Ищете полезную для ума и тела практику без резких прыжков? Попробуйте йогу с низкой интенсивностью и подарите своему телу мягкую растяжку.
Введение
Хотите заниматься спортом, чтобы стать здоровее, но не любите бегать марафоны, поднимать тяжести или прыгать? В таком случае, йога с низкой интенсивностью может вам подойти.
Что такое йога с низкой интенсивностью?
Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это те, которые щадят суставы. Многие считают йогу упражнением с низкой ударной нагрузкой. Но это не всегда так. В наши дни, когда существует так много.. стили йоги Некоторые из появившихся на сцене событий отнюдь не являются малозначительными.
Возьмем, к примеру, HIIT-йогу. Это стиль йоги, который включает в себя движения высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), такие как берпи. А берпи, как известно, создают большую нагрузку на колени и поясницу.
Кроме того, некоторые асаны (позы/укрытия) йоги могут оказывать неправильное воздействие на суставы.
Инь-йога — это превосходный метод пример йоги с низкой интенсивностьюЭто упражнение не предполагает постоянного перемещения вверх и вниз по коврику. Вместо этого оно оказывает постоянную, но мягкую нагрузку на суставы, сухожилия, связки и фасции, что способствует повышению гибкости.
См. также: 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги.
Кому это подходит?
Большинство практикующих йогу — это женщины в возрасте от 18 до 40 лет. Но заниматься йогой может любой человек, независимо от демографических характеристик. Все стили йоги, даже силовая йога, могут быть адаптированы для людей с уникальной биомеханикой, полом, уровнем физической подготовки и другими особыми потребностями. Итак, давайте рассмотрим, как люди, помимо молодых женщин, могут получить пользу от йоги.
Для детей
Йога с низкой интенсивностью подходит для детей. Йога может повысить гибкость детей и укрепить мышцы. Но более того, она может научить детей навыкам, которые пригодятся им на протяжении всей жизни, таким как самоконтроль и эмоциональная регуляция.
Исследование, проведенное в Университете Тулейн, показало, что у детей с тревожными расстройствами улучшилось качество эмоциональной и психосоциальной жизни после занятий йогой.
Другое исследование показывает, что у мальчиков с СДВГ улучшилось поведение и концентрация внимания после занятий медитацией и йогой.
Еда на вынос
Йога с низкой интенсивностью нагрузки подходит для детей. Она улучшает их физическое здоровье, поведение, внимание и помогает справиться с тревожностью.
Для мужчин
Йога с низкой интенсивностью подходит и для мужчин. Женщин, занимающихся йогой, больше, чем мужчин. Если бы только мужчины знали о пользе, которую они могут получить от йоги.
У мужчин на 10 процентов больше тестостерона, чем у женщин. Именно поэтому у них более крупные и менее гибкие мышцы. Йога может помочь мужчинам улучшить гибкость мышц и диапазон движений.
Йога также может помочь мужчинам лучше справляться со стрессом и бороться с депрессией. Согласно одному исследованию, мужчины более восприимчивы к депрессии, возникающей после стресса, потому что им не хватает навыков для борьбы со стрессом. Было обнаружено, что йога и практика осознанности оказывают терапевтическое воздействие на людей с депрессией и тревожностью.
Для пожилых людей
Йога с низкой интенсивностью идеально подходит для пожилых людей. Она увеличивает выработку синовиальной жидкости в организме, которая снижается с возрастом. В результате она смазывает суставы, снимает боли в суставах и улучшает гибкость и подвижность пожилых людей.
Йога также идеально подходит для пожилых людей, поскольку улучшает их память. Согласно исследованию ,практика йоги положительно влияет на работу мозга у пожилых людей. В результате она может улучшить их память и смягчить возрастные проблемы.
5 причин попробовать йогу с низкой интенсивностью
Низкоинтенсивные виды йоги, такие как Инь-йога, отлично подходят для людей. Однако, если вам нужны дополнительные аргументы, вот еще пять причин.
Улучшите свою гибкость по-новому
Нельзя отрицать, что йога может улучшить вашу гибкость, независимо от вашего стиля. Но выполнение занятия йогой с низкой интенсивностью Инь-йога, в отличие от йоги Инь, увеличивает диапазон движений по-другому. В Инь-йоге это достигается за счет растяжения фасций, а не мышц.
Фасция — это соединительная ткань, которая находится повсюду в вашем теле. Она соединяет, окружает и разделяет мышцы, органы и спинной мозг. Фасции необходима регулярная стимуляция, поскольку организму она нужна для движения. Поэтому длительное и постоянное напряжение стимулирует фасцию, растягивая её. В йоге Инь фасция растягивается за счёт удержания поз в течение как минимум трёх минут.
Медитация, подходящая для начинающих
Вы хотите медитировать, но не можете удобно усидеть несколько минут? Вы всегда мечтали обрести.. преимущества медитацииНо вы никак не можете остановить этот постоянный поток мыслей? Тогда вам может понравиться практика йоги с низкой интенсивностью.
Большинство упражнений йоги с низкой интенсивностью являются мягкими и больше сосредоточены на дыхании и медитации, чем на плавности движений различные асаны йогиПоскольку вы удерживаете позы дольше, чем несколько циклов дыхания, у вас будет время заметить свое дыхание и ощущения, которые вы испытываете. В результате вы улучшите свою осознанность так же, как и при медитации в течение нескольких минут.
Улучшите свои навыки аудирования
Йога — это, конечно, замечательно. Большинство из нас это знает, потому что она существует с 2700 года до нашей эры. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши навыки слушания? Об этом особом преимуществе практики йоги говорят нечасто, а следовало бы!
Для начала, в Инь-йоге и других стилях йоги вам нужно внимательно слушать указания инструктора о том, как двигать телом. Это может показаться несложным. Но подождите, пока вы не окажетесь в сложной и требующей больших усилий позе, такой как Поза Воина 3 или Поза Орла. В подобных ситуациях мы понимаем необходимость сосредоточиться и внимательно слушать, и, как следствие, развиваем свои навыки слушания.
Йога также помогает нам внимательнее прислушиваться к своему внутреннему голосу. На большинстве занятий йогой инструкторы советуют прислушиваться к своему телу, разуму или интуиции. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает наши навыки внутреннего слушания. Таким образом, мы становимся более осознанными.
Это сделает вас сильнее без прыжков и потливости, как у собаки
Йога с низкой интенсивностью также может сделать вас сильнее. Фитнес — это не только поднятие тяжестей, бег на длинные дистанции и прыжки. Он включает в себя и другие элементы, такие как мышечная выносливость и гибкость.
Йога с низкой интенсивностью Это может улучшить силу и выносливость мышц, даже если практика медленная. Например, для удержания в позе саранчи необходимы сильные мышцы задней цепи. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем дольше мышца должна выдерживать нагрузку. Следовательно, это улучшает выносливость мышц.
Согласно исследованию,проведенному Китайским университетом Гонконга в Шатине, йога может улучшить сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу и гибкость.
Кроме того, в йоге с низкой интенсивностью вам не нужно потеть как собака, чтобы достичь хорошей физической формы. На самом деле, в йоге Инь вы занимаетесь, не напрягая тело.
Развивает устойчивость и настойчивость
мозга нейропластичность. Нейропластичность — это способность мозга перестраиваться, адаптироваться и изменяться.
Когда ваше тело сигнализирует о том, что вы не можете выдержать дискомфорт от пребывания в асане йоги, вы можете активировать парасимпатическую нервную систему. Эта часть мозга замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и способствует пищеварению. Она также помогает вашему телу расслабиться в стрессовых ситуациях. Вы можете активировать её, медленно и глубоко дыша, как это обычно делается во время занятий йогой. В результате ваш мозг адаптируется к стрессовым ситуациям и становится более устойчивым.
Как начать – Лучшие позы
Теперь, когда вы знаете причины, по которым вам стоит заниматься йогой с низкой интенсивностью, давайте начнём. Вот они: некоторые асаны йоги Вы можете тренироваться где угодно.
Поза моста с поддержкой или Сету Бандха Сарвангасана
Поза мостика с опорой ( Сету Бандха Сарвангасана) повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и раскрывает мышцы-сгибатели бедра. Для выполнения этой асаны:
- Лягте на спину. Подтяните пятки как можно ближе к седалищным костям.
- Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
- Приподнимите бедра и подложите под крестец стопку книг или блок для йоги.
- Оставайтесь в этой позе столько времени, сколько вам будет комфортно следите за своим дыханием.
Модификации
- Чтобы усложнить эту позу, уберите опоры под крестец.
- Чтобы углубить прогиб назад, подложите под крестец дополнительные опоры, чтобы поднять бедра выше.
- Если это создает слишком большую нагрузку на поясницу, отрегулируйте высоту опоры под крестцом.
Поза на столе или в гамаке/на горке
Поза «стол» выглядит удобной. Это потому, что большинство людей выполняют её неправильно. Поза «стол» эффективно укрепляет мышцы кора и стабилизаторы. Чтобы выполнить эту позу:
- Встаньте на четвереньки на коврик. Держите руки на ширине плеч, широко расставив пальцы.
- Проверьте свои колени. Убедитесь, что они расставлены на одинаковой ширине с бедрами.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
- Оставайтесь в этой позе как минимум пять раз, делая вдохи и выдохи.
Модификации
- Если вы чувствуете давление на колени и запястья, подложите под них сложенное одеяло или полотенце.
Приседание на носках
Приседания на носках укрепляют лодыжки. Они также растягивают икроножные мышцы и пальцы ног. Вот как правильно выполнять это упражнение:
- Для начала сядьте на пятки, держа колени и пятки вместе.
- Подогните пальцы ног под ягодицы. Равномерно распределите вес на подушечки стоп и края стоп.
- Держите спину прямо и ровно, руки положите на колени.
- Оставайтесь здесь поза, выполняя пять дыхательных упражнений или более.
Модификации
- Подложите под себя сложенное одеяло, если чувствуете давление от трения коленей о коврик.
- Встаньте, если почувствуете слишком сильное давление на колени и мышцы передней части голени. Как только почувствуете, что можете справиться, вернитесь в позу.
- Если вы чувствуете давление на колени из-за сгибания, подложите между ягодицами и икрами свернутое полотенце или одеяло.
Поза оленя
Поза «Олень» — это поза Инь-йоги, эффективная для одновременного улучшения внутренней и внешней ротации бедер. Она снимает боль в бедрах и пояснице. Вот как выполнить позу «Олень»:
- Начните с того, что сядьте на седалищные кости и вытяните ноги вперед. Затем согните колени, приблизив стопы к ягодицам. Расстояние между стопами должно быть равно ширине коврика.
- Подтяните оба колена вправо. Постарайтесь опустить колени на пол, сохраняя колени и лодыжки параллельными.
- Оставайтесь в этой позе не менее трех минут, затем повторите упражнение на другой стороне.
Модификации
- Если колени не касаются земли, обопритесь ими о блок.
- Чтобы усилить растяжение, наклонитесь вперед.
Саранча или Салабхасана
Он Поза саранчи или Салабхасана, Это превосходный прогиб назад для начинающих. Он укрепляет все мышцы спины и улучшает разгибание поясничного отдела позвоночника. Для выполнения этой позы:
- Лягте на живот и держите руки вдоль тела.
- Опустите плечи и держите их подальше от ушей.
- Поднимите грудь, руки и ноги от коврика.
- Оставайтесь в этой позе от трех до пяти раз, делая вдохи и выдохи.
Модификации
- Если вам слишком тяжело одновременно поднимать верхнюю и нижнюю части тела, поднимите грудь.
- Если вы хотите сильнее раскрыть грудную клетку, переплетите пальцы на тыльной стороне ладони.
Другие упражнения с низкой интенсивностью нагрузки в сравнении с йогой Инь
Йога — не единственное упражнение с низкой интенсивностью, которое может улучшить ваше здоровье. Давайте сравним йогу с другими упражнениями с низкой интенсивностью.
Плавание против Инь-йоги
Плавание — это эффективное упражнение с низкой ударной нагрузкой. Поскольку вы находитесь в воде, суставы не испытывают сильной ударной нагрузки. Оно также отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистой системы. Конечно, эти преимущества можно получить и от йоги. Но в отличие от йоги, плавание не улучшает гибкость.
Ходьба против йоги Инь
Ходьба — ещё один вид упражнений с низкой интенсивностью, который может понравиться каждому и принести значительную пользу для здоровья. Это кардиотренировка, поэтому она может улучшить здоровье сердца. Ходьба также укрепляет суставы и мышцы, как и йога. Однако она не увеличивает амплитуду движений так, как это делает йога.
Велоспорт против йоги
Еще одно упражнение с низкой интенсивностью, которое предлагает почти все преимущества йоги, — это езда на велосипеде. Езда на велосипеде улучшает сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу. Она также укрепляет кости и помогает снять стресс. Однако езда на велосипеде не способствует повышению гибкости так, как это делает йога.
Переход к более сложным упражнениям
Йога с низкой интенсивностью может улучшить ваше общее состояние здоровья. Однако этого недостаточно для улучшения общей физической формы. Она отлично подходит для начинающих, желающих улучшить свое здоровье и самочувствие. Но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, которую оказывает йога с низкой интенсивностью, улучшение прекратится. Поэтому, если вы не чувствуете.. испытываете трудности в своей практике йогиПришло время перейти к более интенсивным и сложным упражнениям. Вот как это сделать:
Практикуйте йогу Ян
Инь-йогу и йогу с низкой интенсивностью необходимо уравновешивать упражнениями с высокой интенсивностью. Один из способов сделать это — добавить в ваши мягкие комплексы йоги упражнения Ян, такие как планка, чатуранга и перевернутые позы.
Другой способ – это практика высокоинтенсивных упражнений или йоги Ян, например, Аштанга-йоги в одни дни и Инь-йоги или других щадящих видов йоги в другие.
Хорошим планом было бы запланировать три дня, посвященных Ян и два дня Инь-йоги или мягкой йогиОставшиеся два дня недели используйте для восстановления.
Используйте больше сопротивления
Вы можете сделать занятия йогой с низкой интенсивностью более сложными, добавив больше сопротивления во время выполнения поз. Для этого можно использовать эластичную ленту или гантели. Ниже приведены несколько примеров:
- Поза стула с эластичной лентой, обмотанной вокруг бедер или голеней, или с гантелями в каждой руке.
- Использование гантелей для сгибания рук на бицепс в позе Горы.
- Использование гантелей для жима лежа в позе моста.
Сочетайте с другими упражнениями, помимо йоги
Тяжелая атлетика и кроссфит — это системы упражнений, которые улучшат вашу общую физическую форму. Однако эти системы сложны и интенсивны, и могут вызывать мышечную боль. В качестве активного восстановления после тренировки по тяжелой атлетике или кроссфиту можно заниматься йогой. Это поможет снять отсроченную мышечную боль (DOMS).
Итог
Многие стили йоги, например, Инь-йога, являются щадящими, но при этом приносят огромную пользу. Занимайтесь регулярно, и ваше тело и разум будут вам благодарны.
Хотите начать преподавать йогу с низкой интенсивностью? Запишитесь на наши занятия! Онлайн-курс подготовки преподавателей Инь-йоги.
