Ищете здоровый разум и практика тела без энергичных прыжков вверх и вниз? Попробуйте йогу с низким воздействием и дайте свое тело мягкие растяжки.
Введение
Вы хотите заниматься спортом, чтобы стать здоровыми, но не любите запускать марафон, поднимать тяжелые веса или прыгать вверх и вниз? Если это так, то для вас может быть низкая йога.
Что такое йога с низким воздействием?
Упражнения с низким воздействием-это те, которые просты на суставах. Многие люди считают йогу быть низким уровнем воздействия. Но это не всегда так. В настоящее время, со многими Стили йоги Появившись на сцене, некоторые не являются низким воздействием.
Возьмите, к примеру, Hiit Yoga . Это стиль йоги, который включает в себя движения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как Burpees. И бурпи, как вы знаете, вызывают большой стресс на колени и понижению спины.
Кроме того, некоторые асаны йоги (позы/позы) могут неправильно повлиять на суставы.
Инь Йога - отличная Пример низкого воздействия йогиПолем Это не включает в себя постоянно подниматься и вниз по коврику. Вместо этого он ставит устойчивую, но мягкую нагрузку на суставы, сухожилия, связки и фасцию, которая работает для повышения вашей гибкости.
См. Также: 200 часов онлайн -обучение учителей йоги
Для кого это правильно?
Большинство практикующих йоги, как правило, женщины в возрасте от 18 до 40 лет. Но любой может практиковать йогу, не говоря уже о демографии. Все стили йоги, даже силовая йога, могут быть изменены для работы для людей с уникальной биомеханикой, полом, уровнем фитнеса и другими особыми потребностями. Итак, давайте рассмотрим, как люди, кроме молодых женщин, могут выиграть от йоги.
Для детей
Низкое воздействие йога подходит для детей. Йога может повысить гибкость детей и повысить мышечную силу. Но более того, он может научить детей навыкам, которые помогут им на протяжении всей их жизни, такие как самоконтроль и эмоциональная регуляция .
Исследование, проведенное в университете Тулэйн, показывает, что дети с проблемами тревоги улучшили качество своей эмоциональной и психосоциальной жизни после получения йоги.
Другое исследование показывает, что мальчики с СДВГ улучшили свое поведение и продолжительность внимания после осознанности и тренировки йоги.
Еда на вынос
Низкое воздействие йога подходит для детей. Это улучшает их физическое здоровье, поведение и внимание и управляет их беспокойством.
Для мужчин
Низкое воздействие йога также подходит и для мужчин. Женщины -практикующие превосходят по численности мужчин. Если бы только мужчины знали преимущества, которые они могли бы получить от йоги.
У мужчин на 10 процентов больше тестостерона, чем у женщин . Вот почему у них более массовые и менее гибкие мышцы. Йога может помочь мужчинам улучшить гибкость своих мышц и диапазон движений.
Йога также может помочь мужчинам лучше справиться со стрессом и бороться с депрессией. Согласно одному исследованию , мужчины более восприимчивы к депрессии, которая следует за стрессом, потому что им не хватает навыков, чтобы справиться с стрессом. Обеспечение йоги и осознанности оказывает терапевтическое воздействие на людей с депрессией и беспокойством.
Для пожилых людей
Низкое воздействие йога идеально подходит для пожилых людей. Это увеличивает производство синовиальных жидкостей в нашем организме, что уменьшается с возрастом. В результате он смазывает суставы, снимает боль в суставах и повышает гибкость и мобильность пожилых людей.
Йога также идеально подходит для пожилых людей, потому что она улучшает их память. Согласно исследованию , практика йоги положительно влияет на функцию мозга пожилых людей. В результате это может улучшить их память и смягчить возрастные проблемы.
5 причин попробовать йогу с низким воздействием
Низкая йога, такая как Инь, отлично подходит для людей. Однако, если вам нужно больше убедительного, вот еще пять причин.
Повысить свою гибкость по -другому
Нельзя отрицать, что йога может повысить вашу гибкость, независимо от вашего стиля. Но делая Низкий урок йоги Как Инь, по -разному увеличит ваш диапазон движения. Инь Йога делает это, растягивая вашу фасцию вместо мышц.
Фасция - это соединительная ткань, которая находится везде в вашем теле. Он соединяет, окружает и разделяет мышцы, органы и спинной мозг. Он нуждается в регулярной стимуляции, потому что организм нуждается в этом для движения. Следовательно, устойчивый и постоянный стресс стимулирует фасцию, растягивая ее. Инь Йога растягивает фасцию, потому что вы держите позы не менее трех минут.
Медитация для начинающих
Вы хотите медитировать, но не можете сидеть комфортно в течение нескольких минут? Вы всегда хотели получить Преимущества медитации, но вы не можете остановить эту постоянную болтовню? Тогда вам может понравиться практиковать йогу с низким воздействием.
Большинство последовательностей йоги с низким воздействием нежны и больше фокусируются на дыхании и медитации, чем протекают через разные йоги асаныПолем Поскольку вы держите свои позы дольше, чем несколько раундов, у вас будет время заметить свое дыхание и ощущения, которые вы чувствуете. В результате вы улучшите свою осознанность так же, как и улучшить ее, сидя в медитации в течение нескольких минут.
Улучшите свои навыки слушания
Йога отличная и все. Большинство из нас знают это, потому что это было с 2700 г. до н.э., но понимали ли вы, что йога может улучшить ваши навыки слушания? Это особое преимущество практики йоги не упоминается, но это должно!
Для начала, в Инь и других стилях йоги, вы должны послушать, как ваш инструктор дает устные сигналы о том, как перемещать ваше тело. Это может звучать не слишком сложно. Но подождите, пока вы не будете в сложной и сложной позе, такой как Warrior 3 или поза Eagle. Подобные ситуации заставляют нас ценить необходимость сосредоточиться и пристально слушать и, как следствие, развивать наши навыки слушания.
Йога также помогает нам более внимательно прислушиваться к нашему внутреннему голосу. В большинстве занятий йогой инструкторы говорят нам, чтобы послушать наше тело, разум или интуиция. Регулярно это улучшает наши навыки внутреннего слушания. Таким образом, мы будем больше осознавать себя.
Это делает вас сильнее, не прыгая вверх и вниз и не потея, как собака
Низкое воздействие йога также может сделать вас сильнее. Фитнес - это не все о подъеме веса, расстояниях, расстояниях и прыжках вверх и вниз. Это включает в себя другие вещи, такие как мышечная выносливость и гибкость.
Низкоэффективная йога может улучшить мышечную силу и выносливость, даже если это медленная практика. Например, пребывание в позе саранчи требует сильных мышц в задней цепи. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем дольше она должна выдержать стресс, который вы его даете. Следовательно, это улучшает мышечную выносливость.
Согласно одним из них из Китайского университета Гонконга в Ша -Тин, йога может улучшить сердечно -сосудистую выносливость, мышечную силу и гибкость.
Кроме того, с йогой с низким воздействием вам не нужно потеть, как собака, чтобы достичь физической подготовки. На самом деле, в Инь Йоге вы практикуете с холодом.
Строит устойчивость и настойчивость
нейропластичность мозга . Нейропластичность - это способность мозга перемещаться, адаптироваться и меняться.
Когда ваше тело говорит вам, что вы не можете выдержать дискомфорт от пребывания в асане йоги, вы можете активировать парасимпатическую нервную систему. Эта часть мозга замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает ваше кровяное давление и способствует пищеварению. Это также часть, которая помогает вашему организму расслабиться в стрессовых ситуациях. Вы можете нажать на него, дыша медленно и глубоко, что обычно делаете в йоге. Следовательно, ваш мозг адаптируется к стрессовым ситуациям и становится более устойчивым.
Как начать - лучшие позы
Теперь, когда вы знаете причины, по которым вы хотите заниматься низкоэффективным йогой, давайте начнем. Вот Некоторые йоги асаны Вы можете практиковать где угодно.
Поддерживаемая мостовая поза или Setu Bandha Sarvangasana
Поддерживаемая мостовая поза или Setu Bandha Sarvangasana повышают гибкость вашего поясничного позвоночника. Это также открывает сгибатели бедра. Практиковать эту асану:
- Лечь на спину. Поднимите свои каблуки рядом с сидящими костями.
- Вытяните руки на боки с ладонями, обращенными вверх.
- Поднимите бедра и поместите стопку книг или блок йоги под вашим крестцом.
- Оставаться в этой позе так долго, как удобно, будучи помните о вашем дыхании.
Модификации
- Чтобы сделать эту позу более сложной, удалите реквизит под вашим крестцом.
- Чтобы углубить бэкбенд, положите больше реквизита под вашим крестцом, чтобы поднять бедра выше.
- Если он слишком напряжен на нижней части спины, отрегулируйте высоту опоры под вашим крестцом.
Настольная или гамак/слайдная поза
Настольная настольная плата выглядит как удобная осанка. Это потому, что большинство людей не делают это должным образом. Столетоп эффективно улучшает прочность вашего ядра и ваши стабилизаторы. Чтобы сделать эту позу:
- Спуститесь на руки и колени на коврике. Держите руки на расстоянии ширины плеча и широко распределите пальцы.
- Проверьте свои колени. Убедитесь, что они такие же широкие, как ваши бедра.
- Задействуйте свое ядро и держите спину прямо.
- Оставайтесь в этой позе как минимум пять раундов дыхания.
Модификации
- Если вы чувствуете давление на колени и запястья, поместите под них сложенное одеяло или полотенце.
Присед
Приседания на ногах укрепляет ваши лодыжки. Это также растягивает ваших телят и ног. Вот как сделать эту позу:
- Начните с сидения на каблуках с колени и каблуками вместе.
- Ударите пальцы ног под ягодицы. Распределите свой вес на шарики ваших ног и краев.
- Держите свою спину высокой и прямой, и отдохните руки на коленях.
- Оставайся в этом Поза на пять раундов дыхания или больше.
Модификации
- Положите под вас сложенное одеяло, если вы почувствуете давление от коленей на коврике.
- Встаньте, если вы чувствуете слишком большое давление на колени и мышцах перед голением. Как только вы думаете, что сможете справиться с этим, вернитесь к позе.
- Поместите свернутое полотенце или одеяло между ягодицами и телятами, если вы чувствуете давление на коленях от сгибания.
Поза оленей
Олень - это поза йоги Инь, которая эффективна для улучшения внутреннего и внешнего вращения бедер одновременно. Это снимает боль в бедре и пояснице. Вот как сделать позу оленя:
- Начните с сидения на костях и вытягивая ноги вперед. Затем согните колени, чтобы приблизить ноги к ягодицам. Ваши ноги должны быть такими же широкими, как ваш коврик.
- Принесите оба колени вправо. Постарайтесь поднять колени на землю и держать колени и лодыжки в параллельных.
- Оставайтесь в этой позе не менее трех минут, затем сделайте это с другой стороны.
Модификации
- Если колени не достигают земли, отдохните колени поверх блока.
- Если вы хотите углубить растяжение, сложите вперед.
Саранча или салабхасана
А Поза саранчи или салабхасана, это отличная поддержка новичка. Он укрепляет все мышцы в задней части тела и улучшает расширение вашего поясничного позвоночника. Практиковать эту позу:
- Лежа на животе и держите руки на стороне.
- Нарисуйте плечи и держите их подальше от ушей.
- Поднимите грудь, руки и ноги с коврика.
- Оставайтесь в этой позе в течение трех -пяти раундов дыхания.
Модификации
- Если поднять верхнюю и нижнюю тело одновременно для вас слишком много, поднимите грудь.
- Если вы хотите больше открыть свою грудь, перемещайте пальцы вместе сзади.
Другие упражнения с низким воздействием против Инь Йога
Йога-не единственное упражнение с низким воздействием, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье. Давайте сравним йогу с другими упражнениями с низким воздействием.
Плавание против Инь Йога
Плавание является эффективным упражнением с низким воздействием. Поскольку вы находитесь в воде, суставы не оказывают большого влияния. Это также отлично подходит для улучшения вашего сердечно -сосудистого здоровья. Конечно, вы также можете получить эти преимущества от йоги. Но в отличие от йоги, плавание не улучшает вашу гибкость.
Ходьба против Инь Йога
Ходьба-это еще одно упражнение с низким воздействием, которыми каждый может пользоваться для значительной пользы для здоровья. Это сердечно -сосудистая тренировка. Следовательно, это может улучшить ваше здоровье сердца. Ходьба также улучшает силу суставов и мышц, как йога. Тем не менее, это не увеличивает диапазон движения, как может йога.
Езда на велосипеде против Йога
Еще одним упражнением с низким воздействием, которое предлагает почти все преимущества йоги, является езда на велосипеде. Велосипед увеличивает сердечно -сосудистую пригодность и мышечную силу. Это также укрепляет ваши кости и помогает вам снять стресс. Тем не менее, езда на велосипеде не помогает повысить вашу гибкость, как это делает йога.
Переход к более сложным упражнениям
Йога с низким воздействием может улучшить ваше общее здоровье. Тем не менее, этого недостаточно, чтобы улучшить вашу общую физическую форму. Это превосходно, если вы начинаете свое здоровье и оздоровительное путешествие. Но как только ваше тело привыкнет к напряжению, дается йога с низким воздействием, оно перестанет улучшаться. Итак, когда вы не чувствуете вызов в вашей практике йогиПришло время перейти к более интенсивным и сложным упражнениям. Вот как это сделать:
Практикуйте Ян Йога
Инь и низкоподражая йога должны быть сбалансированы с помощью упражнений с высоким уровнем воздействия. Один из способов сделать это - добавить упражнения ян, такие как доля, чатуранга и инверсии к вашим нежным потокам йоги.
Еще один способ сделать это - практиковать упражнения с высоким воздействием или йогу Ян, такие как аштанга йога в некоторые дни и инь или другие нежные типы на других.
Хорошим планом было бы запланировать три дня Ян и Два дня инь или нежной йогиПолем Используйте оставшиеся два дня недели для восстановления.
Используйте больше сопротивления
Вы можете сделать йогу с низким воздействием более сложной, добавив больше сопротивления при выполнении позов. Вы можете использовать полосу сопротивления или гантели. Ниже приведены некоторые примеры:
- Поза стула с полосой сопротивления вокруг бедер или голнков или с гантелями в каждой руке.
- Использование гантелей для бицепсов кудри в горной позе.
- Используя гантели для нажатия на груди, находясь в мостовой позе.
В сочетании с упражнениями, отличными от йоги
Тяжелая атлетика и CrossFit - это системы упражнений, которые улучшат вашу общую физическую подготовку. Однако эти системы являются сложными и интенсивными и могут вызвать болезненность. Вы можете практиковать йогу в качестве активного восстановления после вашей тяжелой атлетики или сеанса CrossFit. Это может помочь в облегчении отложенной мышечной болезненности мышц (DOMS).
Итог
Многие стили йоги, такие как инь, имеют низкий уровень, но с высокими преимуществами. Делайте это регулярно, и ваше тело и разум будут вам благодарны.
Хотите начать преподавать занятия йогой с низким воздействием? Подписаться на наш Онлайн курс обучения учителей йоги йоги.
