Navasana o Postura del Barco

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Postura del barco
Sánscrito
नावासन / Navasana
Pronunciación
nah-VAH-suh-nuh
Sentido
nava: "barco"
āsana: "postura"

navasana de un vistazo

navasana También llamada postura del barco, proviene de la palabra sánscrita 'navá'. Esta asana se ha practicado durante siglos y es una postura sentada, que consiste en equilibrar todo el cuerpo sobre los isquiones. En navasana, necesitamos equilibrar la parte superior e inferior del cuerpo, y de manera sana en nuestra vida necesitamos equilibrar la vida laboral y personal para un estilo de vida saludable.

Beneficios:

  • Es una pose increíble para desarrollar y fortalecer el esfuerzo muscular al frente de las caderas, los muslos y los músculos abdominales.
  • Le ayuda a mantenerse alejado de distracciones y ayuda a enfocar tu mente y cuerpo en el presente.
  • Ayuda a estimular el sistema digestivo, que mantiene los órganos digestivos.
  • Ayuda a aumentar la energía en el cuerpo y puede incluirse en secuencias de yoga fluido.
  • It ayuda a fortalecer la espaldamúsculos de brazos y piernas.

Quien puede hacerlo

Las personas que buscan fortalecer la espalda y el core pueden realizar esta asana. Las personas con problemas de riñón o tiroides pueden realizar esta asana sólo después de consultar a su profesional de la salud. Las personas que quieran mejorar su digestión y que tengan problemas con la próstata pueden realizar esta postura. Las personas que buscan el equilibrio físico y mental pueden practicar y también mejorar su atención y concentración.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas que tengan o tengan lesiones en el cuello, hombros, espalda o piernas deben evitar realizarlo. Las personas con estrés y ansiedad severos deben evitar hacerlo. Las personas que se han sometido a alguna cirugía deben evitarlo. Las personas mayores deben evitar hacer esto y realizar las variaciones más simples. Las personas con presión arterial muy baja deben evitarlo. Las mujeres embarazadas y las damas durante su ciclo menstrual deben evitar hacerlo.

como hacer el navasana?

Siga las instrucciones paso a paso

Poses desafiantes como navasana Ayuda a enfocar tu mente en el presente y a mantenerte alejado de distracciones, las cuales debes incluir en tu rutina diaria de ejercicios y cosechar sus beneficios.

  1. Haga un poco de calentamiento y posturas preparatorias antes de hacer el navasana actitud.
  2. Comience sentándose en el yoga mat o cualquier superficie blanda, mantenga las piernas y la columna rectas y respire profunda y uniformemente.
  3. Mantenga las manos en el suelo, detrás de las caderas y el dedo apuntando hacia adelante.
  4. Respire profundamente y contraiga los músculos abdominales. Lleva tu ombligo hacia tu columna. Esto ayudará con el equilibrio y mantendrá segura la zona lumbar.
  5. Mantenga el pecho elevado, active los músculos de la espalda, lleve los omóplatos hacia atrás, exhale y comience a levantar los pies del suelo. Puedes doblar ligeramente las rodillas y te inclinarás hacia atrás, no mucho pero sí ligeramente.
  6. Después de levantar las piernas, lleve las espinillas paralelas al suelo y quieto, las rodillas se doblarán y el cuerpo formará una V con el torso y los muslos (esta también es una versión modificada para principiantes), y podrá sostener aquí si crees que este es el límite que puedes manejar.
  7. Si está listo para un desafío mayor, puede estirar las piernas y mantener la columna recta y los brazos rectos al frente, y el cuerpo formará una V desde la cabeza hasta los dedos de los pies y el equilibrio de su cuerpo estará en equilibrio. los isquiones.
  8. Ahora, esta es la postura, mantén los pies juntos, los dedos de los pies apuntando y los brazos paralelos al suelo. Puedes apuntar con los dedos hacia los pies.
  9. Aquí, active los músculos centrales, los flexores de la cadera y los muslos para mantener el equilibrio.
  10. Mire al frente en un punto estable para mantener el equilibrio y la concentración.
  11. Mantén la respiración constante hasta que puedas mantener la postura el mayor tiempo posible, sin lastimarte, y aumenta gradualmente con la práctica.
  12. Luego puede soltar, exhalar y bajar los pies, enderezar la espalda y los brazos hacia abajo y a los lados, y relajarse en posturas de yoga en reposo como Balasana, Shavasana y viparita karni.
  13. Puede ser una postura desafiante para principiantes, por lo que respeta mejor tu cuerpo. Utilice accesorios si es necesario y hágalo bajo la guía del profesor de yoga.
  14. Si tiene algún problema de salud, consulte a su profesional de la salud antes de intentar esta postura.

¿Cuáles son los beneficios de la navasana?

  • La navasana La postura ayuda a estirar todo el cuerpo desde el cuello hasta los pies. Abre las extremidades y las articulaciones y puede reducir el dolor y la rigidez.
  • Esta es una buena postura para los atletas ya que ayuda a estirar y fortalece tus isquiotibiales, cuádriceps y caderas y mejora su resistencia y rendimiento.
  • Esta asana ayuda a masajear los órganos abdominales y activa el sistema digestivo, lo que ayuda a mantener alejados el estreñimiento y la hinchazón y ayuda a una digestión adecuada.
  • Practicar esta asana con regularidad puede ayudar a eliminar el exceso de grasa cerca de la cintura, las caderas y los muslos.
  • Esto puede ayudar a mejorar el dolor lumbar y la postura.
  • La navasana estira todo tu cuerpo y ayuda a aliviar el estrés y la tensión acumulada en diversas partes del cuerpo, calmando tu sistema nervioso.
  • La navasana La postura te ayuda a estar en el momento presente, mejora tu atención y concentración, elimina pensamientos tóxicos y mejora tu autoconciencia.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse navasana

  • navasana Puede ayudar a fortalecer los flexores de la cadera, los muslos y los músculos abdominales. Esto ayuda a sostener la zona lumbar, lo que mejora la postura del cuerpo.
  • Las personas con problemas digestivos leves pueden practicar el navasana Pose, que ayuda a un mejor proceso de digestión y alivia el estreñimiento.
  • Practicar esta postura mantiene el cuerpo equilibrado y estable y ayuda a mejorar la confianza en uno mismo y la fuerza de voluntad.
  • Boat Pose es una postura desafiante que necesita equilibrio y coordinación, lo que puede ser útil para las personas que buscan mejorar estos aspectos de su condición física.
  • Al igual que con otras posturas de yoga desafiantes, navasana También puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al Respirar profundamente y ser consciente., favoreciendo la relajación.
  • Practicar esta postura puede ayudar a estimular los riñones, la tiroides, la próstata y los intestinos.
  • navasana La postura de yoga puede ayudar a mejorar las funciones pulmonares y ayudar a prevenir afecciones como el asma y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica).

Seguridad y precauciones

  • Asegúrese de no doblar la espalda; Mantenga la espalda recta durante toda la postura para mantener la atención en la cadera, el muslo y músculos principales.
  • No intentes apresurarte a realizar la pose; Hacer el navasana atentamente, lenta y suavemente. Una alineación incorrecta puede provocarle cierta molestia o dolor.
  • Si tienes una lesión reciente en la zona lumbar, cadera, muslos o abdomen, evita realizar esta asana, ya que puede tener más efectos negativos o lesiones en tu cuerpo.  
  • Las personas con presión arterial alta o baja deben evitar hacer el navasana postura del barco.
  • Las personas con fuertes dolores de cabeza o migrañas deben evitar hacer esta postura a menos que desaparezca.
  • La primera variación con las rodillas dobladas te permitirá practicar la postura sin que la columna se hunda.
  • Las mujeres embarazadas deben evitar hacer esta asana y las mujeres durante su ciclo menstrual también deben evitar hacerlo.

Errores comunes

  • Al ser una asana desafiante, inicialmente es posible cometer errores, así que solo tenga en cuenta los errores que puedan ocurrir.
  • Encorvarse la espalda puede ejercer presión sobre la columna lumbar y causar molestias o lesiones.
  • Calentamiento para el navasana es obligatorio.
  • Evite redondear los hombros; tu pecho debe estar levantado y tus hombros echados hacia atrás.
  • No mires hacia abajo mientras mantienes la posición; mira al frente.
  • No levantes las piernas demasiado. Esto puede crear tensión en la zona lumbar.
  • En las etapas iniciales, puedes doblar ligeramente la pierna, pero después de un tiempo, trabaja gradualmente para mantener las piernas rectas.
  • Evite apuntar los dedos de los pies hacia adentro.      
  • Evite forzar demasiado su cuerpo. Progrese gradualmente.
  • Después de la asana, opta por la postura de descanso, la que más te convenga.
  • Inicialmente haz esta asana bajo la supervisión del profesor de yoga.

Consejos para el navasana

  • Involucrar el core estabilizará la postura y protegerá la zona lumbar.
  • Debes conocer los procedimientos de alineación para realizar esta postura.
  • Si eres nuevo en esta postura, dobla ligeramente las rodillas o apóyate manteniendo los brazos detrás de la cadera.
  • Controle el equilibrio sobre los isquiones y no demasiado hacia adelante o hacia atrás.
  • Mientras miras en esta postura, simplemente mantén un punto delante de ti para equilibrarte y concentrarte mejor.
  • Tu respiración debe ser continua y constante durante toda la postura.
  • Ampliar la duración de la espera gradualmente y no a la primera; Sea paciente y practique constantemente.
  • Si es difícil mantener la postura, use profesionales como un bloque de yoga o una correa para brindar apoyo y equilibrio.
  • Posturas preparatorias para navasana incluir las posturas de pie Utkatasana y Uttanasana y postura sentada Dandasana.
  • Período de enfriamiento haciendo la postura de descanso como Balasana Relajará tu cuerpo.

Los principios de alineación física para navasana

  • a diferencia de la mayoría curvas hacia adelante, requiere un esfuerzo muscular constante para mantenerlo.
  • Comience a sentarse en el suelo en la postura del bastón con la columna recta, las piernas estiradas hacia adelante y las manos detrás de las caderas.
  • Manteniendo la columna recta, active el núcleo y tire del ombligo hacia la columna.
  • Doble las rodillas y los pies apoyados en el suelo si es principiante, y si puede hacer la versión desafiante, comience con ella.
  • Levante la pierna mientras está doblada y luego enderécela. Mantenga el pie derecho y el pie izquierdo juntos. Los dedos de tus pies deben apuntar hacia afuera.
  • Extienda las piernas y levántelas a unos 45 grados del suelo o según su límite físico y active los músculos centrales, de la cadera y de los muslos.
  • levante las piernas más alto, apriete la parte interna de las piernas para enganchar los aductores, levante los brazos hacia adelante desde los muslos y colóquelos paralelos al piso. Puedes mantener las manos detrás de las rodillas en lugar de llevar los brazos paralelos.
  • Trate de mantener la parte inferior del abdomen plana y firme, pero no dura ni gruesa.
  • Tus pies deben estar estirados y los brazos estirados apuntando hacia tus pies.
  • Su cuerpo debe formar una V y la espalda recta y estirar las piernas.
  • Su cabeza debe estar alineada con su cuello y columna.
  • Mantenga el pecho abierto y lleve los hombros hacia atrás.
  • Equilibra tu cuerpo sobre los isquiones. Evite inclinarse demasiado hacia atrás o demasiado hacia adelante.
  • Mantén la postura durante 4 a cinco respiraciones o según tu límite.
  • Los principiantes pueden utilizar accesorios como bloques o correas de yoga.
  • Después de soltar la postura, haz la postura de enfriamiento para relajar el sistema nervioso.

navasana y aliento

In navasana (Postura del barco), coordinar la respiración con el movimiento es importante para la estabilidad y la atención plena. Cuando levante las piernas y el torso del suelo, respire profundamente y active el núcleo, las caderas y los muslos para mantener el equilibrio. Mantenga la respiración constante y exhale gradual y uniformemente por la nariz mientras mantiene la postura, concentrándose en mantener el compromiso central y una posición estable. Tu respiración debe ser uniforme y continua, lo que te apoyará físicamente, promoverá la concentración mental y te ayudará a relajarte.

navasana y variaciones

  • Hay muchas variaciones de la postura del barco que se adaptan a diferentes grados de fuerza central existente.
  • Como apoyo, puedes usar tus manos para agarrar tu espinilla mientras realizas la postura.
  • Utilice accesorios como una correa de yoga en las etapas iniciales. Enrolla la correa alrededor de las plantas de tus pies y sujétala con las manos. 
  • Intente colocar un bloque entre los muslos para enganchar la parte interna de los muslos.
  • Postura de medio bote manteniendo las rodillas dobladas.
  • Postura del bote bajo: las piernas y la parte superior del cuerpo están más cerca del suelo, lo que crea un desafío más intenso para los músculos centrales.
  • Sosteniendo el dedo gordo del pie después de formar la V en la postura del barco.

quitar

La Postura del barco es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales, mejorar la digestión y el metabolismo, y reducir el estrés y la ansiedad. También se sabe que ayuda a regular el ciclo menstrual y estimula la glándula tiroides. Es una gran pose para hacer antes de acostarse o después de un largo día de trabajo. Si es nuevo en el yoga, comience con una repetición y aumente gradualmente hasta tres repeticiones a medida que desarrolla fuerza en los músculos centrales. Recuerde mantener la espalda recta y contraer los músculos abdominales.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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