Преимущества позы Курмасана: раскрывает гибкость и успокаивает

Курмасана вкратце

Как выполнять Курмасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

Поскольку это интенсивный наклон вперед, следует быть внимательным при выполнении шагов в позе Черепахи, чтобы избежать мышечного напряжения и травм. Будьте терпеливы во время выполнения этой позы.

• Перед началом выполнения этой позы обязательно сделайте разминку и растяжку бедер, мышц задней поверхности бедра, плеч и спины. Также выполните несколько подготовительных асан, таких как Баддха Конасана и Супта Падангустхасана (поза лежа, когда рука касается большого пальца ноги).
• Начните с того, что сядьте на коврик в позу Дандасана, и помните, что ваш желудок пуст.
• Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой, руки держите по бокам бедер.
• Теперь широко разведите ноги, оставляя между ними расстояние.
• Далее, подтяните стопы к себе, но отведите их от таза (слегка согните колени), так чтобы подошвы стоп соприкасались с землей.
• Теперь вдохните и поднимите руки, выдохните и согните туловище (наклонитесь вперед), а ладони естественным образом проскользнут под поднятое колено (согнутое колено), вставьте руку как можно дальше, держа ладони обращенными к земле.
• Держите руки прижатыми к земле, и, скользя руками, плавно наклоняйте туловище к земле. Напрягите мышцы кора, одновременно наклоняя верхнюю часть тела вперед.
• Выдохните, наклоните голову и грудь вперед, а верхнюю часть тела опустите ближе к земле и попробуйте опереться на подбородок.
• Устроившись поудобнее, вдохните и слегка отведите руки назад. Пальцы должны быть направлены назад, выдохните и выпрямите ноги, колени не должны быть согнуты.
• Пальцы ног должны быть направлены вверх, а стопы согнуты. Держите шею расслабленной и смотрите прямо перед собой.
• Итак, это Курмасана . Оставайтесь в этом положении примерно 5-6 вдохов и выдохов или как можно дольше.
• Дышите спокойно и перенаправьте свои мысли внутрь себя. Следите за осанкой и дыханием. Успокойтесь и расслабьтесь.
• Теперь, чтобы выйти из Курмасана , сначала согните колени, одновременно плавно поднимите туловище и вытяните руки в стороны. Вдохните и вернитесь в Дандасана позу , держа ноги широко расставленными.
• Примите расслабляющую позу, например, позу трупа, позу ребенка или позу бабочки.

Каковы преимущества позы Курмасана?

• Эта интенсивная поза с наклонами вперед благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье.
• В позе Курмасанаснимается напряжение в нижней части позвоночника, в поясничном отделе, что уменьшает скованность и обеспечивает мягкий массаж нервов при наклоне вперед. 
• Эта поза помогает сделать поясницу более гибкой и сильной.
• Эта поза задействует мышцы верхней части туловища, что способствует улучшению гибкости, а также более эффективной работе органов дыхания и улучшению дыхательной системы.
• Регулярное выполнение этой асаны улучшает гибкость тазобедренных суставов, снижает напряжение в мышцах задней поверхности бедра и уменьшает скованность.
• При выполнении Курмасана наклон вперед приводит к опусканию грудной клетки, живота и таза на пол, а позвоночник вытягивается, что улучшает кровообращение.
• Позвоночник удлиняется и становится более гибким, что может помочь в выполнении более сложных и требовательных поз.
• Курмасана — отличный способ расслабить нервы, успокоить ум и тело, а также улучшить качество и глубину сна.
• Курмасана в йоге включает глубокое вытягивание ног, бедер, поясницы, живота, плеч, груди и рук и помогает уменьшить избыточный жир и привести тело в тонус.
• Пратьяхара означает пост чувств, при котором человек должен работать над улучшением внутренней жизни, избегая внешних раздражителей или отвлекающих факторов. Этот символизм прекрасно отражен в форме, которую принимает наше тело при выполнении Курмасаны.

При каких заболеваниях может быть полезна поза Курмасана?

• Сокращение мышц верхней части туловища может способствовать развитию гибкости, улучшить работу дыхательных органов и помочь при легких респираторных заболеваниях.
• Поза черепахи может укрепить поясничный отдел позвоночника, сделать его более гибким и сильным; она также помогает укрепить позвоночник.
• Благодаря хорошей растяжке и укреплению мышц спины, это может помочь облегчить умеренную боль в спине.
• Интенсивный наклон вперед в Курмасана может стимулировать все мышцы брюшного пресса, что способствует пищеварению и облегчает такие проблемы, как несварение и запор.
• Регулярная практика Курмасана может помочь улучшить гибкость плечевого пояса и уменьшить скованность или дискомфорт в плечах.
• Эта поза помогает снизить стресс , тревогу и легкий уровень депрессии, а также успокаивает нервную систему.

Меры безопасности и предосторожности

Поскольку Курмасана — это глубокая растяжка, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы избежать травм. 

• Людям, страдающим ишиасом и грыжей межпозвоночного диска, следует проявлять осторожность перед выполнением Курмасана .
• При наличии грыжи или тяжелого артрита следует избегать выполнения этой позы.
• Избегайте выполнения позы Черепахи, если у вас была операция на спине, поскольку она удлиняет и растягивает позвоночник, что может причинить вам больше боли.
• Людям с травмами спины и бедра следует избегать чрезмерной нагрузки.
• Беременным женщинам и женщинам во время менструального цикла следует избегать этой позы.
• Людям, уже имеющим травмы позвоночника и плеча, а также тем, кто перенес операцию на брюшной полости, не следует практиковать Курмасану. 
• Новичкам следует быть очень осторожными и заниматься только под наблюдением квалифицированного инструктора по йоге.

 Распространенные ошибки

• Не стоит пренебрегать правильной разминкой. Она может затруднить достижение необходимой гибкости для позы черепахи.
• Перед началом выполнения позы убедитесь, что ваши бедра, задняя поверхность бедер и плечи достаточно разогреты.
• Не сутультесь слишком сильно; это может создать дополнительную нагрузку на поясницу и усугубить боль.
• Избегайте напряжения в шее и плечах и расслабьтесь, чтобы принять безопасную и удобную позу.
• Не пытайтесь перенапрягать свое тело, если оно вам этого не позволяет. Регулярная практика поможет вам достичь оптимального положения в Курмасана .
• Избегайте слишком сильного отведения рук назад или вперед после того, как вы подложите их под колени, так как это может нарушить вашу осанку.
• Недостаточное задействование мышц кора может затруднить приближение груди к ногам.

Советы по выполнению Курмасаны

• Как и любую другую практику йоги, даже эту позу следует выполнять натощак или через 4-5 часов после еды.
• Если вы почувствуете боль, просто выйдите из позы.
• Для выполнения этой позы выберите тихое место и ровную поверхность.
• В этой позе ваше дыхание будет углублять вас, поэтому не пытайтесь его избегать.
• Следует уважать ограничения своего тела и не пытаться выполнить Курмасану, если у вас есть определенные травмы или если вы можете выполнить ее под наблюдением инструктора по йоге.
• Для поддержания движения в этой позе необходимо задействовать мышцы кора в ритме дыхания.
• При необходимости используйте вспомогательные средства, такие как подушки, валики или ремни для йоги, под руководством вашего инструктора по йоге.

Принципы физического выравнивания для Курмасаны

• Сядьте Дандасана , вытянув ноги (прямые ноги) вперед.
• Держите позвоночник прямо и в нейтральном положении.
• Разведите ноги в стороны.
• Держите колени слегка согнутыми (слегка приподнятыми).
• Вытяните руки вперед.
• Вам следует выдохнуть и слегка наклониться (наклониться вперед) туловищем.
• Проведите руками под коленями (согнутой ногой) и не слишком далеко назад.
• Ладони должны быть обращены к земле сзади
• Расправьте грудь и ключицы вперед и вниз, используя давление бедер на плечи или верхнюю часть рук.
• Наклоните грудь вперед так, чтобы подбородок касался земли.
• Расслабьте шею и смотрите прямо перед собой.
• Удерживайте позу несколько вдохов или как можно дольше.
• Продолжайте дышать на протяжении всей позы.
• Безопасно выйдите из позы, вытяните руки, поднимитесь, выпрямите ноги и расслабьтесь.

Дыхание и Курмасана

В Курмасанедыхание играет очень важную роль в поддержании сосредоточенности и концентрации, обеспечивая комфорт на протяжении всей позы. Необходимо синхронизировать дыхание с движениями в позе. На начальных этапах Курмасанывдох и выдох должны быть глубокими. Это поможет вам обрести лучшее равновесие и глубже наклониться вперед к полу. Глубоко вдохните, поднимите руки и выдохните, наклоняясь вниз. Глубокое дыхание раскроет грудную клетку и поможет плавно войти в позу.

Осознайте свое дыхание и следите за положением тела во время практики. Дыхание должно быть ровным и осознанным, избегайте задержки дыхания. На протяжении всей практики дыхание становится вашим проводником. Оно помогает вам оставаться в равновесии, расслабляет и успокаивает ум. Поставьте перед собой цель отвлечь внимание от внешнего мира и сосредоточиться на своих физических и эмоциональных ощущениях.

Курмасана и её вариации

• Ардха Курмасана (Поза получерепахи) – В Ардха Курмасаненоги согнуты, руки полностью вытянуты вперед, ладони находятся в положении намаскар.
• Супта Курмасана (поза спящей черепахи) – начните с традиционных Курмасаны , за исключением того, что в этой асане ваш лоб касается пола, а не подбородок.
• Уттна Курмасана – поставьте правую стопу на левое бедро, а левую стопу – на правое бедро. Вставьте руки между бедрами и голенями до локтей. Теперь возьмитесь руками за шею.
• Поза «сидячий шпагат».
• Поза «сидячий боковой шпагат».

Итог

Поза Черепахи — это сложная, интенсивная, глубокая поза йоги с наклоном вперед. Она помогает достичь гармонии между психическим и физическим здоровьем и лечит ряд расстройств. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом. Эта поза помогает укрепить все тело и повысить гибкость.
Всегда начинайте с разминки и подготовительных поз. Правильное выравнивание и выполнение под руководством опытного инструктора по йоге безопасны. Поддержание дыхания на протяжении всей позы важно для лучшего баланса и стабильности, а также для задействования мышц кора. Уважайте свои физические ограничения и постепенно увеличивайте нагрузку, регулярно практикуясь. Осознанность и самосознание помогают снизить стресс и тревогу, а также способствуют спокойствию.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выберите онлайн-курс подготовки преподавателей инь-йоги или онлайн-курс подготовки преподавателей йоги на стуле — все они разработаны, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.