Bhekasana: Benefici Miglioramento della forza e della flessibilità

Bhekasana in breve

Come eseguire Bhekasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

• Questa è una posizione di flessione della schiena e di apertura dei fianchi. Esegui il riscaldamento e le posizioni preparatorie di flessione della schiena e di apertura dei fianchi per facilitare la posizione Bhekasana
• Esegui questa posizione yoga al mattino a stomaco vuoto. Puoi anche iniziare con la posizione della mezza rana per aumentare la flessibilità e poi eseguire la Bhekasana .
• Per iniziare con la Bhekasana , sdraiati a pancia in giù su un tappetino da yoga. Senti il ​​petto e tutto il corpo toccare il pavimento e fai alcuni respiri rilassati.
• Ora inspira, solleva la testa e il petto e appoggiati sugli avambracci.
• Porta lentamente indietro il braccio destro e contemporaneamente piega il ginocchio destro, ora porta il tallone destro (piede destro) verso la parte esterna della coscia destra, con il braccio destro.
• Ora piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro verso il gluteo sinistro.
• Tenere la parte interna del piede con le rispettive braccia, avvicinando lentamente i palmi delle mani al piede, premendolo con le mani e spingendo i piedi verso il pavimento.
• In questo caso le dita delle mani sarebbero sulle punte dei piedi e i gomiti sarebbero rivolti verso l'alto, coinvolgendo il core.
• Il petto e la testa vengono sollevati e le cosce e il core vengono contratti per garantire stabilità.
• Continua a respirare e mantieni la posizione per qualche respiro, entro i tuoi limiti di comfort.
• Continua a concentrarti sul chakra della radice , espira rilasciando lentamente le gambe e torna a rilassarti nella posizione del bambino o nella posizione savasana .

Quali sono i benefici di Bhekasana ?

• Aiuta ad allungare tutto il corpo, in particolare gambe, schiena, spalle, ginocchia, caviglie e collo.
• Aumenta la forza complessiva e migliora la postura del corpo.
• Aiuta ad allungare e rafforzare i quadricipiti e tonifica i muscoli delle gambe.
• Rafforza i muscoli del torace e stimola anche le ghiandole surrenali.
• Migliora la consapevolezza di sé e potenzia l'equilibrio e il controllo.
• Può anche aiutare ad alleviare lo stress nelle articolazioni.
• Può aiutare a calmare il corpo e la mente.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Bhekasana

• Aiuta a mantenere sano l'apparato riproduttivo attivando gli ormoni.
• Massaggia la parte inferiore dell'addome, favorendo così una migliore digestione e mantenendo sano l' digerente .
• Questa postura può aiutare le donne ad alleviare i crampi e i dolori del ciclo mestruale.
• Questo può aiutare a curare i piedi piatti.
• Ciò aiuta a migliorare il flusso sanguigno nella colonna vertebrale e a ridurre la rigidità.
• Ciò aiuta a migliorare la flessibilità dei fianchi e della zona inguinale.
• Una pratica regolare può aiutare a ridurre il grasso in eccesso su vita e cosce.
• Ciò può aiutare a ridurre lo stress in diverse parti del corpo, contribuendo a calmare il corpo e la mente.
• Questa posizione aiuta a migliorare la consapevolezza attraverso il coinvolgimento del respiro.

Sicurezza e precauzioni

• Il riscaldamento e le posizioni preparatorie sono molto importanti. Inizia la tua sessione di pratica con diverse serie di saluti al sole.
• Non forzare la posizione, procedi gradualmente.
• Evitate questa posizione se soffrite di pressione alta o bassa.
• In caso di problemi di stomaco o mal di testa, evitateli o consultate il vostro medico.
• Non spingere troppo forte le caviglie.
• Utilizzare gli attrezzi sotto la guida dell'insegnante di yoga .

Errori comuni

• Evitare di praticare yoga dopo i pasti.
• Non esercitare troppa pressione sui fianchi e sulle spalle.
• Inizialmente eseguilo sotto la guida dell'insegnante di yoga.
• Se avverti fastidio o dolore in qualsiasi parte del corpo, esci semplicemente dalla posizione.
• Per acquisire flessibilità, esegui delle posizioni preparatorie come la posizione dell'arco, la posizione della rana su una gamba o la posizione del cammello.
• Pratica Bhekasana rispettando il tuo corpo e comportandoti di conseguenza.
• Evita di incurvare la parte bassa della schiena.
• Mantieni del core e delle cosce.

Suggerimenti per Bhekasana

• Esercitatevi sempre 4 o 5 ore dopo i pasti o al mattino.
• Mantieni fermo l'osso pubico e contrai la pancia.
• Continua a respirare, evita di trattenere il respiro.
• Eseguire le varianti prima di raggiungere questa posizione.
• allungare la parte anteriore del corpo mentre si impegna la parte posteriore del corpo.
• Sollevare le cosce, le costole inferiori e il mento e mantenere questa posizione
• Utilizzare cuscini morbidi o coperte sotto le ginocchia o i fianchi.
• Siate pazienti e fate attenzione alle sensazioni.
• È possibile utilizzare anche una cinghia per tenere i piedi.

Principi di allineamento fisico per Bhekasana

• Piega le gambe e porta il piede all'esterno dei fianchi.
• Mantieni contratti i quadricipiti.
• Premi delicatamente la parte superiore del piede con le dita.
• Le dita dei piedi sono rivolte verso il basso.
• I gomiti sono rivolti verso l'alto, verso il cielo.
• Dovresti sentire uno stiramento nella parte addominale del muscolo della coscia e non attorno all'articolazione del ginocchio.
• Stringi le gambe finché non senti che la parte interna delle cosce si contrae.
• Sollevare le clavicole e la parte superiore del torace verso il soffitto.
• Il centro del torace è rivolto verso l'alto e in avanti, mentre le ginocchia sono indietro e lontane dal corpo.
• Tieni sollevata la parte superiore della schiena.
• Premi i fianchi a terra per stabilità
• Ginocchia allineate con il corpo.
• Ruota leggermente le cosce verso l'interno
• Gomiti l'uno verso l'altro.
• Mantieni la schiena impegnata.
• Coinvolgi il tuo core.
• Fissare lo sguardo su un punto fisso o sulla punta del naso.
• Seguire i principi di allineamento corretti può aiutarti a ottenere una base e un equilibrio migliori.

Bhekasana e Respiro

La posizione della rana e il respiro sono interconnessi, e mentre si esegue questo asana con un respiro corretto, la posizione diventa più equilibrata e migliore. Prima di iniziare la posizione, fai qualche respiro profondo per liberarti dallo stress e sentirti rilassato. Dopo esserti sistemato per iniziare la posizione, respira profondamente e delicatamente e senti la sensazione del tuo respiro, inspira profondamente, espira lasciando uscire la tensione e lo stress da ogni parte del corpo, e anche lo stress mentale.

La posizione della rana può rilassare i muscoli e ricaricare il corpo. Immagina il tuo respiro che attraversa le narici e raggiunge altre parti del corpo per ricaricarlo ed eliminare tutte le tossine. Il respiro è la chiave di questo asana e può aiutarti ad aprirti più facilmente per raggiungere una postura migliore e mantenere il corpo rilassato.

Bhekasana e variazioni

• Mandukasana – Questa posizione è la versione per principianti.
• Posizione Ardha Bhekasana/posizione della mezza rana: incrocia l'avambraccio sinistro davanti al corpo. Piega il ginocchio destro e allunga la mano destra indietro per afferrare la parte superiore del piede, tirandolo verso l'anca destra.
• Posizione del bambino : la posizione del bambino può essere una variante molto semplice e chiunque può eseguirla senza alcuna difficoltà.
• la posizione del cobra è una delle varianti.
• Posizione del bambino allargato: le ginocchia sono divaricate.
• Uttana Mandukasana – Questa è una versione un po' più avanzata, in cui puoi allungare le braccia sopra la testa e inclinarti leggermente all'indietro. Richiede molta forza del core.
• Che tu scelga una variante semplice o avanzata, ascolta il tuo corpo, usa degli attrezzi per sostenerlo se il corpo lo richiede e, cosa più importante, concentrati sul respiro.

La conclusione

Bhekasana , o posizione della rana, è una posizione di livello intermedio-avanzato. Aiuta ad allungare profondamente fianchi e cosce. Allineare le ginocchia ai fianchi, respirando profondamente, aiuta a mantenere la colonna vertebrale dritta. Questa posizione aiuta a rilassare i muscoli, favorendo la flessibilità. Contrarre il core aiuta a risolvere i problemi addominali e dona sollievo a schiena e collo.

Inizialmente, eseguilo sotto la guida di un insegnante di yoga. Per qualsiasi problema di salute, consulta il tuo medico. Con una pratica regolare, puoi mantenere il tuo equilibrio fisico e mentale e liberarti dallo stress fisico nel tempo. Bhekasana può nutrire e lenire sia il corpo che la mente.

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