
āsana: "postura"
navasana de un vistazo
navasana También llamada postura del barco, proviene de la palabra sánscrita 'navá'. Esta asana se ha practicado durante siglos y es una postura sentada, que consiste en equilibrar todo el cuerpo sobre los isquiones. En navasana, necesitamos equilibrar la parte superior e inferior del cuerpo, y de manera sana en nuestra vida necesitamos equilibrar la vida laboral y personal para un estilo de vida saludable.
Beneficios:
- Es una pose increíble para desarrollar y fortalecer el esfuerzo muscular al frente de las caderas, los muslos y los músculos abdominales.
- Le ayuda a mantenerse alejado de distracciones y ayuda a enfocar tu mente y cuerpo en el presente.
- Ayuda a estimular el sistema digestivo, que mantiene los órganos digestivos.
- Ayuda a aumentar la energía en el cuerpo y puede incluirse en secuencias de yoga fluido.
- It ayuda a fortalecer la espaldamúsculos de brazos y piernas.
Quien puede hacerlo
Las personas que buscan fortalecer la espalda y el core pueden realizar esta asana. Las personas con problemas de riñón o tiroides pueden realizar esta asana sólo después de consultar a su profesional de la salud. Las personas que quieran mejorar su digestión y que tengan problemas con la próstata pueden realizar esta postura. Las personas que buscan el equilibrio físico y mental pueden practicar y también mejorar su atención y concentración.
¿Quién no debería hacerlo?
Las personas que tengan o tengan lesiones en el cuello, hombros, espalda o piernas deben evitar realizarlo. Las personas con estrés y ansiedad severos deben evitar hacerlo. Las personas que se han sometido a alguna cirugía deben evitarlo. Las personas mayores deben evitar hacer esto y realizar las variaciones más simples. Las personas con presión arterial muy baja deben evitarlo. Las mujeres embarazadas y las damas durante su ciclo menstrual deben evitar hacerlo.
como hacer el navasana?
Siga las instrucciones paso a paso
Poses desafiantes como navasana Ayuda a enfocar tu mente en el presente y a mantenerte alejado de distracciones, las cuales debes incluir en tu rutina diaria de ejercicios y cosechar sus beneficios.
- Haga un poco de calentamiento y posturas preparatorias antes de hacer el navasana actitud.
- Comience sentándose en el yoga mat o cualquier superficie blanda, mantenga las piernas y la columna rectas y respire profunda y uniformemente.
- Mantenga las manos en el suelo, detrás de las caderas y el dedo apuntando hacia adelante.
- Respire profundamente y contraiga los músculos abdominales. Lleva tu ombligo hacia tu columna. Esto ayudará con el equilibrio y mantendrá segura la zona lumbar.
- Mantenga el pecho elevado, active los músculos de la espalda, lleve los omóplatos hacia atrás, exhale y comience a levantar los pies del suelo. Puedes doblar ligeramente las rodillas y te inclinarás hacia atrás, no mucho pero sí ligeramente.
- Después de levantar las piernas, lleve las espinillas paralelas al suelo y quieto, las rodillas se doblarán y el cuerpo formará una V con el torso y los muslos (esta también es una versión modificada para principiantes), y podrá sostener aquí si crees que este es el límite que puedes manejar.
- Si está listo para un desafío mayor, puede estirar las piernas y mantener la columna recta y los brazos rectos al frente, y el cuerpo formará una V desde la cabeza hasta los dedos de los pies y el equilibrio de su cuerpo estará en equilibrio. los isquiones.
- Ahora, esta es la postura, mantén los pies juntos, los dedos de los pies apuntando y los brazos paralelos al suelo. Puedes apuntar con los dedos hacia los pies.
- Aquí, active los músculos centrales, los flexores de la cadera y los muslos para mantener el equilibrio.
- Mire al frente en un punto estable para mantener el equilibrio y la concentración.
- Mantén la respiración constante hasta que puedas mantener la postura el mayor tiempo posible, sin lastimarte, y aumenta gradualmente con la práctica.
- Luego puedes soltar, exhalar y bajar los pies, llevar la espalda recta y los brazos hacia abajo y a los costados, y relajarte en posturas de yoga de descanso como Balasana, Shavasana y viparita karni.
- Puede ser una postura desafiante para principiantes, por lo que respeta mejor tu cuerpo. Utilice accesorios si es necesario y hágalo bajo la guía del profesor de yoga.
- Si tiene algún problema de salud, consulte a su profesional de la salud antes de intentar esta postura.
¿Cuáles son los beneficios de la navasana?
- El navasana La postura ayuda a estirar todo el cuerpo desde el cuello hasta los pies. Abre las extremidades y las articulaciones y puede reducir el dolor y la rigidez.
- Esta es una buena postura para los atletas ya que ayuda a estirar y fortalece tus isquiotibiales, cuádriceps y caderas y mejora su resistencia y rendimiento.
- Esta asana ayuda a masajear los órganos abdominales y activa el sistema digestivo, lo que ayuda a mantener alejados el estreñimiento y la hinchazón y ayuda a una digestión adecuada.
- Practicar esta asana con regularidad puede ayudar a eliminar el exceso de grasa cerca de la cintura, las caderas y los muslos.
- Esto puede ayudar a mejorar el dolor lumbar y la postura.
- El navasana estira todo tu cuerpo y ayuda a aliviar el estrés y la tensión acumulada en diversas partes del cuerpo, calmando tu sistema nervioso.
- El navasana La postura te ayuda a estar en el momento presente, mejora tu atención y concentración, elimina pensamientos tóxicos y mejora tu autoconciencia.
Condiciones de salud que podrían beneficiarse navasana
- navasana Puede ayudar a fortalecer los flexores de la cadera, los muslos y los músculos abdominales. Esto ayuda a sostener la zona lumbar, lo que mejora la postura del cuerpo.
- Las personas con problemas digestivos leves puede practicar el navasana Pose, que ayuda a un mejor proceso de digestión y alivia el estreñimiento.
- Practicar esta postura mantiene el cuerpo equilibrado y estable y ayuda a mejorar la confianza en uno mismo y la fuerza de voluntad.
- Boat Pose es una postura desafiante que necesita equilibrio y coordinación, lo que puede ser útil para las personas que buscan mejorar estos aspectos de su condición física.
- Al igual que con otras posturas de yoga desafiantes, navasana También puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al respiración profunda y ser consciente, promoviendo la relajación.
- Practicar esta postura puede ayudar a estimular los riñones, la tiroides, la próstata y los intestinos.
- navasana La postura de yoga puede ayudar a mejorar las funciones pulmonares y ayudar a prevenir afecciones como el asma y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica).
Seguridad y precauciones
- Asegúrese de no doblar la espalda; Mantenga la espalda recta durante toda la postura para mantener la atención en la cadera, el muslo y músculos principales.
- No intentes apresurarte a realizar la pose; Hacer el navasana atentamente, lenta y suavemente. Una alineación incorrecta puede provocarle cierta molestia o dolor.
- Si tienes una lesión reciente en la zona lumbar, cadera, muslos o abdomen, evita realizar esta asana, ya que puede tener más efectos negativos o lesiones en tu cuerpo.
- Personas con alta o baja presión arterial debe evitar hacer el navasana postura del barco.
- Las personas con fuertes dolores de cabeza o migrañas deben evitar hacer esta postura a menos que desaparezca.
- La primera variación con las rodillas dobladas te permitirá practicar la postura sin que la columna se hunda.
- Las mujeres embarazadas deben evitar hacer esta asana, y las mujeres durante su ciclo menstrual también deben evitar hacerlo.
Errores comunes
- Al ser una asana desafiante, inicialmente es posible cometer errores, así que solo tenga en cuenta los errores que puedan ocurrir.
- Encorvarse la espalda puede ejercer presión sobre la columna lumbar y causar molestias o lesiones.
- Calentamiento para el navasana es obligatorio.
- Evite redondear los hombros; tu pecho debe estar levantado y tus hombros echados hacia atrás.
- No mires hacia abajo mientras mantienes la posición; mira al frente.
- No levantes las piernas demasiado. Esto puede crear tensión en la zona lumbar.
- En las etapas iniciales, puedes doblar ligeramente la pierna, pero después de un tiempo, trabaja gradualmente para mantener las piernas rectas.
- Evite apuntar los dedos de los pies hacia adentro.
- Evite forzar demasiado su cuerpo. Progrese gradualmente.
- Después de la asana, opta por la postura de descanso, la que más te convenga.
- Inicialmente haz esto asana de yoga bajo la supervisión del profesor de yoga.
Consejos para el navasana
- Involucrar el core estabilizará la postura y protegerá la zona lumbar.
- Debes conocer los procedimientos de alineación para realizar esta postura.
- Si eres nuevo en esta postura, dobla ligeramente las rodillas o apóyate manteniendo los brazos detrás de la cadera.
- Controle el equilibrio sobre los isquiones y no demasiado hacia adelante o hacia atrás.
- Mientras miras en esta postura, simplemente mantén un punto delante de ti para equilibrarte y concentrarte mejor.
- Tu respiración debe ser continua y constante durante toda la postura.
- Ampliar la duración de la espera gradualmente y no a la primera; Sea paciente y practique constantemente.
- Si es difícil mantener la postura, use profesionales como un bloque de yoga o una correa para brindar apoyo y equilibrio.
- Posturas preparatorias para navasana incluir las posturas de pie Utkatasana y Uttanasana así postura sentada Dandasana.
- Período de enfriamiento haciendo la postura de descanso como Balasana Relajará tu cuerpo.
Los principios de alineación física para navasana
- a diferencia de la mayoría curvas hacia adelante, requiere un esfuerzo muscular constante para mantenerlo.
- Comience a sentarse en el suelo en la postura del bastón con la columna recta, las piernas estiradas hacia adelante y las manos detrás de las caderas.
- Manteniendo la columna recta, active el núcleo y tire del ombligo hacia la columna.
- Doble las rodillas y los pies apoyados en el suelo si es principiante, y si puede hacer la versión desafiante, comience con ella.
- Levante la pierna mientras está doblada y luego enderécela. Mantenga el pie derecho y el pie izquierdo juntos. Los dedos de tus pies deben apuntar hacia afuera.
- Extienda las piernas y levántelas a unos 45 grados del suelo o según su límite físico y active los músculos centrales, de la cadera y de los muslos.
- levante las piernas más alto, apriete la parte interna de las piernas para enganchar los aductores, levante los brazos hacia adelante desde los muslos y colóquelos paralelos al piso. Puedes mantener las manos detrás de las rodillas en lugar de llevar los brazos paralelos.
- Trate de mantener la parte inferior del abdomen plana y firme, pero no dura ni gruesa.
- Tus pies deben estar estirados y los brazos estirados apuntando hacia tus pies.
- Su cuerpo debe formar una V y la espalda recta y estirar las piernas.
- Su cabeza debe estar alineada con su cuello y columna.
- Mantenga el pecho abierto y lleve los hombros hacia atrás.
- Equilibra tu cuerpo sobre los isquiones. Evite inclinarse demasiado hacia atrás o demasiado hacia adelante.
- Mantén la postura durante 4 a cinco respiraciones o según tu límite.
- Los principiantes pueden utilizar accesorios como bloques o correas de yoga.
- Después de soltar la postura, haz la postura de enfriamiento para relajar el sistema nervioso.
navasana y aliento
In navasana (Postura del barco), coordinar la respiración con el movimiento es importante para la estabilidad y la atención plena. Cuando levante las piernas y el torso del suelo, respire profundamente y active el núcleo, las caderas y los muslos para mantener el equilibrio. Mantenga la respiración constante y exhale gradual y uniformemente por la nariz mientras mantiene la postura, concentrándose en mantener el compromiso central y una posición estable. Tu respiración debe ser uniforme y continua, lo que te apoyará físicamente, promoverá la concentración mental y te ayudará a relajarte.
navasana y variaciones
- Hay muchas variaciones de la postura del barco que se adaptan a diferentes grados de fuerza central existente.
- Como apoyo, puedes usar tus manos para agarrar tu espinilla mientras realizas la postura.
- Utilice accesorios como una correa de yoga en las etapas iniciales. Enrolla la correa alrededor de las plantas de tus pies y sujétala con las manos.
- Intente colocar un bloque entre los muslos para enganchar la parte interna de los muslos.
- Postura de medio bote manteniendo las rodillas dobladas.
- Postura del bote bajo: las piernas y la parte superior del cuerpo están más cerca del suelo, lo que crea un desafío más intenso para los músculos centrales.
- Sosteniendo el dedo pulgar del pie después de formar la figura de V en la pose del barco.
quitar
El Postura del barco es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales, mejorar la digestión y el metabolismo, y reduce el estrés y la ansiedad. También se sabe que ayuda a regular el ciclo menstrual y estimular la glándula tiroides. Es una excelente postura para hacer antes de acostarse o después de un largo día de trabajo. Si eres nuevo en yoga, comienza con una repetición y aumenta gradualmente hasta tres repeticiones a medida que desarrollas fuerza en los músculos centrales. Recuerda mantener la espalda recta y activar los músculos abdominales.
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