Beneficios de la postura Kurmasana: Desbloquea la flexibilidad y la calma

Kurmasana de un vistazo

¿Cómo hacer Kurmasana?
Sigue las instrucciones paso a paso.

Dado que se trata de una flexión hacia adelante intensa, debes ser consciente al realizar los pasos de la Postura de la Tortuga para evitar distensiones musculares y lesiones. Ten paciencia al realizar esta postura.

• Antes de comenzar esta postura, asegúrate de calentar y estirar las caderas, los isquiotibiales, los hombros y la espalda. Además, practica algunas asanas preparatorias como Baddha Konasana y Supta Padangusthasana (Postura de la Mano al Dedo Gordo del Pie Reclinado).
• Comience sentándose en la colchoneta en Dandasanay recuerde que su estómago está vacío.
• Siéntate derecho, con las piernas extendidas hacia adelante. Mantén la espalda recta y las manos a los lados de las caderas.
• Ahora, separe bien las piernas, dejando un espacio entre ellas.
• A continuación, desliza los pies hacia ti pero lejos de la pelvis (deslízate de manera que las rodillas queden un poco dobladas) y las plantas de los pies deben estar conectadas al suelo.
• Ahora, inhala y levanta los brazos y exhala y dobla el torso (inclinándote hacia adelante) y las palmas, deslízalas naturalmente debajo de la rodilla levantada (rodilla doblada) e inserta el brazo lo más que puedas y mantén las palmas hacia el suelo.
• Mantén los brazos en contacto con el suelo y, al deslizarlos, flexiona el torso suavemente hacia el suelo. Contraiga el torso mientras llevas la parte superior del cuerpo hacia adelante.
• Exhala y deja que tu cabeza y tu pecho se orienten hacia adelante y la parte superior de tu cuerpo se acerque al suelo, e intenta descansar sobre la barbilla.
• Una vez que se sienta cómodo, inhale y mueva los brazos ligeramente hacia atrás. En este punto, los dedos deben apuntar hacia atrás. Exhale y estire las piernas; las rodillas no deben estar dobladas.
• Los dedos de los pies deben apuntar hacia arriba y los pies flexionados. Mantén el cuello relajado y la mirada al frente.
• Ahora, esta es la Kurmasana , y permanece en esta posición durante aproximadamente 5 a 6 respiraciones o lo más lejos que puedas.
• Respira suavemente y dirige tus pensamientos hacia tu interior. Mantén la alineación corporal y la consciencia de la respiración. Confía y mantén la relajación.
• Ahora, para abandonar la de Kurmasana , primero flexiona las rodillas y, al mismo tiempo, eleva suavemente el torso y extiende los brazos. Inhala y regresa a la de Dandasana postura con las piernas abiertas.
• Adopte una postura relajante, como la del cadáver, la del niño o la de la mariposa.

¿Cuáles son los beneficios de Kurmasana?

• Esta postura intensa de flexión hacia adelante beneficia tu cuerpo físico y mental (cuerpo humano).
• En Kurmasana, la rigidez en la parte inferior de la columna, la región lumbar, se libera y se reduce la rigidez, dando a los nervios un suave masaje cuando te inclinas hacia adelante. 
• Esta postura ayuda a que la zona lumbar sea más flexible y más fuerte.
• Esta postura contrae los músculos de la parte superior del torso, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad, así como un mejor funcionamiento de los órganos respiratorios, mejorando el sistema respiratorio.
• La práctica regular de esta asana mejora la flexibilidad de la cadera, reduce la tensión en los músculos isquiotibiales y reduce la rigidez.
• Al realizar la Kurmasana , la flexión hacia adelante lleva el pecho, el abdomen y la pelvis al suelo, y la columna se alarga, lo que mejora la circulación del flujo sanguíneo.
• La columna se alarga y ayuda a que la columna se vuelva más flexible, lo que puede ayudar para posturas desafiantes más avanzadas.
• Kurmasana es una excelente manera de relajar todos los nervios, calmar la mente y el cuerpo y ayudar a conseguir un sueño mejor y más profundo.
• La Kurmasana postura de yoga implica una profunda extensión de las piernas, las caderas, la zona lumbar, el abdomen, los hombros, el pecho y los brazos, y ayuda a reducir el exceso de grasa y a tonificar el cuerpo.
• Pratyahara significa ayuno de los sentidos, donde se espera que uno trabaje para enriquecer la vida interior alejándose de estímulos o distracciones externas. Este simbolismo se refleja bellamente en la postura que adopta nuestro cuerpo al realizar Kurmasana.

¿Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Kurmasana?

• La contracción de los músculos de la parte superior del torso puede desarrollar flexibilidad, mejorar el funcionamiento de los órganos respiratorios y ayudar con problemas respiratorios leves.
• La postura de la tortuga puede fortalecer la columna lumbar y hacerla más flexible y fuerte; también ayuda a fortalecer la columna vertebral.
• Como hay un buen nivel de estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la espalda, puede ayudar a aliviar el dolor de espalda leve.
• La intensa flexión hacia adelante en la postura de la Kurmasana puede estimular todos los músculos abdominales, lo que puede ayudar con la digestión y aliviar problemas como la indigestión y el estreñimiento.
• Si la practicas con regularidad, la Kurmasana puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los hombros y reducir la rigidez o el malestar en los mismos.
• Esta postura ayuda a reducir el estrés , la ansiedad y los síntomas leves de depresión, además de calmar el sistema nervioso.

Seguridad y precauciones

Como Kurmasana es un estiramiento profundo, debes seguir algunas medidas de seguridad para evitar lesiones. 

• Las personas que sufren de ciática y hernias discales deben tener cuidado antes de realizar la Kurmasana .
• Si tienes una hernia o artritis severa, debes evitar hacer esta postura.
• Evite hacer esta postura de la tortuga si ha tenido alguna cirugía de espalda porque alarga y estira la columna y esto puede lastimarlo más.
• Las personas con lesiones en la espalda y la cadera deben evitar ejercer presión.
• Las mujeres embarazadas y durante el ciclo menstrual, deben evitar realizar esta postura.
• Las personas que ya tengan lesiones en la columna y los hombros o alguna cirugía abdominal no deben practicar Kurmasana. 
• Los principiantes deben tener mucho cuidado y hacerlo sólo bajo la supervisión de un profesor de yoga capacitado.

 Errores comunes

• No dejes de hacer un calentamiento adecuado. Puede dificultar la flexibilidad necesaria para la postura de la tortuga.
• Asegúrese de que sus caderas, isquiotibiales y hombros estén adecuadamente calentados antes de comenzar la postura.
• No arquees demasiado la espalda; esto puede poner más presión en tu zona lumbar y lastimarte aún más.
• Evite estresar el cuello y los hombros y relájese para lograr una postura segura y cómoda.
• No fuerces tu cuerpo si no te lo permite. La práctica regular te ayudará a alcanzar la mejor postura de Kurmasana .
• Evite colocar los brazos demasiado atrás o demasiado adelante después de deslizarse debajo de las rodillas, lo que puede interrumpir su alineación.
• No activar el centro del cuerpo puede dificultar acercar el pecho a las piernas.

Consejos para Kurmasana

• Como cualquier práctica de yoga, incluso esta postura, debes realizarla con el estómago vacío o de 4 a 5 horas después de la comida.
• Si sientes dolor, simplemente sal de la postura.
• Elija un lugar tranquilo y una superficie nivelada para realizar esta postura.
• Aquí, mientras haces esta postura, tu respiración te llevará más profundamente, así que no intentes evitarla.
• Debes respetar las limitaciones de tu cuerpo y no intentar Kurmasana si tienes lesiones específicas o si solo puedes hacerlo bajo la supervisión de un profesor de yoga.
• Tu núcleo debe estar conectado con la respiración para apoyar el movimiento en esta postura.
• Utilice accesorios como cojines, almohadones o correas de yoga, si es necesario, bajo la guía de su profesor de yoga.

Los principios de alineación física para Kurmasana

• Siéntese, de Dandasana en el suelo (mat de yoga) y estire las piernas (piernas rectas) hacia el frente.
• Mantenga la columna recta y neutra.
• Separa bien las piernas una de la otra.
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas (rodillas ligeramente elevadas).
• Lleva los brazos hacia el frente.
• Debes exhalar y doblar (inclinar hacia adelante) ligeramente el torso.
• Desliza las manos por debajo de las rodillas (pierna doblada) y no demasiado hacia atrás.
• Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el suelo en la parte posterior
• Extiende la parte frontal del pecho y las clavículas hacia adelante y hacia abajo con la ayuda de la presión de los muslos sobre los hombros o la parte superior de los brazos.
• Dobla el pecho hacia adelante y tu barbilla debe tocar el suelo.
• Relaja el cuello y mira al frente.
• Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones o tanto tiempo como puedas.
• Continúe respirando durante toda la postura.
• Libera la postura de forma segura, extiende los brazos, sube, estira las piernas y relájate.

Respiración y Kurmasana

En Kurmasana, la respiración juega un papel fundamental para mantener la concentración y te proporciona comodidad durante toda la postura. Debes conectar la respiración con los movimientos de la postura. Al principio de Kurmasana, la inhalación y la exhalación deben ser profundas. Esto te ayudará a encontrar un mejor equilibrio para inclinarte más hacia adelante hasta el suelo. Inhala profundamente, levanta los brazos y exhala mientras te inclinas. Respirar profundamente abrirá el pecho y te ayudará a entrar en la postura con fluidez.

Sé consciente de tu respiración y de la posición de plegado. Tu respiración debe ser constante y consciente, y evita contenerla. Durante toda la práctica, tu respiración se convierte en tu guía. Te ayuda a mantenerte conectado a tierra, relajando y calmando tu mente. Proponte desviar tu atención del mundo exterior y centrarte en tus sensaciones físicas y emocionales.

Kurmasana y variaciones

• Ardha Kurmasana (Postura de la media tortuga) : En Ardha Kurmasana, las piernas están dobladas y los brazos están completamente extendidos hacia adelante con las palmas en la posición de namaskar.
• Supta Kurmasana (Postura de la Tortuga Durmiente) : comience con los pasos tradicionales de Kurmasana , excepto que en esta asana la frente toca el suelo en lugar de la barbilla.
• Uttna Kurmasana : Coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Introduce las manos entre los muslos y las pantorrillas hasta los codos. Ahora, sujeta el cuello con las manos.
• Postura de piernas abiertas sentada.
• Postura de piernas abiertas sentado de lado.

El resultado final

La Postura de la Tortuga es una postura de yoga desafiante, intensa y profunda, con flexión hacia adelante. Ayuda a lograr la armonía entre la salud mental y física, y cura diversos trastornos. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte a su médico. Esta postura fortalece todo el cuerpo y mejora la flexibilidad.
Comience siempre con ejercicios de calentamiento y posturas preparatorias. Es seguro realizarla con una alineación correcta y bajo la guía de un instructor de yoga capacitado . Mantener la respiración durante toda la postura es importante para un mejor equilibrio y estabilidad, y para el compromiso del core. Respete sus limitaciones físicas y avance gradualmente con la práctica regular. Ser consciente y autoconsciente puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y promover la calma.

El yoga no es solo una práctica; es un estilo de vida. Da el primer paso hacia una carrera gratificante inscribiéndote en nuestros completos cursos online de formación de profesores de yoga. Elige entre la formación online de yin yoga o la de yoga en silla ; todas están diseñadas para ayudarte a dominar el arte de enseñar yoga. Abraza tu pasión, conviértete en instructor de yoga certificado y empodera a otros para que encuentren su paz y fortaleza interior.