प्श्व (Parsva) تعني "الجانب"
कोण (كونا) تعني "الزاوية".
أسون (أسانا) تعني "وضعية" أو "وضعية".
أوثيتا بارسفاكوناسانا في لمحة
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة أو أوتثيتا بارسفاكوناسانا هي وضعية يوغا يتم فيها مدّ الجسم بذراع واحدة والأخرى على الفخذ أو الأرض. تُعدّ هذه الوضعية ممتازة لتعزيز النمو الروحي، كما أنها من أفضل الوضعيات للحفاظ على القوة والمرونة.
فوائد:
- يساعد على تقوية الفخذين، والمنطقة الأربية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والوركين، وبالتالي تعزيز المرونة.
- هذه الوضعية على تحسين مرونة العمود الفقري بفضل حركتها الالتوائية.
- يعمل على تحسين قوة واستقرار عضلات الجذع من خلال إشراك عضلات البطن.
- فهو يحسن سعة الرئة عن طريق فتح الصدر بالكامل.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الأصحاء الذين يرغبون في تحسين مرونة عضلات الورك ومفاصل الكتف والفخذ ممارسة وضعية الزاوية الجانبية الممتدة.
من لا يستطيع فعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، أو إصابات في الكتف، أو الركبة، أو الورك، والنساء الحوامل في مراحل الحمل الأخيرة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو خضعوا لجراحة حديثة، أو يعانون من مشاكل في التوازن، تجنب أو تعديل وضعية الزاوية الجانبية الممتدة هذه. وهي إحدى وضعيات أشتانغا ، وتُعدّ وضعية شائعة في تمارين اليوغا.
مقدمة
أوتثيتا بارسفاكوناسانا، أو وضعية الزاوية الجانبية الممتدة، هي وضعية يوغا تتضمن مدّ أحد الذراعين على الجانب مع مدّ الذراع الأخرى، ومن هنا جاءت تسميتها بوضعية الزاوية الجانبية الممتدة. توفر هذه الوضعية فوائد عديدة، جسدية ونفسية، إذ يُعتقد أنها تُخفف التوتر النفسي والعاطفي. وهي جزء من السلسلة الأساسية في أشتانغا يوغا، وتُعدّ وضعية رئيسية في سلاسل يوغا أخرى.
الشاكرات
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة تحفز شاكرا مانيبورا، وهي مركز طاقة الجسم. تساعد هذه الوضعية الممارس على تنشيط طاقة الجسم بثبات وتوازن. تتطلب هذه الوضعية القوة والتوازن معًا. عند ممارستها بشكل صحيح، تساعد على تقوية الجسم بشكل عام. وبفضل تمددها الجانبي، تُساعد هذه الوضعية على تنقية الجسم من السموم وتحسين المزاج.
فلسفة
يساعد هذا الوضع على الشعور بالثبات والراحة. يتطلب هذا الوضع قوةً وراحةً، مما يُسهم في توسيع نطاق النمو في حياة الممارس وتحقيق التوازن فيه. من خلال ممارسة هذا الوضع، يمكن للمرء العمل على تنمية طاقته ونموه الروحي. يتطلب هذا الوضع الكثير من الصبر للثبات فيه لفترة طويلة في الزاوية الجانبية ، لذا فهو يُعلّم الممارس الصبر والثبات.
كيفية القيام بأوثيتا بارسفاكوناسانا؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ بوضع قدمك اليمنى بزاوية قائمة مع الأرض وساقك اليسرى ممدودة بشكل مستقيم.
- استنشق، حافظ على وضعية الحوض محايدة والقدم اليسرى متجهة قليلاً إلى الداخل.
- أخرج الزفير، وانحنِ على مفصل الورك الأيمن، واثنِ ركبتك اليمنى مع توجيه كعبك الأيمن قليلاً إلى الداخل.
- حافظ على فخذك موازياً للأرض.
- حافظ على ركبتك اليمنى في خط مستقيم مع كاحلك.
- مد ساقك اليسرى للخلف. يجب ألا يكون هناك أي ضغط على ركبتك اليمنى المثنية.
- ارفع ذراعك اليمنى خارج قدمك اليمنى مع توجيه راحة يدك نحو الأرض وقدمك بزاوية قائمة، أو أبقِ ذراعك اليمنى على فخذك الأيمن. حرّك لوحي كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- ثبّتي قدمك اليمنى على سجادة اليوغا. اشعري بتمدد عضلات فخذك الأيمن.
- حافظ على استقامة الفخذ الأيمن في مستوى واحد مع جسمك.
- مدّ ذراعك اليسرى بجانب أذنك اليسرى، مُطيلًا بذلك الجانب الأيسر من جسمك بالكامل، مع الحفاظ على الانحناء الجانبي. أبقِ ذراعك مستقيمة. أبقِ عمودك الفقري مستقيمًا. افتح صدرك.
- قم بتمرين عضلات الفخذين الداخليين لكلا الساقين.
- انظر مباشرةً إلى أطراف أصابع يدك اليسرى، أسفل إبطك الأيسر. حرك الجزء العلوي من جسمك قليلاً من الجانب العلوي لفتح الصدر. هذه هي وضعية الزاوية أوتثيتا بارسفاكوناسانا.
- حافظ على التنفس العميق. ابقَ في الوضعية لبضع أنفاس. شدّ عضلات الفخذ الداخلية. أبقِ الفخذ المثني منخرطاً.
- حرر الوضعية ببطء عن طريق الضغط بكعب قدمك الخلفية على الأرض وكرر نفس الخطوات مع وضع قدمك اليسرى للأمام.
- استخدم الكتل، إذا لزم الأمر.
ما هي فوائد وضعية أوتثيتا بارسفاكوناسانا؟
- يساعد على تقوية وشد الركبتين والكتفين والكاحلين والفخذين والساقين.
- فهو يساعد على الهضم الجيد عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
- يساعد ذلك على تحرير المشاعر لأنه تمرين تمدد جانبي ويفتح القلب تماماً.
- إنها وضعية جيدة لمشاكل الجهاز التنفسي لأنها تفتح الصدر.
- فهو يعزز بشكل كبير مرونة الجسم ككل.
- يخفف من مشاكل أسفل الظهر الخفيفة وآلام عرق النسا.
- إنها وضعية جيدة لنمط الحياة الخامل وللأشخاص الذين يعانون من ضيق في منطقة الوركين.
- يخفف من آلام الدورة الشهرية وعدم الراحة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أوتثيتا بارسفاكوناسانا
- فهو يعزز الهضم الجيد عن طريق تدليك أعضاء البطن.
- تساعد الحركة الالتوائية على إزالة السموم من الجسم، وإطلاق السموم.
- تعتبر هذه الوضعية مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة المرونة، وخاصة في منطقة الوركين والفخذين.
- تُخفف هذه الوضعية من الانزعاج والألم المصاحب للدورة الشهرية.
- فهو يخفف التوتر والقلق عن طريق إزالة السموم من الجسم.
- فهي تفتح الصدر، لذا فهي وضعية جيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي.
- يخفف من أعراض الأرق.
- الوضعية مفيدة للرياضيين.
السلامة والاحتياطات
- (Utthita Parsvakonasana) ، أو تعديل الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية تجنبه.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة أو مزمنة في الورك والركبة والكتف تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي والصداع تعديل الوضعية أو تجنبها.
- ينبغي على النساء الحوامل ممارسة هذه الوضعية بحذر. استشيري مدربة يوغا.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي تجنب هذه الوضعية أو تعديلها.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ بتمارين إحماء خفيفة لتمديد مفصل الورك والفخذ والكتف.
- استخدم مكعب اليوغا للوصول إلى الأرض، إذا لزم الأمر.
- لا تنتقل إلى الوضعية بسرعة. حافظ على تنفس عميق طوال فترة الوضعية.
- ركز على استقامة العمود الفقري. حافظ على ساقك المثنية بزاوية قائمة مع الأرض.
- حافظ على ركبتك المثنية وكاحلك في خط مستقيم. لا تجهد ركبتك وهي مثنية.
- أبقِ صدرك مفتوحاً. شدّ عضلات بطنك.
أوثيتا بارسفاكوناسانا والنفس
- استنشق، قف مستقيماً، أخرج الزفير، وحافظ على قدمك اليمنى في الزاوية الصحيحة وقدمك اليسرى ممدودة بشكل مستقيم.
- استنشق مرة أخرى ثم أخرج الزفير. اثنِ فخذك الأيمن وحرّك جسمك للأمام. ضع ذراعك الأيمن فوق فخذك الأيمن أو حاول أن تصل إلى الأرض إن أمكن. في الوقت نفسه، ارفع يدك اليسرى فوق رأسك.
- استنشق وازفر، أرخِ عضلاتك، ارفع صدرك وحافظ على التنفس العميق.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وأبقِ كتفك مسترخياً. ابقَ في الوضعية مع أخذ بضعة أنفاس عميقة.
- لإنهاء الوضعية، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه. إذا كانت ذراعك اليمنى تلامس الأرض، ضعها على فخذك الأيمن، وإذا كانت بالفعل على فخذك الأيمن، خذ نفسًا عميقًا، ثم اترك ذراعك اليسرى الممدودة واسترخِ.
- استنشق وازفر، ثم اتخذ وضعية النجمة. ازفر، حافظ على قدمك اليسرى في الزاوية الصحيحة وقدمك اليمنى ممدودة للخلف. كرر الخطوات نفسها مع الانحناء إلى جانبك الأيسر هذه المرة.
- حافظ على التنفس العميق طوال الوضعية، ثم أخرج الزفير لإنهاء الوضعية. عد إلى وضع البداية، واقفاً بشكل مستقيم.
أوثيتا بارسفاكوناسانا اختلاف
- يمكنك إبقاء قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين. ضع قدمك اليمنى بالزاوية الصحيحة، وستدور قدمك اليسرى قليلاً إلى الداخل.
- حافظ على ركبتك في خط مستقيم مع كاحلك. مدّ مرفقك نحو فخذك، وضع يدك اليمنى على الأرض، ومدّ ذراعك اليسرى فوق رأسك. حافظ على استقامة ساقك الخلفية مع مدّ ذراعك العلوي، لتكون هذه وضعية الزاوية الجانبية الممتدة ( أوتثيتا بارسفاكوناسانا).
- أبقِ صدرك مرفوعاً، وانظر للأعلى. حافظ على تنفسك العميق. كرر الخطوات نفسها، مع تبديل الساقين.
- يمكنكِ تشبيك أصابعكِ داخل فخذكِ للحصول على وضعية نصف الربط.
- يمكنكِ إسناد فخذكِ الأمامي على كرسي إذا كنتِ تعانين من ألم في الركبتين. حافظي على استقامة ساقكِ موازيةً للحافة الأمامية للكرسي. سيؤدي ذلك إلى توزيع الجسم بالكامل على الكرسي. مع الممارسة، ستتمكنين من تقوية عضلاتكِ في هذه الوضعية.
- يمكنك استخدام مكعب اليوغا للوصول إلى الأرض ودعم يدك. شد عضلات بطنك واتبع نفس الخطوات.
- يمكنك استخدام جدار مقابل قدمك الخلفية للحفاظ على استقامتها ودعمها للزاوية الواسعة الممتدة.
تعميق الوضعية
- يمكنكِ تحقيق تمدد عميق في وضعية الزاوية الجانبية (أوتثيتا بارسفاكوناسانا) عن طريق مدّ إحدى ذراعيكِ نحو الأرض ومدّ الأخرى فوق رأسكِ. حافظي على تباعد قدميكِ بحيث يكون جذعكِ وساقكِ الممدودة ورأسكِ على خط واحد.
- حافظ على التنفس العميق طوال الوضعية. حافظ على استقامة وركيك. نسّق حركاتك مع أنفاسك لتعميق الوضعية. اسمح لحوضك بالدوران. انظر إلى ذراعك الممدودة. حافظ على صدرك مفتوحًا ومرفوعًا.
- استنشق، تمدد، ثم أخرج الزفير. أرخِ عضلاتك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لأوثيتا بارسفاكوناسانا
- يمكنك البدء بوضعية تاداسانا (وضعية الجبل)، ثم خذ نفسًا عميقًا، واجعل قدمك اليمنى تخرج للخارج بزاوية صحيحة، مع إبقاء قدمك اليسرى في الداخل. ركز على هذا المحاذاة.
- حافظ على تباعد قدميك بما يكفي لتمديد قدمك الخلفية بشكل مريح. يجب أن تكون قدمك الخلفية في خط مستقيم مع يدك الممدودة.
- يجب ألا تخرج ركبتاك عن كاحليك. حافظ على ثبات ساقك الخلفية على بساط اليوغا. شد عضلات ساقك الخلفية وجذعك للحفاظ على استقامة الوضعية بشكل صحيح.
- اسحب سرتك للداخل، واستمر في التنفس، ولا تحبس أنفاسك في أي وقت من حركة الوضعية.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري. عندما تنظر للأعلى أثناء الوضعية، انظر إلى اليد الممدودة مع التنفس بشكل صحيح.
- حافظ على صدرك مرفوعاً، ولا تقوّس كتفك، ولا تنحني للأمام.
- اشعري بتمدد عضلات فخذيكِ. حافظي على استقامة جسمكِ بسحب فخذ الساق المثنية للخلف وجعله في مستوى واحد مع جسمكِ. لا تدعيه ينحني للأمام.
الأخطاء الشائعة
- لا تتسرع في الوصول إلى الوضعية النهائية مبكراً. مارس بعض تمارين الإحماء لتهيئ جسمك.
- حافظ على تنفس عميق وواعٍ. أبقِ يدك ممدودة مع إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وصدرك مفتوحاً. حافظ على قدميك في خط مستقيم. يجب أن تكون المسافة بينهما بحيث تشكل إحدى ساقيك زاوية قائمة مريحة.
- مع إبقاء مرفقك على فخذك، احرص على عدم إجهاد رقبتك. شدّ عضلات بطنك وأرخِ كتفيك. استرخِ في الوضعية النهائية. لا تتجاهل أي إجهاد أو ألم في جسمك، وعدّل الوضعية وفقًا لذلك.
وضعيات تحضيرية
- دوران الكتف والرقبة، دوران الورك الخارجي والداخلي
- مارجارياسانا (تمديد وضعية القطة والبقرة)
- أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة)
- فيرابادراسانا الأول (المحارب الأول)
- فيرابهادراسانا الثاني (وضعية المحارب الثاني)
- أوثيتا تريكوناسانا (وضعية المثلث الممتد)
للطلبات الخارجية
أوتثيتا بارسفاكوناسانا وضعيةٌ يُنصح بإدراجها في روتين اليوغا اليومي. فهي تُعدّ تمريناً ممتازاً لشدّ عضلات الجانب وتحسين المزاج. ونظراً لممارستها في العديد من تسلسلات اليوغا، فإنّ لها فوائد جمّة تتجاوز مجرّد تحسين المرونة والقوة. ومع الممارسة، تُساعد على اكتساب الصبر والنمو الروحي.
سجّل الآن في دورات اليوغا عبر الإنترنت وعمّق ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، بما في ذلك دورات تدريب معلمي اليوغا (RYT) لمدة 200 ساعة و 300 ساعة، وغيرها الكثير.
