Адхо Мукха Мандукасана для снятия стресса: расслабление и восстановление сил с помощью позы лягушки

Адхо Мукха Мандукасана : краткий обзор

Как выполнить позу Адхо Мукха Мандукасана ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Адхо Мукха Мандукасана , или поза лягушки мордой вниз, является вариацией Мандукасаны и выполняется для раскрытия напряженных мышц бедра. Перед началом выполнения этой позы сделайте разминку.

• Сядьте в Поза ВаджрасанаСделайте глубокий вдох, расслабьтесь и примите положение «стол» (перемещайтесь вперед на руках и коленях).
• Теперь разведите колени в стороны, шире, чем на ширине бедер, или настолько широко, насколько вам удобно, и положите лодыжки за колени, стопы поверните в стороны, а носки направьте в стороны.
• Вдохните, а на выдохе положите локти и предплечья на коврик перед собой.
• Вы можете положить ладони на пол или сцепить пальцы, сжав кулак.
• Вы также можете вытянуть руки вперед, опираясь подбородком или лбом на пол.
• Выдохните, слегка расправьте поясницу, приподнимите копчик и почувствуйте глубокое растяжение в бедрах и ягодицах.
• Смотрите в пол и продолжайте дышать, расслабьте ум и тело и почувствуйте спокойствие в позе лягушки мордой вниз.
• Сделайте несколько вдохов, полностью расслабьте позвоночник, глубоко и спокойно дышите.
• Когда будете готовы расслабиться, сделайте вдох и вернитесь в позу стола, охладите тело в позе ребенка и дышите спокойно.

Каковы преимущества Адхо Мукха Мандукасаны ?

Хотя названия поз йоги «лягушка мордой вниз» и «собака мордой вниз» совпадают, поза «собака мордой вниз» является более активной позой, используемой для растяжки всего тела, в то время как поза «лягушка мордой вниз» носит более восстановительный характер.

• Эта поза помогает снять напряжение в пояснице и укрепить ее.
• Это полезно для людей, которые долго сидят и страдают от скованности в тазобедренных суставах.
• Это помогает улучшить самосознание и внимательность к дыханию.
• Это помогает активировать чакру Муладхара , которая способствует стабильности.
• Эта поза также помогает расслабить мышцы тазового дна.
• Регулярная практика также помогает снизить уровень стресса, тревоги и депрессии.
• Это также может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета .
• Это помогает улучшить кровообращение и контролировать высокое кровяное давление.
• Это также помогает улучшить пищеварение и избавиться от газов и запоров.

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Адхо Мукха Мандукасана?

Существует множество преимуществ для здоровья, и вот некоторые из них, которые вы можете ощутить. Если у вас возникнут какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом для получения более подробной информации.

• Людям с жесткими и напряженными тазобедренными суставами эта поза будет полезна при регулярных занятиях, поскольку она обеспечивает интенсивную растяжку.
• Это может быть полезно людям с напряженными мышцами в паховой области и способствовать глубокому растяжению этих мышц.
• Регулярные занятия спортом могут помочь людям с высоким уровнем сахара в крови.
• Если вы испытываете напряжение или легкую боль в пояснице , регулярно выполняйте эту позу.
• Людям, испытывающим повседневный стресс и тревогу, может помочь практика этой позы в координации с дыханием, что позволит снять стресс и тревогу, а также сохранить спокойствие.
• Вы можете практиковать это во время менструального цикла, если вам это удобно, и это может помочь некоторым женщинам справиться с спазмами и болью.
• Людям с проблемами пищеварения может быть полезна эта поза, которая помогает улучшить пищеварение , уменьшить вздутие живота и газообразование.

Меры безопасности и предосторожности

• Перед выполнением этой позы сделайте легкую разминку и растяжку, это поможет расслабить мышцы.
• Людям с травмами колена или лодыжки следует избегать выполнения этой позы.
• Следите за болью или судорогами в теле; любая боль в пояснице просто исключает возможность выполнения позы.
• Не пытайтесь силой принять позу, делайте это постепенно.
• Избегайте половых контактов во время менструального цикла, если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль.
• Беременным женщинам следует проявлять осторожность при выполнении этой позы и делать это под руководством инструктора по пренатальной йоге .

Распространенные ошибки

• Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, старайтесь поддерживать легкое растяжение позвоночника.
• Не напрягайте шею, используйте блок или сложенное одеяло для поддержки лба и рук.
• Избегайте спадания грудной клетки.
• Избегайте чрезмерного разведения коленей в стороны, это может вызвать напряжение в коленях.
• Следуйте принципам физического выравнивания.
• Не задерживайте дыхание.
• Избегайте напряжения плеч и держите руку подальше от уха.

Советы по Адхо Мукха Мандукасане

• Начните с выполнения нескольких упражнений на растяжку и разминочных поз, чтобы расслабить мышцы.
• Выполняйте эту позу натощак или через 4-5 часов после еды.
• Выполните эту позу йоги на коврике для йоги.
• Сосредоточьтесь на правильном выравнивании.
• Используйте подкладки (сложенное одеяло или блок для йоги) под лоб.
• позе Адхо Мукха Мандукасана необходимо держать мышцы кора в напряжении
• Не поднимайте голову слишком высоко, это может вызвать напряжение в шее.
• Держите плечи подальше от ушей.
• При возникновении дискомфорта измените позу, чтобы она оставалась плавной.
• Регулярные занятия помогут вам освоить правильную позу и развить гибкость.
• Не спешите принимать позу, ощущайте движения медленно и следуйте за ними, регулируя дыхание.

Принципы физического выравнивания для Адхо Мукха Мандукасаны

• В позе «лягушка мордой вниз» позвоночник должен быть в нейтральном положении.
• При выполнении позы лягушки (Адхо Мукха асана) держите мышцы кора напряженными.
• Колени должны быть расположены горизонтально на одной линии с бедрами.
• Держите предплечья параллельно друг другу или подложите подушку или блок под предплечья.
• Стопы должны быть направлены наружу, а внутренняя сторона подошвы должна касаться пола.
• Не сутультесь и не выгибайте позвоночник слишком сильно.
• Не отводите взгляд от определенной точки.
• Продолжайте дышать, глубоко вдыхая воздух на протяжении всей позы лягушки мордой вниз.

Адхо Мукха Мандукасана и дыхание.

Дыхание будет вашим проводником в позе Адхо Мукха Мандукасана, как и во всех позах йоги . В позе Ваджраяны сделайте несколько расслабляющих вдохов, глубоко вдохните и опуститесь на предплечья, продолжайте дышать, держа колени разведенными, и, вдыхая, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Продолжайте дышать и почувствуйте растяжение в позе лягушки мордой вниз, и на каждом выдохе отпускайте стресс и тревогу, обретая внутреннее спокойствие.

Адхо Мукха Мандукасана и ее вариации.

• Людям с чувствительными коленями можно подкладывать под них сложенное одеяло, чтобы избежать напряжения и боли.
• Для опоры можно подложить под лоб блок или сложенное одеяло.
• детской позы с широко расставленными ногами .
• Мандукасана.
• Для первоначальной поддержки можно также подложить под живот блок или подушку.
• позы «полулягушка» : лягте на живот и поднимите одно колено, согнув ногу, но пальцы ног должны быть направлены наружу.

Итог

Адхо Мукха Мандукасана, или поза лягушки мордой вниз , — это замечательная поза, обладающая множеством преимуществ и доступная даже для начинающих. Она растягивает бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер, а также укрепляет мышцы тазового дна и корпуса. Используйте вспомогательные средства в соответствии с вашими физическими возможностями и поддерживайте тело на начальном этапе. По любым вопросам, касающимся здоровья, следует проконсультироваться с врачом.

Дыхание будет служить ориентиром в этой позе йоги и поможет лучше растянуть мышцы и сохранить равновесие. Эту позу можно выполнять в игровой форме даже детям. Она помогает снять напряжение в теле и достичь спокойствия.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на нашу комплексную программу 500-часовые онлайн-курсы подготовки инструкторов йоги . Выберите онлайн-курс подготовки инструкторов виньяса-йоги или онлайн-курс подготовки инструкторов йоги RYT 200., или 300-часовой курс подготовки преподавателей йоги – все это создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу. Вы также можете начать с наших 14-дневная бесплатная пробная версия Ознакомьтесь с нашими курсами и убедитесь в их преимуществах на собственном опыте. Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!