بارسفا الدوارة: الجانب
كونا: زاوية
أسانا: الوضع
لمحة عن باريفرتا بارسفاكوناسانا
باريفريتا بارسفاكوناسانا هي وضعية وقوف تجمع بين انحناء العمود الفقري والتوازن. تركز هذه الوضعية على تمديد وتقوية الجسم وتحقيق التوازن من خلال تنسيق التنفس. كما تساعد هذه الوضعية على التخلص من السموم وتحسين الدورة الدموية.
فوائد:
- يساعد على تقوية عضلاتك، مثل عضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الورك، وعضلات الأرداف، وعضلات الرقبة.
- فهو يوفر تمدداً جيداً للكتفين والذراعين والساقين.
- فهو يحسن مرونة الجسم بأكمله.
- يساعد ذلك على تحسين وعيك الذاتي وتركيزك .
- فهو يدلك أعضاء البطن، ويساعد في عملية الهضم، ويحميك من الإمساك.
- فهو يقلل من آلام الظهر، ويمنحك عمودًا فقريًا قويًا، ويحسن وضعية جسمك.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأفراد الذين يتمتعون بمستوى جيد من القوة أو المرونة أداء هذه الوضعية. ويمكن للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل. كما يمكن لمن يرغبون في التخلص من الدهون في منطقة البطن أو الوركين وتحسين عملية الهضم ممارسة هذه الوضعية بانتظام. ويمكن أيضاً لمن يعانون من مشاكل تنفسية طفيفة ممارسة هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي نوع من الإصابات استشارة الطبيب قبل القيام بذلك أو تجنبه. وينبغي على الأفراد الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض شديد في ضغط الدم تجنب القيام بذلك. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري، أو ضعف في الأربطة، أو أي ضغط أو قلق شديد تجنب القيام بذلك.
كيفية أداء وضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
باريفريتا بارسفاكوناسانا أيضًا مزيجًا من الالتواء والتوازن ووضعية الالتواء الشديدة.
- قبل البدء بالوضعية، قم بتمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية مثل وضعية بادها كوناسانا ، ووضعية الكلب المتجه للأسفل، أو وضعية تحية الشمس . سيساعد ذلك جسمك على الدخول في باريفريتا بارسفاكوناسانا بسهولة.
- للبدء، يمكنك البدء بوضعية تاداسانا ووضعية الكلب المتجه للأسفل. سنبدأ هنا بوضعية تاداسانا (وضعية الجبل).
- قف مع تثبيت قدميك على الأرض، وحافظ على استقامة عمودك الفقري، واجعل المسافة بين قدميك بعرض الوركين. شد عضلات بطنك، وحافظ على وضعية جيدة ومتوازنة وواثقة.
- الآن، حافظ على مسافة بين قدميك، يجب أن تكون حوالي 3 إلى 4 أقدام .
- الآن خذ نفسًا عميقًا، ثم أدر قدمك اليمنى للخارج مع الحفاظ على 90 درجة نحو اليمين، وأدر قدمك اليسرى للداخل بزاوية 45 درجة تقريبًا نحو اليمين. تأكد من أن كعب قدمك اليمنى محاذٍ لكعب قدمك اليسرى.
- الآن خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، اثنِ ركبتك اليمنى لعمل اندفاعة عميقة، بحيث تكون ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن. ويكون فخذك موازيًا للبساط.
- ضم يديك (بحيث تلامس راحتا اليدين بعضهما البعض) في وضعية الصلاة أو وضعية ناماستي، وحافظ على قدمك ثابتة ومتوازنة على الأرض.
- والآن مرة أخرى، خذ نفسًا عميقًا، ثم أخرج الزفير، وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو جانبك الأيمن من الورك، مع إبقاء مرفقك الأيسر (ذراعك الأيسر) على ركبتك اليمنى.
- هناك طريقة أخرى للذراعين، يمكنك فقط إحضار يدك اليسرى أثناء لف الجزء العلوي من جسمك ووضع راحة يدك اليسرى خارج القدم اليمنى أو داخل القدم اليمنى، أيهما مريح، ويجب أن يكون ذراعك الأيمن مرفوعًا، ليصل إلى السقف.
- للحصول على التواء أعمق، يمكنك مرة أخرى أن تستنشق وتزفر وتلف الجزء العلوي من جسمك أكثر وتنظر إلى الأمام، إن أمكن، وفقًا لراحتك.
- هذا هو باريفريتا بارسفاكوناسانا ، وهو وضعية التواء العمود الفقري، واستمر في التنفس بلطف مع شد عضلات البطن، والحفاظ على توازنك، والوعي بالأحاسيس الجسدية.
- ابقَ في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 3 إلى 4 أنفاس أو ضمن حدود قدراتك البدنية.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، خذ نفسًا عميقًا وقم بلف الجزء العلوي من جسمك للخلف، ثم اترك ذراعيك في وضعية تاداسانا ، واسترخِ لبضع أنفاس.
- لتحقيق التوازن في جسمك، يمكنك القيام بذلك مع الساق اليسرى (ثني الركبة اليسرى بحيث يكون الفخذ الأيسر موازياً للأرض) بزاوية 90 درجة والساق اليمنى بزاوية 45 درجة للداخل لوضعية الزاوية الجانبية الممتدة الملتوية.
ما هي فوائد باريفرتا بارسفاكوناسانا؟
- يُعد باريفريتا بارسفاكوناسانا مفيدًا لمشاكل الجهاز الهضمي . يساعد هذا الوضع على تدليك أعضاء البطن، مما يساعد على منع عسر الهضم والانتفاخ والإمساك، ويخفف من اضطرابات الجهاز الهضمي .
- باريفريتا بارسفاكوناسانا (وضعية الزاوية الجانبية الملتوية) في اليوغا على تمديد وتقوية الركبتين والكاحلين والفخذين. وهذا يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم ويحسن التوازن والثبات .
- تساعد وضعية الزاوية الجانبية الملتوية على تقوية الساقين والوركين وأوتار الركبة والعمود الفقري.
- تساعد وضعية الزاوية الجانبية الملتوية الجهاز التناسلي للمرأة لأنها تعمل على تمديد أسفل الظهر ومفاصل الورك والحوض.
- يساعد وضع الاندفاع العميق هذا على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الساق، مما يعزز استقرار الساق وقدرتها على التحمل .
- تساعد هذه الوضعية على إشراك عضلات الجذع، وبالتالي من المهم جدًا تقوية عضلات البطن وشدها، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم واستقرار الجذع بشكل عام .
- هذه الوضعية العميقة الملتوية على تخليص جسمك من السموم عن طريق إزالة السموم من أعضائك الداخلية.
- يساعد الالتواء والتمدد العميق في هذه الوضعية على تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، مما يساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر .
- هذه الوضعية على تحقيق التوازن وتقوية جسمك الجسدي والعقلي، كما أنها تحسن مستوى ثقتك بنفسك .
الظروف الصحية التي قد تستفيد من باريفرتا بارسفاكوناسانا
- الممارسة المنتظمة لوضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا في إدارة التهاب المفاصل الخفيف ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم والتيبس في المفاصل .
- عند ممارسة اليوغا، يمكن أن تساعد باريفريتا بارسفاكوناسانا زيادة الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول الضار ، ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستوى الدهون في الدم.
- لوضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا تأثير إيجابي على القلق وتساعد في إدارته، وتحسن جودة النوم ، وبالتالي تقلل من مستويات التوتر التي تحدث في حياتك اليومية.
- تساعد وضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا يُحسّن عملية الهضم . كما تُساعد على تنظيم الحموضة وتسهيل إخراج الفضلات عبر القولون دون عناء، مما يُحسّن وظائف المعدة.
- وضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا على تحسين الدورة الدموية حول الحبل الشوكي بسبب الالتواء العميق والتمدد.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا في تخفيف آلام أسفل الظهر وتقوية العضلات من خلال دعم العمود الفقري.
- توفر هذه الوضعية تمديدًا ممتازًا للورك والفخذ، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من التصلب أو عدم الراحة في هذه المناطق.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري والظهر تجنب القيام بوضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا .
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو آلام شديدة في الركبة القيام بهذه الوضعية مع اتخاذ تدابير السلامة، ومن الأفضل القيام بذلك تحت إشراف معلمي اليوغا لضمان السلامة.
- ينبغي تجنب ممارسة الرياضة في حالة الإصابة بالصداع النصفي والدوار والصداع، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب ممارسة اليوغا أو القيام بها تحت إشراف معلم يوغا، ومن الأفضل تجنب الالتواءات العميقة جداً.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم تجنب القيام بهذه الوضعية.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب وضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا. يُنصح دائمًا بالقيام بتمارين الإحماء وبعض تمارين التمدد اللطيفة والوضعيات التحضيرية قبل القيام بوضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا.
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل في مرونة ركبتك أو وركيك، فاستخدم الدعائم لتعديلها لتجنب المزيد من الضغط.
- بعد الخروج من الوضعية، تعمل بعض الوضعيات المضادة أو وضعيات التهدئة أو الاسترخاء التي يمكن تسميتها أوتاناسانا (وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الوقوف) على إعادة الوركين والكتفين إلى الوضع المحايد.
- كن حذرًا وتجنب إجبار جسمك على تجاوز حدودك البدنية أثناء أداء باريفريتا بارسفاكوناسانا .
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس أسفل الظهر لأنه قد يسبب المزيد من الضغط على عمودك الفقري.
- استخدم عضلات جذعك لتحقيق توازن ودعم أفضل.
- لا تهز كتفيك، فقد يؤدي ذلك إلى توتر في رقبتك وكتفيك.
- إذا كنت مبتدئًا، فاستخدم الدعائم لتحسين ثباتك ومحاذاتك.
- انتبه لتنفسك وحافظ على تدفقه حتى تصل إلى الوضعية المطلوبة، وتجنب حبسه.
نصائح ل Parivrtta Parsvakonasana
- استخدم سجادة اليوغا لأداء هذه الوضعية للحفاظ على ثبات قدميك.
- الإحماء هو الجزء المهم، لذا قم بالإحماء والتمارين التحضيرية لتليين عضلاتك.
- حافظ على ثبات قدمك على الأرض وتوازنها.
- يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق كاحلك.
- ينبغي أن يكون التنفس هو الدليل لتعميق الالتواء.
- ينبغي على المبتدئين تلقي التوجيه من معلم اليوغا واحترام حدود أجسامهم.
- لا تحاول إجبار نفسك على القيام باللفة إذا لم يكن ذلك ممكناً، ستأتي إليك مع الممارسة المنتظمة.
- ركز على التوازن والتركيز.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Parivrtta Parsvakonasana
- ابدأ بوضعية تاداسانا ، مع ضم القدمين معًا والحفاظ على استقامة الظهر.
- ينبغي أن تكون اليدان في وضعية ناماسكار أو وضعية الصلاة.
- حافظ على مسافة تتراوح بين 3 إلى 4 أقدام بين قدميك.
- أدر القدم اليمنى إلى اليمين بزاوية 90 درجة وإلى اليسار بزاوية 45 درجة إلى الداخل.
- أدر جذعك من الورك إلى جانب الساق اليمنى.
- حافظ على وضعية رقبتك محايدة حتى لا تجهد عمودك الفقري العنقي.
- اثنِ ركبتك اليمنى، ويجب أن تكون الركبة المثنية فوق كاحلك مباشرة (خط مستقيم).
- الفخذ الأيمن موازٍ للأرض.
- يجب أن تكون يداك في وضعية الصلاة ، ويجب أن يكون مرفقك متجهًا للأعلى.
- خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه أثناء لف جذعك إلى اليمين.
- يجب أن يكون الكوع الأيسر خارج الركبة اليمنى.
- يجب أن تضغط راحتا يديك على بعضهما البعض بقوة
- أدر رأسك إلى اليمين وانظر إلى الأعلى.
- فعّل عضلاتك الأساسية لتحقيق توازن أفضل.
- حافظ على نشاط ذراعيك.
- استمر في التنفس بشكل متواصل وعمّق حركة الالتواء باستخدام أنفاسك.
- انتبه إلى التوافق وكن على دراية به.
- إذا كنت مبتدئًا، فاستخدم مكعبات اليوغا أو استشر مدرب اليوغا الخاص بك للحصول على التوجيه.
- ابقَ على هذا الوضع لمدة 5 أنفاس، مع الحفاظ على قوة ساقيك وشد عضلات قاع الحوض وعضلات أسفل البطن، وكرر نفس المدة على الجانب الآخر مع وضع القدم اليسرى للأمام.
باريفرتا بارسفاكوناسانا والتنفس
يُعدّ التنفس جزءًا أساسيًا من وضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا لتحقيق ثبات وراحة أفضل. عندما تكون مستعدًا للانتقال إلى الوضعية، خذ نفسًا عميقًا، واتخذ وضعية الصلاة، ومدّد عمودك الفقري، واثنِ ركبتك اليمنى. ثمّ، استنشق وازفر مع لفّ جذعك. خذ نفسًا عميقًا مرة أخرى، ثمّ ازفر لزيادة عمق اللف. أثناء الزفير، شدّ عضلات جذعك لزيادة اللف وتخفيف التوتر. ثمّ، استنشق وازفر تمامًا، وحاول زيادة عمق اللف قليلًا إن أمكن. الآن، وأنت في باريفريتا بارسفاكوناسانا ، استمر في التنفس برفق للحفاظ على التوازن وثبات الوضعية. سيساعدك التركيز الذهني على البقاء متمركزًا، ويركّز على الأحاسيس في جسدك. استمر في التنفس، واربط أنفاسك بعقلك وجسدك.
باريفرتا بارسفاكوناسانا والاختلافات
- وضعية جانبية سهلة مع دوران الركبة ووضع إحدى الركبتين على الأرض.
- وضعية الاندفاع العالي الملتوي ، مع لف الجزء العلوي من الجسم مع مد الذراعين على الجانبين.
- وضعية الهلال ذي النقاط الثماني الملتوية.
- وضعية جانبية سهلة مع دوران بسيط، ركبة واحدة على الأرض، يد واحدة على الركبة، والأخرى على الورك.
الخلاصة
وضعية باريفريتا بارسفاكوناسانا، أو وضعية الزاوية الجانبية الملتوية، هي وضعية وقوف قوية مع التواء عميق تُفعّل الجسم بأكمله، مما يُعزز القوة والمرونة والتوازن. تُساعد هذه الوضعية على تحسين مرونة العمود الفقري، وتقوية عضلات الجذع، وتحسين الهضم. كما تُعزز قوة الساقين، وتُحسّن التوازن والثبات. وتُساعد أيضًا على تحسين التركيز والانتباه، وتُخفف التوتر والإجهاد. اتبع إجراءات المحاذاة الصحيحة، وإذا كنت مبتدئًا، فمارس هذه اليوغا تحت إشراف مدرب يوغا مُؤهل. في حال وجود أي مخاوف صحية، استشر طبيبك.
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية من وعيك بجسمك وتجعلك أكثر تركيزًا. يساعد الالتواء في هذه الوضعية على تخليص الجسم من السموم وربط الحركة بالتنفس.
هل ترغب في تعميق ممارستك لليوغا ومشاركة شغفك بها مع الآخرين؟ دوراتنا التدريبية المعتمدة في هاثا يوغا وفينياسا يوغا في الهند خصيصًا لك ! استشعر القوة التحويلية لليوغا، وتعلّم من مدربين خبراء، واحصل على شهادة معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية عند إتمام الدورة. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، تُتيح لك هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. سارع بالتسجيل الآن وانطلق نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!
