Supta Padangusthasana: Um guia simples para sua prática

Erros comuns a evitar na postura da mão reclinada até o dedão do pé

Supta Padangusthasana (Postura da Mão Reclinada no Dedão do Pé 1 e 2)
Nome (s) em Inglês
Postura da mão reclinada no dedão do pé
Sânscrito
Capítulos 1 e 2 / Supta Padangusthasana
Pronúncia
soop-tuh-pah-duhng-goos-THAH-suh-nuh
Significado
Eka: Um
Pada: Perna
Indu: Lua
Dala: Parte
Asana: Postura
Instalação típica
Supino, Alongamento
Nível
Nível intermediário

Supta Padangusthasana Postura Um e Dois em Resumo

Supta Padangusthasana A pose um é a pose base para as outras Supta Padangusthasana Variações de pose. Esta pose é a variação supina da Padangusthasana Pose. Ela é realizada no chão em uma posição reclinada.

Benefícios

  • It ajuda a alongar os músculos isquiotibiais, parte interna das coxas e músculos da panturrilha.
  • Esta a pose é muito útil para o esportista.
  • Essa postura pode reduza sua dor nas costas e dor ciática e melhore sua postura.
  • Isso também ajuda a melhorar seu sistema digestivo.
  • Isso também ajuda a tonificar os músculos abdominais.

Quem pode fazer isso?

Indivíduos que já praticam yoga, seja em nível intermediário ou avançado, podem fazer este asana. Pessoas que procuram melhorar a flexibilidade em seus isquiotibiais e quadris devem fazer este asana. Pessoas que estão se equilibrando e melhorando podem fazer este asana. Iniciantes com bons níveis de flexibilidade podem fazer este asana, sob a orientação do professor de yoga ou encontrar um professor certificado de Iyengar yoga.

Quem não deveria fazer isso?

Pessoas tendo ferimentos nos quadris, isquiotibiais e parte inferior das costas deve evitar esta asana. As mulheres grávidas devem evitar fazer este asana. Pessoas com pressão arterial muito alta devem evitar fazer o asana. Indivíduos que têm glaucoma (doenças oculares) deve evitar fazer isso. Qualquer preocupações com a saúde que podem afetá-lo ao fazer esta postura, consulte seu profissional de saúde.

 

Como fazer Supta Padangusthasana One?

Siga o procedimento passo a passo

  • Supta Padangusthasana pode ser feito por iniciantes, colocando uma faixa de ioga ao redor da planta do pé e gradualmente passando a segurar o dedo com os dedos.
  • Deite-se no tapete de yoga, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, e as palmas das mãos voltadas para baixo.
  • Apenas inspire e levante a perna direita, dobre o joelho direito, traga-o até o peito e abrace-o, e sua perna esquerda estará apoiada no chão.
  • Agora levante a perna direita em direção ao teto e mantenha-a perpendicular ao chão.
  • Agora, levante a mão direita e segure o dedão do pé esquerdo entre os dedos polegar, indicador e médio.
  • Você pode esticar os braços, se eles estiverem flexíveis, ou aproximar as pernas, mas elas devem ficar retas e os joelhos não devem ficar dobrados.
  • Pressione os calcanhares para cima para manter o alongamento, com a sola voltada para cima e a coxa esquerda ainda apoiada no chão.
  • Mantenha os músculos das pernas engajados em ambas as pernas e mantenha respiração, (aqui a perna direita está esticada para cima e o pé esquerdo está no chão e esticado.
  • Agora, dependendo da sua flexibilidade, primeiro você pode manter a perna em 90 graus e segurar o dedo do pé; segundo, você pode aproximar a perna do peito.
  • Aqui, se você for iniciante, antes de alongar as pernas, você pode enrolar uma faixa de ioga na planta do pé direito (perna levantada) e segurar as outras pontas com cada uma das mãos. Você também pode fazer isso com a faixa no lugar da faixa de ioga.
  • Mantenha essa postura por cerca de 5 a 6 respirações, conforme for confortável para você, e continue respirando continuamente.
  • Agora, enquanto você solta a postura, dobre a perna direita suavemente em direção ao peito, coloque-a no chão e relaxe respirando.
  • Para se equilibrar, você deve sempre fazê-lo do outro lado, neste caso, deve estar com a perna esquerda, dobrar o joelho esquerdo, e abraçar o peito e fazer o mesmo procedimento.

Como fazer Supta Padangusthasana Dois?

Siga o procedimento passo a passo

  • Esta é também a variação de Supta Padangusthasana e poderia ser executado continuamente após Supta Padangusthasana 1.
  • Siga os passos de Supta Padangusthasana um, até o 7º passo (Mantenha os músculos das pernas contraídos em ambas as pernas e continue respirando, (aqui a perna direita está esticada para cima e a esquerda está no chão e esticada.)
  • A partir daqui, enquanto você segura o dedão do pé direito, gradualmente traga a perna direita (coxa direita) para fora, no lado direito, e veja se a perna esquerda está esticada no chão e apoiada no chão.
  • Inspire e expire para aprofundar o alongamento e tente trazer a perna direita para o chão.
  • Nessa posição, os quadris da perna esquerda não devem sair do chão e, se for difícil alcançar o chão com a perna direita, mantenha um bloco de ioga abaixo do quadril da perna direita para apoio.
  • Aqui você também pode usar uma faixa de ioga, enrolá-la na bola de futebol direita e na outra ponta na perna direita e levar as pernas até o chão, com o apoio dela.
  • Lembre-se de que sua perna direita deve estar descansando confortavelmente e você não deve sentir nenhuma dor. Então ouça seu corpo.
  • Agora mantenha essa postura por cerca de 5 a 6 respirações ou conforme for confortável para você.
  • Então, enquanto você solta a postura, inspire e traga a parte direita das costas para o centro, dobre-a, abrace-a e inspire, e traga-a para o chão enquanto expira e relaxa, e faça isso no lado esquerdo.

Quais são os benefícios do Supta Padangusthasana?

  • Ajuda a alongar e fortalecer os músculos das pernas, proporciona um bom alongamento e as torna mais flexíveis.
  • Também ajuda a alongar e fortalecer as articulações do quadril e melhora a flexibilidade da região da virilha.
  • Isso é muito útil para fortalecer os músculos do seu core e eliminar a gordura extra na região da cintura.
  • Isso também pode ajuda a reduzir seu estresse e a ansiedade acalmam sua mente e mantêm você com os pés no chão.
  • Ajuda a tomar consciência do seu corpo e das suas sensações.
  • Isso ajuda os músculos internos da coxa e melhora sua flexibilidade.
  • Isso também ajuda a equilibrar seu corpo, coordenar o alinhamento corporal e manter-se estável.
  • Ajuda a reduzir a sua ligeira dor lombar dor nas costas e tensão.

Condições de saúde que podem se beneficiar Supta Padangusthasana

  • Em nossas agendas ocupadas e trabalho contínuo, sofremos de dores nas costas e este asana pode ser de grande ajuda se praticado regularmente.
  • Isso pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, pois estimula os músculos pancreáticos.
  • Se você tem problemas de flexibilidade nos isquiotibiais, quadris, coxas e joelhos, este asana pode ajudar a alongar os músculos e melhorar a flexibilidade.
  • Pessoas com problemas de digestão podem fazer isso asana para melhorar a digestão processar e se livrar do inchaço e dos gases.
  • Pessoas com má postura podem fazer esta asana para melhorar sua postura.

Segurança e Precauções

  • Se você tiver alguma lesão nos isquiotibiais, quadríceps, tornozelos, joelhos ou ombros, evite ou consulte seu médico.
  • se você estiver sofrendo de dor de cabeça ou diarreia, você deve evitá-lo.
  • As mulheres grávidas devem evitar ou consultar o seu profissional de saúde.
  • Não vá muito longe na pose se você tiver isquiotibiais tensos.
  • Iniciantes só devem praticar sob a orientação do professor de yoga.
  • Para as pessoas, se o equilíbrio for um problema, pratique perto de uma parede ou mantenha o carvão como apoio.

Supta Padangusthasana e Respiração

  • Nosso núcleo e ombros ficam estressados, tensos e colapsam quando trabalhamos por um longo período sentados em nossas mesas. Coordenação Eka Pada Indudalasana com sua respiração pode limpar seus bloqueios mentais e físicos.
  • Respire fundo enquanto estiver no Postura Tadasana e relaxe seu corpo. Inspire profundamente e levante os braços, mantenha as mãos em uma pose namastê, ou pode segurar o pulso, com a mão oposta. Continue respirando, alongue sua coluna e estique seus braços. Inspire e levante sua perna direita em direção ao seu lado direito e enquanto expira, dobre a parte superior do corpo e seus braços no lado direito, mantenha sua respiração fluindo suavemente e sinta o alongamento.
  • Ao liberar a postura, inspire profundamente, alinhe as pernas com o quadril, continue respirando, abaixe os braços e sinta o alongamento. Sua respiração irá liberar o estresse e a tensão em seu corpo e lhe dará uma sensação de calma com a respiração.

Erros comuns

  • Evitar aquecimentos pode causar dor ou desconforto.
  • Não levante as costas do chão.
  • Não tente forçar a barra além dos seus limites físicos.
  • Fique atento à perna no chão, mantenha-a apoiada no chão e reta.

Dicas para Supta Padangusthasana

  • Use acessórios como faixas ou blocos de ioga.
  • Mantenha o controle do alinhamento do seu corpo.
  • Não force demais seu corpo e vá dentro dos seus limites.
  • Segure o pé direito ou o cinto com o seu mão esquerda.
  • Faça isso com o estômago vazio.
  • Não levante o quadril da perna que está apoiada no chão.
  • Respirar continuamente é essencial para equilibrar a postura.

Princípios de alinhamento físico para Supta Padangusthasana

  • Deitado no chão, certifique-se de que seu corpo esteja apoiado no chão.
  • A perna mantida no chão deve estar esticada e os dedos dos pés devem apontar para cima.
  • Antes de levantar a perna, abrace-a e levante-a segurando os dedos do pé ou segure-os depois de endireitá-la.
  • Pressione a borda interna da perna esquerda no chão e continue estendendo da parte interna da coxa em direção ao seu calcanhar interno esquerdo.
  • Os ombros direito e esquerdo e as costas devem estar apoiados no chão durante toda a postura.
  • Ambos os quadris devem estar no tapete em ambas as asanas.
  • O core deve estar ativado e isso ajuda a sustentar a parte inferior das costas enquanto você levanta as pernas ou as traz para fora.
  • Coordene a postura com sua amplitude e continue respirando continuamente.
  • Use acessórios para alinhamento físico adequado se a flexibilidade for menor, como blocos de ioga sob os quadris.

Supta Padangusthasana e respiração

O mais importante ao fazer yoga asana é a respiração e o mesmo é verdade para esta pose. Respire quando começar o asana e expire quando estender as pernas para cima ou para fora. Mantenha sua respiração como guia para aprofundar o alongamento. A cada expiração, aprofunde o alongamento o máximo que puder. A respiração contínua equilibrará e manterá as 3 poses estáveis ​​e acalmará sua mente e corpo.

Supta Padangusthasana e Variações

  • Uma das variações é Supta Padangusthasana, e a próxima é Supta Padangusthasana 3.
  • O Postura Padangusthasana é a variação em pé e curvado.
  • Você pode modificar a postura usando acessórios como uma faixa de ioga ou um bloco de ioga para apoio físico.

Concluindo!

Supta Padangusthasana é a pose base para Supta Padangusthasana 1 e 2. Este asana é uma pose de alongamento supino, segurando o dedo do pé na perna levantada, com as mãos esticadas para cima e esticando uma perna para fora. Esta ação dá um alongamento intenso aos seus quadris e músculos isquiotibiais. Isso também tonifica os músculos do abdômen e torna a parte inferior do corpo mais flexível. Iniciantes podem escolher de acordo com suas restrições físicas e usar acessórios e é melhor fazê-lo inicialmente sob a orientação do professor de ioga.

Este asana ajuda no equilíbrio e na coordenação da respiração e do corpo, reduz o estresse e a ansiedade e acalma o corpo e a mente.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.