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Adho Mukha Mandukasana per alleviare lo stress: rilassati e ringiovanisci con la posizione della rana

Benefici della rana rivolta verso il basso per flessibilità e sollievo dallo stress

Aggiornato a ottobre 22, 2024
Benefici di Adho Mukha Mandukasana
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Nome / i inglese
Posa della rana rivolta verso il basso
Sanscrito
अधोमुख मंडूकासन / Adho Mukha Mandukasana
Pronuncia
AH-doh MOO-kah MAN-doo-kah AHS-uh-nuh
Significato
Adho: Giù
Mukha: Di fronte
Manduka: rana
Asana: posa
Installazione tipica
Apri anca
Livello
BEGINNER

Adho Mukha Mandukasana a prima vista

Adho Mukha Mandukasana è la postura yoga incline che apre l'anca. Questa posa aiuta ad attivare e bilanciare il chakra Svadisthana. Questa postura di apertura delle anche può essere inclusa nelle sequenze Yin, Hatha o Vinyasa. Può essere una posa magica, che aiuta a sbloccare i tuoi pensieri creativi.

Vantaggi:

  • Aiuta a allunga i muscoli dei fianchi, dell'inguine e dell'interno coscia.
  • È utile mentre ti riprendi da una malattia come l'influenza.
  • It aiuta a rilasciare lo stress e la tensione nei fianchi.
  • Ha anche stimola il tuo chakra Svadisthana.
  • Ha anche elimina lo stress e l'ansia.

Chi può farlo?

Questa è una posa adatta ai principianti e può essere eseguita dai principianti. I bambini possono fare questa posa in modo giocoso. I praticanti di yoga intermedi possono fare questa posa. Le persone con stress e tensione possono fare questa posa. Anche gli anziani possono fare questa posa.

Chi non dovrebbe farlo?

Questa è una posa di livello principiante, ma ci sono problemi di salute di cui devi occuparti. Le persone con gravi lesioni al ginocchio, alla caviglia o al gomito dovrebbero evitare di eseguire questa posa. Le persone con qualsiasi intervento chirurgico addominale dovrebbero evitare di fare questa posa. Le persone con qualsiasi altro intervento chirurgico recente dovrebbero evitare di praticare questa pratica yoga.

Come fare Adho Mukha Mandukasana?
Segui la procedura passo passo

Adho Mukha Mandukasana o la posa della rana rivolta verso il basso, è una variazione di Mandukasana e viene praticata per aprire i muscoli delle anche. Fai qualche riscaldamento prima di iniziare questa posa.

  • Siediti nel Posizione di Vajrasana, fai un respiro profondo, rilassa il corpo e raggiungi la posizione del tavolo (cammina con le mani in avanti e le ginocchia).
  • Ora allarga le ginocchia, più della larghezza dei fianchi, o quanto più ti è comodo, e lascia che le caviglie dietro le ginocchia e i piedi ruotino verso i lati e le dita dei piedi puntino verso i lati.
  • Inspira ed espirando posiziona i gomiti e gli avambracci sul tappetino davanti a te.
  • Puoi posizionare i palmi delle mani sul pavimento o tenere le dita intrecciate creando un pugno.
  • Puoi anche allungare le mani in avanti, appoggiando il mento o la fronte sul pavimento.
  • Espira e allarga la parte bassa della schiena, solleva leggermente il coccige e senti il ​​profondo allungamento delle cosce e dei fianchi.
  • Guarda il pavimento e continua a respirare, rilassa la mente e il corpo e senti la calma nella posa della rana rivolta verso il basso.
  • Fai qualche respiro qui, rilassa completamente la colonna vertebrale con una respirazione profonda e completa.
  • Quando sei pronto per rilasciare, inspira e torna al tavolo metti in posa il corpo in posizione fredda del bambinoe respira delicatamente.

Quali sono i vantaggi di Adho Mukha Mandukasana?

Benefici di Adho Mukha Mandukasana

Le posizioni yoga della rana rivolta verso il basso e del cane rivolto verso il basso possono avere le stesse parole ma il Cane rivolto verso il basso è una posa più attiva che viene utilizzata per allungare l'intero corpo, mentre la posa della rana è più rigenerante.

  • Questa posa aiuta ad alleviare la parte bassa della schiena stressata e aiuta a rafforzarla.
  • È utile per le persone sedute per un lungo periodo e che avvertono i fianchi stretti.
  • Aiuta a migliorare la consapevolezza di sé e la consapevolezza con il respiro.
  • Aiuta ad attivare il Chakra del Muladhara, che favorisce la stabilità.
  • Questa posa aiuta anche a rilassare i muscoli del pavimento pelvico.
  • Aiuta anche a ridurre i livelli di ansia da stress e depressione se praticato regolarmente.
  • Questo può anche aiutare a regolare il tuo livello di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete.
  • Aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e mantiene sotto controllo la pressione alta.
  • Questo è utile anche per migliorare il processo di digestione e alleviare il gas e la stitichezza.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Adho Mukha Mandukasana

Ci sono molti benefici per la salute, ed eccone alcuni che puoi riscontrare. In caso di problemi di salute specifici, consulta il tuo medico per una guida migliore.

  • Per le persone con fianchi rigidi e stressanti, mentre praticano regolarmente, questa posa sarebbe utile in quanto dà un allungamento intenso.
  • Questo può essere utile per le persone con zone inguinali strette e aiuta ad allungare in profondità i muscoli dell'inguine.
  • La pratica regolare può aiutare le persone con alti livelli di zucchero nel sangue.
  • Se hai qualche tensione o lieve dolore alla parte bassa della schiena, pratica questa posa regolarmente.
  • Le persone con stress e ansia quotidiani possono praticare questa posa coordinandosi con il respiro, che aiutare ad alleviare lo stress, l'ansia e aiuta a mantenere la calma.
  • Puoi esercitarti durante il ciclo mestruale, se lo trovi comodo e può aiutare alcune donne che soffrono di crampi e dolore.
  • Le persone con problemi di digestione possono praticare questa posa, che aiuta a migliorare la loro digestione, gonfiore e gas.

Sicurezza e precauzioni

  • Esegui un leggero riscaldamento e stretching prima di eseguire questa posa, poiché scioglie i muscoli.
  • Le persone con lesioni al ginocchio o alla caviglia dovrebbero evitare di fare questa posa.
  • Tieni sotto controllo il dolore o i crampi nel tuo corpo, se sono inferiori mal di schiena evita semplicemente la posa.
  • Evita di forzare il tuo corpo nella posa, mantienila graduale.
  • Evitare durante il ciclo mestruale se si avverte disagio o dolore.
  • Le donne incinte devono essere caute mentre eseguono questa posa e farla sotto la guida del insegnante di yoga prenatale.

Errori comuni

  • Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, prova a mantenere un leggero allungamento della colonna vertebrale.
  • Non sforzare il collo, utilizzare un blocco o una coperta piegata per sostenere la fronte e le braccia.
  • Evita di far crollare il petto.
  • Evita di allargare troppo le ginocchia, potresti sforzare il ginocchio.
  • Seguire i principi di allineamento fisico.
  • Evita di trattenere il respiro.
  • Evitare di tendere le spalle e tenerlo lontano dall'orecchio.

Suggerimenti per Adho Mukha Mandukasana

  • Inizia facendo alcuni allungamenti e posizioni di riscaldamento per sciogliere i muscoli.
  • Fai questa posa a stomaco vuoto o 4-5 ore dopo il pasto.
  • Esegui questa posa yoga sul tappetino da yoga.
  • Concentrarsi sul corretto allineamento.
  • Usa degli oggetti di scena (coperta piegata o blocco yoga) sotto la fronte.
  • Mantieni attivi i muscoli centrali, nel Adho Mukha Mandukasana posa.
  • Non sollevare la testa troppo in alto, potresti affaticare il collo.
  • Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
  • Qualsiasi disagio, modifica la posa per mantenerla liscia.
  • La pratica regolare può aiutarti a ottenere una posa corretta e ad aggiungere maggiore flessibilità.
  • Non affrettarti nella posa, senti le sensazioni essere lente e seguile con la respirazione.

Principi di allineamento fisico per Adho Mukha Mandukasana

  • La tua colonna vertebrale dovrebbe essere neutrale nella posa della rana rivolta verso il basso.
  • Mantieni il core contratto durante la posizione della rana Adho Mukha asana.
  • Le ginocchia dovrebbero essere orizzontali in linea con i fianchi.
  • Mantieni gli avambracci paralleli tra loro o tieni il cuscino o il blocco sotto gli avambracci.
  • I piedi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno e l'interno della suola sul pavimento.
  • Non curvare o estendere eccessivamente la colonna vertebrale.
  • Mantieni lo sguardo fisso su un punto particolare.
  • Continua a respirare profondamente durante la posa della rana rivolta verso il basso.

Adho Mukha Mandukasana e Respiro

Il respiro sarà la guida per la posa Adho Mukha Mandukasana come per tutti pose di yoga. Fai alcuni respiri rilassati mentre sei nella posizione Vajrayana, inspira profondamente e sali sugli avambracci, continua a respirare e tieni le ginocchia divaricate, inspira e mantieni la colonna vertebrale neutra. Continua a respirare e senti lo stiramento nella posizione della rana rivolta verso il basso, e a ogni espirazione lascia andare lo stress e l'ansia e porta la calma dentro di te.

Adho Mukha Mandukasana e Variazioni

  • Le persone con ginocchia sensibili possono tenere una coperta piegata sotto le ginocchia per tenerle lontane dallo sforzo e dal dolore.
  • Puoi tenere il Blocco o una coperta piegata sotto la fronte per supporto.
  • Gamba larga Posa del bambino variazione.
  • Mandukasana.
  • Puoi anche posizionare inizialmente un blocco o un cuscino sotto lo stomaco per supporto.
  • Posa mezza rana variazione, sdraiarsi a pancia in giù e sollevare un ginocchio piegando la gamba, ma le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'esterno.

Conclusione

Adho Mukha Mandukasana o la posizione della rana rivolta verso il basso, è una posa meravigliosa che ha molti vantaggi ed è accessibile anche ai principianti. Questo allunga i fianchi, la parte bassa della schiena e l'interno delle cosce e rafforza il pavimento pelvico e i muscoli centrali. Usa gli oggetti di scena in base ai tuoi limiti fisici e inizialmente sostieni il tuo corpo. Eventuali problemi di salute devono essere consultati con il proprio medico.

Il respiro sarà la guida di questa posa yoga e aiuterà con un migliore allungamento e bilanciamento di questa posa. Questa posa può essere eseguita in modo giocoso per i bambini. Questa posa aiuta a ridurre la tensione nel corpo e aiuta a raggiungere la calma.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.
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