Gha：Go
Asana：姿势
侧卧式概览
式（Parighasana）又称“门户式”，因为这个体式能为身体最需要氧气但因生活方式受阻的部位打开氧气通道。门式是伸展和打开身体侧翼的绝佳体式，也有助于提高 腿部、臀部和核心肌肉的柔韧性和灵活性。
好处：
- 它有助于提高脊柱、肋骨和髋部的灵活性。
- 这个姿势可以改善平衡感和姿势，并拉伸肋间肌。
- 缓解背痛，改善呼吸控制。
谁能做到？
大多数人都可以安全练习，但对于某些健康状况的人或想要尝试更深体式的人，则需要进行调整。孕妇应在瑜伽老师的指导下练习。.
哪些人不应该这样做？
严重背部疾病、膝盖或肩膀受伤、高血压或消化问题的人应该避免或改变这个姿势。
介绍
“门式” （Parighasana 是一种侧向伸展体式，练习者伸展身体，双臂向上，身体呈门状。此体式需要用到肋间肌，有助于肺部充分运作。练习者将一条腿向侧面伸展，另一条腿的膝盖着地。双臂向上举过头顶，与身体形成一个T字形。要有效完成此体式，需要良好的平衡感、柔韧性和正确的身体姿势。门式能很好地伸展身体侧面，有助于保持脊柱强健，并增加各肌肉的活动范围。
脉轮与哲学
Parighasana 门式 激活 骶脉轮、脐轮（太阳神经丛脉轮））， 和 阿那哈塔脉轮 （心轮）). 这 门姿势 有助于释放情绪阻塞，提升创造力。它还有助于增强个人力量、自信心和内在清晰度。在这个体式中，胸腔打开，平衡爱与慈悲之情。.
就像门一样，它稳固而平衡，这个体式也能帮助人们保持稳定和平衡。体式中的侧向伸展有助于个人的成长和发展，从而激励人们尝试生活中的新体验，并在精神和情感上变得更加强大。由于这个体式对各种方面都有益处，因此它能帮助人们更好地适应不同的身体状态。 脉轮，一个随着内在意识和思维清晰度的提高，人会变得更加善于接受新事物。.
如何练习侧卧式？
请按照以下步骤进行。
- 首先跪在垫子上，双膝与髋同宽。.
- 伸直右腿向侧面伸展，保持右腿脚底贴地。右脚脚趾应指向正前方，右脚后跟应与左膝成一条直线，伸直的右腿不应感到任何压力。.
- 深吸一口气，双臂向两侧伸展，左臂向上举至左耳边。保持脚尖绷直，胸部挺直。.
- 呼气，将躯干向右侧（伸直的那条腿）移动。保持右手腕和前臂分别放在右脚踝和小腿上。保持右手掌心朝下。.
- 慢慢抬起左手掌过头顶，左脚稳稳地放在地上，身体向前伸展。然后慢慢抬起头。.
- 保持门式几个呼吸。深呼吸。.
- 正常呼吸，然后换边。保持目光直视前方或略微向上，以保持平衡和伸展。.
- 收紧核心肌群以支撑脊柱并保持平衡。避免强迫身体过度伸展。
- 如果伸直的那条腿膝盖不舒服，可以在腿下垫个垫子或瑜伽砖。持续 深呼吸 th大致确定姿势。.
侧卧式（Parighasana）有哪些好处？
- 增加核心力量，一个d 脊柱活动度改善不良姿势，从而增强身体整体力量。.
- 由于这个姿势有助于保持良好的呼吸，因此可以增强呼吸系统。.
- 身体僵硬的人可以通过练习门式来提高柔韧性。
- 通过伸展和扭转腹部肌肉，可以解决消化问题，从而增强消化系统。.
- 这是一个打开心扉的姿势，可以平静神经系统。.
- 腰部疼痛的人可以通过练习门式瑜伽获得益处。.
- 想要进行高级练习并进行深度拉伸的人可以将这个姿势作为基础姿势来练习。.
侧坐式可能改善的健康状况
- Parighasana 能锻炼腹部肌肉，因此有助于增强核心力量，缓解腰背酸痛。背痛。.
- Parighasana中的扭转动作可以刺激腹部器官，帮助改善消化，因此对便秘或肠易激综合征等轻度消化不适患者有益。
- 门式可以打开胸腔，扩张肋骨，使心血管系统保持健康，远离疾病。.
- 通过伸展和强化下背部肌肉，可以缓解轻度至中度的下背部疼痛
- 门式瑜伽可以按摩脾脏、肠道、肾脏和胰腺等器官，因此有助于解决荷尔蒙失衡问题。.
安全须知和注意事项
- 患有严重背部问题、脊柱损伤、脚踝损伤或慢性背部或颈部疼痛的人应避免伸展式，因为侧伸展可能会加重病情。
- 膝盖或髋关节有急性或严重损伤的人应该调整姿势或避免这个姿势。.
- 高血压患者应避免屏住呼吸或过度劳累，因为这些行为会进一步升高血压。保持平稳均匀的呼吸。
- 孕妇应调整姿势。建议孕期瑜伽教练
- 患有严重消化系统疾病或急性腹痛的人应避免摆出这个姿势，因为它会拉伤腹部器官。.
- 身体极度僵硬的人应该从改良动作开始，循序渐进。这是一个非常有益的体式。.
侧卧式和呼吸
- 起始姿势为跪姿。吸气，呼气，将左手伸过头顶，右腿向右侧伸展。保持左腿弯曲贴地。.
- 吸气，呼气，放松，将头转向右侧，保持胸部挺起，肩膀放松。收紧核心肌群。左手伸向左耳，右手放在右腿上，微微抬头，挺胸抬头。.
- 吸气，呼气。找到体式中的平衡点。脚趾应保持正确排列。如有需要，可使用辅助工具。保持几次深呼吸，直到感觉舒适为止。保持这个体式几次深呼吸。.
- 慢慢放下手臂，放松双腿，回到起始位置，以此来放松身体，结束这个姿势。重复同样的姿势，这次换边，并向左转。.
常见错误
- 先做一些拉伸运动来打开身体，特别是髋部、腿筋和肩膀。.
- 侧弯时不要过度下垂。两侧都要练习。.
- 保持肩膀放松，脊柱挺直。收紧核心肌群，练习乌加依呼吸法。
- 专注于正确的体态，循序渐进。必要时可使用辅助工具并调整姿势。.
变体
扭转式
这是一个拉伸股四头肌和腘绳肌，缓解下背部疼痛的动作。.
侧板
这种变式可以很好地拉伸侧身，并提高平衡能力。.
墙辅助
练习时身体靠着侧墙。这有助于提高平衡感和稳定性。
跪姿扭转
完成一侧的侧屈式
后续姿势
- 婴儿式 (婴儿式)
- 下犬式（ Adho Mukha Svanasana ）
- 上犬式 (上犬式)
- 猫牛式（ Marjaryasana-Bitilasana ）
- 扩展三角姿势 (伸展三角式)
- 旋转三角式（ Parivrtta Trikonasana ）
- 坐姿前屈式（ Paschimottanasana ）
- 仰卧脊柱扭转式（ Supta Matsyendrasana ）
- 呼吸练习（冥想和调息法）
侧卧式（Parighasana）的身体正位原则
- 首先跪在垫子上。.
- 跪姿时，确保脚背朝外。.
- 保持右脚伸直与左膝同宽，右脚脚尖向外。右膝不要过度伸展。.
- 双臂抬起，呈T字形。尽量伸展右侧身体，尽可能拉伸整个身体。髋部向前转动，以充分伸展侧身。避免过度用力。.
- 肩膀不要塌陷或耸肩。目光直视前方。收紧核心肌群，保持正常平稳的呼吸。脚趾向外，掌心向上。.
- 不要过度伸展身体进入这个姿势。.
- 弯曲膝盖，直到感觉合适的拉伸感，但不要过度用力。.
- 收紧核心肌群，避免下背部紧张。必要时可调整动作或使用辅助工具。.
常见问题解答
Parighasana的变体是什么？
你可以通过在脚下垫一条折叠的毯子，或者对着墙练习并将脚抵住墙壁来改变门式姿势。.
在门式瑜伽体式中，哪些肌肉会参与运动？
门式瑜伽姿势涉及臀肌、腘绳肌、股四头肌、髋屈肌、锁骨、腰大肌、肱三头肌、肱二头肌、骨盆肌、大腿内侧肌和肩部肌肉。
哪些姿势可以作为门式瑜伽的准备姿势？
下犬式 （下犬式） Virasana （英雄式）和Badha Konasana （束缚角式） 可以作为以下体式的准备姿势来练习： 门式.
底线
门式瑜伽体式是开启每日练习的绝佳方式。它起源于体操文化，后被引入现代瑜伽。这个体式侧向伸展上半身，属于较为简单的体式之一。虽然它看似简单，却能伸展全身，但对于一些人来说，保持平衡、伸展和抬头可能存在挑战。然而，坚持练习可以增强力量、柔韧性，并提升整体健康水平。.
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