Навасана или поза лодки

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

Английские имена
Лодка поза
санскрит
नावासन / Навасана
Произношение
Нах-VAH-Suh-Нух
Смысл
Нава: «лодка»
асана: «поза»

Навасана с одного взгляда

Навасана также называемая позой лодки, происходит от санскритского слова «нава'. Эта асана практиковалась на протяжении веков и представляет собой позу сидя, которая заключается в балансировании всего тела на седалищных костях. В Навасана, нам необходимо сбалансировать верхнюю и нижнюю часть тела, и в разумной жизни нам необходимо сбалансировать работу и личную жизнь для здорового образа жизни.

Выгоды:

  • Это потрясающая поза, чтобы наращивать и укреплять мышечные усилия к передней части бедер, бедер и мышц живота.
  • Это помогает держать вас подальше от отвлекающих факторов и помогает сосредоточить внимание и тело в настоящее время.
  • Это помогает стимулировать пищеварительную систему, который сохраняет органы пищеварения.
  • Это помогает повысить энергию в организме и может быть включен в последовательности флоу-йоги.
  • It помогает укрепить спину, мышцы рук и ног.

Кто может это сделать?

Эту асану могут выполнять люди, которые хотят укрепить спину и корпус. Люди с проблемами почек или щитовидной железы могут выполнять эту асану только после консультации со своим врачом. Эту позу могут выполнять люди, которые хотят улучшить пищеварение и имеют проблемы с предстательной железой. Люди, стремящиеся к физическому и психическому равновесию, могут практиковать, а также улучшать свое внимание и концентрацию.

Кому не следует этого делать?

Людям, у которых есть или есть травмы шеи, плеч, спины или ног, следует избегать этого. Людям с сильным стрессом и тревогой следует избегать этого. Людям, перенесшим какие-либо операции, следует избегать этого. Пожилым людям следует избегать этого и делать самые простые вариации. Людям с очень низким кровяным давлением следует избегать этого. Беременным женщинам и женщинам во время менструального цикла следует избегать этого.

Как сделать Навасана?

Следуйте пошаговым инструкциям

Сложные позы, такие как Навасана поможет вам сосредоточить свое внимание на настоящем и удержать вас от отвлекающих факторов, которые следует включить в ваши ежедневные упражнения и пожинать плоды.

  1. У некоторых Разогрев и подготовительные позы перед выполнением Навасана поза.
  2. Начните с того, что сядьте на коврик для йоги или любую мягкую поверхность, держите ноги и позвоночник прямо, дышите глубоко и равномерно.
  3. Держите руки на полу за бедрами, а пальцы направлены вперед.
  4. Дышите глубоко и напрягите мышцы живота. Подтяните пупок к позвоночнику. Это поможет сохранить равновесие, а также защитит поясницу.
  5. Держите грудь поднятой, задействуйте мышцы спины, отведите лопатки назад — выдохните и начните отрывать ноги от земли. Можно слегка согнуть колени и откинуться назад, не сильно, но слегка.
  6. Подняв ноги, поднимите голени параллельно полу, колени будут согнуты, а тело с туловищем и бедрами образует V-образную форму (это также модифицированный вариант для начинающих), и вы можете удерживать здесь, если вы чувствуете, что это предел, с которым вы можете справиться.
  7. Если вы готовы к дальнейшим испытаниям, вы можете выпрямить ноги, держать позвоночник прямым, а руки прямыми вперед, при этом тело от головы до пальцев ног образует V-образную форму, и баланс вашего тела будет сохранен. седалищные кости.
  8. Теперь это поза: держите ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, а руки должны быть параллельны земле. Вы можете указать пальцами на ноги.
  9. Здесь задействуйте мышцы корпуса, сгибатели бедра и бедра, чтобы сохранить равновесие.
  10. Смотрите вперед в устойчивую точку, чтобы сохранить равновесие и концентрацию.
  11. Сохраняйте ровное дыхание до тех пор, пока не сможете удерживать позу как можно дольше, не причиняя себе вреда, и постепенно увеличивайте ее по мере практики.
  12. Затем вы можете расслабить, выдохнуть и опустить ноги, выпрямить спину, руки вниз и в стороны и расслабиться в позах йоги для отдыха, таких как Balasana, Шавасана и Випарита Карни.
  13. Это может быть сложная поза для новичков, поэтому она максимально уважает ваше тело. При необходимости используйте реквизит и делайте это под руководством преподавателя йоги.
  14. При возникновении любых проблем со здоровьем проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем выполнять эту позу.

Каковы преимущества Навасана?

  • Ассоциация Навасана поза помогает растянуть все тело от шеи до ступней. Это открывает ваши конечности и суставы и может уменьшить боль и скованность.
  • Это хорошая поза для спортсменов, поскольку она помогает растягиваться и укрепите подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра и бедра, а также повышает их выносливость и работоспособность.
  • Эта асана помогает массировать органы брюшной полости и активирует пищеварительную систему, что помогает предотвратить запоры и вздутие живота, а также способствует правильному пищеварению.
  • Регулярное выполнение этой асаны поможет убрать лишний жир в области талии, бедер и бедер.
  • Это может помочь облегчить боль в пояснице и улучшить осанку.
  • Ассоциация Навасана растягивает все тело и помогает снять стресс и напряжение, накопившиеся в различных частях тела, успокаивая нервную систему.
  • Ассоциация Навасана Поза помогает вам оставаться в настоящем моменте, улучшает концентрацию и внимание, устраняет токсичные мысли и улучшает самосознание.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Навасана

  • Навасана может помочь укрепить сгибатели бедра, бедра и мышцы живота. Это помогает поддерживать поясницу, что улучшает осанку тела.
  • Люди с легкими проблемами пищеварения могут практиковать Навасана поза, которая помогает улучшить процесс пищеварения и избавляет от запоров.
  • Практика этой позы сохраняет тело сбалансированным и стабильным, а также помогает повысить уверенность в себе и силу воли.
  • Поза лодки — это сложная поза, требующая баланса и координации, которая может быть полезна для людей, стремящихся улучшить эти аспекты своей физической подготовки.
  • Как и в случае с другими сложными позами йоги, Навасана также может помочь уменьшить стресс и беспокойство, глубокое дыхание и осознанность, способствующие расслаблению.
  • Практика этой позы может помочь стимулировать почки, щитовидную железу, предстательную железу и кишечник.
  • Навасана Поза йоги может помочь улучшить функции легких и предотвратить такие заболевания, как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких).

Безопасность и меры предосторожности

  • Следите за тем, чтобы не округлить спину; держите спину прямо на протяжении всей позы, чтобы сосредоточить внимание на бедре, бедре и основные мышцы.
  • Не пытайтесь торопиться принять позу; сделай Навасана осознанно, медленно и осторожно. Неправильное выравнивание может вызвать дискомфорт или боль.
  • Если вы недавно получили травму поясницы, бедер, бедер или живота, избегайте выполнения этой асаны, так как это может иметь более негативные последствия или травмы для вашего тела.  
  • Людям с высоким или низким кровяным давлением следует избегать выполнения Навасана поза лодки.
  • Людям с сильными головными болями или мигренями следует избегать выполнения этой позы, пока она не утихнет.
  • Первый вариант с согнутыми коленями позволит практиковать позу без провисания в позвоночнике.
  • Беременным женщинам следует избегать выполнения этой асаны, а также женщинам во время менструального цикла.

Распространенные ошибки

  • Поскольку это сложная асана, поначалу можно допускать ошибки, поэтому просто отмечайте ошибки, которые могут произойти.
  • Сгорбление спины может оказать давление на поясничный отдел позвоночника и вызвать дискомфорт или травму.
  • Разминка для Навасана является обязательным.
  • Избегайте округления плеч; ваша грудь должна быть поднята, а плечи отведены назад.
  • Не смотрите вниз, удерживая позицию; посмотри спереди.
  • Не поднимайте ноги слишком высоко. Это может вызвать напряжение в пояснице.
  • На начальных этапах можно слегка согнуть ногу, но через некоторое время работайте постепенно, чтобы ноги оставались прямыми.
  • Не направляйте пальцы ног внутрь.      
  • Не нагружайте свое тело слишком сильно. Прогрессируйте постепенно.
  • После асаны примите позу отдыха, которая вам подходит.
  • Первоначально выполняйте эту асану под руководством учителя йоги.

Советы для Навасана

  • Задействование корпуса стабилизирует позу и защитит поясницу.
  • Вы должны знать процедуры выравнивания для выполнения этой позы.
  • Если вы новичок в этой позе, слегка согните колени или поддержите себя, держа руки за бедрами.
  • Следите за тем, чтобы балансировать на седалищных костях, а не слишком вперед или назад.
  • Пока вы смотрите в этой позе, просто держите точку перед собой, чтобы лучше сохранять равновесие и концентрироваться.
  • Ваше дыхание должно быть непрерывным и ровным на протяжении всей позы.
  • Увеличивайте продолжительность выдержки постепенно, а не с первого раза; будьте терпеливы и практикуйте последовательно.
  • Если вам сложно сохранять позу, используйте такие приспособления, как блок для йоги или ремень для поддержки и равновесия.
  • Подготовительные позы для Навасана включить позы стоя Уткатасана и Уттанасана и сидячая поза Дандасана.
  • Период охлаждения, выполняя позу отдыха, например Balasana расслабит ваше тело.

Принципы физического выравнивания для Навасана

  • В отличие от большинства наклоны вперед, для его поддержания требуются постоянные мышечные усилия.
  • Начните сидеть на полу в позе посоха, выпрямив позвоночник, ноги прямо вперед и руки за бедра.
  • Удерживая позвоночник прямым, задействуйте корпус и подтяните пупок к позвоночнику.
  • Согните колени и поставьте ступни на пол, если вы новичок, и если вы можете выполнить сложную версию, начните с нее.
  • Поднимите согнутую ногу, а затем выпрямите ее. Держите правую и левую ногу вместе. Пальцы ног должны быть направлены наружу.
  • Вытяните ноги и поднимите ноги примерно на 45 градусов от пола или в соответствии с вашими физическими возможностями и задействуйте мышцы корпуса, бедер и бедер.
  • поднимите ноги выше, напрягите внутренние части ног, чтобы задействовать приводящие мышцы, поднимите руки вперед от бедер и доведите их параллельно полу. Вы можете держать руки за коленями вместо того, чтобы держать их параллельно.
  • Постарайтесь, чтобы нижняя часть живота была плоской и упругой, но не твердой и толстой.
  • Ноги должны быть вытянуты, руки прямые, направлены к ногам.
  • Ваше тело должно образовать V-образную форму, а спина прямая, ноги выпрямлены.
  • Ваша голова должна находиться на одной линии с шеей и позвоночником.
  • держите грудь открытой и отведите плечи назад.
  • Сбалансируйте свое тело на седалищных костях. Не наклоняйтесь слишком назад или слишком вперед.
  • Удерживайте позу от 4 до XNUMX вдохов или в течение вашего лимита.
  • Новички могут использовать такие предметы, как блоки для йоги или ремни.
  • После того, как вы отпустите позу, выполните охлаждающую позу, чтобы расслабить нервную систему.

Навасана и дыхание

In Навасана (Поза лодки), координация дыхания с движением важна для стабильности и осознанности. Когда вы поднимаете ноги и туловище от земли, глубоко дышите и задействуйте корпус, бедра и бедра, чтобы сохранить равновесие. Сохраняйте дыхание ровным и постепенно и равномерно выдыхайте через нос, удерживая позу, сосредотачиваясь на сохранении задействования корпуса и стабильного положения. Ваше дыхание должно быть ровным и непрерывным, что поддержит вас физически, будет способствовать умственной концентрации и поможет расслабиться.

Навасана и вариации

  • Существует множество вариаций позы Лодки, которые учитывают разную степень существующей силы корпуса.
  • Для поддержки вы можете держаться руками за голень во время выполнения позы.
  • На начальных этапах используйте реквизит, например ремень для йоги. Оберните ремень вокруг подошв ног и держите его руками. 
  • Попробуйте поместить блок между бедрами, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
  • Поза полулодочки, держа колени согнутыми.
  • Поза низкой лодки — ваши ноги и верхняя часть тела находятся ближе к земле, что создает более интенсивную нагрузку для мышц корпуса.
  • Удержание большого пальца ноги после формирования V-образной формы в позе лодочки.

отнимать

Ассоциация Лодка Поза Это отличный способ укрепить мышцы кора, улучшить пищеварение и обмен веществ, а также уменьшить стресс и беспокойство. Также известно, что он помогает регулировать менструальный цикл и стимулирует щитовидную железу. Это отличная поза, которую можно делать перед сном или после долгого рабочего дня. Если вы новичок в йоге, начните с одного повторения и постепенно доведите до трех повторений, укрепляя мышцы кора. Не забывайте держать спину прямо и напрягать мышцы живота.

Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наши сертифицированные 200-часовая подготовка учителей йоги в различных стилях, 300-часовой курс подготовки учителей йогии 500-часовые курсы подготовки учителей йоги созданы именно для вас! Ощутите преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и по окончании получите сертификат Yoga Alliance, USA. Являетесь ли вы новичком или опытным практиком, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить вашу жизнь и оказать положительное влияние. Зарегистрируйтесь сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге!

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Ответы

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp