Benefícios da Navasana: Melhora o equilíbrio e a força do core

Navasana em resumo

Como fazer a postura Navasana?

Siga as instruções passo a passo

Posturas desafiadoras como Navasana ajudam a concentrar a mente no presente e a afastar distrações, devendo ser incluídas na sua rotina diária de exercícios para que você possa colher os benefícios.

• Faça alguns de aquecimento e posturas preparatórias antes de praticar a Navasana .
• Comece sentando-se no tapete de ioga ou em qualquer superfície macia, mantenha as pernas e a coluna retas e respire profunda e uniformemente.
• Mantenha as mãos no chão, atrás dos quadris, com os dedos apontando para a frente.
• Respire fundo e contraia os músculos abdominais. Puxe o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará no equilíbrio e protegerá sua lombar.
• Mantenha o peito erguido, contraia os músculos das costas, retraia as omoplatas, expire e comece a levantar os pés do chão. Você pode flexionar levemente os joelhos e inclinar-se para trás, não muito, apenas um pouco.
• Após levantar as pernas, traga as canelas paralelas ao chão, mantendo os joelhos flexionados e o corpo formando um V com o tronco e as coxas (esta é também uma versão modificada para iniciantes). Você pode manter a posição se sentir que esse é o seu limite.
• Se você estiver pronto para um desafio maior, pode esticar as pernas, manter a coluna reta e os braços estendidos à frente, formando um V com o corpo da cabeça aos pés, e o equilíbrio deve estar apoiado nos ísquios.
• Agora, esta é a postura: mantenha os pés juntos, os dedos apontados e os braços paralelos ao chão. Você pode apontar os dedos em direção aos pés.
• Aqui, utilize os músculos do core, flexores do quadril e coxas para manter o equilíbrio.
• Mantenha o olhar fixo à frente, em um ponto constante, para manter o equilíbrio e o foco.
• Mantenha a respiração constante até conseguir sustentar a postura o máximo de tempo possível, sem se machucar, e aumente gradualmente o tempo com a prática.
• Em seguida, você pode soltar o ar, expirar e abaixar os pés, manter as costas retas, os braços ao lado do corpo e relaxar em posturas de ioga como Balasana, Shavasana e Viparita Karni.
• Pode ser uma postura desafiadora para iniciantes, por isso é importante respeitar os limites do seu corpo. Use acessórios se necessário e pratique sob a orientação de um professor de ioga.
• Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte um profissional de saúde antes de tentar esta postura.

Quais são os benefícios da Navasana?

• A Navasana ajuda a alongar todo o corpo, do pescoço aos pés. Ela abre os membros e as articulações e pode reduzir a dor e a rigidez.
• Essa é uma boa postura para atletas, pois ajuda a alongar e fortalecer osmúsculos isquiotibiais, quadríceps e quadris, melhorando a resistência e o desempenho.
• Esta asana ajuda a massagear os órgãos abdominais e ativa o sistema digestivo, o que contribui para prevenir a prisão de ventre e o inchaço, além de auxiliar na digestão adequada.
• Praticar essa asana regularmente pode ajudar a eliminar o excesso de gordura na cintura, nos quadris e nas coxas.
• Isso pode ajudar a melhorar a dor lombar e a postura.
• A postura Navasana alonga todo o corpo e ajuda a aliviar o estresse e a tensão acumulados em várias partes do corpo, acalmando o sistema nervoso.
• A Navasana ajuda você a estar no momento presente, melhora seu foco e concentração, elimina pensamentos tóxicos e aumenta sua autoconsciência.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Navasana

• Navasana pode ajudar a fortalecer os flexores do quadril, as coxas e os músculos abdominais. Isso ajuda a sustentar a região lombar, o que melhora a postura corporal.
• Pessoas com problemas digestivos leves podem praticar a Navasana , que auxilia na melhora da digestão e alivia a constipação.
• Praticar essa postura mantém o corpo equilibrado e estável, além de ajudar a melhorar a autoconfiança e a força de vontade.
• A postura do barco é uma postura desafiadora que exige equilíbrio e coordenação, podendo ser útil para pessoas que desejam melhorar esses aspectos de seu condicionamento físico.
• Assim como outras posturas de ioga desafiadoras, Navasana também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade por meio da respiração profunda e da atenção plena, promovendo o relaxamento.
• Praticar essa postura pode ajudar a estimular os rins, a tireoide, a próstata e os intestinos.
• Navasana pode ajudar a melhorar a função pulmonar e a prevenir doenças como asma e DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica).

Segurança e precauções

• Preste atenção para não curvar as costas; mantenha as costas retas durante toda a postura para manter o foco nos músculos do quadril, da coxa e do abdômen.
• Não tente executar a postura com pressa; faça Navasana com atenção plena, lentamente e suavemente. Um alinhamento incorreto pode causar desconforto ou dor.
• Se você sofreu uma lesão recente na região lombar, nos quadris, nas coxas ou no abdômen, evite praticar esta asana, pois ela pode causar efeitos negativos ou lesões adicionais ao seu corpo.  
• Pessoas com pressão arterial devem evitar a (Navasana ).
• Pessoas com fortes dores de cabeça ou enxaquecas devem evitar essa postura, a menos que a dor diminua.
• A primeira variação, com os joelhos dobrados, permitirá que você pratique a postura sem curvar a coluna.
• Mulheres grávidas devem evitar praticar esta asana, assim como mulheres durante o período menstrual.

Erros comuns

• Por se tratar de uma asana desafiadora, é possível cometer erros inicialmente, então apenas observe os erros que possam ocorrer.
• Curvar as costas pode pressionar a coluna lombar e causar desconforto ou lesões.
• O aquecimento para Navasana é obrigatório.
• Evite curvar os ombros; seu peito deve estar erguido e seus ombros para trás.
• Não olhe para baixo enquanto mantém a posição; olhe para a frente.
• Não levante as pernas muito alto. Isso pode causar tensão na região lombar.
• Nos estágios iniciais, você pode dobrar ligeiramente a perna, mas depois de algum tempo, trabalhe gradualmente para mantê-la esticada.
• Evite apontar os dedos dos pés para dentro.      
• Evite forçar demais o seu corpo. Progrida gradualmente.
• Após a asana, opte por uma postura de descanso, qualquer uma que lhe seja mais adequada.
• Inicialmente, pratique esta postura de ioga sob a supervisão de um professor de ioga.

Dicas para a Navasana

• Contrair o abdômen estabilizará a postura e protegerá a região lombar.
• Você deve estar ciente dos procedimentos de alinhamento para realizar essa postura.
• Se você é iniciante nessa postura, dobre ligeiramente os joelhos ou apoie-se mantendo os braços atrás do quadril.
• Mantenha o equilíbrio sobre os ísquios, evitando inclinar-se muito para a frente ou para trás.
• Enquanto você mantém o olhar fixo nessa posição, concentre-se em um ponto à sua frente para se equilibrar e se concentrar melhor.
• Sua respiração deve ser contínua e constante durante toda a postura.
• Aumente gradualmente o tempo de sustentação e não na primeira tentativa; tenha paciência e pratique consistentemente.
• Se tiver dificuldade em manter a postura, utilize acessórios como um bloco de ioga ou uma faixa para apoio e equilíbrio.
• As posturas preparatórias para Navasana incluem as posturas em pé Utkatasana e Uttanasana e a postura sentada Dandasana.
• Um período de relaxamento, praticando posturas de descanso como Balasana , ajudará a acalmar o corpo.

Os princípios de alinhamento físico para Navasana

• Diferentemente da maioria das flexões para a frente, esta exige esforço muscular constante para ser mantida.
• Comece sentado no chão na postura do bastão, com a coluna reta, as pernas esticadas para a frente e as mãos atrás dos quadris.
• Mantendo a coluna reta, contraia o abdômen e puxe o umbigo em direção à coluna.
• Se você for iniciante, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Se conseguir fazer a versão mais difícil, comece por ela.
• Levante a perna enquanto estiver dobrada e depois estique-a. Mantenha o pé direito e o esquerdo juntos. Os dedos dos pés devem estar apontando para fora.
• Estenda as pernas e levante-as a um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão, ou conforme seu limite físico, contraindo os músculos do abdômen, quadril e coxas.
• Eleve as pernas, contraia a parte interna das coxas para ativar os adutores, levante os braços para a frente a partir das coxas e traga-os paralelos ao chão. Você pode manter as mãos atrás dos joelhos em vez de trazer os braços paralelos.
• Tente manter a parte inferior da barriga lisa e firme, mas não dura e espessa.
• Seus pés devem estar esticados, com os braços retos apontando para os pés.
• Seu corpo deve formar um V, com as costas retas e as pernas esticadas.
• Sua cabeça deve estar alinhada com o pescoço e a coluna vertebral.
• Mantenha o peito aberto e os ombros para trás.
• Mantenha o equilíbrio sobre os ísquios. Evite inclinar-se muito para trás ou muito para a frente.
• Mantenha a postura por 4 a 5 respirações ou conforme sua capacidade.
• Iniciantes podem usar acessórios como blocos de ioga ou cintos.
• Após desfazer a postura, faça a postura de relaxamento para acalmar o sistema nervoso.

Navasana e respiração

Em Navasana (Postura do Barco), coordenar a respiração com o movimento é fundamental para a estabilidade e a atenção plena. Ao levantar as pernas e o tronco do chão, respire profundamente e contraia o abdômen, os quadris e as coxas para manter o equilíbrio. Mantenha a respiração constante e expire gradual e uniformemente pelo nariz enquanto mantém a postura, concentrando-se em manter o abdômen contraído e uma posição estável. Sua respiração deve ser uniforme e contínua, o que lhe dará suporte físico, promoverá a concentração mental e ajudará você a relaxar.

Navasana e Variações

• Existem muitas variações da postura do barco que se adaptam a diferentes níveis de força abdominal.
• Para se apoiar, você pode usar as mãos para segurar a canela enquanto realiza a postura.
• Utilize acessórios como uma faixa de yoga nos estágios iniciais. Passe a faixa ao redor da sola dos pés e segure-a com as mãos. 
• Experimente colocar um bloco entre as coxas para ativar a parte interna delas.
• Postura do meio barco, mantendo os joelhos flexionados.
• Postura do barco baixo – suas pernas e parte superior do corpo ficam mais próximas do chão, criando um desafio mais intenso para os músculos do core.
• Segurando o dedão do pé após formar o "V" na postura do barco.

Remover

O Pose do barco É uma ótima maneira de fortalecer os músculos do core melhorar a digestão e metabolismo, além de reduzir o estresse e a ansiedade. Também é conhecido por ajudar a regular o ciclo menstrual e estimular a glândula tireoide. É uma ótima postura para fazer antes de dormir ou depois de um longo dia de trabalho. Se você é iniciante em ioga, comece com uma repetição e aumente gradualmente até três repetições à medida que fortalece os músculos do abdômen. Lembre-se de manter as costas retas e contrair os músculos abdominais.

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