式，有助于增强力量、平衡情绪和提升核心稳定性。这个基础体式是学习更复杂体式的基础，能够帮助你打下坚实的练习基础。像猫牛式那样配合呼吸，可以让你探索不同的伸展方式，并享受柔韧性和稳定性带来的益处。保持这个体式的稳定，感受身心的稳定。.
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