Supta Padangusthasana: Um Guia Simples para Sua Prática

Visão geral das posturas um e dois de Supta Padangusthasana

Como fazer Supta Padangusthasana 1?

Siga o procedimento passo a passo

• A postura Supta Padangusthasana pode ser praticada por iniciantes, colocando uma faixa de yoga ao redor da planta do pé e progredindo gradualmente até conseguir segurar o dedo do pé com os dedos das mãos.
• Deite-se no tapete de ioga, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, e com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Simplesmente inspire e levante a perna direita, dobre o joelho direito, traga-o em direção ao peito e abrace-o, enquanto a perna esquerda permanece apoiada no chão.
• Agora, levante a perna direita em direção ao teto e mantenha-a perpendicular ao chão.
• Agora, com a mão direita, segure o dedão do pé esquerdo entre o polegar, o indicador e o dedo médio.
• Você pode esticar os braços se eles forem flexíveis ou aproximar as pernas, mas elas devem permanecer esticadas e os joelhos não devem estar dobrados.
• Pressione os calcanhares para cima para manter o alongamento, com a sola do pé voltada para cima e a coxa esquerda ainda apoiada no chão.
• Mantenha os músculos das pernas contraídos em ambas as pernas e continue respirando(aqui, a perna direita está esticada para cima e o pé esquerdo está no chão, esticado).
• Agora, dependendo da sua flexibilidade, primeiro, você pode manter a perna a 90 graus e segurar o dedo do pé; segundo, você pode trazer a perna mais perto do peito.
• Se você for iniciante, antes de alongar as pernas, pode passar uma faixa de yoga em volta da planta do pé direito (perna levantada) e segurar as outras pontas com as mãos. Você também pode fazer isso usando um cinto no lugar da faixa de yoga.
• Mantenha essa postura por cerca de 5 a 6 respirações, conforme sua necessidade, e continue respirando continuamente.
• Agora, ao desfazer a postura, dobre suavemente a perna direita em direção ao peito, coloque-a no chão e relaxe respirando.
• Para equilibrar, você deve sempre fazer o exercício do outro lado, neste caso, com a perna esquerda, dobre o joelho esquerdo, abrace-o contra o peito e repita o procedimento.

Como fazer Supta Padangusthasana Dois?

Siga o procedimento passo a passo

• Esta também é uma variação de Supta Padangusthasana e pode ser realizada continuamente após Supta Padangusthasana 1.
• Siga os passos de Supta Padangusthasana um até o sétimo passo (Mantenha os músculos das pernas contraídos em ambas as pernas e continue respirando, (aqui a perna direita está esticada para cima e a esquerda está no chão, esticada).
• Partindo desta posição, segurando o dedão do pé direito, gradualmente afaste a perna direita (coxa direita) para o lado direito, certificando-se de que a perna esquerda esteja esticada e apoiada no chão.
• Inspire e expire para aprofundar o alongamento e tente levar a perna direita até o chão.
• Nessa posição, o quadril da perna esquerda não deve sair do chão e, caso seja difícil encostar a perna direita no chão, utilize um bloco de ioga sob o quadril da perna direita para apoio.
• Aqui você também pode usar uma faixa de ioga, passando-a em volta da bola de futebol direita e a outra extremidade na perna direita, e trazendo as pernas para o chão, com o apoio da faixa.
• Lembre-se de que sua perna direita deve estar confortavelmente apoiada e você não deve sentir nenhuma dor. Portanto, ouça o seu corpo.
• Mantenha essa postura por cerca de 5 a 6 respirações ou pelo tempo que for confortável para você.
• Então, ao desfazer a postura, inspire e traga o lado direito de volta ao centro, dobre-o, abrace-o e inspire, e abaixe-o até o chão enquanto expira e relaxa, e faça o mesmo com o lado esquerdo.

Quais são os benefícios de Supta Padangusthasana?

• Ajuda a alongar e fortalecer os músculos das pernas, proporciona um bom alongamento e aumenta a flexibilidade.
• Também ajuda a alongar e fortalecer as articulações do quadril e melhora a flexibilidade da região da virilha.
• Isso é muito útil para fortalecer os músculos do abdômen e eliminar o excesso de gordura na região da cintura.
• Isso também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, acalmar a mente e manter você centrado.
• Ajuda a tomar consciência do seu corpo e das suas sensações.
• Isso ajuda a fortalecer os músculos da parte interna da coxa e melhora sua flexibilidade.
• Isso também ajuda a equilibrar o corpo, coordenar o alinhamento corporal e manter a estabilidade.
• Ajuda a reduzir dores e tensões leves na região lombar.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Supta Padangusthasana

• Em nossas agendas lotadas e trabalho contínuo, sofremos com dores nas costas e esta asana pode ser de grande ajuda se praticada regularmente.
• Isso pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, pois estimula os músculos do pâncreas.
• Se você tem problemas de flexibilidade nos músculos isquiotibiais, quadris, coxas e joelhos, esta asana pode ajudar a alongar os músculos e melhorar a flexibilidade.
• Pessoas com problemas digestivos podem praticar esta asana para melhorar o processo digestivo e eliminar o inchaço e os gases.
• Pessoas com má postura podem praticar esta asana para melhorar a postura.

Segurança e precauções

• Se você tiver alguma lesão nos músculos isquiotibiais, quadríceps, tornozelos, joelhos ou ombros, deve evitar o exercício ou consultar seu médico.
• Se você estiver com dor de cabeça ou diarreia, deve evitar o produto.
• Mulheres grávidas devem evitar o tratamento ou consultar um profissional de saúde.
• Não force demais a postura se tiver os músculos isquiotibiais encurtados.
• Iniciantes devem praticar somente sob a orientação de um professor de ioga.
• Para pessoas com dificuldades em manter o equilíbrio, pratique perto de uma parede ou use uma cadeira de rodas como apoio.

Supta Padangusthasana e Respiração

• Nosso abdômen e ombros ficam tensos e contraídos quando trabalhamos sentados por longos períodos. Coordenar a postura Eka Pada Indudalasana com a respiração pode ajudar a eliminar bloqueios mentais e físicos.
• Respire fundo enquanto estiver na postura de Tadasana e relaxe o corpo. Inspire profundamente e levante os braços, mantendo as mãos em posição de namastêou segurando o pulso com a mão oposta. Continue respirando, alongando a coluna e estendendo os braços. Inspire e levante a perna direita em direção ao lado direito e, ao expirar, incline o tronco para a frente, levando os braços para o lado direito. Mantenha a respiração fluindo suavemente e sinta o alongamento.
• Ao desfazer a postura, inspire profundamente, alinhe as pernas com os quadris, continue respirando e abaixe os braços, sentindo o alongamento. Sua respiração liberará o estresse e a tensão do seu corpo, proporcionando uma sensação de calma.

Erros comuns

• Evitar o aquecimento pode causar dor ou desconforto.
• Não levante as costas do chão.
• Não tente forçar a perna além dos seus limites físicos.
• Fique de olho na perna que está no chão, mantenha-a firme e reta.

Dicas para Supta Padangusthasana

• Utilize acessórios como faixas ou blocos de ioga.
• Mantenha o controle do alinhamento do seu corpo.
• Não force demais o seu corpo e respeite seus limites.
• Segure o pé direito ou o cinto com a mão esquerda.
• Faça isso com o estômago vazio.
• Não levante o quadril da perna que está apoiada no chão.
• A respiração contínua é essencial para equilibrar a postura.

Princípios de alinhamento físico para Supta Padangusthasana

• Ao deitar-se no chão, certifique-se de que seu corpo esteja em contato com o chão.
• A perna que está apoiada no chão deve estar esticada e os dedos do pé devem apontar para cima.
• Antes de levantar a perna, abrace-a e levante-a segurando os dedos do pé ou segure os dedos do pé depois de esticá-la.
• Pressione a borda interna da perna esquerda contra o chão e continue estendendo o corpo da parte interna da coxa em direção ao calcanhar interno esquerdo.
• Os ombros direito e esquerdo, assim como as costas, devem permanecer firmes no chão durante toda a postura.
• Em ambas as posturas (asanas), ambos os quadris devem estar apoiados no tapete.
• É importante manter o abdômen contraído, pois isso ajuda a sustentar a região lombar ao levantar as pernas ou estendê-las para fora.
• Coordene a postura com a sua respiração e continue respirando continuamente.
• Use acessórios para um alinhamento físico adequado caso a flexibilidade seja limitada, como blocos de ioga sob os quadris.

Supta Padangusthasana e Respiração

O mais importante na prática de asanas de yoga é a respiração, e o mesmo se aplica a esta postura. Inspire ao iniciar o asana e expire ao estender as pernas para cima ou para fora. Mantenha a respiração como guia para aprofundar o alongamento. A cada expiração, aprofunde o alongamento o máximo que puder. A respiração contínua equilibrará e manterá a postura estável, acalmando sua mente e seu corpo.

Supta Padangusthasana e Variações

• Uma das variações é Supta Padangusthasana, e a próxima é Supta Padangusthasana 3.
• A postura Padangusthasana é a variação em pé, com o corpo curvado.
• Você pode modificar a postura usando acessórios como uma faixa de yoga ou um bloco de yoga para apoio físico.

Conclusão

Supta Padangusthasana é a postura base para Supta Padangusthasana 1 e 2. Esta asana é uma postura de alongamento em decúbito dorsal, onde o pé é segurado pela perna elevada, com os braços estendidos para cima e uma das pernas estendida para fora. Esta ação proporciona um alongamento intenso dos quadris e dos músculos posteriores da coxa. Também tonifica os músculos abdominais e aumenta a flexibilidade da parte inferior do corpo. Iniciantes podem escolher a postura de acordo com suas limitações físicas e utilizar acessórios, sendo recomendável praticá-la inicialmente sob a orientação de um professor de yoga.

Esta asana ajuda no equilíbrio e na coordenação da respiração e do corpo, reduz o estresse e a ansiedade e acalma o corpo e a mente.

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