Parivrtta Janu Sirsasana (postura girada da cabeça aos joelhos)

Parivrtta Janu Sirsasana num relance

Como fazer Parivrtta Janu Sirsasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

Essa asana pode ser adicionada à sua rotina diária, ajudando a abrir a virilha, o peito e os quadris. Além disso, proporciona um bom alongamento para todo o corpo e é uma ótima postura de aquecimento.

1. Comece sentando-se no tapete na posição sentada ereta, mantenha as pernas esticadas à sua frente como se estivesse sentado em Dandasana, e sente-se reto e com os ísquios firmemente apoiados no chão.
2. Dobre a perna esquerda (joelho esquerdo), aproxime a sola do pé e pressione-a contra a parte interna da coxa direita, com o calcanhar próximo à virilha e o joelho apontando para fora.
3. Inspire profundamente e estique o corpo para cima, em direção ao topo da cabeça, alongue a coluna, gire ligeiramente a parte superior do corpo para a direita e levante a mão esquerda acima da cabeça.
4. Expire profundamente, mantenha a coxa esquerda contraída e comece a inclinar-se para a direita a partir do quadril, levando o braço direito em direção ao pé direito ou ao dedo do pé direito – pela parte interna da coxa – e apoiando o cotovelo direito no chão.
5. Inspire, abra o peito e estenda o braço esquerdo; expire, aprofunde o alongamento e toque o pé direito.
6. Mantenha o espaço entre o antebraço (braço direito) e a cabeça, e os ombros devem estar um sobre o outro.
7. Olhe para cima ou para a frente, o que for mais confortável.
8. Mantenha essa postura por algumas respirações.
9. Ao sair da postura, respire fundo, solte os braços, endireite o tronco, solte as pernas e relaxe na postura de Dandasana .
10. Repita o mesmo procedimento do lado direito, com a perna direita dobrada, pressionando a parte interna da coxa esquerda e o joelho direito apontando para fora, mantendo a perna esquerda esticada.

Quais são os benefícios de Parivrtta Janu Sirsasana ?

• Ajuda a alongar e fortalecer os músculos isquiotibiais, da coluna e da virilha.
• Massagear os órgãos abdominais e os músculos do assoalho pélvico ajuda a relaxar.
• Ajuda a tonificar os flexores do quadril da perna estendida e alonga os músculos oblíquos e intercostais.
• Ajuda a abrir e alongar o peito, a caixa torácica, a parte superior das costas e os ombros.
• Melhora a capacidade pulmonar expandindo a caixa torácica, o que, por sua vez, melhora a capacidade respiratória.
• Isso ajuda a melhorar seu foco e atenção plena.

Condições de saúde que podem ser benéficas com Parivrtta Janu Sirsasana

• Para pessoas que sofrem de dor e rigidez na região lombar, este alongamento pode ajudar a aliviar a dor nas costas e a prevenir e controlar problemas posturais.
• Essa posição massageia os órgãos reprodutivos e pode prevenir o desconforto menstrual.
• Parivrtta Janu Sirsasana também estimula os rins e o fígado, auxiliando na desintoxicação.
• Permanecer nessa postura por algumas respirações pode acalmar naturalmente a mente e ajudar a melhorar o foco. Reduz o estresse e a ansiedade , proporcionando relaxamento geral.
• Essa postura pode ajudar a reduzir o excesso de gordura na região do quadril e da cintura.
• Essa postura pode ajudar a melhorar problemas digestivos e aliviar o inchaço e os gases.
• Essa postura também pode ajudar a aliviar dores de cabeça leves.

Segurança e precauções

• Tome medidas de precaução se tiver uma lesão no joelho, quadril ou costelas.
• Se você tem diarreia ou asma, evite esta postura.
• Não force o pescoço na postura de joelhos com a cabeça invertida (asana).
• Preste atenção às sensações do seu corpo ao sair da postura.
• Mulheres grávidas não devem praticar exercícios sem consultar seu médico.
• Pratique pela manhã em jejum.
• Se sentir alguma dor ou desconforto, saia suavemente da postura da cabeça ao joelho.

Erros comuns

• Evite fazer isso após as refeições.
• Não se force a alcançar a perfeição.
• Não pule os exercícios de aquecimento e as posturas preparatórias.
• O alinhamento correto é importante para evitar entorses ou lesões.
• Evite forçar o alongamento.
• Utilize adereços e apoio, se necessário.

Dicas para Parivrtta Janu Sirsasana

• Iniciantes nessa postura devem praticá-la sob a orientação de um professor de ioga.
• A respiração deve guiar a postura, evitando-se prender a respiração.
• Esteja atento e consciente dos seus movimentos, preste atenção às sensações no seu corpo e experimente o alongamento.
• Mantenha as pernas ligeiramente flexionadas e coloque uma manta enrolada sob os joelhos.
• Para iniciantes, é melhor manter o ombro de baixo em contato com a parte interna do joelho
• Você pode melhorar com prática regular ao longo do tempo.
• Mantenha os músculos do abdômen contraídos.
• A coxa da perna dobrada deve estar apoiada no chão.
• Respeite seus limites, seja gentil com seu corpo e aproveite o momento na postura.

Princípios de alinhamento físico para Parivrtta Janu Sirsasana

• Mantenha o pé estendido ativo e os dedos apontando para cima.
• O pé da outra perna (pé esquerdo) deve ser pressionado contra a parte interna da coxa da perna oposta.
• Dobrando o corpo a partir dos quadris, com ambas as nádegas alinhadas e em contato com o chão.
• Contraia o abdômen, puxando o umbigo para dentro e para cima, em direção à coluna.
• Pressione a canela da perna dobrada contra o chão.
• Abra o peito e os ombros.
• O cotovelo do antebraço está flexionado, tocando o colchonete, e na parte interna da perna estendida, tocando a coxa
• O braço oposto à perna estendida toca o dedão do pé da perna estendida.
• Mantenha o joelho da perna estendida ligeiramente flexionado.
• Leve o braço esquerdo para trás da orelha esquerda e segure a borda externa do pé direito.
• O joelho dobrado aponta para fora.
• Mantenha o pescoço e a coluna vertebral esticados.
• Mantenha o pescoço relaxado e o rosto voltado para o pé da perna dobrada.
• Fixe o olhar em um ponto confortável sem tensionar o pescoço.
• O topo da cabeça deve alcançar os dedos do pé da perna estendida.

Parivrtta Janu Sirsasana e respiração

A respiração durante a postura Parivrtta Janu Sirsasana (postura da cabeça em direção ao joelho) parece o movimento de passos de dança, e isso me faz sentir melhor. Ao inspirar, você sente como se estivesse tentando alcançar seus sonhos, abrindo seu coração e seu corpo. Ao expirar, inclinando-se suavemente para o lado, você libera toda a negatividade através da respiração.

Essa sensação de movimento proporciona um alongamento confortável e ajuda você a relaxar. Ao inspirar, você se concentra em seus pensamentos e emoções e, ao expirar, libera o que já foi dito. Parivrtta Janu Sirsasana não só beneficia o corpo físico, como também proporciona satisfação e paz mental.

Parivrtta Janu Sirsasana e variações

• Baddha Konasana : Leve a sola do pé da perna dobrada até a parte interna da coxa da perna estendida, formando um desenho que lembra uma borboleta. Essa variação melhora a abertura do quadril.
• Posturas de Janu Sirsasana (flexão para a frente ou flexão para a frente).
• A postura Parivrtta Janu Sirsasana é realizada com o apoio da parede ou de uma cadeira.
• Use blocos, almofadas ou uma manta dobrada para se sentar.
• Use uma faixa de ioga para alcançar o dedo do pé.

Conclusão

A postura da cabeça ao joelho em rotação é maravilhosa e funciona como um aliado secreto para o seu corpo. Ela pode aliviar problemas abdominais, reduzir o estresse e ajudar você a se sentir feliz e relaxada. Isso pode ser útil durante o desconforto menstrual. Iniciantes devem praticá-la sob a orientação de um professor de ioga. Em caso de dúvidas sobre saúde, consulte um médico. Mantenha a respiração e siga os princípios de alinhamento físico.

Parivrtta Janu Sirasana (postura da cabeça ao joelho em rotação) não se trata apenas do seu corpo, mas também da sua sensação de calma e felicidade interior. Respire fundo e abrace esta postura para uma transformação positiva do seu corpo e mente.

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