Adho Mukha Mandukasana para aliviar el estrés: relájese y rejuvenezca con la postura de la rana

Adho Mukha Mandukasana de un vistazo

Cómo hacer Adho Mukha Mandukasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Adho Mukha Mandukasana o la postura de la rana boca abajo, es una variación de Mandukasana y se practica para abrir los músculos tensos de la cadera. Haz algunos calentamientos antes de comenzar esta postura.

• Siéntate en el Postura de vajrasana, respire profundamente, relaje el cuerpo y colóquese en la posición de mesa (camine sobre las manos y las rodillas hacia adelante).
• Ahora separe las rodillas, más que el ancho de la cadera, o tan ancho como le resulte cómodo, y deje que los tobillos detrás de las rodillas y los pies giren hacia los lados y los dedos de los pies apunten hacia los lados.
• Inhala y al exhalar coloca los codos y antebrazos sobre la colchoneta frente a ti.
• Puedes colocar las palmas de las manos en el suelo o mantener los dedos entrelazados formando un puño.
• También puedes extender las manos hacia adelante, apoyando la barbilla o la frente en el suelo.
• Exhale y ensanche la parte baja de la espalda, levante ligeramente el coxis y sienta el estiramiento profundo en los muslos y las caderas.
• Mire al suelo y siga respirando, relaje la mente y el cuerpo y sienta la calma en la postura de la rana boca abajo.
• Respire unas cuantas veces aquí, relaje la columna completamente con una respiración profunda y completa.
• Cuando estés listo para soltar, inhala y regresa a la mesa. Enfría tu cuerpo en la postura del niño.y respira suavemente.

¿Cuáles son los beneficios de Adho Mukha Mandukasana?

Las posturas de yoga de la rana boca abajo y del perro boca abajo pueden tener las mismas palabras, pero la Perro mirando hacia abajo Es una postura más activa que se utiliza para estirar todo el cuerpo, mientras que la postura de la rana es más reparadora.

• Esta postura ayuda a aliviar la zona lumbar estresada y ayuda a fortalecerla.
• Es beneficioso para personas sentadas durante un período prolongado y que experimentan caderas tensas.
• Ayuda a mejorar la autoconciencia y la atención plena con la respiración.
• Ayuda a activar el Chakra Muladhara, lo que ayuda a la estabilidad.
• Esta postura también ayuda a relajar los músculos del suelo pélvico.
• También ayuda a reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión si se practica con regularidad.
• Esto también puede ayudar a regular su nivel de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes.
• Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y mantiene la presión arterial alta bajo control.
• Esto también es útil para mejorar el proceso de digestión y alivia los gases y el estreñimiento.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Adho Mukha Mandukasana

Hay muchos beneficios para la salud y aquí hay algunos que puede experimentar. Si tiene algún problema de salud específico, consulte a su profesional de la salud para obtener una mejor orientación.

• Para las personas con caderas rígidas y estresadas, mientras practican con regularidad, esta postura sería beneficiosa ya que proporciona un estiramiento intenso.
• Esto puede ser útil para personas con áreas tensas en la ingle y ayudar a estirar profundamente los músculos de la ingle.
• La práctica regular puede ayudar a las personas con niveles altos de azúcar en sangre.
• Si tiene alguna tensión o leve dolor en la espalda baja, practica esta postura con regularidad.
• Las personas con estrés y ansiedad cotidiana pueden practicar esta postura coordinándola con la respiración, lo que Ayuda a aliviar el estrés, y la ansiedad y ayudar a mantener la calma.
• Puedes practicar durante tu ciclo menstrual, si te resulta cómodo y puede ayudar a algunas mujeres, con calambres y dolores.
• Las personas con problemas de digestión pueden practicar esta postura, que ayuda a mejorar su digestión, hinchazón y gases.

Seguridad y precauciones

• Haz algunos calentamientos y estiramientos suaves antes de hacer esta postura, ya que afloja los músculos.
• Las personas con lesiones de rodilla o tobillo deben evitar realizar esta postura.
• Controle el dolor o los calambres en su cuerpo, cualquier nivel inferior dolor de espalda simplemente evita la pose.
• Evite forzar su cuerpo a adoptar la postura, manténgala gradual.
• Evite durante su ciclo menstrual si siente alguna molestia o dolor.
• Las mujeres embarazadas deben tener cuidado al hacer esta postura y realizarla bajo la guía del médico. profesora de yoga prenatal.

Errores comunes

• Evite arquear demasiado la zona lumbar, intente mantener un estiramiento suave de la columna.
• No fuerces el cuello, utiliza un bloque o una manta doblada para sostener tu frente y brazos.
• Evite colapsar el pecho.
• Evite abrir demasiado las rodillas, ya que puede lesionarlas.
• Siga los principios de alineación física.
• Evite contener la respiración.
• Evite tensar los hombros y manténgalo alejado de la oreja.

Tips para Adho Mukha Mandukasana

• Comience haciendo algunos estiramientos y posturas de calentamiento para relajar los músculos.
• Haga esta postura con el estómago vacío o de 4 a 5 horas después de la comida.
• Haz esta postura de yoga, sobre la estera de yoga.
• Concéntrese en la alineación adecuada.
• Utilice accesorios (manta doblada o bloque de yoga) debajo de la frente.
• Mantenga los músculos centrales activados, en el Adho Mukha Mandukasana actitud.
• No levante demasiado la cabeza, ya que esto podría lesionarle el cuello.
• Mantenga los hombros alejados de las orejas.
• Ante cualquier molestia, modifica la postura para mantenerla suave.
• La práctica regular puede ayudarte a conseguir una postura adecuada y añadir más flexibilidad.
• No te apresures a realizar la postura, siente que las sensaciones son lentas y síguelas con la respiración.

Principios de alineación física para Adho Mukha Mandukasana

• Tu columna debe estar neutral en la postura de la rana boca abajo.
• Mantenga el centro del cuerpo contraído durante la postura de la rana (asana Adho Mukha).
• Las rodillas deben estar horizontales alineadas con las caderas.
• Mantenga los antebrazos paralelos entre sí o mantenga el cojín o bloque debajo de los antebrazos.
• Los pies deben apuntar hacia afuera y el interior de la planta hacia el suelo.
• No encorve ni extienda demasiado la columna.
• Mantenga una mirada fija en un punto en particular.
• Continúe respirando profundamente durante la postura de la rana boca abajo.

Adho Mukha Mandukasana y aliento

La respiración será la guía para la postura Adho Mukha Mandukasana como para todos. posturas de yoga. Respira profundamente mientras estás en la postura Vajrayana y apoya los antebrazos. Sigue respirando y mantén las rodillas separadas. Inhala y mantén la columna neutra. Sigue respirando y siente el estiramiento en la postura de la rana boca abajo. Con cada exhalación, deja ir el estrés y la ansiedad y trae la calma a tu interior.

Adho Mukha Mandukasana y variaciones

• Las personas con rodillas sensibles pueden mantener una manta doblada debajo de las rodillas para evitar tensiones y dolores.
• Puede mantener el bloque o la manta doblada debajo de la frente como apoyo.
• Postura del niño con piernas anchas variación.
• Mandukasana.
• También puedes colocar un bloque o un cojín debajo del estómago como apoyo inicial.
• Postura de media rana Variación: acuéstese boca abajo y levante una rodilla doblando la pierna, pero los dedos del pie deben apuntar hacia afuera.

Lo más importante es...

Adho Mukha Mandukasana o postura de la rana boca abajo, es una postura maravillosa que tiene muchos beneficios y es accesible incluso para principiantes. Esto estira las caderas, la zona lumbar y la parte interna de los muslos, y fortalece el suelo pélvico y los músculos centrales. Utilice accesorios de acuerdo con sus limitaciones físicas y apoye su cuerpo inicialmente. Cualquier problema de salud debe consultarse con su proveedor de atención médica.

La respiración será la guía para esta postura de yoga y ayudará a estirar y equilibrar mejor esta postura. Esta postura se puede hacer de forma divertida para los niños. Esta postura ayuda a reducir la tensión en el cuerpo y ayuda a alcanzar la calma.

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