5 причин попробовать йогу с низкой ударной нагрузкой

Ищете здоровую для ума и тела практику без энергичных прыжков вверх и вниз? Пытаться Йога с низким воздействием и нежно растяните свое тело.

Введение

Вы хотите заниматься спортом, чтобы стать здоровым, но не любите бегать марафон, поднимать тяжести или прыгать вверх и вниз? Если да, то вам может подойти йога с низким воздействием.

Что такое йога с низким воздействием?

Упражнения с низкой нагрузкой – это те упражнения, которые легки для суставов. Многие люди считают йогу малоэффективной. Но это не всегда так. В настоящее время, когда так много стили йоги Появляясь на сцене, некоторые оказывают совсем не слабое воздействие.

Взять, к примеру, ВИИТ-йога. Это стиль йоги, который включает в себя движения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как бёрпи. А бурпи, как известно, сильно нагружают колени и поясницу.

Кроме того, некоторые асаны йоги (позы/позы) могут неправильно воздействовать на суставы.

Инь-йога – это превосходное пример малоэффективной йоги. Это не включает в себя постоянное движение вверх и вниз по коврику. Вместо этого он оказывает постоянную, но незначительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки и фасции, что повышает вашу гибкость.

См. также: 200 часов онлайн-тренинга для учителей йоги

Кому это подходит?

Большинство практикующих йогу, как правило, женщины от 18 до 40 лет. Но любой может практиковать йогу, не говоря уже о демографии. Все стили йоги, даже силовая йога, могут быть модифицированы для людей с уникальной биомеханикой, полом, уровнем физической подготовки и другими особыми потребностями. Итак, давайте рассмотрим, какую пользу от йоги могут извлечь люди, кроме молодых женщин.

Для детей

Легкая йога подходит для детей. Йога может повысить гибкость детей и улучшить мышечную силу. Но более того, он может научить детей навыкам, которые помогут им на протяжении всей жизни, например, самоконтроль и эмоциональная регуляция.

Исследование из Tulane университета показывает, что дети с проблемами тревоги улучшили качество своей эмоциональной и психосоциальной жизни после прохождения йогатерапии.

Другой Исследование показывает, что мальчики с Синдром Дефицита Внимания улучшили свое поведение и концентрацию внимания после занятий осознанностью и йогой.

Навынос

Йога с низкой ударной нагрузкой подходит для детей. Это улучшает их физическое здоровье, поведение и внимание, а также помогает справиться с тревогой.

Для мужчин

Легкая йога подходит и мужчинам. Женщин-практикующих больше, чем мужчин. Если бы только мужчины знали, какую пользу они могут получить от йоги.

У мужчин на 10 процентов больше тестостерона, чем у женщин. Вот почему у них более объемные и менее гибкие мышцы. Йога может помочь мужчинам улучшить гибкость мышц и диапазон движений.

Йога также может помочь мужчинам лучше справляться со стрессом и бороться с депрессией. Согласно одному Исследование, мужчины более подвержены депрессии, которая следует за стрессом, потому что им не хватает навыков справляться со стрессом. Обнаружено, что занятия йогой и осознанностью терапевтические эффекты на людей с депрессией и тревогой.

Для пожилых людей

Йога с низким воздействием идеально подходит для пожилых людей. Он увеличивает производство синовиальная жидкость в нашем организме, который уменьшается с возрастом. В результате он смазывает суставы, снимает боль в суставах и улучшает гибкость и подвижность пожилых людей.

Йога также идеально подходит для пожилых людей, потому что она улучшает их память. Согласно Исследование, занятия йогой положительно влияют на работу мозга пожилых людей. В результате это может улучшить их память и смягчить возрастные проблемы.

5 причин попробовать йогу с низким воздействием

Йога с низким воздействием, такая как Инь, отлично подходит для людей. Однако, если вам нужно больше убедительности, вот еще пять причин.

Улучшите свою гибкость другим способом

Нельзя отрицать, что йога может улучшить вашу гибкость, независимо от вашего стиля. Но делая занятия йогой с низким уровнем воздействия как Инь, по-разному увеличит диапазон ваших движений. Инь-йога делает это, растягивая фасции, а не мышцы.

Фасция — это соединительная ткань, которая находится повсюду в вашем теле. Он соединяет, окружает и разделяет мышцы, органы и спинной мозг. Он нуждается в регулярной стимуляции, потому что тело нуждается в движении. Поэтому длительный и постоянный стресс стимулирует фасцию, растягивая ее. Инь-йога растягивает фасцию, потому что вы удерживаете позы не менее трех минут.

Медитация для начинающих

Вы хотите медитировать, но не можете удобно посидеть несколько минут? Вы всегда хотели получить преимущества медитации, но ты, кажется, не можешь остановить эту постоянную болтовню? Тогда вам может понравиться практика йоги с низким уровнем воздействия.

Большинство последовательностей йоги с низким уровнем воздействия являются мягкими и сосредоточены больше на дыхании и медитации, чем на плавном движении. разные асаны йоги. Поскольку вы удерживаете позу дольше, чем несколько циклов дыхания, у вас будет время заметить свое дыхание и ощущения, которые вы испытываете. В результате вы улучшите свою внимательность так же, как вы улучшите ее, сидя в медитации в течение нескольких минут.

Улучшите свои навыки слушания

Йога отличная и все такое. Большинство из нас знает это, потому что это существует с 2700 г. до н.э. Но понимаете ли вы, что йога может улучшить ваши навыки слушания? Об этом особом преимуществе практики йоги мало кто упоминает, но следует!

Для начала, в Инь и других стилях йоги вы должны слушать своего инструктора, который дает словесные подсказки о том, как двигаться вашему телу. Это может показаться не слишком сложным. Но подождите, пока вы не окажетесь в сложной и вызывающей позе, такой как Воин 3 или Поза Орла. Подобные ситуации заставляют нас ценить необходимость сосредоточиться и внимательно слушать и, как следствие, развивать наши навыки слушания.

Йога также помогает нам более внимательно прислушиваться к своему внутреннему голосу. На большинстве занятий йогой инструкторы говорят нам слушать свое тело, разум или интуицию. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает наши внутренние навыки слушания. Таким образом, мы станем лучше осознавать себя.

Это делает вас сильнее, не прыгая вверх и вниз и не потея, как собака

Легкая йога также может сделать вас сильнее. Фитнес — это не только поднятие тяжестей, бег на длинные дистанции и прыжки вверх и вниз. Он включает в себя другие вещи, такие как мышечная выносливость и гибкость.

Йога с низким уровнем воздействия может улучшить мышечную силу и выносливость, даже если это медленная практика. Например, пребывание в позе саранчи требует сильных мышц задней цепи. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем дольше она должна выдерживать нагрузку, которую вы ей оказываете. Следовательно, он улучшает мышечную выносливость.

Согласно одному стуdy от Китайский университет Гонконга в Ша Тине, Йога может улучшить сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу и гибкость.

Кроме того, с йогой с низким воздействием вам не нужно потеть, как собака, чтобы достичь физической формы. На самом деле, в Инь-йоге вы практикуете холодное тело.

Развивает стойкость и настойчивость

Йога укрепляет мозг нейропластичность. Нейропластичность — это способность мозга перестраиваться, адаптироваться и изменяться.

Когда ваше тело говорит вам, что вы не можете терпеть дискомфорт от пребывания в асане йоги, вы можете активировать парасимпатическую нервную систему. Эта часть мозга замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и способствует пищеварению. Это также часть, которая помогает вашему телу расслабиться в стрессовых ситуациях. Вы можете постучать по нему, медленно и глубоко дыша, что вы обычно делаете в йоге. Следовательно, ваш мозг адаптируется к стрессовым ситуациям и становится более устойчивым.

С чего начать — Лучшие позы

Теперь, когда вы знаете причины, по которым вы хотите заниматься йогой с низким уровнем воздействия, давайте начнем. Вот некоторые асаны йоги Вы можете тренироваться где угодно.

Поза Моста с Поддержкой или Сету Бандха Сарвангасана

Поддерживаемая поза моста или Сету Бандха Сарвангасана повышает гибкость поясничного отдела позвоночника. Это также открывает сгибатели бедра. Чтобы практиковать эту асану:

1. Лягте на спину. Приблизьте пятки к седалищным костям.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вверх.
3. Поднимите бедра и поместите стопку книг или блок для йоги под крестец.
4. Оставайтесь в этой позе столько времени, сколько вам будет комфортно. помни о своем дыхании.

изменения

• Чтобы сделать эту позу более сложной, уберите подпорки под крестец.
• Чтобы углубить прогиб назад, подложите под крестец больше подпорок, чтобы поднять бедра выше.
• Если это слишком напрягает поясницу, отрегулируйте высоту опоры под крестцом.

Поза столешницы или гамака/слайда

Столешница выглядит как удобная поза. Это потому, что большинство людей не делают это должным образом. Столешница эффективно увеличивает силу вашего ядра и ваших стабилизаторов. Чтобы сделать эту позу:

1. Опуститесь на руки и колени на коврик. Держите руки на расстоянии ширины плеч и широко расставьте пальцы.
2. Проверьте свои колени. Убедитесь, что они такие же широкие, как ваши бедра.
3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
4. Оставайтесь в этой позе не менее пяти циклов дыхания.

изменения

• Если вы чувствуете давление на колени и запястья, подложите под них свернутое одеяло или полотенце.

Приседания на пальцах ног

Приседания с носком укрепляют лодыжки. Это также растягивает ваши икры и пальцы ног. Вот как сделать эту позу:

1. Начните с того, что сядьте на пятки, колени и пятки вместе.
2. Подверните пальцы ног под ягодицы. Равномерно распределите вес на подушечках стоп и ребрах.
3. Держите спину прямо и прямо, положите руки на колени.
4. Оставайся в этом поза на пять циклов дыхания или больше.

изменения

• Подложите под себя свернутое одеяло, если чувствуете давление коленей, трущихся о коврик.
• Встаньте, если вы чувствуете слишком сильное давление на колени и мышцы перед голенью. Как только вы решите, что справитесь, вернитесь в позу.
• Положите свернутое полотенце или одеяло между ягодицами и икрами, если вы чувствуете давление на колени из-за сгибания.

Поза оленя

Олень — это поза Инь-йоги, которая одновременно эффективна для улучшения внутреннего и внешнего вращения бедер. Снимает боль в тазобедренном суставе и пояснице. Вот как сделать позу оленя:

1. Начните с того, что сядьте на седалищные кости и вытяните ноги вперед. Затем согните колени, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Ваши ноги должны быть такими же широкими, как ваш коврик.
2. Поднимите оба колена вправо. Постарайтесь поставить колени на землю и держать колени и лодыжки параллельно.
3. Оставайтесь в этой позе не менее трех минут, затем сделайте то же самое с другой стороны.

изменения

• Если колени не достают до земли, положите колени на блок.
• Если вы хотите усилить растяжку, наклонитесь вперед.

Саранча или Салабхасана

Ассоциация Поза саранчи или Шалабхасана, является отличным прогибом для начинающих. Он укрепляет все мышцы спины и улучшает разгибание поясничного отдела позвоночника. Чтобы практиковать эту позу:

1. Лягте на живот и держите руки по бокам.
2. Опустите плечи и держите их подальше от ушей.
3. Поднимите грудь, руки и ноги с коврика.
4. Оставайтесь в этой позе от трех до пяти циклов дыхания.

изменения

• Если подъем верхней и нижней части тела одновременно для вас слишком велик, то поднимите грудь.
• Если вы хотите больше открыть грудь, переплетите пальцы вместе сзади.

Другие упражнения с низким воздействием Vs. Инь-йога

Йога — не единственное упражнение с низким уровнем воздействия, которое вы можете выполнять для улучшения своего здоровья. Давайте сравним йогу с другими малоинтенсивными упражнениями.

Плавание Против. Инь-йога

Плавание — эффективное упражнение с низким уровнем воздействия. Поскольку вы находитесь в воде, суставы не подвергаются сильному удару. Это также отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Конечно, вы можете получить эти преимущества и от йоги. Но, в отличие от йоги, плавание не улучшает вашу гибкость.

Ходьба против. Инь-йога

Ходьба — еще одно упражнение с низким воздействием, которое каждый может использовать для значительной пользы для здоровья. Это тренировка сердечно-сосудистой системы. Следовательно, это может улучшить здоровье вашего сердца. Ходьба также улучшает суставную и мышечную силу, как и йога. Тем не менее, это не увеличивает ваш диапазон движений, как это может сделать йога.

Велоспорт Против. Йога

Еще одно упражнение с низким воздействием, которое предлагает почти все преимущества йоги, — это езда на велосипеде. Езда на велосипеде улучшает сердечно-сосудистую систему и мышечную силу. Это также укрепляет ваши кости и помогает вам снять стресс. Тем не менее, езда на велосипеде не помогает увеличить вашу гибкость, как это делает йога.

Переход к более сложным упражнениям

Йога с низким уровнем воздействия может улучшить ваше общее состояние здоровья. Однако этого недостаточно для улучшения общей физической формы. Это отлично, если вы начинаете свой путь к здоровью и благополучию. Но как только ваше тело привыкнет к стрессу, который дает йога с низкой нагрузкой, оно перестанет улучшаться. Итак, когда вы не чувствуете бросили вызов в вашей практике йоги, пришло время перейти к более интенсивным и сложным упражнениям. Вот как это сделать:

Практикуйте Ян-йогу

Инь и йога с низким воздействием должны быть сбалансированы упражнениями с высоким воздействием. Один из способов сделать это — добавить упражнения Ян, такие как планка, чатуранга и инверсия, в свои нежные потоки йоги.

Другой способ сделать это — практиковать упражнения Высокого Воздействия или Ян-йогу, такие как Аштанга-йога в некоторые дни и Инь или другие мягкие виды йоги в другие дни.

Хорошим планом было бы запланировать три дня Ян и два дня Инь или Мягкой Йоги. Оставшиеся два дня недели используйте для восстановления.

Используйте большее сопротивление

Вы можете сделать свою йогу с низким воздействием более сложной, добавляя больше сопротивления при выполнении асан. Вы можете использовать эспандер или гантели. Ниже приведены некоторые примеры:

• Поза стула с эластичной лентой вокруг бедер или голеней или с гантелями в каждой руке.
• Сгибание рук с гантелями в позе горы.
• Использование гантелей для жима от груди в позе моста.

Сочетайте с упражнениями, отличными от йоги

Тяжелая атлетика и кроссфит — это системы упражнений, которые улучшат вашу общую физическую форму. Однако эти системы являются сложными и интенсивными и могут вызывать болезненность. Вы можете заниматься йогой в качестве активного восстановления после занятий тяжелой атлетикой или кроссфитом. Это может помочь облегчить боль в мышцах с отсроченным началом (DOMS).

Суть

Многие стили йоги, такие как Инь, малоэффективны, но приносят много пользы. Делайте это регулярно, и ваше тело и разум скажут вам спасибо.

Хотите начать преподавать йогу с низким воздействием? Подпишитесь на нашу Онлайн-курс подготовки учителей инь-йоги.