カカサナまたはカラスのポーズ

カカサナカラスのポーズ
英語名
カラスのポーズ
サンスクリット語
काकासन/ カカサナ
フリガナ
カー、カー、うーん、うーん
意味
カカ=カラス
Asana = アーサナはポーズを意味します。 姿勢

カカサナ 一目で

カカサナ、またはカラスのポーズは、 腕を組んでバランスをとるポーズ。このポーズを実行するには、肉体的、精神的、感情的な強さが必要です。これは、集中力と集中力を必要とする挑戦的なポーズであり、内なる強さを向上させ、自信を高めます。それは、 大切なヨガのポーズハタヨガのポーズ.

利点:

  • カカサナ 腕を強化します, 手首, .
  • カカサナ に役立ちます 集中力とバランスを改善する.
  • カラスのポーズ 内なる強さを育むのを助ける & 自信レベルを向上させる.
  • カラスのポーズは次のことに役立ちます 体幹を強化する & 骨盤底筋.
  • カカサナ を助けることができます より良い消化プロセス.
  • このポーズ 腹筋を強化します、特に下腹部の筋肉と腰椎の領域。

誰ができるの?

すでにヨガを実践している人ができること カカサナ 訓練を受けたヨガ講師の指導のもとで。 中級・上級レベルのヨガ 実践者はそれができるのです。 上半身の筋力が優れているアスリートはカラスのポーズを行うことができます。 手首と腕の強さと柔軟性が優れている人はカラスのポーズを行うことができ、体幹の強さを向上させたい人はカラスのポーズを行うことができます。 カカサナ ポーズ。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

カカサナ ポーズは高度で難しいため、誰もが挑戦するのは難しいです。 初心者は最初からやるべきではありません。 妊娠中の女性はそれを避けるべきです。 腕、手首、肩に怪我がある人は避けてください。 最近行われた手術では、それを避けるべきです。 非常に高血圧の人は避けるべきです。

実行する方法 カカサナ?

段階的な指示に従ってください

カカサナ は難しいポーズであり、カラスのポーズに必要な力に合わせて準備ポーズと準備ポーズを行うことが重要です。

  1. 準備運動と準備ポーズを終えたら、マットに座り両足をまっすぐに伸ばし、手首を回すように足首を内外に回転させます。
  2. 深呼吸して心と体を結びつけ、カラスのポーズをとります。
  3. 深く息を吸い、膝を曲げて足を自分(お尻)に近づけます。
  4. 両足を腰幅に広げ、つま先が外側を向くようにします。
  5. 次に、手のひらを床で支え、指を大きく広げて体を持ち上げ(お尻を地面から離して)、足で体のバランスを整えます。 ガーランドポーズ(マラサナ).
  6. 足のグリップを保ったまま、胴体(体幹)を持っていきます。 深呼吸し、手のひらを床にしっかりとつけ、肘を軽く曲げます。
  7. 膝は肘の後ろで支える必要があります(上腕で膝を支えます)s.)、息を吸いながら膝を肘の近くに置きます。
  8. 次に、息を吐きながら体(胴体)を前に出します。 かかとが地面から離れ、つま先で支えられている必要があります。
  9. 太ももの間で胴体を前方に押します。 次に、膝を脇の下の外側に押し込み、太ももを肋骨に押し込みます。 外側の腕で脚の内側を押します。
  10. 正しい姿勢を維持するには、地面を見下ろし、つま先で体のバランスが適切に保たれていることを確認してください。 膝は肘の後ろに正しく置き、顔は床と平行になるようにします。
  11. 次に、体のバランスを保ちながら、息を吸いながらゆっくりと片足を床から上げ(腰を少し傾けます)、もう一度息を吸い、もう一方の足を地面から持ち上げて、完全に息を吐きます。
  12. 膝を合わせて、手を腰の横の床に置きます。 座骨の外側に体重がかかるように少し後ろに寄りかかると、簡単に持ち上げることができます。 f床から降りる。
  13. 体のバランスを整えるには、コアと骨盤の筋肉を働かせる必要があります。
  14. 足を上げるときは、バランスを保つために特定のポイントを見つめてください。
  15. その姿勢の間、均等に、優しく、そして安定して呼吸します。この最終姿勢に到達するには、多くの練習が必要になる場合があります。
  16. 足の裏は上を向きます。
  17. 快適な範囲内でこの最後のポーズを数回呼吸し、身体の限界を超えて無理をしないでください。
  18. ここに数呼吸いて、カラスのポーズから解放されます。まず、手首と腰に力を入れずに顔を下げて背中を下げ、足を下ろして床に置き、再びマラサナ(ガーランドのポーズ)に座り、手をナマステにして体を解放しますポーズから始めて、背骨をまっすぐにして休息のポーズでリラックスします。 バラサナのポーズ.

の利点は何ですか カカサナ?

  • カラスのポーズ カカサナ 腕を強化します, 手首, .
  • It 腹部を強化します 背中上部を伸ばし、臀筋、大腿四頭筋、手首の屈筋を伸ばします。
  • バランスをとるカラスのポーズ 集中力と調整力を高めます.
  • 腹筋を強化し、 背中上部を伸ばす & 内側の股間。
  • カラスのポーズ コアを強化します, 股関節屈筋、 胸、ハムストリングス, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋, .
  • 定期的に練習すると 柔軟性を向上させる より高度なヨガのポーズを実現します。 に焦点を当てると役立つ場合があります 大腿四頭筋と手首を強化する.
  • また、 硬さを軽減します 長時間座っていることが原因で起こります。
  • の定期的な練習 カカサナ ポーズが役に立ちます マインドフルネスを改善する & 精神的な明快さ.
  • このヨガのポーズはあなたのエネルギーを高めるのに役立ちます 自信のレベルと自尊心.
  • 深い呼吸と集中力が役立ちます ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進する.

カラスのポーズから恩恵を受ける可能性のある健康状態

  • カラスのポーズをすると腹部が圧迫され、消化と消化を促進します。 便秘と膨満感を和らげる.
  •   カカサナ カラスヨガのポーズは骨盤底筋を強化し、特定の骨盤底疾患を持つ人を助けることができます。
  • バランスや調整の問題に苦しんでいる人は、このカラスのポーズを練習すれば適しているでしょう。
  • 定期的にカラスのポーズを練習すると、 体幹の強さを向上させる & 腰痛の問題を軽減します。
  • カカサナ ポーズは、次のことを探している人々に利益をもたらすことができます 認知スキルを向上させる & 精神的な明快さ.
  • これは次のことに役立ちます 身体への意識を向上させる そして心と体のつながりを強化します。
  • これは マインドフルネスを開発する & フォーカス 現在について。

安全と注意事項

実行する カカサナ長時間その姿勢を維持するには、手首、腕、肩の強さとバランスが必要です。

  • 脳血栓症のある人は避けるべきです。 カカサナ ポーズ。 試みないでください カカサナ 腕、手首、肩に怪我がある場合。 
  • 胸部への圧力により動脈がさらに収縮し、血圧が上昇する可能性があるため、高血圧の人はこのポーズをとらないでください。 
  • 避ける カカサナ 妊娠中および月経周期中にポーズをとってください。
  • 手根管症候群の人もこのプロセスを試みるべきではありません。
  • 初心者の方は、 カカサナ ヨガのポーズをとる場合は、潜在的な怪我を避けるために、専門家の助けを求めて正しく学びましょう。
  • このポーズをやり遂げるには、忍耐強く一貫性を保つ必要があります。             
  • 小道具を使って(ヨガトレーナーの助けを借りて)これを快適にし、実現しましょう カカサナ ヨガのポーズが可能。
  • 手首、肩、腕に怪我がある場合は避けてください。
  • 胸部への圧力により動脈が収縮し、血圧がさらに上昇する可能性があるため、血圧が非常に高い人は避けてください。

よくある間違い

  • 腕の位置は近すぎず、遠すぎず、適切に配置する必要があります。
  • 実行中に体幹の筋肉を働かせないようにする カカサナ カラスヨガのポーズ。
  • 胸を下げすぎないでください カカサナ カラスヨガのポーズ。
  • カラスのポーズでは手首と前腕のウォームアップが重要です。
  • カラスのポーズでは、膝が後ろの腕から滑り落ちてはいけません。
  • 初心者は、小道具のサポートとヨガトレーナーの指導の下でこれを行う必要があります。
  • 集中力やバランスの欠如は怪我につながる可能性があります カカサナ ヨガのポーズ。
  • カラスのポーズで息を止めないようにしてください。

のためのヒント カカサナ

  • カラスのポーズの場合は、スクワットのポーズから始めることができます。
  • このアーサナを開始する前に、適切なウォームアップを行う必要があります。
  • 両手を目の前の床に置き、 s肩幅ほど離れています。
  • 下腹部を活性化し、腰を締めます。
  • 始める前に体幹の強さを鍛えましょう カカサナ ポーズ。
  • すねを上腕の上に置き、足を持ち上げます。
  • 足の下のブロックを使ってサポートし、徐々に自信を持ってポーズを深くしていきます。
  • クッションやヨガブロックで額を支え、カラスのポーズをよりよくサポートします。
  • 地面を支えてバランスをとるために、指を大きく開く必要があります。
  • 視線は下方またはわずかに前方に向けることができますが、バランスと集中力を高めるために視線を XNUMX 点に固定することを忘れないでください。そうすることでポーズが安定します。
  • 空腹時または食後4〜5時間後に練習してください。

準備ポーズと休憩ポーズ

  • このアーサナの準備ポーズは、 下向きの犬のポーズ, ビラサナ (ヒーローポーズ)、そして マラサナ (ガーランドのポーズ)。
  • カラスポーズの休憩ポーズ –バラサナ ポーズと サバサナ ポーズ.

物理的調整の原則 カカサナ

  • 膝を曲げて足を床に置き、床に座ります。
  • 足を少し開いて床にしゃがみます。 手を床に置き、手のひらで床を感じさせます。
  • 手をマットの上に腰幅より少し広めに置きます。
  • 頭は肩と一直線になるようにします。
  • カラスのポーズでは、あごを胸から遠ざけてください。
  • カラスのポーズでは背中をアクティブに保ちます。
  • しっかりと握るために、指をマットの上に広く置く必要があります。
  • 指は前に向け、手のひらはマットにしっかりと押し付けます。
  • 息を吐きながら前傾し、体をつま先まで近づけます
  • クロウのポーズで肘をわずかに曲げ、手首より上になるようにします。
  • 肘を体の近くに引き、肩甲骨を動かしてカラスのポーズをとります。
  • 膝は腕の後ろで支える必要があります。
  • 足の親指は少しお互いの方向を向くようにします。
  • 曲げた腕と膝は肘の後ろに置きます。
  • コアを引き締める(おへそを背骨に押し込む)ことは、カラスのポーズのバランスと安定のために必須です。
  • カカサナ カラスのポーズでは、視線は上にも下にもならず、一点に固定されます。
  • 背中を反らせたり丸めたりしないようにしてください。 まっすぐにしておいてください。
  • 体重は前にも後ろにもならず、腕に均等に分散される必要があります。
  • カラスのポーズの間ずっと呼吸を維持してください。
  • 出るときは優しくしてください。 グイグイ来ないでください。 ゆっくりと足を着地し、マラサナのポーズになり、次に休息のポーズに移ります。
  • カカサナ カラスのポーズ、初心者やバランスに少し問題がある場合は、小道具、折りたたんだブランケット、または頭の下にクッションが重要です。
  • 最初に次のことを行う必要があることに注意してください。 カカサナ 訓練を受けたヨガ講師の指導の下、正しい姿勢を保つためのカラスのポーズヨガの練習。

呼吸と カカサナ

呼吸のコントロールはヨガの重要な部分です。 設定の準備ができたら、 カカサナ ポーズをとり、深く息を吸います。 このアーサナでは手と膝を本来あるべき状態に保ちます。 足を上げ、息を吸いながら吐きながら体のバランスを前方に向け、息を吐きながらコアに力を入れると、ポーズが安定します。 カラスのポーズをしているときは、息を吸ったり吐いたりして、体と心をリラックスさせてください。 呼吸の動きに意識を集中し続け、息を止めないようにしてください。 ストレスがたまり、体が不安定になることがあります。 カラスのポーズを解除したいときは、息を吐きながらゆっくりと優しく感覚を下げてください。 意識して呼吸してください。

カカサナ カラスアームバランスポーズとそのバリエーション

  • 両足の代わりに片足のカラスのポーズから始めることもできます
  • カカサナ ヨガブロックやクッションを支えにしてカラスのポーズをとります。
  • カカサナ 壁のサポートを使ってポーズをとり、サポートのために足を壁に置き、最初はバランスを調整します。
  • バランスを養うために、片足を地面から XNUMX 回持ち上げる練習をしてください。

カラスのポーズと鶴のポーズの違い

これらのポーズはどちらも腕のバランスをとるポーズです。 カラスポーズ中 (カカサナ)カラス鳥のように腕を曲げています。 クレーン(バカサナ)、腕は鶴鳥のようにまっすぐです。

取り上げる

カラスとクレーンのポーズは、手のひらと手だけを地面に向けたアームバランスです。 カラスのポーズとか カカサナ 体力、調整力、精神的な集中力が必要です。 腕を強化して体重を支えられるようにします。 完璧なポーズに到達するには最初は時間がかかるため、定期的に練習する必要があります。

適切なアライメントと手順を取得するために、訓練を受けたヨガの専門家の下でカラスのポーズを練習してください。 準備が整う前に無理してポーズをとらないでください。 これは挑戦的なアーサナです。 上半身を強化し、バランスを改善し、自信を高めるのに役立ちます。 呼吸を調整する定期的な練習は、体の意識を高め、ストレスレベルを軽減することにつながります。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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