Mukha: Frente a
Manduka: Rana
Asana: Pose
Adho Mukha Mandukasana de un vistazo
Adho Mukha Mandukasana es la postura de yoga que abre las caderas boca abajo. Esta postura ayuda a activar y equilibrar el chakra Svadisthana. Esta postura puede incluirse en las secuencias Yin, Hatha o Vinyasa. Puede ser una postura mágica que ayuda a liberar la creatividad.
Beneficios:
- Ayuda a estirar los músculos de las caderas, la ingle y la parte interna del muslo .
- Es beneficioso mientras te recuperas de una enfermedad como la gripe .
- Ayuda a liberar el estrés y la tensión en las caderas .
- También estimula tu chakra Svadisthana .
- También elimina el estrés y la ansiedad .
¿Quién puede hacerlo?
Esta postura es apta para principiantes. Los niños pueden practicarla de forma divertida. Los practicantes de yoga de nivel intermedio pueden practicarla. Las personas con estrés y tensión también pueden practicarla. Las personas mayores también pueden practicarla.
¿Quién no debería hacerlo?
Esta postura es para principiantes, pero existen ciertas preocupaciones de salud que debes tener en cuenta. Las personas con lesiones graves de rodilla, tobillo o codo deben evitarla. Las personas con cirugía abdominal deben evitarla. Las personas con otra cirugía reciente deben evitar esta práctica de yoga.
¿Cómo hacer Adho Mukha Mandukasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.
Adho Mukha Mandukasana , o postura de la rana boca abajo, es una variante de Mandukasana y se practica para relajar los músculos tensos de la cadera. Calienta un poco antes de comenzar esta postura.
- Siéntate en el Postura de Vajrasana, respire profundamente, relaje el cuerpo y llegue a la posición de mesa (camine sobre las manos hacia adelante y las rodillas).
- Ahora separe las rodillas, más que el ancho de sus caderas, o tan ampliamente como le resulte cómodo, y deje que los tobillos estén detrás de las rodillas y que los pies giren hacia los lados, con los dedos de los pies apuntando hacia los lados.
- Inhala y al exhalar coloca los codos y antebrazos sobre el mat frente a ti.
- Puedes colocar las palmas de las manos en el suelo o mantener los dedos entrelazados creando un puño.
- También puedes extender las manos hacia adelante, apoyando la barbilla o la frente en el suelo.
- Exhala y ensancha ligeramente la espalda baja, levanta el coxis y siente el estiramiento profundo en los muslos y las caderas.
- Mira al suelo y sigue respirando, relaja tu mente y tu cuerpo y siente la calma en la postura de la rana boca abajo.
- Tome algunas respiraciones aquí, relaje la columna completamente con respiración profunda y completa.
- Cuando esté listo para soltar, inhale y regrese a la postura de la mesa, enfríe su cuerpo en la postura del niño y respire suavemente.
¿Cuáles son los beneficios de Adho Mukha Mandukasana ?
Las posturas de yoga de la rana boca abajo y del perro boca abajo pueden tener las mismas palabras, pero la del perro boca abajo es una postura más activa que se utiliza para estirar todo el cuerpo, mientras que la postura de la rana es más reparadora.
- Esta postura ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar y ayuda a fortalecerla.
- Es beneficioso para las personas que permanecen sentadas durante largos periodos y sufren tensión en las caderas.
- Ayuda a mejorar tu autoconciencia y atención plena a través de tu respiración.
- Ayuda a activar el chakra Muladhara , lo que ayuda a la estabilidad.
- Esta postura también ayuda a relajar los músculos del suelo pélvico.
- También ayuda a reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión si se practica con regularidad.
- Esto también puede ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes .
- Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y mantiene la presión arterial alta bajo control.
- Esto también es útil para mejorar el proceso de digestión y aliviar los gases y el estreñimiento.
Afecciones que podrían beneficiarse de Adho Mukha Mandukasana
Hay muchos beneficios para la salud y estos son algunos que puede experimentar; si tiene alguna inquietud de salud específica, consulte a su profesional de la salud para obtener una mejor orientación.
- Para las personas con caderas rígidas y estresadas, al practicar regularmente, esta postura sería beneficiosa ya que proporciona un estiramiento intenso.
- Esto puede ser útil para personas con zonas inguinales tensas y ayudar a estirar profundamente los músculos de la ingle.
- La práctica regular puede ayudar a las personas con niveles altos de azúcar en sangre.
- Si tienes alguna tensión o dolor leve en la espalda baja , practica esta postura con regularidad.
- Las personas con estrés y ansiedad cotidiana pueden practicar esta postura coordinándola con la respiración, lo que ayudará a aliviar el estrés y la ansiedad y a mantener la calma.
- Puedes practicarlo durante tu ciclo menstrual, si te resulta cómodo y puede ayudar a algunas mujeres con calambres y dolores.
- Las personas con problemas de digestión pueden practicar esta postura, que ayuda a mejorar la digestión , la hinchazón y los gases.
Seguridad y precauciones
- Haga algunos calentamientos suaves y estiramientos antes de hacer esta postura, ya que afloja los músculos.
- Las personas con lesiones en la rodilla o el tobillo deben evitar hacer esta postura.
- Controle el dolor o los calambres en su cuerpo, cualquier dolor en la parte baja de la espalda simplemente evita la postura.
- Evite forzar su cuerpo al adoptar la postura, manténgala gradual.
- Evitar durante el ciclo menstrual si se siente alguna molestia o dolor.
- Las mujeres embarazadas deben tener cuidado al realizar esta postura y realizarla bajo la guía del profesor de yoga prenatal .
Errores comunes
- Evite arquear demasiado la espalda baja; intente mantener un estiramiento suave en la columna.
- No fuerce el cuello, utilice un bloque o una manta doblada para apoyar la frente y los brazos.
- Evite hundir el pecho.
- Evite forzar las rodillas demasiado, ya que puede tensarlas.
- Siga los principios de alineación física.
- Evite contener la respiración.
- Evite tensar los hombros y manténgalos alejados de la oreja.
Consejos para Adho Mukha Mandukasana
- Comience haciendo algunos estiramientos y posturas de calentamiento para aflojar los músculos.
- Haga esta postura con el estómago vacío o de 4 a 5 horas después de la comida.
- Haz esta postura de yoga sobre la esterilla de yoga.
- Concéntrese en la alineación adecuada.
- Utilice objetos (una manta doblada o un bloque de yoga) debajo de la frente.
- Mantenga los músculos centrales activados en la postura Adho Mukha Mandukasana
- No levante demasiado la cabeza, esto puede forzar su cuello.
- Mantenga los hombros alejados de las orejas.
- Cualquier molestia, modifique la postura para mantenerla suave.
- La práctica regular puede ayudarte a conseguir una postura adecuada y agregar más flexibilidad.
- No te apresures a realizar la postura, siente que las sensaciones son lentas y síguelas con la respiración.
Principios de alineación física para Adho Mukha Mandukasana
- Tu columna debe estar neutra en la postura de la rana mirando hacia abajo.
- Mantenga el centro del cuerpo contraído durante la asana Adho Mukha (postura de la rana).
- Las rodillas deben estar horizontales en línea con las caderas.
- Mantenga los antebrazos paralelos entre sí o mantenga el cojín o bloque debajo de los antebrazos.
- Los pies deben apuntar hacia afuera y la parte interior de la planta del pie hacia el suelo.
- No encorve ni extienda demasiado la columna.
- Mantenga la mirada fija en un punto concreto.
- Continúe respirando profundamente durante la postura de la rana boca abajo.
Adho Mukha Mandukasana y Respiración
La respiración será la guía en la postura Adho Mukha Mandukasana, como en todas las posturas de yoga . Respira profundamente mientras estás en la postura Vajrayana y apoya los antebrazos. Mantén la respiración y las rodillas separadas, e inhala manteniendo la columna neutra. Continúa respirando y siente el estiramiento en la postura de la rana boca abajo. Con cada exhalación, libera el estrés y la ansiedad y trae la calma a tu interior.
Adho Mukha Mandukasana y variaciones
- Las personas con rodillas sensibles pueden mantener una manta doblada debajo de las rodillas para protegerlas de la tensión y el dolor.
- Puedes mantener el bloque o la manta doblada debajo de la frente para brindar apoyo.
- Variación de la postura del niño con piernas abiertas
- Mandukasana.
- También puedes colocar un bloque o un cojín debajo del estómago para brindar apoyo inicialmente.
- de la postura de la media rana : acuéstese boca abajo y levante una rodilla doblando la pierna, pero los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera.
El resultado final
Adho Mukha Mandukasana, o postura de la rana boca abajo , es una postura maravillosa con muchos beneficios y accesible incluso para principiantes. Esta postura estira las caderas, la zona lumbar y la parte interna de los muslos, y fortalece el suelo pélvico y los músculos del torso. Use accesorios según sus limitaciones físicas y apoye su cuerpo inicialmente. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte con su médico.
La respiración será la guía en esta postura de yoga y ayudará a mejorar el estiramiento y el equilibrio. Esta postura puede ser practicada de forma lúdica por niños. Ayuda a reducir la tensión corporal y a alcanzar la calma.
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