Преимущества Навасаны: улучшение баланса, укрепление мышц корпуса

Навасана вкратце

Как выполнять Навасану ?

Следуйте пошаговым инструкциям

Сложные позы, такие как Навасана, помогают сосредоточить ум на настоящем моменте и отвлечься от посторонних мыслей, поэтому их следует включить в ежедневную программу упражнений, чтобы получить от них пользу.

• Перед выполнением Навасана выполните несколько разминочных .
• Начните с того, что сядьте на коврик для йоги или любую мягкую поверхность, держите ноги и позвоночник прямо и дышите глубоко и ровно.
• Держите руки на полу, за бедрами, указательным пальцем вперед.
• Дышите глубоко и напрягите мышцы живота. Подтяните пупок к позвоночнику. Это поможет сохранить равновесие и защитит поясницу.
• Держите грудь приподнятой, напрягите мышцы спины, отведите лопатки назад — выдохните и начните отрывать ноги от пола. Вы можете слегка согнуть колени и немного отклониться назад.
• Подняв ноги, опустите голени параллельно полу, сохраняя неподвижность. Колени должны быть согнуты, а тело должно образовывать V-образную форму туловищем и бедрами (это также модифицированный вариант для начинающих). Вы можете задержаться в этом положении, если считаете, что это ваш предел.
• Если вы готовы к более сложной задаче, вы можете выпрямить ноги, сохраняя прямую осанку и держа руки прямо перед собой, так чтобы тело образовало V-образную форму от головы до кончиков пальцев ног, а баланс тела опирался на седалищные кости.
• Итак, вот поза. Держите ноги вместе, носки направлены вперед, а руки параллельны земле. Можете направлять пальцы к стопам.
• В этом упражнении для поддержания равновесия задействуйте мышцы кора, сгибатели бедра и мышцы бедер.
• Для поддержания равновесия и концентрации внимания смотрите прямо перед собой.
• Дышите ровно, пока не сможете удерживать позу как можно дольше, не причиняя себе вреда, и постепенно увеличивайте время с практикой.
• Затем можно расслабиться, выдохнуть, опустить ноги, выпрямить спину, опустить руки вниз и вдоль тела, и отдохнуть в позах йоги, таких как Баласана, Шавасана и Випарита Карни .
• Для начинающих это может быть сложная поза, поэтому лучше всего выполнять её с осторожностью, не напрягая тело. При необходимости используйте вспомогательные средства и выполняйте упражнение под руководством инструктора по йоге.
• При возникновении любых проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.

Каковы преимущества Навасаны ?

• Навасана помогает растянуть все тело от шеи до стоп. Она раскрывает конечности и суставы и может уменьшить боль и скованность .
• Эта поза полезна для спортсменов, так как помогает растянуть и укрепить мышцы задней поверхности бедра , четырехглавые мышцы бедра и бедра, а также улучшает выносливость и спортивные результаты.
• Эта асана помогает массировать органы брюшной полости и активизирует пищеварительную систему, что способствует предотвращению запоров и вздутия живота, а также улучшает пищеварение.
• Регулярное выполнение этой асаны поможет избавиться от лишнего жира в области талии, бедер и ягодиц.
• Это может помочь уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
• Навасана , накопившиеся в различных частях тела, успокаивая нервную систему.
• Навасана от негативных мыслей и повышает самосознание.

Заболевания, при которых может быть полезна Навасана

• Навасана помогает укрепить мышцы-сгибатели бедра, мышцы бедра и мышцы живота. Это способствует поддержке поясницы, что улучшает осанку.
• Людям с легкими проблемами пищеварения может быть полезна Навасана , которая способствует улучшению пищеварения и избавляет от запоров.
• Выполнение этой позы помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела, а также повышает уверенность в себе и силу воли.
• Поза лодки — сложная поза, требующая баланса и координации, что может быть полезно для тех, кто хочет улучшить эти аспекты своей физической подготовки.
• Как и другие сложные позы йоги, Навасана также может помочь снизить стресс и тревогу благодаря глубокому дыханию и осознанности, способствуя расслаблению.
• Выполнение этой позы может помочь стимулировать работу почек, щитовидной железы, предстательной железы и кишечника.
• Навасана в йоге может помочь улучшить функцию легких и предотвратить такие заболевания, как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких).

Безопасность и меры предосторожности

• Следите за тем, чтобы не сутулиться; держите спину прямо на протяжении всей позы, чтобы сосредоточить внимание на мышцах бедра, ягодиц и корпуса .
• Не спешите выполнять позу; делайте Навасану осознанно, медленно и мягко. Неправильное положение тела может вызвать дискомфорт или боль.
• Если у вас недавно была травма поясницы, бедер, ягодиц или живота, избегайте выполнения этой асаны, так как это может иметь более негативные последствия или привести к травмам.  
• Людям с высоким или низким кровяным давлением следует избегать выполнения Навасана .
• Людям, страдающим сильными головными болями или мигренью, следует избегать выполнения этой позы, пока боль не пройдет.
• Первый вариант с согнутыми коленями позволит вам практиковать позу, не прогибая позвоночник.
• Беременным женщинам следует избегать выполнения этой асаны, а также женщинам во время менструального цикла.

Общие ошибки

• Поскольку это сложная асана, поначалу возможны ошибки, поэтому просто отмечайте возможные ошибки.
• Сутулость может оказывать давление на поясничный отдел позвоночника и вызывать дискомфорт или травмы.
• Разминка перед Навасаной обязательна.
• Избегайте сутулости; грудь должна быть приподнята, а плечи отведены назад.
• Не смотрите вниз, удерживая позу; смотрите прямо перед собой.
• Не поднимайте ноги слишком высоко. Это может вызвать напряжение в пояснице.
• На начальных этапах можно слегка согнуть ногу, но со временем следует постепенно приучать ногу к прямому положению.
• Избегайте разворачивания пальцев ног внутрь.      
• Избегайте чрезмерных нагрузок на организм. Постепенно увеличивайте нагрузку.
• После асаны перейдите к позе отдыха, выберите ту, которая вам больше подходит.
• Сначала выполняйте эту асану йоги под наблюдением инструктора.

Советы по выполнению Навасаны

• Напрягая мышцы кора, вы стабилизируете позу и защитите поясницу.
• Вам следует ознакомиться с процедурами выравнивания, необходимыми для выполнения этой позы.
• Если вы впервые выполняете эту позу, слегка согните колени или обопритесь, держа руки за бедрами.
• Следите за тем, чтобы равновесие сохранялось за счет опоры на седалищные кости, и не наклоняйтесь слишком вперед или назад.
• Находясь в этой позе, просто держите точку перед собой, чтобы лучше сохранять равновесие и концентрироваться.
• В течение всей позы ваше дыхание должно быть непрерывным и ровным.
• Увеличивайте продолжительность удержания постепенно, а не с первого раза; будьте терпеливы и тренируйтесь постоянно.
• Если вам сложно удерживать позу, используйте вспомогательные средства, такие как блок для йоги или ремень, для поддержки и равновесия.
• качестве подготовительных поз для Навасаны используются стоячие позы Уткатасана и Уттанасана а также сидячая поза Дандасана .
• Период охлаждения, достигаемый выполнением позы отдыха, например, Баласаны, поможет расслабить тело.

Принципы физического выравнивания при выполнении Навасаны

• В отличие от большинства наклонов вперед , для поддержания этого положения требуется постоянное мышечное усилие.
• Начните с положения сидя на полу в позе посоха, выпрямив спину, направив ноги прямо вперед и положив руки за бедра.
• Держа позвоночник прямо, напрягите мышцы кора и подтяните пупок к позвоночнику.
• Если вы новичок, согните колени и поставьте ступни на пол. Если же вы можете выполнить более сложный вариант, начните с него.
• Поднимите согнутую ногу, а затем выпрямите ее. Держите правую и левую стопы вместе. Пальцы ног должны быть направлены наружу.
• Вытяните ноги и поднимите их примерно на 45 градусов от пола или в соответствии с вашими физическими возможностями, задействуя мышцы кора, бедер и ягодиц.
• Поднимите ноги выше, напрягите внутреннюю поверхность бедер, чтобы задействовать приводящие мышцы, поднимите руки вперед от бедер и опустите их параллельно полу. Вместо того чтобы опускать руки параллельно полу, можно держать руки за коленями.
• Старайтесь, чтобы нижняя часть живота оставалась плоской и упругой, но не твердой и толстой.
• Стопы должны быть вытянуты, руки прямые и направлены к стопам.
• Ваше тело должно образовывать V-образную форму, спина прямая, ноги прямые.
• Ваша голова должна находиться на одной линии с шеей и позвоночником.
• Держите грудь расправленной и отведите плечи назад.
• Сохраняйте равновесие, опираясь на седалищные кости. Избегайте чрезмерного наклона назад или вперед.
• Удерживайте позу в течение 4-5 вдохов и выдохов или в соответствии со своими возможностями.
• Начинающим можно использовать такие приспособления, как блоки для йоги или ремни.
• После выхода из позы выполните расслабляющую позу, чтобы успокоить нервную систему.

Навасана и дыхание

В Навасане (позе лодки) координация дыхания с движением важна для стабильности и осознанности. Поднимая ноги и туловище от пола, дышите глубоко и напрягайте мышцы кора, бедер и ягодиц, чтобы сохранить равновесие. Дышите ровно и постепенно, равномерно выдыхая через нос, удерживая позу, сосредоточившись на напряжении мышц кора и стабильном положении. Ваше дыхание должно быть ровным и непрерывным, что обеспечит физическую поддержку, улучшит концентрацию внимания и поможет расслабиться.

Навасана и её вариации

• Существует множество вариаций позы «Лодка», которые подходят для разных уровней силы мышц корпуса.
• Для опоры вы можете использовать руки, чтобы ухватиться за голень во время выполнения позы.
• На начальных этапах используйте вспомогательные средства, например, ремень для йоги. Оберните ремень вокруг подошв ног и держите его руками. 
• Попробуйте положить блок между бедрами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер.
• Поза «полулодка» выполняется с согнутыми коленями.
• Поза низкой лодки – ваши ноги и верхняя часть тела находятся ближе к земле, что создает более интенсивную нагрузку на мышцы кора.
• Удерживайте большой палец ноги после того, как примите V-образную форму в позе лодки.

Еда на вынос

А Поза лодки Это отличный способ укрепить мышцы кора улучшить пищеварение Эта поза способствует метаболизму, снижает стресс и тревогу. Также известно, что она помогает регулировать менструальный цикл и стимулирует щитовидную железу. Это отличная поза для выполнения перед сном или после долгого рабочего дня. Если вы новичок в йоге, начните с одного повторения и постепенно увеличивайте до трех, укрепляя мышцы кора. Не забывайте держать спину прямо и напрягать мышцы живота.

Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наши сертифицированные курсы подготовки преподавателей хатха-йоги и онлайн-курсы подготовки преподавателей восстановительной йоги созданы специально для вас! Откройте для себя преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и получите сертификат Yoga Alliance, США, по завершении обучения. Независимо от того, новичок вы или опытный практик, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить свою жизнь и оказать позитивное влияние. Запишитесь прямо сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги!