Трианга Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

Трианга Мукха эка пада Пашчимоттанасана : краткий обзор

Как выполнить Трианга Мукха эка пада Пашчимоттанасана ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Выполните несколько разминочных и подготовительных поз, таких как Уттанасана и Пашчимоттанасана , чтобы подготовиться к этому интенсивному наклону.
• Помните, что эту асану следует выполнять натощак; лучше всего это делать утром или через 3-4 часа после еды.
• Сядьте на коврик для йоги на ковре или мягкой поверхности.
• Примите позу Дандасана , вытяните ноги вперед, держите позвоночник вытянутым, пальцы ног направлены назад, руки держите рядом с бедрами.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните правую ногу (колено согнуто), отведя стопу назад, за правое бедро; подошва стопы должна быть направлена ​​вверх, а внутренняя сторона правой голени должна касаться внешней стороны бедра той же ноги.
• В этом положении правая стопа должна стоять на полу, а равновесие должно обеспечиваться седалищными костями.
• Если вы не можете сидеть, и ваш вес приходится на одну сторону, подложите под ягодицы сложенное одеяло или блок для йоги, чтобы опереться на седалищные кости. (Не садитесь на ногу).
• Ваши бедра должны оставаться параллельными, а колени должны быть максимально сведены вместе.
• Нет, займите эту позицию. Сядьте прямо, отведите лопатки назад, расправьте грудную клетку и дышите.
• Теперь вдохните, прижмите ноги к коврику, выпрямите руки, поднимите туловище, вытяните руки вверх и почувствуйте растяжение в подмышечных впадинах.
• Сделав глубокий выдох, наклонитесь вниз (туловище вперед) от пояса и вытяните руки за левую стопу. Если это сложно, можно держаться за лодыжки или левую голень.
• В этом положении ваши бедра и колени должны быть напряжены, и убедитесь, что вы опираетесь на ягодицы.
• Теперь выдохните и разведите локти в стороны, приближая верхнюю часть тела к правой стопе.
• Обхватите правое запястье левой рукой, или, если это сложно, можете обхватить лодыжки.
• Прижмите лоб к левому колену; оставайтесь в этой позе 4-6 вдохов и выдохов, дышите медленно и мягко, и следите за тем, чтобы с каждым выдохом вы вытягивались вперед, поднимаясь от бедер.
• В момент расслабления глубоко вдохните, поднимите руки вверх, отпустите правую ногу и вытяните ее вперед, выдохните и опустите руки вниз, затем примите позу Дандасана (поза посоха).
• Для поддержания равновесия повторите описанную ранее процедуру и для левой ноги.
• Вы можете выполнить следующие позы : наклон вперед с одной ногой, асана Бхардваджа, краунчасана, саламбха, сарвангасана .

Каковы преимущества Трианга Мукха эка пада Пашчимоттанасана?

• Это упражнение хорошо раскрывает тазобедренные суставы и помогает улучшить гибкость позвоночника.
• Эта поза помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и облегчает запоры.
• Это помогает укрепить мышцы брюшной полости и улучшить гибкость в бедрах, коленях и мышцах спины.
• Эта поза укрепляет мышцы спины, мышцы кора, мышцы живота и тазовой области
• Это помогает стимулировать работу почек, печени и репродуктивных органов.
• Эта поза помогает улучшить сосредоточенность и концентрацию, а также способствует поддержанию физического и психического равновесия во время выполнения асаны йоги .
• Это средство помогает женщинам, страдающим от менструальных болей, и облегчает дискомфорт, связанный с менопаузой.
• Это помогает снизить стресс и тревогу, а также успокаивает нервную систему.

Заболевания, при которых может быть полезна Трианга Мукха эка пада Пашчимоттанасана

• Это способствует активации щитовидной и паращитовидной желез.
• Регулярные тренировки могут помочь исправить опущенные своды стопы и плоскостопие.
• Людям с проблемами пищеварения эта поза может помочь уменьшить запоры и улучшить пищеварение.
• Регулярное выполнение этой позы может помочь людям с затекшими мышцами позвоночника, задней поверхности бедра и икроножными мышцами, а также обеспечивает хорошую растяжку.
• Поскольку это улучшает кровообращение , это помогает при легкой депрессии, оказывает расслабляющее действие на нервную систему и помогает снять стресс , успокоить ум и тело.

Меры безопасности и предосторожности

• Чтобы избежать травм, начинайте тренировку с разминки и подготовительной позы.
• При наличии серьезных травм или болей в спине , бедрах, коленях, лодыжках, плечах, шее и руках следует избегать выполнения этой позы.
• Если у вас есть травмы мышц и связок какой-либо части тела, избегайте этой тренировки.
• Людям со слабой пищеварительной системой или любыми внутренними проблемами следует адаптировать упражнения и выполнять их под руководством инструктора по йоге. 
• Людям с ограниченной гибкостью следует сначала использовать вспомогательные средства под руководством квалифицированного инструктора по йоге.

Распространенные ошибки

• проблемы с гибкостью , избегайте чрезмерного напряжения при попытке дотянуться до стопы .
• Не переносите вес на вытянутую ногу.
• На протяжении всей позы следите за правильным положением тела.
• Обязательно напрягите мышцы кора для более правильной позы.
• Будьте внимательны при выполнении позы, иначе вы можете получить травму.
• Если вы почувствуете боль, просто выйдите из позы.

Советы по выполнению Трианга Мукха эка пада Пашчимоттанасана

• При необходимости используйте вспомогательные средства для вашего комфорта.
• Не стоит на это надеяться.
• Держите вытянутую ногу вытянутой, пальцы ног направлены вперед.
• Если вы новичок, занимайтесь под руководством инструктора по йоге и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Ваши колени расположены рядом друг с другом, правое колено направлено прямо перед вами.
• Прислушивайтесь к своему телу и не пытайтесь выходить за пределы своих физических возможностей.

Принципы физического выравнивания для Трианга Мукха эка пада Пашчимоттанасана

• Начните с позы «Посох», сядьте, выпрямив ноги и положив руки на бедра.
• Согните правую ногу и поставьте стопу на боковую поверхность правого тазобедренного сустава.
• Перенесите вес на центр бедра согнутой ноги.
• Внутренние мышцы правой голени соприкасаются с внешней поверхностью правого бедра.
• Левая нога вытянута, колени сомкнуты.
• Расслабьте плечи и вдохните, поднимите руки, выдохните и наклонитесь вперед от пояса.
• Захватите левую ногу или вытяните руку за стопу и захватите запястье.
• Голова может касаться голени или колена. Не прилагайте слишком больших усилий.
• Напрягите мышцы кора и продолжайте дышать, выдохните и наклонитесь глубже.
• Посмотрите на свои пальцы ног или вниз, задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
• Чтобы расслабиться, вдохните, поднимите руки и верхнюю часть тела, затем отпустите правую ногу.
• Вернитесь в позу посоха, расслабьтесь и повторите упражнение на другой стороне, чтобы сохранить равновесие.

Трианга Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана и Дыхание

Дыхание — ваша опора. Вдыхайте и выдыхайте, сгибая ноги, затем вдыхайте, поднимая руки к потолку, и снова выдыхайте, наклоняясь вперед. Оставайтесь в этой позе с нормальным дыханием , вдыхайте и выходите из позы. Дыхание помогает вам сохранять концентрацию и спокойствие, поддерживая при этом правильную форму и выравнивание. Ваше дыхание будет вашим проводником и поможет соединить тело и разум. Оно повышает безопасность вашей практики.

Трианга Мукха эка пада Пашчимоттанасана и ее вариации

• Выполняйте этот вариант под руководством инструктора по йоге.
• Людям с тугоподвижными тазобедренными суставами можно использовать вспомогательные средства. Можно сесть на блок для йоги или сложенное одеяло.
• Людям, которые не могут дотянуться до ног при наклоне вперед, можно использовать ремень для йоги. 
• Полная Пашимоттанасана , наклон вперед с прямой ногой (вытянутой).
• Вы можете попробовать наклон вперед с широко расставленными ногами ( Упавиштха Конасана ).
• Вы также можете попробовать вариант со стулом.

Итог

Трианга Мукха Эка Пада Пашимоттанасана (наклон вперед на одной ноге) — более сложная поза, требующая гибкости, баланса и силы мышц кора. Практикуйте эту позу с опытным инструктором по йоге, соблюдая все меры безопасности. Позвольте дыханию направлять вас, пока энергия течет по вашему телу, углубляясь и становясь более точной. Вы можете выбирать вариации в зависимости от особенностей вашего тела, поэтому поза подходит для всех уровней подготовки.

Эта поза успокаивает тело и ум, повышает уверенность в себе и укрепляет внутреннюю силу.

Станьте экспертом по йоге вместе с нами!

Готовы углубить свою практику йоги или начать свой путь в йоге? Присоединяйтесь к нашему 100-часовому курсу подготовки преподавателей хатха-йоги , который является основой для таких поз. Для более глубокого обучения йоге наш 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги охватывает все асаны и техники. Не знаете, с чего начать? Попробуйте нашу 14-дневную бесплатную пробную версию и убедитесь сами. Присоединяйтесь к нам и сделайте йогу привычкой на всю жизнь!