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Navasana ou postura do barco

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

Nome (s) em Inglês
Pose de barco
Sânscrito
नावासन / NÄ vÄ sana
Pronúncia
nah-VAH-suh-nuh
Significado
nava: “barco”
Asana: "postura"

navasana Num relance

navasana também chamada de pose do barco, vem da palavra sânscrita 'nava'. Este asana é praticado há séculos e é uma postura sentada, que consiste em equilibrar todo o corpo sobre os ísquios. Em navasana, precisamos equilibrar a parte superior e inferior do corpo, e de maneira sensata em nossa vida, precisamos equilibrar o trabalho e a vida pessoal para um estilo de vida saudável.

Benefícios:

  • É uma pose incrível para construir e fortalecer o esforço muscular na frente dos quadris, coxas e músculos abdominais.
  • Ajuda a mantê-lo longe de distrações e ajuda a focar sua mente e corpo no presente.
  • Isso ajuda a estimular o sistema digestivo, que mantém os órgãos digestivos.
  • Isso ajuda a aumentar a energia no corpo e pode ser incluído em sequências de yoga de fluxo.
  • It ajuda a fortalecer suas costasmúsculos dos braços e pernas.

Quem pode fazer isso?

Pessoas que desejam fortalecer as costas e o núcleo podem fazer este asana. Pessoas com problemas renais ou de tireoide podem fazer este asana somente após consultar seu profissional de saúde. Pessoas que desejam melhorar a digestão e que têm problemas na próstata podem fazer essa postura. Indivíduos que buscam equilíbrio físico e mental podem praticar e também melhorar o foco e a concentração.

Quem não deveria fazer isso?

Pessoas que têm ou têm lesões no pescoço, ombros, costas ou pernas devem evitar fazê-lo. Indivíduos com forte estresse e ansiedade devem evitar fazê-lo. Pessoas que foram submetidas a alguma cirurgia devem evitá-lo. Os idosos devem evitar fazer isso e fazer as variações mais simples. Pessoas com pressão arterial muito baixa devem evitá-lo. Mulheres grávidas e mulheres durante o ciclo menstrual devem evitar fazê-lo.

Como fazer o navasana?

Siga as instruções passo a passo

Posturas desafiadoras como navasana ajudam a focar sua mente no presente e a mantê-lo longe de distrações, que devem ser incluídas em sua rotina diária de exercícios e colher os benefícios.

  1. Faça alguma warmup e poses preparatórias antes de fazer o navasana disposto.
  2. Comece sentando no tapete de yoga ou qualquer superfície macia, mantenha as pernas e a coluna retas e respire profunda e uniformemente.
  3. Mantenha as mãos no chão, atrás dos quadris, e o dedo apontando para frente.
  4. Respire profundamente e envolva os músculos abdominais. Puxe o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará no equilíbrio e também manterá a região lombar segura.
  5. Mantenha o peito levantado, contraia os músculos das costas, contraia as omoplatas, expire e comece a levantar os pés do chão. Você pode dobrar levemente os joelhos e se inclinar para trás, não muito, mas ligeiramente.
  6. Após levantar as pernas, coloque as canelas paralelas ao chão e ainda assim, seus joelhos ficarão flexionados e seu corpo formará um formato de V com o tronco e as coxas (esta também é uma versão modificada para o iniciante), e você poderá segurar aqui se você acha que este é o limite que você pode suportar.
  7. Se você estiver pronto para novos desafios, você pode esticar as pernas e manter a coluna reta e os braços esticados na frente, e o corpo formaria uma forma de V da cabeça aos pés e o equilíbrio do seu corpo estaria em os ísquios.
  8. Agora, essa é a postura, e mantenha os pés juntos, os dedos apontados e os braços paralelos ao chão. Você pode apontar os dedos para os pés.
  9. Aqui, envolva os músculos centrais, flexores do quadril e coxas para manter o equilíbrio.
  10. Olhe para a frente em um ponto constante para manter o equilíbrio e o foco.
  11. Mantenha a respiração constante até conseguir manter a postura o máximo que puder, sem se machucar, e aumente gradualmente com a prática.
  12. Depois, você pode soltar, expirar e abaixar os pés, colocar as costas retas e os braços para baixo e ao lado, e relaxar nas posturas de ioga de repouso, como Balasana, Shavasana e Viparita Karni.
  13. Pode ser uma postura desafiadora para iniciantes, por isso respeita melhor o seu corpo. Use adereços, se necessário, e faça-o sob a orientação do professor de ioga.
  14. Para qualquer problema de saúde, consulte seu profissional de saúde antes de tentar esta postura.

Quais são os benefícios do navasana?

  • A navasana A postura ajuda a alongar todo o corpo, do pescoço aos pés. Ele abre seus membros e articulações e pode reduzir a dor e a rigidez.
  • Esta é uma boa postura para atletas, pois ajuda a alongar e fortalecer seus isquiotibiais, músculos quadríceps e quadris e melhora sua resistência e desempenho.
  • Este asana ajuda a massagear os órgãos abdominais e ativa o sistema digestivo, o que ajuda a evitar a constipação e o inchaço e ajuda na digestão adequada.
  • Praticar este asana regularmente pode ajudar a remover a gordura extra perto da cintura, quadris e coxas.
  • Isso pode ajudar a melhorar a dor lombar e a postura.
  • A navasana alonga todo o corpo e ajuda a aliviar o estresse e a tensão acumulada em diversas partes do corpo, acalmando o sistema nervoso.
  • A navasana A postura ajuda você a estar no momento presente, melhora seu foco e concentração, elimina pensamentos tóxicos e melhora sua autoconsciência.

Condições de saúde que podem se beneficiar navasana

  • navasana pode ajudar a fortalecer os flexores do quadril, coxa e músculos abdominais. Isso ajuda a apoiar a região lombar, o que melhora a postura corporal.
  • Pessoas com problemas digestivos leves podem praticar o navasana pose, que ajuda num melhor processo de digestão e alivia a prisão de ventre.
  • Praticar essa postura mantém o corpo equilibrado e estável e ajuda a melhorar a autoconfiança e a força de vontade.
  • A postura do barco é uma postura desafiadora que requer equilíbrio e coordenação, o que pode ser útil para indivíduos que buscam melhorar esses aspectos de sua aptidão física.
  • Tal como acontece com outras posturas de ioga desafiadoras, navasana também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, respirar fundo e estar atento, promovendo relaxamento.
  • Praticar essa postura pode ajudar a estimular os rins, a tireóide, a próstata e os intestinos.
  • navasana A postura de ioga pode ajudar a melhorar as funções pulmonares e a prevenir doenças como asma e DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica).

Segurança e Precauções

  • Verifique se você não curva as costas; mantenha as costas retas durante toda a postura para manter o foco no quadril, coxa e músculos do núcleo.
  • Não tente se apressar para fazer a pose; Faça o navasana atentamente, lentamente e suavemente. O alinhamento incorreto pode causar algum desconforto ou dor.
  • Se você sofreu uma lesão recente na parte inferior das costas, quadris, coxas ou abdômen, evite fazer este asana, pois isso pode ter mais efeitos negativos ou lesões em seu corpo.  
  • Pessoas com pressão alta ou baixa devem evitar fazer o navasana pose de barco.
  • Indivíduos com fortes dores de cabeça ou enxaquecas devem evitar fazer essa postura, a menos que ela desapareça.
  • A primeira variação com os joelhos dobrados permitirá que você pratique a postura sem flacidez na coluna.
  • As mulheres grávidas devem evitar fazer este asana, e as mulheres durante o ciclo menstrual também devem evitar fazê-lo.

Erros comuns

  • Por ser um asana desafiador, inicialmente é possível cometer erros, então basta observar os erros que podem acontecer.
  • Curvar as costas pode exercer pressão sobre a coluna lombar e causar desconforto ou lesões.
  • Aquecimento para o navasana é mandatório.
  • Evite arredondar os ombros; seu peito deve estar levantado e seus ombros puxados para trás.
  • Não olhe para baixo enquanto mantém a posição; olhe na frente.
  • Não levante as pernas muito alto. Isso pode criar estresse na região lombar.
  • Nos estágios iniciais, você pode dobrar levemente a perna, mas depois de algum tempo, trabalhe gradualmente para mantê-las retas.
  • Evite apontar os dedos dos pés para dentro.      
  • Evite forçar demais o seu corpo. Progresso gradualmente.
  • Após o asana, opte pela postura de descanso, a que mais lhe convier.
  • Inicialmente faça este asana sob a supervisão do professor de yoga.

Dicas para o navasana

  • Envolver o núcleo estabilizará a postura e protegerá a região lombar.
  • Você deve estar ciente dos procedimentos de alinhamento para fazer esta postura.
  • Se você é novo nessa postura, dobre levemente os joelhos ou apoie-se mantendo os braços atrás do quadril.
  • Verifique o equilíbrio sobre os ísquios e não muito para frente ou para trás.
  • Enquanto você olha nessa postura, mantenha um ponto à sua frente para se equilibrar e se concentrar melhor.
  • Sua respiração deve ser contínua e constante durante toda a postura.
  • Prolongue a duração da retenção gradualmente e não na primeira tentativa; seja paciente e pratique consistentemente.
  • Se for difícil manter a postura, use profissionais como um bloco ou cinta de ioga para suporte e equilíbrio.
  • Poses preparatórias para navasana inclua as poses em pé Utkatasana e uttanasana e os votos de pose sentada Dandasana.
  • Período de resfriamento fazendo a postura de repouso como Balasana relaxará seu corpo.

Os Princípios de Alinhamento Físico para navasana

  • ao contrário da maioria curvas para frente, requer esforço muscular constante para mantê-lo.
  • Comece sentado no chão na postura da equipe, com a coluna reta, as pernas esticadas para a frente e as mãos atrás dos quadris.
  • Mantendo a coluna reta, envolva o núcleo e puxe o umbigo em direção à coluna.
  • Dobre os joelhos e os pés apoiados no chão se você for iniciante e se conseguir fazer a versão desafiadora, comece com ela.
  • Levante a perna enquanto estiver dobrada e depois endireite-a. Mantenha o pé direito e o pé esquerdo juntos. Os dedos dos pés devem estar apontando para fora.
  • Estenda as pernas e levante-as a cerca de 45 graus do chão ou de acordo com seu limite físico e envolva os músculos do núcleo, quadril e coxa.
  • levante as pernas mais alto, aperte a parte interna das pernas para envolver os adutores, levante os braços para a frente a partir das coxas e coloque-os paralelos ao chão. Você pode manter as mãos atrás dos joelhos em vez de deixar os braços paralelos.
  • Tente manter a parte inferior da barriga plana e firme, mas não dura e grossa.
  • Seus pés devem estar esticados, os braços esticados apontando para os pés.
  • Seu corpo deve formar um V e suas costas devem esticar as pernas.
  • Sua cabeça deve estar alinhada com o pescoço e a coluna.
  • mantenha o peito aberto e traga os ombros para trás.
  • Equilibre seu corpo sobre os ísquios. Evite inclinar-se muito para trás ou muito para frente.
  • Mantenha a postura por 4 a cinco respirações ou conforme seu limite.
  • Os iniciantes podem usar acessórios como blocos ou tiras de ioga.
  • Depois de liberar a postura, faça a postura de resfriamento para relaxar o sistema nervoso.

navasana e respiração

In navasana (Postura do Barco), coordenar a respiração com o movimento é importante para a estabilidade e a atenção plena. Ao levantar as pernas e o tronco do chão, respire profundamente e envolva o núcleo, os quadris e as coxas para manter o equilíbrio. Mantenha a respiração estável e expire gradual e uniformemente pelo nariz enquanto mantém a postura, concentrando-se em manter o envolvimento do núcleo e uma posição estável. Sua respiração deve ser uniforme e contínua, o que irá apoiá-lo fisicamente, promover a concentração mental e ajudá-lo a relaxar.

navasana e variações

  • Existem muitas variações da postura do barco que acomodam diferentes graus de força central existente.
  • Para obter apoio, você pode usar as mãos para segurar a canela enquanto executa a postura.
  • Use acessórios como uma cinta de ioga nos estágios iniciais. Passe a tira em volta da sola dos pés e segure-a com as mãos. 
  • Tente colocar um bloco entre as coxas para envolver a parte interna das coxas.
  • Postura de meio barco, mantendo os joelhos dobrados.
  • Postura de barco baixo – as pernas e a parte superior do corpo ficam mais próximas do chão, criando um desafio mais intenso para os músculos centrais.
  • Segurando o dedão do pé depois de formar o formato de V na postura do barco.

Tirar

A Pose De Barco é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do núcleo, melhorar a digestão e o metabolismo e reduzir o estresse e a ansiedade. Também é conhecido por ajudar a regular o ciclo menstrual e estimular a glândula tireóide. É uma ótima pose para fazer antes de dormir ou depois de um longo dia de trabalho. Se você é novo no yoga, comece com uma repetição e gradualmente trabalhe até três repetições à medida que aumenta a força dos músculos do núcleo. Lembre-se de manter as costas retas e envolver os músculos abdominais.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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