Navasana ou postura do barco

navasana Num relance

Como fazer o navasana?

Siga as instruções passo a passo

Posturas desafiadoras como navasana ajudam a focar sua mente no presente e a mantê-lo longe de distrações, que devem ser incluídas em sua rotina diária de exercícios e colher os benefícios.

1. Faça alguma warmup e poses preparatórias antes de fazer o navasana disposto.
2. Comece sentando no tapete de yoga ou qualquer superfície macia, mantenha as pernas e a coluna retas e respire profunda e uniformemente.
3. Mantenha as mãos no chão, atrás dos quadris, e o dedo apontando para frente.
4. Respire profundamente e envolva os músculos abdominais. Puxe o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará no equilíbrio e também manterá a região lombar segura.
5. Mantenha o peito levantado, contraia os músculos das costas, contraia as omoplatas, expire e comece a levantar os pés do chão. Você pode dobrar levemente os joelhos e se inclinar para trás, não muito, mas ligeiramente.
6. Após levantar as pernas, coloque as canelas paralelas ao chão e ainda assim, seus joelhos ficarão flexionados e seu corpo formará um formato de V com o tronco e as coxas (esta também é uma versão modificada para o iniciante), e você poderá segurar aqui se você acha que este é o limite que você pode suportar.
7. Se você estiver pronto para novos desafios, você pode esticar as pernas e manter a coluna reta e os braços esticados na frente, e o corpo formaria uma forma de V da cabeça aos pés e o equilíbrio do seu corpo estaria em os ísquios.
8. Agora, essa é a postura, e mantenha os pés juntos, os dedos apontados e os braços paralelos ao chão. Você pode apontar os dedos para os pés.
9. Aqui, envolva os músculos centrais, flexores do quadril e coxas para manter o equilíbrio.
10. Olhe para a frente em um ponto constante para manter o equilíbrio e o foco.
11. Mantenha a respiração constante até conseguir manter a postura o máximo que puder, sem se machucar, e aumente gradualmente com a prática.
12. Depois, você pode soltar, expirar e abaixar os pés, colocar as costas retas e os braços para baixo e ao lado, e relaxar nas posturas de ioga de repouso, como Balasana, Shavasana e Viparita Karni.
13. Pode ser uma postura desafiadora para iniciantes, por isso respeita melhor o seu corpo. Use adereços, se necessário, e faça-o sob a orientação do professor de ioga.
14. Para qualquer problema de saúde, consulte seu profissional de saúde antes de tentar esta postura.

Quais são os benefícios do navasana?

• A navasana A postura ajuda a alongar todo o corpo, do pescoço aos pés. Ele abre seus membros e articulações e pode reduzir a dor e a rigidez.
• Esta é uma boa postura para atletas, pois ajuda a alongar e fortalecer seus isquiotibiais, músculos quadríceps e quadris e melhora sua resistência e desempenho.
• Este asana ajuda a massagear os órgãos abdominais e ativa o sistema digestivo, o que ajuda a evitar a constipação e o inchaço e ajuda na digestão adequada.
• Praticar este asana regularmente pode ajudar a remover a gordura extra perto da cintura, quadris e coxas.
• Isso pode ajudar a melhorar a dor lombar e a postura.
• A navasana alonga todo o corpo e ajuda a aliviar o estresse e a tensão acumulada em diversas partes do corpo, acalmando o sistema nervoso.
• A navasana A postura ajuda você a estar no momento presente, melhora seu foco e concentração, elimina pensamentos tóxicos e melhora sua autoconsciência.

Condições de saúde que podem se beneficiar navasana

• navasana pode ajudar a fortalecer os flexores do quadril, coxa e músculos abdominais. Isso ajuda a apoiar a região lombar, o que melhora a postura corporal.
• Pessoas com problemas digestivos leves podem praticar o navasana pose, que ajuda num melhor processo de digestão e alivia a prisão de ventre.
• Praticar essa postura mantém o corpo equilibrado e estável e ajuda a melhorar a autoconfiança e a força de vontade.
• A postura do barco é uma postura desafiadora que requer equilíbrio e coordenação, o que pode ser útil para indivíduos que buscam melhorar esses aspectos de sua aptidão física.
• Tal como acontece com outras posturas de ioga desafiadoras, navasana também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, respirar fundo e estar atento, promovendo relaxamento.
• Praticar essa postura pode ajudar a estimular os rins, a tireóide, a próstata e os intestinos.
• navasana A postura de ioga pode ajudar a melhorar as funções pulmonares e a prevenir doenças como asma e DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica).

Segurança e Precauções

• Verifique se você não curva as costas; mantenha as costas retas durante toda a postura para manter o foco no quadril, coxa e músculos do núcleo.
• Não tente se apressar para fazer a pose; Faça o navasana atentamente, lentamente e suavemente. O alinhamento incorreto pode causar algum desconforto ou dor.
• Se você sofreu uma lesão recente na parte inferior das costas, quadris, coxas ou abdômen, evite fazer este asana, pois isso pode ter mais efeitos negativos ou lesões em seu corpo.  
• Pessoas com pressão alta ou baixa devem evitar fazer o navasana pose de barco.
• Indivíduos com fortes dores de cabeça ou enxaquecas devem evitar fazer essa postura, a menos que ela desapareça.
• A primeira variação com os joelhos dobrados permitirá que você pratique a postura sem flacidez na coluna.
• As mulheres grávidas devem evitar fazer este asana, e as mulheres durante o ciclo menstrual também devem evitar fazê-lo.

Erros comuns

• Por ser um asana desafiador, inicialmente é possível cometer erros, então basta observar os erros que podem acontecer.
• Curvar as costas pode exercer pressão sobre a coluna lombar e causar desconforto ou lesões.
• Aquecimento para o navasana é mandatório.
• Evite arredondar os ombros; seu peito deve estar levantado e seus ombros puxados para trás.
• Não olhe para baixo enquanto mantém a posição; olhe na frente.
• Não levante as pernas muito alto. Isso pode criar estresse na região lombar.
• Nos estágios iniciais, você pode dobrar levemente a perna, mas depois de algum tempo, trabalhe gradualmente para mantê-las retas.
• Evite apontar os dedos dos pés para dentro.      
• Evite forçar demais o seu corpo. Progresso gradualmente.
• Após o asana, opte pela postura de descanso, a que mais lhe convier.
• Inicialmente faça este asana sob a supervisão do professor de yoga.

Dicas para o navasana

• Envolver o núcleo estabilizará a postura e protegerá a região lombar.
• Você deve estar ciente dos procedimentos de alinhamento para fazer esta postura.
• Se você é novo nessa postura, dobre levemente os joelhos ou apoie-se mantendo os braços atrás do quadril.
• Verifique o equilíbrio sobre os ísquios e não muito para frente ou para trás.
• Enquanto você olha nessa postura, mantenha um ponto à sua frente para se equilibrar e se concentrar melhor.
• Sua respiração deve ser contínua e constante durante toda a postura.
• Prolongue a duração da retenção gradualmente e não na primeira tentativa; seja paciente e pratique consistentemente.
• Se for difícil manter a postura, use profissionais como um bloco ou cinta de ioga para suporte e equilíbrio.
• Poses preparatórias para navasana inclua as poses em pé Utkatasana e uttanasana e os votos de pose sentada Dandasana.
• Período de resfriamento fazendo a postura de repouso como Balasana relaxará seu corpo.

Os Princípios de Alinhamento Físico para navasana

• ao contrário da maioria curvas para frente, requer esforço muscular constante para mantê-lo.
• Comece sentado no chão na postura da equipe, com a coluna reta, as pernas esticadas para a frente e as mãos atrás dos quadris.
• Mantendo a coluna reta, envolva o núcleo e puxe o umbigo em direção à coluna.
• Dobre os joelhos e os pés apoiados no chão se você for iniciante e se conseguir fazer a versão desafiadora, comece com ela.
• Levante a perna enquanto estiver dobrada e depois endireite-a. Mantenha o pé direito e o pé esquerdo juntos. Os dedos dos pés devem estar apontando para fora.
• Estenda as pernas e levante-as a cerca de 45 graus do chão ou de acordo com seu limite físico e envolva os músculos do núcleo, quadril e coxa.
• levante as pernas mais alto, aperte a parte interna das pernas para envolver os adutores, levante os braços para a frente a partir das coxas e coloque-os paralelos ao chão. Você pode manter as mãos atrás dos joelhos em vez de deixar os braços paralelos.
• Tente manter a parte inferior da barriga plana e firme, mas não dura e grossa.
• Seus pés devem estar esticados, os braços esticados apontando para os pés.
• Seu corpo deve formar um V e suas costas devem esticar as pernas.
• Sua cabeça deve estar alinhada com o pescoço e a coluna.
• mantenha o peito aberto e traga os ombros para trás.
• Equilibre seu corpo sobre os ísquios. Evite inclinar-se muito para trás ou muito para frente.
• Mantenha a postura por 4 a cinco respirações ou conforme seu limite.
• Os iniciantes podem usar acessórios como blocos ou tiras de ioga.
• Depois de liberar a postura, faça a postura de resfriamento para relaxar o sistema nervoso.

navasana e respiração

In navasana (Postura do Barco), coordenar a respiração com o movimento é importante para a estabilidade e a atenção plena. Ao levantar as pernas e o tronco do chão, respire profundamente e envolva o núcleo, os quadris e as coxas para manter o equilíbrio. Mantenha a respiração estável e expire gradual e uniformemente pelo nariz enquanto mantém a postura, concentrando-se em manter o envolvimento do núcleo e uma posição estável. Sua respiração deve ser uniforme e contínua, o que irá apoiá-lo fisicamente, promover a concentração mental e ajudá-lo a relaxar.

navasana e variações

• Existem muitas variações da postura do barco que acomodam diferentes graus de força central existente.
• Para obter apoio, você pode usar as mãos para segurar a canela enquanto executa a postura.
• Use acessórios como uma cinta de ioga nos estágios iniciais. Passe a tira em volta da sola dos pés e segure-a com as mãos. 
• Tente colocar um bloco entre as coxas para envolver a parte interna das coxas.
• Postura de meio barco, mantendo os joelhos dobrados.
• Postura de barco baixo – as pernas e a parte superior do corpo ficam mais próximas do chão, criando um desafio mais intenso para os músculos centrais.
• Segurando o dedão do pé depois de formar o formato de V na postura do barco.

Tirar

A Pose De Barco é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do núcleo, melhorar a digestão e o metabolismo e reduzir o estresse e a ansiedade. Também é conhecido por ajudar a regular o ciclo menstrual e estimular a glândula tireóide. É uma ótima pose para fazer antes de dormir ou depois de um longo dia de trabalho. Se você é novo no yoga, comece com uma repetição e gradualmente trabalhe até três repetições à medida que aumenta a força dos músculos do núcleo. Lembre-se de manter as costas retas e envolver os músculos abdominais.

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