Mukha: Di fronte
a Manduka: Rana
Asana: Posa
Adho Mukha Mandukasana in breve
Adho Mukha Mandukasana è la posizione yoga prona che apre i fianchi. Questa posizione aiuta ad attivare e bilanciare il chakra Svadisthana. Questa posizione di apertura dei fianchi può essere inclusa nelle sequenze Yin, Hatha o Vinyasa. Può essere una posizione magica, che aiuta a liberare i pensieri creativi.
Vantaggi:
- Aiuta ad allungare i muscoli dei fianchi, dell'inguine e della parte interna della coscia .
- È utile durante la convalescenza da una malattia come l'influenza .
- Aiuta a liberare lo stress e la tensione dai fianchi .
- anche il tuo chakra Svadisthana .
- anche lo stress e l'ansia .
Chi può farlo?
Questa è una posizione adatta ai principianti e può essere eseguita anche dai principianti. I bambini possono eseguirla in modo giocoso. I praticanti di yoga di livello intermedio possono eseguirla. Le persone con stress e tensione possono eseguirla. Anche gli anziani possono eseguirla.
Chi non dovrebbe farlo?
Questa è una posizione per principianti, ma ci sono problemi di salute di cui bisogna tenere conto. Le persone con gravi lesioni al ginocchio, alla caviglia o al gomito dovrebbero evitare di eseguirla. Le persone che hanno subito un intervento chirurgico addominale dovrebbero evitare di eseguirla. Le persone che hanno subito altri interventi chirurgici recenti dovrebbero evitare di praticare questa pratica yoga.
Come eseguire Adho Mukha Mandukasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
Adho Mukha Mandukasana, o posizione della rana a testa in giù, è una variante di Mandukasana e viene praticata per sciogliere i muscoli contratti dei fianchi. Prima di iniziare questa posizione, è consigliabile fare un po' di riscaldamento.
- Siediti nel Posizione Vajrasana, fai un respiro profondo, rilassa il corpo e mettiti in posizione sul tavolo (cammina sulle mani in avanti e sulle ginocchia).
- Ora divarica le ginocchia, più della larghezza dei fianchi o quanto più ti è comodo, e lascia che le caviglie siano dietro le ginocchia, i piedi siano girati lateralmente e le dita dei piedi siano rivolte verso i lati.
- Inspira ed espirando appoggia i gomiti e gli avambracci sul tappetino davanti a te.
- Puoi appoggiare i palmi delle mani sul pavimento oppure tenere le dita intrecciate formando un pugno.
- Puoi anche allungare le mani in avanti, appoggiando il mento o la fronte sul pavimento.
- Espira e allarga leggermente la parte bassa della schiena, solleva il coccige e senti il profondo allungamento delle cosce e dei fianchi.
- Guarda verso il pavimento e continua a respirare, rilassa la mente e il corpo e senti la calma nella posizione della rana a testa in giù.
- Fai qualche respiro, rilassa completamente la colonna vertebrale con respiri profondi.
- Quando sei pronto a rilasciare, inspira e torna nella posizione del tavolo, raffredda il corpo nella posizione del bambino e respira delicatamente.
Quali sono i vantaggi di Adho Mukha Mandukasana ?
Le posizioni yoga della rana a testa in giù e del cane a testa in giù possono avere le stesse parole, ma la posizione del cane a testa in giù è una posizione più attiva che viene utilizzata per allungare tutto il corpo, mentre la posizione della rana è più rigenerante.
- Questa posizione aiuta ad alleviare lo stress nella parte bassa della schiena e a rafforzarla.
- È utile per le persone che trascorrono molto tempo sedute e soffrono di rigidità dei fianchi.
- Aiuta a migliorare la consapevolezza di sé e la consapevolezza del respiro.
- Aiuta ad attivare il chakra Muladhara , che favorisce la stabilità.
- Questa posizione aiuta anche a rilassare i muscoli del pavimento pelvico.
- Se praticata regolarmente, aiuta anche a ridurre i livelli di stress, ansia e depressione.
- Ciò può anche aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di diabete .
- Aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a tenere sotto controllo la pressione alta.
- È utile anche per migliorare il processo digestivo e alleviare gas e stitichezza.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Adho Mukha Mandukasana
Esistono molti benefici per la salute, eccone alcuni che puoi sperimentare. In caso di problemi di salute specifici, consulta il tuo medico per una guida migliore.
- Per le persone con fianchi rigidi e stressati, questa posizione può essere utile se praticata regolarmente, poiché provoca un allungamento intenso.
- Può essere utile per le persone con rigidità all'inguine e aiuta ad allungare in profondità i muscoli dell'inguine.
- Una pratica regolare può aiutare le persone con glicemia alta.
- Se avverti tensione o un leggero dolore nella parte bassa della schiena , pratica questa posizione regolarmente.
- Le persone che soffrono di stress e ansia quotidiani possono praticare questa posizione coordinandola con il respiro, il che aiuterà ad alleviare lo stress e l'ansia e a mantenere la calma.
- Puoi esercitarti durante il ciclo mestruale, se lo trovi comodo e se può aiutare alcune donne con crampi e dolori.
- Le persone con problemi di digestione possono praticare questa posizione, che aiuta a migliorare la digestione , il gonfiore e i gas.
Sicurezza e precauzioni
- Prima di eseguire questa posizione, fai un po' di riscaldamento e stretching, in quanto scioglie i muscoli.
- Le persone con lesioni al ginocchio o alla caviglia dovrebbero evitare di eseguire questa posizione.
- Tieni sotto controllo il dolore o i crampi nel tuo corpo: qualsiasi dolore nella parte bassa della schiena evita semplicemente la posizione.
- Evita di forzare il corpo nella posizione, procedi gradualmente.
- Evitatelo durante il ciclo mestruale se avvertite qualsiasi fastidio o dolore.
- Le donne incinte devono essere caute quando eseguono questa posizione e devono eseguirla sotto la guida di un insegnante di yoga prenatale .
Errori comuni
- Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, prova invece a mantenere un leggero allungamento della colonna vertebrale.
- Non sforzare il collo, usa un blocco o una coperta piegata per sostenere la fronte e le braccia.
- Evita di contrarre il torace.
- Evita di allargare troppo le ginocchia, perché potresti sforzarle.
- Seguire i principi dell'allineamento fisico.
- Evita di trattenere il respiro.
- Evita di tendere le spalle e tienile lontane dall'orecchio.
Suggerimenti per Adho Mukha Mandukasana
- Inizia facendo degli esercizi di stretching e delle posizioni di riscaldamento per sciogliere i muscoli.
- Eseguire questa posizione a stomaco vuoto o 4-5 ore dopo il pasto.
- Esegui questa posizione yoga sul tappetino da yoga.
- Concentratevi sul corretto allineamento.
- Utilizzare degli oggetti di supporto (una coperta piegata o un blocco da yoga) sotto la fronte.
- Mantieni attivi i muscoli del core nella posizione Adho Mukha Mandukasana
- Non sollevare troppo la testa, perché potresti sforzare il collo.
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- In caso di disagio, modificare la posizione per mantenerla fluida.
- La pratica regolare può aiutarti ad assumere una postura corretta e ad acquisire maggiore flessibilità.
- Non affrettarti ad assumere la posizione, senti che le sensazioni procedono lentamente e seguile con la respirazione.
Principi di allineamento fisico per Adho Mukha Mandukasana
- Nella posizione della rana a testa in giù, la colonna vertebrale deve essere in posizione neutra.
- Mantieni il core contratto durante la posizione della rana Adho Mukha asana.
- Le ginocchia devono essere orizzontali, in linea con i fianchi.
- Mantieni gli avambracci paralleli tra loro oppure tieni il cuscino o il blocco sotto gli avambracci.
- I piedi devono essere rivolti verso l'esterno e la parte interna della pianta deve essere appoggiata sul pavimento.
- Non incurvare né estendere eccessivamente la colonna vertebrale.
- Mantieni fisso lo sguardo su un punto particolare.
- Continua a respirare profondamente durante la posizione della rana a testa in giù.
Adho Mukha Mandukasana e il respiro
Il respiro sarà la guida per la posizione Adho Mukha Mandukasana, come per tutte le posizioni yoga . Fai alcuni respiri rilassati mentre sei nella posizione Vajrayana, inspira profondamente e porta gli avambracci, continua a respirare e tieni le ginocchia divaricate, inspira e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra. Continua a respirare e senti l'allungamento nella posizione della rana a testa in giù, e a ogni espirazione lascia andare stress e ansia e porta la calma dentro di te.
Adho Mukha Mandukasana e variazioni
- Le persone con ginocchia sensibili possono tenere una coperta piegata sotto le ginocchia per evitare tensioni e dolori.
- Per sostenerti puoi tenere il blocco o la coperta piegata sotto la fronte.
- Variante della posizione del bambino con gambe larghe
- Mandukasana.
- Inizialmente puoi anche posizionare un blocco o un cuscino sotto lo stomaco per sostenerlo.
- della posizione della mezza rana : sdraiati a pancia in giù e solleva un ginocchio piegando la gamba, ma le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'esterno.
La conclusione
Adho Mukha Mandukasana, o posizione della rana a testa in giù , è una posizione meravigliosa che offre molti benefici ed è accessibile anche ai principianti. Allunga i fianchi, la parte bassa della schiena e l'interno coscia, rafforzando il pavimento pelvico e i muscoli del core. Utilizzate gli attrezzi in base alle vostre limitazioni fisiche e inizialmente sostenete il vostro corpo. Per qualsiasi problema di salute, consultate il vostro medico.
Il respiro sarà la guida per questa posizione yoga e aiuterà a migliorare l'allungamento e l'equilibrio. Questa posizione può essere eseguita in modo giocoso dai bambini. Aiuta a ridurre la tensione nel corpo e a raggiungere la calma.
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