Benefici della posizione Kurmasana: sblocca flessibilità e calma

Kurmasana in breve

Come fare Kurmasana?
Segui le istruzioni passo passo

Poiché si tratta di un piegamento in avanti intenso, è necessario essere consapevoli mentre si eseguono i passaggi della Posizione della Tartaruga per prevenire stiramenti e lesioni muscolari. Siate pazienti mentre eseguite questa posizione.

• Prima di iniziare questa posizione, assicurati di aver eseguito esercizi di riscaldamento e stretching per fianchi, muscoli posteriori della coscia, spalle e schiena. Inoltre, esegui alcune asana preparatorie come Baddha Konasana e Supta Padangusthasana (posizione della mano all'alluce reclinata).
• Inizia sedendoti sul tappetino in Dandasanae ricorda che il tuo stomaco è vuoto.
• Siediti con la schiena dritta, le gambe distese davanti a te e le mani lungo i fianchi.
• Ora divarica le gambe, lasciando uno spazio tra di esse.
• Poi fai scivolare i piedi verso di te, ma lontano dal bacino (fai scivolare in modo che le ginocchia siano leggermente piegate) e che le piante dei piedi siano collegate al terreno.
• Ora, inspira e solleva le braccia, espira e piega il busto (piegandoti in avanti) e i palmi delle mani, scivola naturalmente sotto il ginocchio sollevato (ginocchio piegato) e inserisci il braccio il più possibile, tenendo i palmi rivolti verso il pavimento.
• Mantieni le braccia a contatto con il terreno e, mentre le fai scivolare, piega delicatamente il busto verso il pavimento. Contrai il core mentre porti la parte superiore del corpo in avanti.
• Espira e lascia che la testa e il petto si portino in avanti e la parte superiore del corpo più vicina al suolo, cercando di appoggiare il mento.
• Una volta raggiunta la posizione comoda, inspira e sposta leggermente le braccia indietro. Le dita dovrebbero puntare all'indietro, ed espira e distendi le gambe e le ginocchia, senza piegarle.
• Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'alto e i piedi flessi. Mantieni il collo rilassato e lo sguardo rivolto avanti.
• Questa è la Kurmasana : mantienila per circa 5 o 6 respiri o finché riesci.
• Fai respiri delicati e sposta i tuoi pensieri verso l'interno di te. Mantieni il controllo sull'allineamento del corpo e sulla consapevolezza del respiro. Rilassati e rilassati.
• Ora, quando vuoi rilasciare la Kurmasana , dovresti prima piegare le ginocchia e contemporaneamente sollevare delicatamente il busto e allargare le braccia. Inspira e torna in Dandasana posizione mantenendo le gambe divaricate.
• Assumi una posizione rilassante, come quella del cadavere, del bambino o della farfalla.

Quali sono i benefici del Kurmasana?

• Questa posizione intensa di piegamento in avanti apporta benefici al corpo fisico e mentale (corpo umano).
• Nella posizione Kurmasana, la rigidità nella parte inferiore della colonna vertebrale, la regione lombare, viene rilasciata e si riduce, massaggiando delicatamente i nervi quando ci si piega in avanti. 
• Questa posizione aiuta la parte bassa della schiena a essere più flessibile e forte.
• Questa posizione contrae i muscoli della parte superiore del busto, contribuendo a migliorare la flessibilitàe il funzionamento degli organi respiratori, migliorando il sistema respiratorio.
• La pratica regolare di questo asana migliora la flessibilità dei fianchi, riduce la tensione nei muscoli posteriori della coscia e ne diminuisce la rigidità.
• Durante l'esecuzione della Kurmasana , il piegamento in avanti porta il torace, l'addome e il bacino a terra, allungando la colonna vertebrale e migliorando la circolazione sanguigna.
• La colonna vertebrale si allunga e diventa più flessibile, il che può essere utile per le posizioni più impegnative e avanzate.
• Kurmasana è un ottimo modo per rilassare tutti i nervi, calmare la mente e il corpo e favorire un sonno migliore e più profondo.
• La Kurmasana posizione yoga prevede una profonda estensione di gambe, fianchi, parte bassa della schiena, addome, spalle, petto e braccia e contribuisce a ridurre il grasso in eccesso e a tonificare il corpo.
• Pratyahara significa digiuno dei sensi, dove ci si aspetta che si lavori per migliorare la vita interiore allontanandosi da stimoli o distrazioni esterne. Questo simbolismo si riflette magnificamente nella forma che il nostro corpo assume quando eseguiamo Kurmasana.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio dal Kurmasana?

• La contrazione dei muscoli della parte superiore del busto può sviluppare la flessibilità, migliorare il funzionamento degli organi respiratori e aiutare in caso di lievi problemi respiratori.
• La posizione della tartaruga può rafforzare la colonna lombare, rendendola più flessibile e resistente; aiuta anche a rafforzare la colonna vertebrale.
• Poiché comporta un buon livello di allungamento e rafforzamento dei muscoli della schiena, può aiutare ad alleviare il mal di schiena lieve.
• L'intensa flessione in avanti nella posizione della Kurmasana può stimolare tutti i muscoli addominali, favorendo la digestione e alleviando problemi come indigestione e stitichezza.
• Se praticata regolarmente, la Kurmasana può aiutare a migliorare la flessibilità delle spalle e a ridurne la rigidità o il fastidio.
• Questa posizione aiuta a ridurre lo stress , l'ansia e i sintomi lievi della depressione, calmando il sistema nervoso.

Sicurezza e precauzioni

Poiché Kurmasana è uno stretching profondo, è necessario seguire alcune misure di sicurezza per prevenire infortuni. 

• Le persone che soffrono di sciatica e di ernia del disco devono essere caute prima di eseguire la Kurmasana .
• Se soffri di ernia o di artrite grave, dovresti evitare di eseguire questa posizione.
• Evita di eseguire la posizione della tartaruga se hai subito un intervento chirurgico alla schiena, perché allunga e distende la colonna vertebrale e questo potrebbe farti più male.
• Le persone con lesioni alla schiena e all'anca dovrebbero evitare di esercitare pressione.
• Questa posizione andrebbe evitata dalle donne incinte e durante il ciclo mestruale.
• Le persone che hanno già subito lesioni alla colonna vertebrale e alle spalle o che hanno subito un intervento chirurgico addominale non dovrebbero praticare Kurmasana. 
• I principianti devono essere molto attenti e praticare questa pratica solo sotto la supervisione di un insegnante di yoga qualificato.

 Errori comuni

• Non trascurare un adeguato riscaldamento. Potrebbe rendere difficile raggiungere la flessibilità necessaria per la posizione della tartaruga.
• controlla che i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e le spalle siano adeguatamente riscaldati prima di iniziare la posa.
• Non curvare troppo la schiena: questo può esercitare maggiore pressione sulla parte bassa della schiena e causare ulteriori danni.
• Evita di sforzare collo e spalle e rilassati per una posizione sicura e confortevole.
• Non cercare di forzare il tuo corpo se non te lo permette. Solo la pratica regolare può aiutarti a raggiungere la posizione migliore nella Kurmasana .
• Evita di posizionare le braccia troppo indietro o troppo avanti dopo aver fatto scivolare le ginocchia, perché potresti compromettere l'allineamento.
• Se non si coinvolgono i muscoli del core, può risultare difficile avvicinare il petto alle gambe.

Suggerimenti per Kurmasana

• Come per ogni pratica yoga, anche per questa posizione, dovresti eseguirla a stomaco vuoto o 4 o 5 ore dopo il pasto.
• Se senti dolore, esci semplicemente dalla posizione.
• Per eseguire questa posizione, scegli un luogo tranquillo e una superficie piana.
• Mentre esegui questa posizione, il tuo respiro ti condurrà più in profondità, quindi non cercare di evitarlo.
• È importante rispettare i limiti del proprio corpo e non tentare Kurmasana in presenza di infortuni specifici o se si può eseguire la posizione solo sotto la supervisione di un insegnante di yoga.
• Per supportare il movimento in questa posizione, il tuo core dovrebbe essere connesso al respiro.
• Se necessario, utilizza degli accessori come cuscini, supporti o cinghie da yoga, sotto la guida del tuo insegnante di yoga.

I principi di allineamento fisico per Kurmasana

• Sedetevi Dandasana sul pavimento (sul tappetino da yoga) in posizione
• Mantieni la colonna vertebrale dritta e in posizione neutra.
• Allarga bene le gambe, allontanandole l'una dall'altra.
• Tieni le ginocchia leggermente piegate (leggermente sollevate).
• Porta le braccia in avanti.
• Dovresti espirare e piegare leggermente il busto (sporgerti in avanti).
• Fai scivolare le mani sotto le ginocchia (gamba piegata) e non troppo indietro.
• I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il pavimento nella parte posteriore
• Allarga la parte anteriore del torace e le clavicole in avanti e verso il basso, aiutandoti con la pressione delle cosce sulle spalle o sulla parte superiore delle braccia.
• Piega il petto in avanti e il mento dovrebbe toccare il pavimento.
• Rilassa il collo e guarda in avanti.
• Mantieni la posizione per qualche respiro o il più a lungo possibile.
• Continua a respirare durante tutta la posa.
• Rilascia la posizione in modo sicuro, allunga le braccia, sollevati, raddrizza le gambe e rilassati.

Respiro e Kurmasana

In Kurmasana, il respiro gioca un ruolo molto importante nel mantenere la concentrazione e il controllo e nel farti sentire a tuo agio durante tutta la posizione. Dovresti collegare il respiro ai movimenti della posizione. Nelle fasi iniziali di Kurmasana, l'inspirazione e l'espirazione dovrebbero essere profonde. Questo ti aiuterà a trovare un equilibrio migliore per piegarti più in avanti verso terra. Inspira profondamente, solleva le braccia ed espira mentre ti pieghi. Respirare profondamente aprirà il torace e ti aiuterà a fluire nella posizione in modo fluido.

Siate consapevoli del vostro respiro e della posizione di piegamento. Il respiro deve essere costante e consapevole, ed evitate di trattenere il respiro. Durante l'intera pratica, il respiro diventa la vostra guida. Vi aiuta a rimanere radicati e rilassa e calma la mente. Stabilite l'intenzione di distogliere l'attenzione dal mondo esterno e di concentrarvi sulle vostre sensazioni fisiche ed emotive.

Kurmasana e variazioni

• Ardha Kurmasana (posizione della mezza tartaruga) – In Ardha Kurmasana, le gambe sono piegate e le braccia sono completamente distese in avanti con i palmi rivolti verso l'alto (namaskar).
• Supta Kurmasana (posizione della tartaruga addormentata) – iniziate con i passaggi tradizionali di Kurmasana , con la differenza che in questa asana la fronte tocca il pavimento invece del mento.
• Uttna Kurmasana – Posiziona il piede destro sulla coscia sinistra e il piede sinistro sulla coscia destra. Inserisci le mani tra le cosce e i polpacci fino ai gomiti. Ora, afferra il collo con le mani.
• Posizione seduta a cavalcioni.
• Posizione di cavalcioni laterali seduti.

La conclusione

La Posizione della Tartaruga è una posizione yoga impegnativa, intensa e profonda, che prevede piegamenti in avanti. Aiuta a raggiungere l'armonia tra la salute mentale e fisica e cura diversi disturbi. In caso di problemi di salute, consultare il medico per un consiglio. Questa posizione aiuta a rafforzare tutto il corpo e migliora la flessibilità.
Iniziare sempre con il riscaldamento e le posizioni preparatorie. Un corretto allineamento e la guida di un istruttore di yoga qualificato sono sicuri. Mantenere il respiro durante la posizione è importante per un migliore equilibrio e stabilità e per il coinvolgimento del core. Rispettare i propri limiti fisici e procedere gradualmente con una pratica regolare. Essere consapevoli e consapevoli di sé può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia e promuovere la calma.

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