Адхо Мукха Врикшасана: путь к улучшению баланса и концентрации

Адхо Мукха Врикшасана : краткий обзор

Как выполнить Адхо Мукха Врикшасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Для предотвращения травм и повышения мышечной энергии выполните подготовительные позы и разминку перед этой позой.

• Вы можете начать с Тадасаны или Адхо Мукха Шванасаны (позы собаки мордой вниз).
• Начнём с Адхо Мукха Шванасаны, затем перейдём в позу собаки мордой вниз, если вы новичок, то лучше подойдите к стене.
• Держите руки (положенные на пол) на расстоянии примерно 10 см от стены, чтобы при необходимости опереться.
• Находясь в позе Адхо Мукха Шванасана, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, держа ладони на ширине плеч, указательные пальцы параллельно и направлены прямо вперед.
• Далее убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, ладони плотно прижаты, а пальцы широко разведены.
• Теперь медленно поднесите ноги к руке, вдохните и согните колено левой ноги.
• Теперь выдохните и поднимите правую ногу (одну ногу) от земли, медленно выпрямив ее, а когда возьмете себя в руки, медленно попытайтесь поднять левую ногу.
• Вытяните копчик и верхнюю часть тела вверх, поднимая тело от земли.
• Устройтесь поудобнее, напрягите мышцы кора и держите ноги в тонусе.
• Если вы боитесь упасть, продолжайте опираться на стену, если только вам не комфортно. Как только вы почувствуете себя увереннее, оторвите ноги от стены, поднимите их в воздух и удерживайте равновесие на руках.
• Здесь ваша голова находится между руками, а руки выпрямлены.
• Ваше тело находится на одной линии от ноги (направленной вверх) до головы и рук, лежащих на земле.
• Это поза Адхо Мукха Врикшасана. Удерживайте её в пределах своих физических возможностей и не заставляйте себя удерживать её дольше, если ваше тело этого не позволяет.
• Дышите спокойно и смотрите в устойчивое положение, в котором вам комфортно, в позе дерева, обращенного вниз.
• Когда будете готовы выйти, поочередно опустите ноги (по одной стопе) в позу собаки мордой вниз и отдохните в позе Баласана или Шавасана .

Каковы преимущества позы Адхо Мукха Врикшасана ?

• Поза Адхо Мукха Врикшасана обладает множеством преимуществ, некоторые из которых перечислены ниже.
• Адхо Мукха Врикшасана укрепляет руки, запястья, плечи и спину.
• Это помогает растянуть живот.
• Эта поза улучшает кровообращение в различных частях тела и усиливает приток энергии к голове.
• Поза Адхо Мукха Врикшасана улучшает чувство равновесия и успокаивает мозг, помогая снять стресс и легкую депрессию.
• Это помогает успокоить ум и предотвратить депрессию.
• Эта поза помогает улучшить чувство равновесия, повышает устойчивость и выносливость, а также способствует укреплению уверенности в себе.
• Это помогает укрепить ваше душевное равновесие и не дать страху утихнуть.
• Это способствует улучшению сердечно-сосудистой выносливости и стимулирует барорецепторы в сонных артериях.
• Это способствует повышению гибкости плечевых суставов и улучшает подвижность.
• Это раскрывает грудную клетку, что увеличивает объем дыхания.
• Адхо Мукха Врикшасана также активирует Сахасрару ( коронную чакру ).

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Адхо Мукха Врикшасана?

• Эта поза задействует мышцы кора и поясницы, что способствует их укреплению при регулярных тренировках.
• Регулярное выполнение этой позы поможет укрепить плечи и запястья, что может быть полезно в пожилом возрасте, а улучшить осанку .
• Эта поза помогает овладеть равновесием и устойчивостью, а также повышает самосознание и стабильность.
• Это может помочь улучшить концентрацию внимания, укрепить уверенность в себе и силу воли, что важно для здоровой жизни.
• Это перевернутое положение обеспечивает приток крови и кислорода к мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы телу, активизирует парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению уровня гормона стресса – кортизола
• Это способствует улучшению сердечно-сосудистой выносливости и стимулирует барорецепторы в сонных артериях.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с травмами плеча, шеи, спины или ног следует избегать этого.
• Людям с высоким кровяным давлением следует избегать этого продукта.
• Необходимо предварительно размяться и выполнить определенные позы йоги в рамках перевернутого положения.
• При головной боли или любых проблемах со здоровьем, связанных с головой, не следует заниматься стойкой на руках.
• Принимайте позу медленно, развивая силу и равновесие.
• Людям с низким кровяным давлением также следует соблюдать осторожность и практиковать йогу под руководством инструктора , поскольку внезапный прилив крови к голове может вызвать головокружение.

Распространенная ошибка

• Неправильное положение рук (ладоней).
• Неправильное задействование плечевых суставов.
• Неправильное задействование мышц кора.
• Не держите ноги враздвинутыми, а не прямыми.
• Поддержание организма в состоянии стресса.
• Держите локти прямо.

Советы по выполнению Адхо Мукха Врикшасаны

• Для предварительной подготовки укрепите мышцы кора, выполнив позу планки , позу лодки , позу колеса и другие позы, укрепляющие мышцы корпуса .
• В позе Адхо Мукха Шавасана (поза собаки мордой вниз) руки на ширине плеч, пальцы широко расставлены, чтобы обеспечить надежный захват коврика и улучшить баланс.
• Вы можете выполнить Бакасану (позу журавля) – для укрепления мышц верхней части тела.
• Чтобы избежать растяжений или травм, необходимо разогреть все суставы.
• На начальном этапе можно тренироваться у стены для опоры.
• Принципы согласования имеют очень важное значение.
• Избегайте делать это сразу после еды, делайте это натощак.
• Смотрите прямо между руками, сосредоточив взгляд на одной точке.
• Используйте вспомогательные средства для поддержки под руководством ваших инструкторов по йоге.
• Главное — последовательность, а прогресс должен быть постепенным.

Принципы физического выравнивания в Адхо Мукха Врикшасане

• Ладони плотно прижаты к земле, пальцы широко расставлены.
• Поверните предплечья внутрь.
• Разведите верхнюю часть рук в стороны.
• Раскройте грудь и подмышки.
• Прижмите лопатки к спине и расправьте плечи
• Плечи выше запястий.
• Взгляните между ладонями.
• От пальцев ног до кончиков рук — одна линия.
• Лопатки приподняты.
• Поддерживайте ягодичные мышцы и мышцы таза в тонусе.
• Чтобы эта нога оставалась активной, сильно надавливайте на пятку.
• Пупок прижат к позвоночнику, мышцы кора напряжены.
• Ваши ноги напряжены и зафиксированы, колени приподняты.
• Пальцы ног вытянуты вперед, внутренняя сторона бедер прижата к средней линии.
• При выходе из позы держите лопатки приподнятыми.

Адхо Мукха Врикшасана и дыхание

В позе стойки на руках дыхание очень важно, оно помогает поддерживать баланс и устойчивость. Перед началом позы сделайте глубокий вдох, вдыхайте в начале и выдыхайте, отрывая ноги от пола, напрягая мышцы кора. В заключительной позе дышите непрерывно, сохраняя спокойствие и плавность дыхания. При выходе из позы выдохните и медленно опустите ноги на пол, осознавая движение тела. Дышите ровно и избегайте задержки дыхания.

Адхо Мукха Врикшасана и ее вариации.

• Стойка на руках с опорой на стену.
• Полустойка на руках у стены.
• Поза "заячьи прыжки", стойка на руках
• Стойка на руках с согнутым коленом.
• Стойка на руках в шпагате.

Итог

Адхо Мукха Врикшасана укрепляет и растягивает все тело. Это сложная и продвинутая поза, требующая развития силы мышц кора и рук, баланса и стабильности. На начальных этапах выполняйте ее под руководством инструктора по йоге, соблюдая правила выравнивания. Постепенно и последовательно продвигайтесь вперед. При любых проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Эта асана имеет множество физических и психических преимуществ. Прислушивайтесь к своему телу и действуйте соответственно. Поддерживайте скоординированное дыхание во время выполнения позы, это обеспечит баланс и стабильность. Адхо Мукха Врикшасана улучшает самосознание, помогает повысить уверенность в себе и снимает страх, тревогу и стресс.

Откройте для себя путь к успешной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки инструкторов йоги. Для получения полного образования в области йоги наш онлайн-курс (200 часов) охватывает все аспекты: от поз и дыхания до медитации и философии йоги. Идеально подходит для тех, кто хочет углубить свою практику или начать преподавать йогу. Вы также можете начать с 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы изучить наши курсы и убедиться в их преимуществах на собственном опыте. Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!