アーサナ：ポーズ
ハヌマナーサナの概要
ハヌマナーサナはモンキーポーズとしても知られ、驚異的な長距離ジャンプで有名なハヌマーン神にちなんで名付けられました。ハヌマナーサナのヨガのポーズは、ハヌマーン神が成し遂げた力強い跳躍を彷彿とさせます。ハヌマナーサナは、人生において大きな一歩を踏み出すための教えです。このヨガのポーズは、目標を追求し、達成するために、一貫性、努力、そしてマインドフルネスと自己認識を保つのに役立ちます。
利点：
- このポーズは筋肉を伸ばし、強化するのに役立ちます。.
- 腹部の臓器を強化するのに役立ちます。.
- 骨盤底筋を強化します。.
- 腰が開き、柔軟性が高まります。.
- このポーズは、一貫性を保つことで、自己規律、マインドフルネス、自己認識を養います。.
誰ができるでしょうか？
これは上級レベルのポーズで、上級ヨガ実践者ができるようになるには、継続的な練習が必要です。中級ヨガ実践者は、ヨガの先生の指導の下でこのポーズを行うことができます。アスリートは下半身を強化するためにこのポーズを行うことができます。ダンサーも柔軟性を高めるためにこのポーズを行うことができます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
初心者はこのポーズを避けてください。腰、脚、足首、手首に怪我のある方は、このポーズを避けてください。腹部、腰、膝、または脚のどの部分にも手術を受けたことがある方は、このポーズを避けてください。妊娠中の女性はこのポーズを避けてください。月経中の女性もこのポーズを避けてください。.
ハヌマナーサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
これは美しいポーズですが、このポーズに到達するには多くの練習と基礎の構築が必要であり、時間がかかり、個人とその献身に依存します。.
- このポーズを行うには、怪我を避けるためにウォームアップと準備ポーズを行う必要があります。.
- このポーズを始めるときは、マットの上にひざまずき、怪我をしないように滑り止めマットを使用してください。.
- 膝を少し開いて深呼吸し、背骨をまっすぐ伸ばします。.
- 呼吸を続けながら、両手のひらを体の側面に当て、体から少し離します。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を上げ、右足（かかとを前に出す）を前方にスライドさせ、左足は後方にスライドさせます。ここで右足と左足を分けます。.
- 息を吐きながら両足を伸ばし、腰をゆっくりとマットに近づけ、両足をマットにつけ、両手で体の重みをバランスさせます。.
- 左の太ももと右の太ももを床につけます。.
- 腰と脚に負担がかからなくなったら、両腕を上げて胸の前でナマステの姿勢
- この姿勢では、前足の裏側と後ろ足の前部（膝側）がマット（地面）に着き、後ろ足のつま先と前足のかかとが地面に接します。.
- 自分の限界内で数回呼吸する間、快適な姿勢を保ったままこのポーズを維持できます。.
- その後、解放する準備ができたら、手を戻して支え、バランスを取り、腰を持ち上げ、足をゆっくりと後ろにスライドさせてしばらくリラックスします。.
- 数分後、足を逆にして同じ手順を実行できます。.
- 最終バージョンに到達するには多くの練習が必要になるかもしれませんが、自信を持って毎日練習し続ければ可能です。.
- ここでサポートと快適さを得るために、ブロック、柔らかいクッション、丸めた毛布などを膝と太ももの下に置き、手のひらの下にブロックを置くことができます。.
ハヌマナーサナの利点は何ですか?
- このポーズは、ハムストリング、股関節屈筋、腕、鼠径部、体幹の筋肉などの筋肉を伸ばすのに役立ちます。.
- このポーズは体の各部分を伸ばすので、柔軟性が高まり、怪我の軽減にも役立ちます。.
- 定期的に練習することで血液循環が改善、脚と下半身全体が強くなります。
- 消化器系と生殖器系を刺激し、活性化するのに役立ちます。.
- 背中の筋肉を伸ばし、姿勢を改善するのに役立ちます。.
- この完全なポーズは規律を養い、自信を高めるのに役立ちます。.
- ストレスや緊張を和らげるのにも役立ちます。.
ハヌマナーサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- モンキーポーズを実践すると、消化器系、消化がよくなり、膨満感や便秘を防ぐことができます。
- このポーズを練習すると、柔軟性、持久力、筋力が向上します。.
- このポーズは軽い坐骨神経痛の。
- このポーズは心臓血管系に良い効果をもたらし、収縮期血圧、平均血圧、心拍数を下げることができます。.
- これにより、ランナーやスプリンターの脚の強度を高めることができます。.
- 血圧を下げるのに役立ちます。
安全と注意事項
- ハムストリングを負傷している人はこのポーズを避けてください。.
- 慢性的な怪我がある場合は、このポーズを避けてください。.
- このポーズを始める前に、ウォームアップと準備ポーズを行ってください。.
- 必ず空腹時に行ってください。.
- このポーズは邪魔されずにできますか？
- 必要に応じて小道具を使用してください。.
- まずはヨガの先生の指導の下でハヌマナーサナの
よくある間違い
- 限界を広げて、足を伸ばしすぎないようにしましょう。.
- ひねりを避けて腰をキープしてください。.
- 肩を丸めないようにしてください。.
- 前かがみにならないでください。.
- 自分の体の声に耳を傾けないこと。.
- 息を止めて。.
ハヌマナーサナのヒント
- この完全な開脚を継続的に練習することが、最終ポーズに到達するための最良の方法です。.
- より良いサポートのために、ブロックや柔らかいクッションなどの補助具を使用してください。.
- 急いでポーズに入るのは避け、ポーズから抜け出すときも優しく行いましょう。.
- ウォームアップと下向きの犬のポーズ。
- 筋肉を動かしましょう。.
- ブロック、毛布、またはボルスターなどを太ももの上部の前側に置くことができます。.
- 背中をまっすぐ伸ばしましょう。.
- 物理的な配置の原則に従ってください。.
- 肩を広く広げ、胸を開きましょう。.
- 自分の体を尊重し、必要であれば修正しましょう。.
ハヌマナーサナの身体アライメントの原則
- 両足を地面につけたまま、ゆっくりと伸ばして開きます。.
- 前足（右足）を曲げ、右膝を上に向けて、前かかと（右かかと）を床につけ、つま先を向けます。.
- 後ろ足（左足）の上部が床につき、後ろの膝が地面に向けられ、かかとが上を向きます。.
- 左膝を地面につける。.
- 腰をまっすぐにします。後ろの腰を前に引き、前の腰を後ろに引いて骨盤を水平にします。.
- 体幹を引き締め、おへそを背骨に引き寄せます。.
- 肩甲骨を後ろに下げ、胸を開きます。.
- 胸を前に突き上げて持ち上げます。.
- 骨盤の上で上半身のバランスをとります。.
- 首は背骨と一直線になります。.
- 骨盤が不均等であったり、前方にずれすぎたりしてずれていると、仙腸関節と腰椎に負担がかかりやすくなります。.
- 左の内腿を天井に向かって上げ、後ろ足の太もも、膝、つま先がマットに向くようにします。.
- 心地よい空間を見つめて。.
- 手は祈りのポーズ、または腕は頭上に置いてください。
- 呼吸を続けます。.
- 必要に応じて、位置合わせを維持するために支柱を使用します。.
ハヌマナーサナと呼吸
ヨガのアーサナの指針となります。モンキーポーズでも同様です。膝をついた状態で深呼吸をし、体を楽にしましょう。息を吸いながら、体の両側に手のひらを置きます。息を吸いながら右足を前に出し、息を吐きながらスライドさせます。もう一度深く息を吸い込み、吐く息に合わせて後ろ足をスライドさせます。呼吸を続けながら両足を地面につけます。息を吐きながら体幹に力を入れ、ゆっくりと深く伸ばしていきます。息を吸いながら手をナマスカーの姿勢にするか、持ち上げて呼吸を続けましょう。呼吸を続けながらポーズを保ち、ストレッチを感じましょう。
ハヌマナーサナとそのバリエーション
- アルダ・ハヌマナサナのポーズ（半猿のポーズ）
- エカ・パダ・ラジャカポタサナIV
- ローランジポーズ
- 三日月ランジのポーズ
- 手を支えるための支柱と、太ももの下に柔らかいクッションを置きます。.
結論
ハヌマナーサナ、またはモンキーポーズは、股関節を大きく開く難しいポーズですが、継続して練習すれば、必ずこのポーズができるようになります。必要に応じて道具を使い、ヨガインストラクターの指導の下で行ってください。怪我や手術を受けた場合は、医療専門家にご相談ください。より安全な最終バージョン、またはこのポーズの完全な姿勢を得るためには、身体のアライメント手順に従ってください。
呼吸をガイドとして、このポーズを進めていきましょう。ゆっくりと徐々に進めていきましょう。このポーズに入る前に、ウォームアップと準備ポーズを行ってください。ハヌマーナーサナのポーズは自信と安定感を育み、エネルギーレベルを高め、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
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