Beneficios de Navasana: mejora el equilibrio y la fuerza central

navasana de un vistazo

como hacer el navasana?

Siga las instrucciones paso a paso

Poses desafiantes como navasana Ayuda a enfocar tu mente en el presente y a mantenerte alejado de distracciones, las cuales debes incluir en tu rutina diaria de ejercicios y cosechar sus beneficios.

• Haga un poco de calentamiento y posturas preparatorias antes de hacer el navasana actitud.
• Comience sentándose en el yoga mat o cualquier superficie blanda, mantenga las piernas y la columna rectas y respire profunda y uniformemente.
• Mantenga las manos en el suelo, detrás de las caderas y el dedo apuntando hacia adelante.
• Respire profundamente y contraiga los músculos abdominales. Lleva tu ombligo hacia tu columna. Esto ayudará con el equilibrio y mantendrá segura la zona lumbar.
• Mantenga el pecho elevado, active los músculos de la espalda, lleve los omóplatos hacia atrás, exhale y comience a levantar los pies del suelo. Puedes doblar ligeramente las rodillas y te inclinarás hacia atrás, no mucho pero sí ligeramente.
• Después de levantar las piernas, lleve las espinillas paralelas al suelo y quieto, las rodillas se doblarán y el cuerpo formará una V con el torso y los muslos (esta también es una versión modificada para principiantes), y podrá sostener aquí si crees que este es el límite que puedes manejar.
• Si está listo para un desafío mayor, puede estirar las piernas y mantener la columna recta y los brazos rectos al frente, y el cuerpo formará una V desde la cabeza hasta los dedos de los pies y el equilibrio de su cuerpo estará en equilibrio. los isquiones.
• Ahora, esta es la postura, mantén los pies juntos, los dedos de los pies apuntando y los brazos paralelos al suelo. Puedes apuntar con los dedos hacia los pies.
• Aquí, active los músculos centrales, los flexores de la cadera y los muslos para mantener el equilibrio.
• Mire al frente en un punto estable para mantener el equilibrio y la concentración.
• Mantén la respiración constante hasta que puedas mantener la postura el mayor tiempo posible, sin lastimarte, y aumenta gradualmente con la práctica.
• Luego puedes soltar, exhalar y bajar los pies, llevar la espalda recta y los brazos hacia abajo y a los costados, y relajarte en posturas de yoga de descanso como Balasana, Shavasana y viparita karni.
• Puede ser una postura desafiante para principiantes, por lo que respeta mejor tu cuerpo. Utilice accesorios si es necesario y hágalo bajo la guía del profesor de yoga.
• Si tiene algún problema de salud, consulte a su profesional de la salud antes de intentar esta postura.

¿Cuáles son los beneficios de la navasana?

• El navasana La postura ayuda a estirar todo el cuerpo desde el cuello hasta los pies. Abre las extremidades y las articulaciones y puede reducir el dolor y la rigidez.
• Esta es una buena postura para los atletas ya que ayuda a estirar y fortalece tus isquiotibiales, cuádriceps y caderas y mejora su resistencia y rendimiento.
• Esta asana ayuda a masajear los órganos abdominales y activa el sistema digestivo, lo que ayuda a mantener alejados el estreñimiento y la hinchazón y ayuda a una digestión adecuada.
• Practicar esta asana con regularidad puede ayudar a eliminar el exceso de grasa cerca de la cintura, las caderas y los muslos.
• Esto puede ayudar a mejorar el dolor lumbar y la postura.
• El navasana estira todo tu cuerpo y ayuda a aliviar el estrés y la tensión acumulada en diversas partes del cuerpo, calmando tu sistema nervioso.
• El navasana La postura te ayuda a estar en el momento presente, mejora tu atención y concentración, elimina pensamientos tóxicos y mejora tu autoconciencia.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse navasana

• navasana Puede ayudar a fortalecer los flexores de la cadera, los muslos y los músculos abdominales. Esto ayuda a sostener la zona lumbar, lo que mejora la postura del cuerpo.
• Las personas con problemas digestivos leves puede practicar el navasana Pose, que ayuda a un mejor proceso de digestión y alivia el estreñimiento.
• Practicar esta postura mantiene el cuerpo equilibrado y estable y ayuda a mejorar la confianza en uno mismo y la fuerza de voluntad.
• Boat Pose es una postura desafiante que necesita equilibrio y coordinación, lo que puede ser útil para las personas que buscan mejorar estos aspectos de su condición física.
• Al igual que con otras posturas de yoga desafiantes, navasana También puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al respiración profunda y ser consciente, promoviendo la relajación.
• Practicar esta postura puede ayudar a estimular los riñones, la tiroides, la próstata y los intestinos.
• navasana La postura de yoga puede ayudar a mejorar las funciones pulmonares y ayudar a prevenir afecciones como el asma y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica).

Seguridad y precauciones

• Asegúrese de no doblar la espalda; Mantenga la espalda recta durante toda la postura para mantener la atención en la cadera, el muslo y músculos principales.
• No intentes apresurarte a realizar la pose; Hacer el navasana atentamente, lenta y suavemente. Una alineación incorrecta puede provocarle cierta molestia o dolor.
• Si tienes una lesión reciente en la zona lumbar, cadera, muslos o abdomen, evita realizar esta asana, ya que puede tener más efectos negativos o lesiones en tu cuerpo.  
• Personas con alta o baja presión arterial debe evitar hacer el navasana postura del barco.
• Las personas con fuertes dolores de cabeza o migrañas deben evitar hacer esta postura a menos que desaparezca.
• La primera variación con las rodillas dobladas te permitirá practicar la postura sin que la columna se hunda.
• Las mujeres embarazadas deben evitar hacer esta asana, y las mujeres durante su ciclo menstrual también deben evitar hacerlo.

Errores comunes

• Al ser una asana desafiante, inicialmente es posible cometer errores, así que solo tenga en cuenta los errores que puedan ocurrir.
• Encorvarse la espalda puede ejercer presión sobre la columna lumbar y causar molestias o lesiones.
• Calentamiento para el navasana es obligatorio.
• Evite redondear los hombros; tu pecho debe estar levantado y tus hombros echados hacia atrás.
• No mires hacia abajo mientras mantienes la posición; mira al frente.
• No levantes las piernas demasiado. Esto puede crear tensión en la zona lumbar.
• En las etapas iniciales, puedes doblar ligeramente la pierna, pero después de un tiempo, trabaja gradualmente para mantener las piernas rectas.
• Evite apuntar los dedos de los pies hacia adentro.      
• Evite forzar demasiado su cuerpo. Progrese gradualmente.
• Después de la asana, opta por la postura de descanso, la que más te convenga.
• Inicialmente haz esto asana de yoga bajo la supervisión del profesor de yoga.

Consejos para el navasana

• Involucrar el core estabilizará la postura y protegerá la zona lumbar.
• Debes conocer los procedimientos de alineación para realizar esta postura.
• Si eres nuevo en esta postura, dobla ligeramente las rodillas o apóyate manteniendo los brazos detrás de la cadera.
• Controle el equilibrio sobre los isquiones y no demasiado hacia adelante o hacia atrás.
• Mientras miras en esta postura, simplemente mantén un punto delante de ti para equilibrarte y concentrarte mejor.
• Tu respiración debe ser continua y constante durante toda la postura.
• Ampliar la duración de la espera gradualmente y no a la primera; Sea paciente y practique constantemente.
• Si es difícil mantener la postura, use profesionales como un bloque de yoga o una correa para brindar apoyo y equilibrio.
• Posturas preparatorias para navasana incluir las posturas de pie Utkatasana y Uttanasana así postura sentada Dandasana.
• Período de enfriamiento haciendo la postura de descanso como Balasana Relajará tu cuerpo.

Los principios de alineación física para navasana

• a diferencia de la mayoría curvas hacia adelante, requiere un esfuerzo muscular constante para mantenerlo.
• Comience a sentarse en el suelo en la postura del bastón con la columna recta, las piernas estiradas hacia adelante y las manos detrás de las caderas.
• Manteniendo la columna recta, active el núcleo y tire del ombligo hacia la columna.
• Doble las rodillas y los pies apoyados en el suelo si es principiante, y si puede hacer la versión desafiante, comience con ella.
• Levante la pierna mientras está doblada y luego enderécela. Mantenga el pie derecho y el pie izquierdo juntos. Los dedos de tus pies deben apuntar hacia afuera.
• Extienda las piernas y levántelas a unos 45 grados del suelo o según su límite físico y active los músculos centrales, de la cadera y de los muslos.
• levante las piernas más alto, apriete la parte interna de las piernas para enganchar los aductores, levante los brazos hacia adelante desde los muslos y colóquelos paralelos al piso. Puedes mantener las manos detrás de las rodillas en lugar de llevar los brazos paralelos.
• Trate de mantener la parte inferior del abdomen plana y firme, pero no dura ni gruesa.
• Tus pies deben estar estirados y los brazos estirados apuntando hacia tus pies.
• Su cuerpo debe formar una V y la espalda recta y estirar las piernas.
• Su cabeza debe estar alineada con su cuello y columna.
• Mantenga el pecho abierto y lleve los hombros hacia atrás.
• Equilibra tu cuerpo sobre los isquiones. Evite inclinarse demasiado hacia atrás o demasiado hacia adelante.
• Mantén la postura durante 4 a cinco respiraciones o según tu límite.
• Los principiantes pueden utilizar accesorios como bloques o correas de yoga.
• Después de soltar la postura, haz la postura de enfriamiento para relajar el sistema nervioso.

navasana y aliento

In navasana (Postura del barco), coordinar la respiración con el movimiento es importante para la estabilidad y la atención plena. Cuando levante las piernas y el torso del suelo, respire profundamente y active el núcleo, las caderas y los muslos para mantener el equilibrio. Mantenga la respiración constante y exhale gradual y uniformemente por la nariz mientras mantiene la postura, concentrándose en mantener el compromiso central y una posición estable. Tu respiración debe ser uniforme y continua, lo que te apoyará físicamente, promoverá la concentración mental y te ayudará a relajarte.

navasana y variaciones

• Hay muchas variaciones de la postura del barco que se adaptan a diferentes grados de fuerza central existente.
• Como apoyo, puedes usar tus manos para agarrar tu espinilla mientras realizas la postura.
• Utilice accesorios como una correa de yoga en las etapas iniciales. Enrolla la correa alrededor de las plantas de tus pies y sujétala con las manos. 
• Intente colocar un bloque entre los muslos para enganchar la parte interna de los muslos.
• Postura de medio bote manteniendo las rodillas dobladas.
• Postura del bote bajo: las piernas y la parte superior del cuerpo están más cerca del suelo, lo que crea un desafío más intenso para los músculos centrales.
• Sosteniendo el dedo pulgar del pie después de formar la figura de V en la pose del barco.

quitar

El Postura del barco es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales, mejorar la digestión y el metabolismo, y reduce el estrés y la ansiedad. También se sabe que ayuda a regular el ciclo menstrual y estimular la glándula tiroides. Es una excelente postura para hacer antes de acostarse o después de un largo día de trabajo. Si eres nuevo en yoga, comienza con una repetición y aumenta gradualmente hasta tres repeticiones a medida que desarrollas fuerza en los músculos centrales. Recuerda mantener la espalda recta y activar los músculos abdominales.

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