Benefícios de Navasana: melhorar o equilíbrio e a força do núcleo

Navasana de relance

Como fazer o Navasana ?

Siga as instruções passo a passo

Poses desafiadoras como o Navasana ajudam a concentrar sua mente no presente e mantê -lo longe das distrações, que devem ser incluídas em sua rotina diária de exercícios e colher os benefícios.

• Faça algumas de aquecimento e preparatório antes de fazer a de Navasana .
• Comece sentado no tapete de ioga ou em qualquer superfície macia, mantenha as pernas e a espinha reta e respire profundamente e uniformemente.
• Mantenha as mãos no chão, atrás dos quadris e o dedo apontando para a frente.
• Respire profundamente e envolva seus músculos abdominais. Puxe seu umbigo para a coluna. Isso ajudará no equilíbrio e também a manter a região lombar segura.
• Mantenha seu peito levantado, envolva os músculos das costas, puxe as omoplatas para trás, expire e comece a levantar os pés do chão. Você pode dobrar um pouco os joelhos e se recostará, não muito, mas um pouco.
• Depois de levantar as pernas, traga suas canelas paralelas ao chão e, parado, os joelhos serão dobrados e seu corpo formará uma forma de V com o torso e as coxas (esta também é uma versão modificada para o iniciante) e você pode segurar aqui se achar que esse é o limite que você pode lidar.
• Se você estiver pronto para desafiar ainda mais, pode trazer as pernas retas e manter a coluna reta e os braços retos na frente, e o corpo formaria uma forma de V da cabeça aos dedos dos pés e o equilíbrio do seu corpo estaria nos ossos.
• Agora, esta é a pose e mantenha os pés juntos, os dedos dos pés apontados e seus braços devem ser paralelos ao chão. Você pode apontar os dedos para os pés.
• Aqui, envolva seus músculos centrais, flexores do quadril e coxas para manter o equilíbrio.
• Olhe para a frente em um ponto constante para manter o equilíbrio e o foco.
• Mantenha a respiração constante até que você possa segurar a pose o máximo que puder, sem se machucar e aumentar gradualmente com a prática.
• Então você pode liberar, exalar e abaixar os pés, derrubar as costas e os braços para baixo e ao lado e relaxar no ioga em repouso, como Balasana, Shavasana e Viparita Karni .
• Pode ser uma pose desafiadora para iniciantes, por isso melhor respeita seu corpo. Use adereços, se necessário, e faça -o sob a orientação do professor de ioga.
• Para quaisquer preocupações com a saúde, consulte seu profissional de saúde antes de tentar essa pose.

Quais são os benefícios do Navasana ?

• A de Navasana ajuda a esticar o corpo inteiro do pescoço aos seus pés. Ele abre seus membros e articulações e pode reduzir sua dor e rigidez.
• Esta é uma boa pose para os atletas, pois ajuda a esticar e fortalecer os isquiotibiais , os músculos do quadríceps e os quadris e melhora sua resistência e desempenho.
• Este asana ajuda a massagear seus órgãos abdominais e ativa seu sistema digestivo, o que ajuda a manter sua constipação e inchaço e ajuda na digestão adequada.
• Praticar esse asana regularmente pode ajudar a remover a gordura extra perto da cintura, quadris e coxas.
• Isso pode ajudar a melhorar sua dor lombar e postura.
• O Navasana estica todo o seu corpo e ajuda a aliviar o estresse e a tensão acumulados em várias partes do corpo, acalmando seu sistema nervoso.
• A de Navasana ajuda você a estar no momento presente, melhora seu foco e concentração, elimina pensamentos tóxicos e melhora sua autoconsciência.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Navasana

• Navasana pode ajudar a fortalecer os flexores do quadril, coxa e músculos abdominais. Isso ajuda a apoiar sua região lombar, o que melhora sua postura corporal.
• Pessoas com problemas digestivos leves podem praticar a de Navasana , o que ajuda com um melhor processo de digestão e alivia a constipação.
• Praticar essa pose mantém o corpo equilibrado e estável e ajuda a melhorar a autoconfiança e a força de vontade.
• A pose de barco é uma pose desafiadora que precisa de equilíbrio e coordenação, o que pode ser útil para indivíduos que desejam melhorar esses aspectos de sua aptidão física.
• Como em outras poses desafiadoras de ioga, o Navasana também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade por respirar profundamente e estar atento, promovendo relaxamento.
• Praticar essa pose pode ajudar a estimular os rins, tireóide, glândulas da próstata e intestinos.
• Navasana pode ajudar a melhorar suas funções pulmonares e ajudar a prevenir condições como asma e DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica).

Segurança e precauções

• Mantenha uma verificação de que você não vai dar as costas; Mantenha as costas retas ao longo da pose para manter o foco nos músculos do quadril, coxa e núcleo .
• Não tente correr para a pose; Faça o Navasana conscientemente, lenta e gentilmente. O alinhamento incorreto pode causar algum desconforto ou dor.
• Se você tiver uma lesão recente na região lombar, quadris, coxas ou abdômen, evite fazer isso asana, pois isso pode ter mais efeitos ou lesões negativas no seu corpo.  
• Pessoas com pressão arterial devem evitar a Navasana .
• Indivíduos com dores de cabeça graves ou dores de enxaqueca devem evitar fazer essa pose, a menos que desapareça.
• A primeira variação de joelhos dobrados permitirá que você pratique a pose sem cair na coluna vertebral.
• As mulheres grávidas devem evitar fazer isso asana, e as mulheres durante seu ciclo menstrual também devem evitar fazê -lo.

Erros comuns

• Sendo um asana desafiador, inicialmente é possível cometer erros, então observe os erros que podem acontecer.
• Curvar suas costas pode pressionar a coluna lombar e causar desconforto ou lesão.
• O aquecimento para o Navasana é obrigatório.
• Evite arredondar os ombros; Seu peito deve ser levantado e seus ombros puxados para trás.
• Não olhe para baixo enquanto segura a posição; Olhe na frente.
• Não levante as pernas muito altas. Isso pode criar estresse na região lombar.
• Nos estágios iniciais, você pode dobrar a perna um pouco, mas depois de algum tempo, trabalhar gradualmente para manter as pernas retas.
• Evite apontar os dedos dos pés para dentro.      
• Evite forçar muito seu corpo. Progresso gradualmente.
• Depois do asana, vá para a pose de repouso, o que for adequado a você.
• Inicialmente, faça este yoga asana sob a supervisão do professor de ioga.

Dicas para o Navasana

• O envolvimento do núcleo estabilizará a pose e protegerá a região lombar.
• Você deve estar ciente dos procedimentos de alinhamento para fazer essa pose.
• Se você é novo nessa pose, dobre os joelhos levemente ou se apoie mantendo os braços atrás do quadril.
• Mantenha um cheque para equilibrar os ossos do SIT, e não muito para a frente ou para trás.
• Enquanto você olha nesta pose, mantenha um ponto antes de se equilibrar e se concentrar melhor.
• Sua respiração deve ser contínua e constante ao longo da pose.
• Estender a duração da retenção gradualmente e não na primeira vez; Seja paciente e pratique de forma consistente.
• Se for difícil manter a pose, use profissionais como um bloco de ioga ou alça para suporte e equilíbrio.
• As poses preparatórias para Navasana incluem as poses em pé Utkatasana e Uttanasana e a pose sentada Dandasana .
• Período de resfriamento fazendo a pose de descanso como Balasana relaxará seu corpo.

Os princípios de alinhamento físico para Navasana

• Ao contrário da maioria das curvas para a frente , requer um esforço muscular constante para manter.
• Comece a sentar no chão da equipe posar com a coluna reta, as pernas para a frente e as mãos atrás dos quadris.
• Mantendo a coluna reta, envolva seu núcleo e puxe o umbigo para a coluna.
• Dobre os joelhos e os pés no chão, se você for iniciante, e se puder fazer a versão desafiadora, comece com ela.
• Levante a perna enquanto dobra e depois faça -a reta. Mantenha o pé direito e o pé esquerdo juntos. Seus dedos dos pés devem estar apontando para fora.
• Estenda as pernas e levante as pernas a cerca de 45 graus do chão ou de acordo com o seu limite físico e envolva os músculos do núcleo, quadril e coxa.
• Levante as pernas mais alto, aperte as pernas internas para envolver os adutores, levantar os braços para a frente das coxas e trazê -las paralelas ao chão. Você pode manter as mãos atrás dos joelhos em vez de trazer os braços paralelos.
• Tente manter a barriga inferior plana e firme, mas não dura e espessa.
• Seus pés devem ser esticados, braços retos apontando para os pés.
• Seu corpo deve formar uma forma de V, e as costas retenam as pernas.
• Sua cabeça deve estar alinhada com o pescoço e a coluna.
• Mantenha o peito aberto e traga os ombros de volta.
• Equilibre seu corpo nos ossos do SIT. Evite inclinar -se muito para trás ou para a frente.
• Segure a pose por 4 a cinco respirações ou de acordo com o seu limite.
• Os iniciantes podem usar adereços como blocos de ioga ou tiras.
• Depois de liberar a pose, faça a pose de resfriamento para relaxar o sistema nervoso.

Navasana e respiração

Em Navasana (pose de barco), coordenar a respiração com o movimento é importante para a estabilidade e a atenção plena. Quando você levantar as pernas e o tronco do chão, respire profundamente e envolva seu núcleo, quadris e coxas para manter o equilíbrio. Mantenha a respiração estável e expire gradualmente e uniformemente pelo nariz enquanto segura a pose, concentrando -se em manter o engajamento do núcleo e uma posição estável. Sua respiração deve ser par e contínua, o que o apoiará fisicamente, promoverá a concentração mental e o ajudará a relaxar.

Navasana e variações

• Existem muitas variações de pose de barco que acomodam diferentes graus de força do núcleo existente.
• Para suporte, você pode usar as mãos para agarrar sua canela enquanto executa a pose.
• Use adereços como uma alça de ioga nos estágios iniciais. Faça uma alça em torno das solas dos pés e segure -a com as mãos. 
• Tente colocar um bloco entre as coxas para envolver as coxas internas.
• A meia-barco posiciona mantendo os joelhos dobrados.
• Postura baixa em barco - suas pernas e parte superior do corpo estão mais próximas do chão, criando um desafio mais intenso para os músculos do núcleo.
• Segurando o dedão do pé depois de formar a forma de V na pose do barco.

Remover

O Pose de barco é uma ótima maneira de fortalecer seus músculos centrais, melhorar a digestão e metabolismo e reduz o estresse e a ansiedade. Também é conhecido por ajudar a regular o ciclo menstrual e estimular a glândula tireóide. É uma ótima pose para fazer antes de dormir ou depois de um longo dia de trabalho. Se você é novo no Yoga, comece com uma repetição e trabalhe gradualmente até três repetições à medida que você constrói força nos músculos do núcleo. Lembre -se de manter as costas retas e envolver seus músculos abdominais.

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