Beneficios de Navasana: Mejora el equilibrio y la fuerza central

Navasana de un vistazo

¿Cómo hacer la Navasana ?

Siga las instrucciones paso a paso

Las posturas desafiantes como Navasana ayudan a concentrar tu mente en el presente y te mantienen alejado de las distracciones, por lo que debes incluirlas en tu rutina diaria de ejercicios para aprovechar sus beneficios.

• Realice algunas de calentamiento y preparación antes de realizar la Navasana .
• Comience sentándose en la colchoneta de yoga o en cualquier superficie blanda, mantenga las piernas y la columna rectas y respire profunda y uniformemente.
• Mantenga las manos en el suelo, detrás de las caderas, y el dedo apuntando hacia adelante.
• Respira profundamente y contrae los abdominales. Lleva el ombligo hacia la columna. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y a mantener la zona lumbar segura.
• Mantén el pecho elevado, contrae los músculos de la espalda, lleva los omóplatos hacia atrás, exhala y empieza a levantar los pies del suelo. Puedes flexionar ligeramente las rodillas e inclinarte hacia atrás, no mucho, pero ligeramente.
• Después de levantar las piernas, lleva las espinillas paralelas al suelo y aún así, las rodillas estarán dobladas y tu cuerpo formará una V con el torso y los muslos (esta también es una versión modificada para principiantes), y puedes mantenerte aquí si sientes que este es el límite que puedes manejar.
• Si estás listo para un mayor desafío, puedes estirar las piernas y mantener la columna recta y los brazos estirados hacia el frente, y el cuerpo formaría una V desde la cabeza hasta los dedos de los pies y el equilibrio de tu cuerpo estaría en los huesos para sentarse.
• Esta es la postura: mantén los pies juntos, los dedos de los pies en punta y los brazos paralelos al suelo. Puedes apuntar los dedos hacia los pies.
• Aquí, contraiga los músculos centrales, los flexores de la cadera y los muslos para mantener el equilibrio.
• Mire al frente en un punto fijo para mantener el equilibrio y la concentración.
• Mantén una respiración constante hasta que puedas mantener la postura tanto tiempo como puedas, sin lastimarte, y aumenta gradualmente con la práctica.
• Luego puedes soltar, exhalar y bajar los pies, llevar la espalda recta y los brazos hacia abajo y a los costados, y relajarte en las posturas de yoga de descanso como Balasana, Shavasana y Viparita Karni .
• Puede ser una postura desafiante para principiantes, por lo que es mejor respetar el cuerpo. Usa accesorios si es necesario y practícala bajo la guía del instructor de yoga.
• Si tiene algún problema de salud, consulte con su profesional de la salud antes de intentar esta postura.

¿Cuáles son los beneficios de Navasana ?

• La de Navasana ayuda a estirar todo el cuerpo, desde el cuello hasta los pies. Abre las extremidades y las articulaciones, y puede reducir el dolor y la rigidez.
• Esta es una buena postura para los atletas, ya que ayuda a estirar y fortalecer los isquiotibiales , los cuádriceps y las caderas y mejora su resistencia y rendimiento.
• Esta asana ayuda a masajear los órganos abdominales y activa el sistema digestivo, lo que ayuda a mantener alejados el estreñimiento y la hinchazón y contribuye a una digestión adecuada.
• Practicar esta asana con regularidad puede ayudar a eliminar la grasa extra cerca de la cintura, las caderas y los muslos.
• Esto puede ayudar a mejorar el dolor lumbar y la postura.
• La Navasana estira todo el cuerpo y ayuda a aliviar el estrés y la tensión acumulados en varias partes del cuerpo, calmando el sistema nervioso.
• La de Navasana te ayuda a estar en el momento presente, mejora tu enfoque y concentración, elimina pensamientos tóxicos y mejora tu autoconciencia.

Afecciones que podrían beneficiarse de Navasana

• Navasana puede ayudar a fortalecer los flexores de la cadera, los muslos y los abdominales. Esto ayuda a sostener la zona lumbar, lo que mejora la postura.
• Las personas con problemas digestivos leves pueden practicar la Navasana , que ayuda a un mejor proceso de digestión y alivia el estreñimiento.
• La práctica de esta postura mantiene el cuerpo equilibrado y estable y ayuda a mejorar la confianza en uno mismo y la fuerza de voluntad.
• La postura del barco es una postura desafiante que requiere equilibrio y coordinación, lo que puede ser útil para personas que buscan mejorar estos aspectos de su condición física.
• Al igual que otras posturas de yoga desafiantes, Navasana también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad mediante la respiración profunda y la atención plena, lo que promueve la relajación.
• Practicar esta postura puede ayudar a estimular los riñones, la tiroides, la próstata y los intestinos.
• Navasana puede ayudar a mejorar las funciones pulmonares y ayudar a prevenir afecciones como el asma y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica).

Seguridad y precauciones

• Tenga cuidado de no arquear la espalda; mantenga la espalda recta durante toda la postura para mantener la atención en la cadera, el muslo y los músculos centrales .
• No intentes apresurarte para hacer la postura; haz Navasana con atención plena, lenta y suavemente. Una alineación incorrecta puede causar molestias o dolor.
• Si tienes una lesión reciente en la espalda baja, caderas, muslos o abdomen, evita hacer esta asana, ya que puede tener más efectos negativos o lesiones en tu cuerpo.  
• Las personas con presión arterial deben evitar hacer la Navasana .
• Las personas con fuertes dolores de cabeza o migrañas deben evitar hacer esta postura a menos que la sensación disminuya.
• La primera variación con las rodillas flexionadas te permitirá practicar la postura sin hundir la columna.
• Las mujeres embarazadas deben evitar realizar esta asana, y las mujeres durante su ciclo menstrual también deben evitar realizarla.

Errores comunes

• Al ser una asana desafiante, al principio es posible cometer errores, así que simplemente toma nota de los errores que puedan ocurrir.
• Encorvar la espalda puede ejercer presión sobre la columna lumbar y provocar molestias o lesiones.
• El calentamiento para la Navasana es obligatorio.
• Evite redondear los hombros; el pecho debe estar elevado y los hombros hacia atrás.
• No mires hacia abajo mientras mantienes la posición; mira hacia el frente.
• No levantes demasiado las piernas. Esto puede generar tensión en la zona lumbar.
• En las etapas iniciales, puedes doblar ligeramente la pierna, pero después de un tiempo, trabaja gradualmente para mantener las piernas rectas.
• Evite apuntar los dedos de los pies hacia adentro.      
• Evita forzar demasiado tu cuerpo. Avanza gradualmente.
• Después de la asana, opta por la postura de descanso, la que más te convenga.
• Inicialmente, realice esta asana de yoga bajo la supervisión del profesor de yoga.

Consejos para la Navasana

• Contraer el centro del cuerpo estabilizará la postura y protegerá la espalda baja.
• Debes tener en cuenta los procedimientos de alineación para realizar esta postura.
• Si eres nuevo en esta postura, dobla ligeramente las rodillas o apóyate manteniendo los brazos detrás de la cadera.
• Mantenga el equilibrio sobre los huesos de su asiento, no demasiado hacia adelante ni hacia atrás.
• Mientras miras en esta postura, simplemente mantén un punto frente a ti para equilibrarte y concentrarte mejor.
• Tu respiración debe ser continua y constante durante toda la postura.
• Aumente la duración de la retención gradualmente y no a la primera; tenga paciencia y practique de manera constante.
• Si es difícil mantener la postura, utilice herramientas como un bloque de yoga o una correa para obtener apoyo y equilibrio.
• Las posturas preparatorias para Navasana incluyen las posturas de pie Utkatasana y Uttanasana y la postura sentada Dandasana .
• El período de enfriamiento al realizar la postura de descanso como Balasana relajará su cuerpo.

Los principios de alineación física para Navasana

• A diferencia de la mayoría de las flexiones hacia adelante , requiere un esfuerzo muscular constante para mantenerla.
• Comience sentado en el suelo en la postura del bastón, con la columna recta, las piernas estiradas hacia adelante y las manos detrás de las caderas.
• Manteniendo la columna recta, contraiga el centro del cuerpo y lleve el ombligo hacia la columna.
• Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo si eres principiante, y si puedes hacer la versión difícil, entonces comienza con ella.
• Levanta la pierna flexionada y luego estírala. Mantén el pie derecho y el izquierdo juntos. Los dedos del pie deben apuntar hacia afuera.
• Extiende las piernas y levántalas a unos 45 grados del piso o según tu límite físico y contrae los músculos centrales, de la cadera y del muslo.
• Levanta las piernas, contrae la parte interna de las piernas para activar los aductores, eleva los brazos hacia adelante desde los muslos y colócalos paralelos al suelo. Puedes mantener las manos detrás de las rodillas en lugar de mantener los brazos paralelos.
• Intente mantener el vientre inferior plano y firme, pero no duro ni grueso.
• Tus pies deben estar estirados y tus brazos rectos apuntando hacia tus pies.
• Tu cuerpo debe formar una V y tu espalda debe estar recta y estirar tus piernas.
• Tu cabeza debe estar alineada con tu cuello y tu columna.
• Mantén el pecho abierto y lleva los hombros hacia atrás.
• Mantén el cuerpo en equilibrio sobre los isquiones. Evita inclinarte demasiado hacia atrás o hacia adelante.
• Mantenga la postura durante 4 a cinco respiraciones o según su límite.
• Los principiantes pueden utilizar accesorios como bloques de yoga o correas.
• Después de soltar la postura, haz la postura de enfriamiento para relajar el sistema nervioso.

Navasana y respiración

En Navasana (Postura del Barco), coordinar la respiración con el movimiento es importante para la estabilidad y la atención plena. Al levantar las piernas y el torso del suelo, respire profundamente y contraiga el torso, las caderas y los muslos para mantener el equilibrio. Mantenga la respiración constante y exhale de forma gradual y uniforme por la nariz mientras mantiene la postura, concentrándose en mantener el torso contraído y una posición estable. Su respiración debe ser uniforme y continua, lo que le brindará soporte físico, promoverá la concentración mental y le ayudará a relajarse.

Navasana y variaciones

• Hay muchas variaciones de la postura del barco que se adaptan a diferentes grados de fuerza central existente.
• Para apoyarse, puede usar las manos para sujetar su espinilla mientras realiza la postura.
• Al principio, usa accesorios como una correa de yoga. Enrolla la correa alrededor de las plantas de los pies y sujétala con las manos. 
• Intente colocar un bloque entre los muslos para trabajar la parte interna de los mismos.
• Postura de medio bote manteniendo las rodillas dobladas.
• Postura del barco bajo: las piernas y la parte superior del cuerpo están más cerca del suelo, lo que crea un desafío más intenso para los músculos centrales.
• Sostener el dedo gordo del pie después de formar la forma de V en la postura del barco.

Llevar

El Postura del barco es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales, mejorar la digestión y el metabolismo, y reduce el estrés y la ansiedad. También se sabe que ayuda a regular el ciclo menstrual y a estimular la glándula tiroides. Es una postura excelente para practicar antes de acostarse o después de un largo día de trabajo. Si eres nuevo en yoga, empieza con una repetición y aumenta gradualmente hasta tres a medida que fortaleces los músculos del torso. Recuerda mantener la espalda recta y contraer los abdominales.

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