ヤヌ：膝
アーサナ：ポーズ
パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ 一目で
パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ または、頭から膝まで回転させるポーズは、ジャヌ シルサナのポーズのバリエーションです。このポーズはハタヨガとアシュタンガヨガのシーケンスに含まれており、胸と腰を開くのに役立ちます。また、マニプラ チャクラとスワディスターナ チャクラも活性化します。
利点：
- It 腰、胸、肩を開くのに役立ちます.
- It ハムストリング、ふくらはぎ、足首のストレッチに役立ちます。
- この 腹筋を伸ばすのに役立ちます。
- この 体のほとんどの血液循環を改善するのに役立ちます。
- It 肺活量が向上し、呼吸能力が向上します。
- It ストレスや不安を軽減し、体と心を落ち着かせるのに役立ちます。
誰ができるの？
中級または上級レベルのヨガを練習している人は、このポーズを行うことができます。体幹の強さと柔軟性に優れている人は、このポーズに挑戦できます。ダンサーはこのポーズをすることができます。スポーツ選手はこのポーズをすることができます。腰の脂肪を減らしたい人は、パリヴルッタ ジャヌ シルサナのポーズを行うことができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
腕、膝、背中、脚に怪我がある人は、ジャヌ シルサナのポーズを避ける必要があります。何らかの手術を受けた人は避けるべきです。喘息、慢性関節痛、胃腸疾患、COPD、または慢性息切れに苦しんでいる人は、この行為を避けてください。妊娠中の女性はこのポーズを避けてください。高齢者は避けるべきです。
スプリットスクワットのやり方 パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ?
段階的な手順に従ってください
このアーサナを毎日の日課に加えると、股間、胸、腰を開くことができ、さらに体全体をストレッチし、ウォーミングアップのポーズにもなります。
- まず、マットの上に直立した姿勢で座り、ダンダーサナに座るときと同じように脚を前にまっすぐに保ち、背筋を伸ばして座骨を接地させます。
- 左脚（左膝）を曲げて足の裏を右太ももの内側に押し付け、かかとが鼠径部の近くに来て膝が外側を向くようにします。
- 深く息を吸いながら上向きに伸び、頭頂部まで背筋を伸ばし、上体を少し右に向けて左手を頭上に上げます。
- 深く息を吐きながら、左太腿に力を入れたまま、右腕を太腿の内側から右足または右つま先に触れさせ、右肘を地面に置き、腰から右に曲がり始めます。
- 息を吸いながら胸を開き、左腕を引き寄せ、息を吐きながらストレッチを深め、右足に触れます。
- 下腕（右腕）と頭の間に隙間を保ち、両肩が重なり合うようにします。
- 上または正面のどちらか快適な方を見つめてください。
- これ持ってて ヨガのポーズ 数息の間。
- 外に出たいときは、深く息を吸い、腕を解放し、胴体をまっすぐにし、足を解放し、リラックスしてください。 ダンダーサナのポーズ.
- 右脚を折りたたんだ状態で同じ手順を右側でも行い、左太ももの内側を押し、右膝を外側に向けて左脚をまっすぐに保ちます。
の利点は何ですか パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ?
- ハムストリングス、脊椎、鼠径部の筋肉を伸ばして伸ばすのに役立ちます。
- マッサージすると 腹部の臓器 そして骨盤底筋。
- 伸ばした脚の股関節屈筋の調子を整え、腹斜筋と肋間筋を伸ばすのに役立ちます。
- 胸、胸郭、背中上部、肩を開いて伸ばすのに役立ちます。
- 胸郭を広げることで肺活量が向上し、 呼吸を改善する 容量。
- 集中力を高め、 注意深さ.
健康状態に影響を与える可能性があるもの パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ
- 経験のある人向け 腰痛 筋肉のこわばりや硬直の緩和にこのストレッチは効果的で、腰痛の緩和や姿勢の問題の予防、管理に役立ちます。
- このポーズは生殖器をマッサージし、月経時の不快感を防ぐことができます。
- パリヴルッタ ジャヌ シルサナは腎臓と肝臓も刺激し、解毒を助けます。
- このポーズで数回呼吸を続けると、自然に脳が落ち着き、集中力が高まります。 ストレスを軽減 と 不安 全体的にリラックスできます。
- このポーズは、ヒップとウエスト部分の余分な脂肪を減らすのに役立ちます。
- このポーズは、 消化の問題 膨満感やガスを軽減します。
- このポーズは軽度の頭痛を軽減するのにも役立ちます。
安全と注意事項
- 膝、腰、肋骨に損傷がある場合は、予防措置を講じてください。
- 下痢や喘息がある場合は、このポーズを避けてください。
- 膝のポーズで頭を回転させるアサナで首に負担をかけないでください。
- ポーズを終えるときは体の感覚に注意してください。
- 妊娠中の女性 医師に相談せずに練習しないでください。
- 朝の空腹時に練習してください。
- 痛みや不快感を感じた場合は、頭と膝を合わせるポーズからそっと抜け出してください。
よくある間違い
- 食後は避けてください。
- 完璧を達成しようと自分に強制しないでください。
- ウォーミングアップと準備ポーズを欠かさないでください。
- 捻挫や怪我を防ぐためには、正しいアライメントが重要です。
- 無理にストレッチを行わないようにしてください。
- 必要に応じて支柱やサポートを使用してください。
のヒント パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ
- このポーズの初心者は、あなたの指導の下で行う必要があります ヨガの先生.
- ポーズのガイドとなるのは呼吸であり、息を止めないようにしてください。
- 自分の動きに注意して意識し、体の感覚に注意を払い、ストレッチを体験してください。
- 足を軽く曲げた状態で、丸めたブランケットを膝の下に置きます。
- 下の肩を接触させた方が良いです。 膝の内側 初心者向け。
- 定期的に練習することで、時間をかけて改善することができます。
- 体幹の筋肉を鍛え続けてください。
- 折りたたんだ脚の大腿部を接地する必要があります。
- 自分の限界を尊重し、体に優しく、ポーズの瞬間を楽しんでください。
物理的調整の原則 パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ
- 伸ばした足をアクティブに保ち、つま先を上に向けます。
- もう一方の脚（左足）の足を反対側の脚の内腿に押し付けます。
- 腰から曲げ、両方のお尻を一直線にして地面に置きます。
- おへそを内側に押し込み、背骨に向かって引き上げます。
- 折りたたんだ足のすねを床に押します。
- 胸と肩を開きます。
- 前腕の肘を曲げ、肘がマットに触れ、伸ばした脚の内側で太ももに触れる
- 伸ばした脚の反対側の腕が、伸ばした脚の親指に触れます。
- 伸ばした脚の膝を軽く曲げたままにしておきます。
- 左腕を体の後ろに伸ばします 左の耳 そして右足の外側を持ちます。
- 曲がった膝は外側を向きます。
- 首と背骨を伸ばしたままにしてください。
- 首をリラックスさせて、曲げた脚の足の方に顔を向けます。
- 首に負担をかけずに快適なポイントを見つめます。
- 頭頂部が、伸ばした脚のつま先に届くようにします。
パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ と息
パリヴルッタ・ジャヌ・シルサナのポーズ（頭から膝まで回転させるポーズ）の呼吸がダンスのステップの動きのようで、気分が良くなります。息を吸いながら、心も体も開いて、夢に向かって努力しているような気分になります。息を吐きながら、ゆっくりと横にかがみ、呼吸を通してすべてのネガティブな感情を吐き出すかのようにします。
この動き感が心地よいストレッチを生み、リラックス効果をもたらします。息を吸いながら自分の考えや感情が明確になり、息を吐きながら手放します。パリヴルッタ ジャヌ シルササナは、肉体を助けるだけでなく、精神的な満足感と平安も与えます。
パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ とバリエーション
- バダコナサナ バリエーション： 曲げた足の足の裏を、蝶の形に似た形で、伸ばした足の内腿に近づけます。 このバリエーションはヒップの開きを強化します。
- ジャヌ・シルサナのポーズ（前屈または前屈）。
- パリヴルッタ ジャヌ シルサナは壁または椅子で支えられます。
- ブロック、クッション、または折りたたんだ毛布を使用して座ります。
- つま先まで届くようにヨガストラップを使用します。
ボトムライン
頭から膝まで回転するポーズは素晴らしく、体の秘密のヘルパーのようなものです。おなかの問題を解決し、ストレスを軽減し、幸せでリラックスできるようにします。これは、月経時の不快感の際に役立つ可能性があります。初心者はヨガ講師の指導の下で行う必要があります。健康上の懸念がある場合は、医師にご相談ください。呼吸を続け、身体的な調整の原則に従ってください。
パリヴルッタ ジャヌ シラーサナ (頭から膝まで回転させるポーズ) は、体だけでなく、自分の内側がどれだけ穏やかで幸せに感じられるかについても重要です。深呼吸してこのポーズを受け入れ、体と心をポジティブに変化させましょう。
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