ヤヌ: 膝
アサナ: ポーズ
パリヴルッタ ジャヌ シルサーサナの概要
パリヴリッタ・ジャヌ・シルシャサナ（頭を膝につける回転ポーズ）は、ジャヌ・シルシャサナのバリエーションです。このポーズはハタヨガとアシュタンガヨガのシークエンスに含まれており、胸と股関節を開くのに役立ちます。また、マニプラチャクラとスワディスターナチャクラを活性化します。
利点：
- 腰、胸、肩を開くのに役立ちます。
- ハムストリング、ふくらはぎ、足首を伸ばすのに役立ちます。
- これは腹筋を伸ばすのに役立ちます。
- これは、体のほとんどの部分の血液循環を改善するのに役立ちます。
- 肺活量が向上し、呼吸能力が向上します。
- 軽減し、心身を落ち着かせます。
誰ができるでしょうか？
中級または上級レベルのヨガを実践している人なら、このポーズに挑戦できます。体幹が強く柔軟性のある人なら、このポーズに挑戦できます。ダンサーやスポーツ選手にも適しています。ウエストの脂肪を減らしたい人は、パリヴルッタ・ジャヌ・シルシャサナのポーズに挑戦してみてください。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
腕、膝、背中、または脚に怪我をしている人は、ジャヌ・シルシャサナのポーズを避けてください。手術を受けたことがある人も避けてください。喘息、慢性的な関節痛、胃腸障害、COPD、または慢性的な息切れのある人は、このポーズを避けてください。妊娠中の女性はこのポーズを避けてください。高齢者も避けてください。.
パリヴルッタ・ジャヌ・シルシャサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
このアーサナは毎日のルーチンに追加することができ、股間、胸、腰を開くのに役立ちます。さらに、体全体をよく伸ばし、ウォームアップのポーズとしても最適です。.
- まず、マットの上にまっすぐ座った姿勢で座ります。ダンダサナで座るときのように足を前にまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばして坐骨を地面につけます。.
- 左足（左膝）を曲げて足の裏を右内腿に押し当て、かかとを股間付近に置き、膝を外側に向けます。.
- 深く息を吸い込み、上方に伸ばします。頭頂部まで背骨を伸ばし、上半身をわずかに右に向け、左手を頭上に上げます。.
- 深く息を吐きながら、左の太ももを引き締め、右腕を太ももの内側から右足または右のつま先に触れ、右肘を地面に置きながら、腰から右に曲げ始めます。.
- 息を吸いながら胸を開き、左腕を伸ばし、息を吐きながらストレッチを深め、右足に触れます。.
- 下腕（右腕）と頭の間に隙間を空け、肩が重なるようにする。.
- 快適な方を選んで、上または正面を見つめます。.
- このヨガのポーズを数回呼吸しながら保ちます。
- 終了するときは、深く息を吸い、腕を解放して胴体をまっすぐにし、脚を解放して、ダンダーサナのポーズ。
- 右側でも同じように、右足を曲げて左内腿と右膝を外側に向け、左足はまっすぐ伸ばした状態で押します。.
パリヴルッタ ジャヌ シルサーサナの利点は何ですか?
- ハムストリング、脊椎、鼠径部の筋肉を伸ばして長くするのに役立ちます。.
- 腹部の臓器と骨盤底筋のマッサージに役立ちます
- 伸ばした脚の股関節屈筋を鍛え、斜筋と肋間筋を伸ばすのに役立ちます。.
- 胸、胸郭、背中上部、肩を開いて伸ばすのに役立ちます。.
- 胸郭を拡張することで肺活量が向上し、呼吸能力が向上します。
- 集中力とマインドフルネス。
パリヴルッタ ジャヌ シルサーサナから恩恵を受ける可能性のある健康状態
- 腰痛悩む人にとって、このストレッチは腰痛を和らげ、姿勢の問題を予防し、管理するのに役立ちます。
- このポーズは生殖器官をマッサージし、月経時の不快感を防ぐことができます。.
- パリヴルッタ・ジャヌ・シルシャサナは腎臓と肝臓を刺激し、解毒を助けます。.
- このポーズを数回呼吸しながら続けると、脳が自然に落ち着き、集中力が高まります。ストレスや不安が、全体的にリラックスできます。
- このポーズはヒップとウエスト部分の余分な脂肪を減らすのに役立ちます。.
- 消化の問題、膨満感やガスを軽減するのに役立ちます
- このポーズは軽い頭痛を和らげるのに役立ちます。.
安全と注意事項
- 膝、股関節、または肋骨に怪我がある場合は予防措置を講じてください。.
- 下痢や喘息がある場合は、このポーズを避けてください。.
- 膝を曲げて頭を回すポーズでは首に負担をかけないでください。.
- ポーズを終えるときに体の感覚に注意してください。.
- 妊娠中の女性は医師に相談せずに練習しないでください。.
- 朝、空腹の状態で練習してください。.
- 痛みや不快感を感じた場合は、頭を膝につけるポーズをゆっくりと解除してください。.
よくある間違い
- 食後に行うことは避けてください。.
- 完璧を達成しようと強制しないでください。.
- ウォームアップと準備ポーズを省略しないでください。.
- 捻挫や怪我を防ぐためには、正しい位置合わせが重要です。.
- 無理に伸ばさないようにしてください。.
- 必要に応じて小道具やサポートを使用してください。.
パリヴルタ ジャヌ シルサナのヒント
- ヨガの先生の指導の下で行う必要があります。
- ポーズをとるときは呼吸をガイドし、息を止めないようにしてください。.
- 自分の動きに意識を向け、体の感覚に注意を払い、ストレッチを体験してください。.
- 足を軽く曲げて、丸めた毛布を膝の下に置きます。.
- 初心者の場合は、下の肩を内側の膝
- 定期的に練習することで、ある程度の時間をかけて上達することができます。.
- 体幹の筋肉を動かし続けましょう。.
- 折り曲げた足の太もも側を地面につけます。.
- 自分の限界を尊重し、身体に優しく、ポーズをとる瞬間を楽しんでください。.
パリヴルタ ジャヌ シルサーサナの身体調整原則
- 伸ばした足を動かし、つま先を上に向けたままにします。.
- もう一方の足（左足）を反対側の足の内腿に押し付けます。.
- 腰から曲げて、両方の臀部を一直線にして地面につけます。.
- おへそを背骨に向かって引き上げます。.
- 折り曲げた足のすねを床に押し付けます。.
- 胸と肩を開きます。.
- 下腕の肘を曲げ、肘がマットに触れ、伸ばした脚の内側で太ももに触れる
- 伸ばした脚の反対側の腕を伸ばした脚の親指に触れます。.
- 伸ばした脚の膝を軽く曲げた状態を保ちます。.
- 左腕を左耳の、右足の外側の端をつかみます。
- 曲げた膝は外側を向きます。.
- 首と背骨を伸ばした状態を保ちます。.
- 首をリラックスさせ、曲げた脚の足の方に顔を向けます。.
- 首に負担をかけずに心地よい一点を見つめます。.
- 頭頂部は伸ばした脚のつま先まで届く必要があります。.
パリヴルッタ ジャヌ シルサナとブレス
パリヴルッタ・ジャヌ・シルシャサナ（頭を膝に回すポーズ）の呼吸は、まるでダンスのステップの動きのようで、気分が良くなります。息を吸う時は、心と体を開いて夢を叶えようとしているような感覚になります。息を吐く時は、ゆっくりと体を横に反らせ、呼吸を通してネガティブなものをすべて吐き出していくような感覚です。.
この動きの感覚は心地よいストレッチを生み出し、リラックスするのに役立ちます。息を吸うときには思考と感情を明晰にし、息を吐くときには解放します。パリヴルッタ・ジャヌ・シルシャサナは、身体に良いだけでなく、精神的な満足感と安らぎももたらします。.
パリヴルッタ ジャヌ シルサーサナとバリエーション
- バッダ・コナーサナのバリエーション：曲げた脚の足裏を伸ばした脚の内腿に当て、蝶の形を作ります。このバリエーションは股関節の開き具合を強調します。
- Janu Sirsasana のポーズ (前屈または前屈)。.
- パリヴリッタ ジャヌ シルシャサナは壁または椅子に支えられて行われます。.
- ブロック、クッション、または折りたたんだ毛布などを使って座ります。.
- ヨガストラップを使用して、つま先まで届きます。.
結論
回転頭膝ポーズは素晴らしいポーズで、まるで体の秘密の助けになるかのようです。お腹の不調を解消し、ストレスを軽減し、幸せでリラックスした気分にさせてくれます。生理中の不快感にも効果的です。初心者の方は、ヨガの先生の指導の下で行うことをお勧めします。健康上の懸念がある場合は、医師にご相談ください。呼吸を続け、身体のアライメントの原則に従ってください。.
パリヴルッタ・ジャヌ・シラサナ（頭を膝につける回転ポーズ）は、身体だけでなく、心の平穏と幸福感にも繋がります。深呼吸をして、このポーズで心身のポジティブな変化を実感してください。.
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