पार्श्व (Parsva) significa "lato"
कोण (Kona) significa "angolo"
आसन (Asana) significa "posa" o "postura".
Utthita Parsvakonasana in breve
L'angolo laterale esteso o Utthita Parsvakonasana è una posizione yoga in cui si allunga il corpo appoggiando un braccio sulla coscia o sul pavimento. La posizione è eccellente per favorire la crescita spirituale . È una delle migliori posizioni per mantenere forza e flessibilità .
Vantaggi:
- Aiuta a rafforzare cosce, inguine, muscoli posteriori della coscia, polpacci e fianchi , migliorando così la flessibilità.
- Questa posizione migliora la flessibilità della colonna vertebrale grazie al movimento di torsione.
- Migliora la forza e la stabilità del core coinvolgendo i muscoli addominali.
- Migliora la capacità polmonare aprendo completamente il torace.
Chi può farlo?
Le persone sane che desiderano migliorare la flessibilità dei flessori dell'anca, delle articolazioni delle spalle e delle cosce possono praticare la posizione dell'angolo laterale esteso.
Chi non può farlo?
Le persone con dolore lombare, lesioni alla spalla, al ginocchio, all'anca, donne in gravidanza in fase avanzata, pressione alta, interventi chirurgici recenti e problemi di equilibrio dovrebbero evitare o modificare questa posizione dell'angolo laterale esteso. È una delle asana della Ashtanga ed è una posizione popolare nelle sequenze yoga.
Introduzione
Utthita Parsvakonasana , o posizione dell'angolo laterale esteso, è una posizione yoga che prevede un allungamento laterale con un braccio e l'altro esteso, da cui deriva la definizione di posizione dell'angolo laterale esteso. La posizione offre una varietà di benefici sia fisici che mentali. Si ritiene che allevi lo stress mentale ed emotivo. Fa parte della serie principale dell'Ashtanga yoga ed è un'asana fondamentale in altre sequenze yoga.
Chakra
La posizione dell'angolo laterale esteso stimola principalmente il chakra Manipura . Questo chakra è la centrale elettrica del corpo. Aiuta chi la pratica ad attivare l'energia del corpo con stabilità ed equilibrio. La posizione richiede sia forza che equilibrio . Se praticata correttamente, aiuta a rafforzare tutto il corpo. Grazie al suo allungamento laterale, la posizione disintossica il corpo e migliora l'umore.
Filosofia
Aiuta a trovare stabilità e facilità nella posizione. Questa posizione richiede forza e comfort, che aiutano ad espandere e bilanciare la crescita nella vita di chi la pratica. Praticandola, si può lavorare sull'energia e sulla crescita spirituale. La posizione richiede molta pazienza per essere mantenuta a lungo in una ad angolo laterale , quindi, in un certo senso, insegna al praticante ad essere paziente e stabile.
Come eseguire Utthita Parsvakonasana ?
Segui le istruzioni passo passo
- Inizia con il piede destro ad angolo retto rispetto al pavimento e la gamba sinistra tesa e dritta.
- Inspira, mantieni il bacino in posizione neutra e il piede sinistro leggermente all'interno.
- Espira, piegati verso l'articolazione dell'anca destra e piega il ginocchio destro con il tallone destro leggermente verso l'interno.
- Mantieni la coscia parallela al pavimento.
- Mantieni il ginocchio destro allineato con la caviglia.
- Allunga la gamba sinistra dietro. Non dovresti esercitare alcuna pressione sul ginocchio destro piegato.
- Solleva il braccio destro all'esterno del piede destro, con il palmo rivolto verso il pavimento e il piede ruotato ad angolo retto, oppure tieni il braccio destro sulla coscia destra. Ruota le scapole lontano dalle orecchie.
- Mantieni il piede destro ben saldo sul tappetino da yoga. Senti l'allungamento della coscia destra.
- Mantieni l'allineamento della coscia destra sullo stesso piano del corpo.
- Estendi il braccio sinistro accanto all'orecchio sinistro, allungando tutto il lato sinistro del corpo e mantenendo così la flessione laterale. Mantieni il braccio dritto. Mantieni la colonna vertebrale dritta. Apri il petto.
- Lavorare sui muscoli della parte interna delle cosce di entrambe le gambe.
- Guarda dritto davanti a te, verso la punta delle dita della mano sinistra, sotto l'ascella sinistra. Sposta leggermente la parte superiore del busto verso l'alto per aprire il torace. Questa è la posizione dell'angolo Utthita Parsvakonasana .
- Mantieni respiri profondi. Mantieni la posizione per qualche respiro. Contrai l'interno coscia. Mantieni coinvolta la coscia con il ginocchio piegato.
- Rilascia lentamente la posizione premendo il tallone posteriore sul pavimento e ripeti gli stessi passaggi con il piede sinistro in avanti.
- Se necessario, utilizzare i blocchi.
Quali sono i benefici di Utthita Parsvakonasana ?
- Aiuta a tonificare e rafforzare ginocchia, spalle, caviglie, cosce e gambe.
- Favorisce una buona digestione stimolando gli organi digestivi.
- Aiuta a liberare le emozioni poiché è uno stretching laterale e apre completamente il cuore.
- È una buona posizione per i problemi respiratori perché apre il torace.
- Migliora notevolmente la flessibilità dell'intero corpo.
- Allevia i lievi problemi alla parte bassa della schiena e il dolore sciatico.
- È una posizione adatta a chi conduce uno stile di vita sedentario e a chi ha i fianchi stretti.
- Allevia i dolori e i fastidi mestruali.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Utthita Parsvakonasana
- Favorisce una buona digestione massaggiando gli organi addominali.
- Il movimento di torsione aiuta a disintossicare il corpo, liberandolo dalle tossine.
- Questa posizione è adatta a chi desidera aumentare la flessibilità, soprattutto nei fianchi e nell'inguine.
- Questa posizione allevia i dolori e i fastidi mestruali.
- Libera l'organismo da stress e ansia disintossicandolo.
- Apre il torace ed è quindi una posizione adatta a chi soffre di problemi respiratori.
- Allevia i sintomi dell'insonnia.
- Questa posizione è adatta agli atleti.
Sicurezza e precauzioni
- Utthita Parsvakonasana o posizione dell'angolo laterale esteso, oppure modificarla.
- Le persone affette da malattie cardiovascolari dovrebbero evitarlo.
- Le persone con lesioni recenti o croniche all'anca, al ginocchio e alla spalla dovrebbero evitare questa posizione.
- Le persone che soffrono di emicrania e mal di testa dovrebbero modificare o evitare la posizione.
- Le donne incinte dovrebbero praticare questa posizione con cautela. Consultare un insegnante di yoga.
- Le persone con problemi di equilibrio dovrebbero evitare questa posizione.
- Le persone con disturbi digestivi dovrebbero evitare la posizione o modificarla.
Consigli per principianti
- Inizia con un leggero riscaldamento per allungare l'articolazione dell'anca, della coscia e della spalla.
- Se necessario, utilizzare un blocco da yoga per raggiungere il pavimento.
- Non assumere la posizione troppo velocemente. Mantieni respiri profondi durante tutta la posa.
- Concentratevi sull'allineamento della colonna vertebrale. Mantenete la gamba piegata ad angolo retto rispetto al pavimento.
- Mantieni il ginocchio e la caviglia piegati sulla stessa linea. Non sforzare il ginocchio mentre è piegato.
- Tieni il petto aperto. Contrai il core.
Utthita Parsvakonasana e il respiro
- Inspira, mettiti in posizione eretta, espira e tieni il piede destro ad angolo retto e il piede sinistro esteso.
- Inspira di nuovo ed espira. Piega la coscia destra e sposta il corpo in avanti. Metti il braccio destro sulla coscia destra o può raggiungere il pavimento, se possibile. Allo stesso tempo, allunga la mano sinistra sopra la testa.
- Inspira ed espira, rilassa i muscoli, solleva il petto e mantieni una respirazione profonda.
- Mantieni l'allineamento della colonna vertebrale e rilassa le spalle. Mantieni la posizione con alcuni respiri profondi.
- Per sciogliere la posizione, inspira ed espira. Se il braccio destro tocca il pavimento, appoggialo sulla coscia destra; se è già sulla coscia destra, inspira, rilascia il braccio sinistro teso e rilassati.
- Inspira ed espira, assumi la posizione della stella. Espira, mantieni il piede sinistro ad angolo retto e il piede destro teso all'indietro. Ripeti gli stessi passaggi piegandoti sul lato sinistro questa volta.
- Mantieni una respirazione profonda durante tutta la posizione ed espira per scioglierla. Torna alla posizione di partenza, con la schiena dritta.
Variazione Utthita Parsvakonasana
- Puoi tenere i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona il piede destro all'angolazione giusta e il sinistro ruota leggermente verso l'interno.
- Mantieni il ginocchio allineato con la caviglia. Porta il gomito alla coscia, appoggia la mano destra a terra e distendi il braccio sinistro sopra la testa. Mantieni la gamba posteriore estesa con la parte superiore del braccio tesa, assumendo la posizione dell'angolo laterale esteso ( Utthita Parsvakonasana ).
- Mantieni il petto sollevato e lo sguardo rivolto verso l'alto. Respira profondamente. Ripeti gli stessi passaggi, cambiando gamba.
- Puoi intrecciare le dita all'interno della coscia per assumere una posizione semi-legata.
- Se le ginocchia ti fanno male, puoi appoggiare la coscia anteriore su una sedia. Mantieni l'allineamento della gamba parallela al bordo anteriore della sedia. In questo modo, tutto il peso del corpo sulla sedia. Con la pratica, imparerai a sviluppare la forza nella posizione.
- Puoi usare un blocco da yoga per appoggiare la mano sul pavimento. Contrai il core e segui gli stessi passaggi.
- È possibile appoggiare un muro sul piede posteriore per mantenerne l'allineamento e il supporto per l'angolo ampio esteso.
Approfondimento della posa
- Puoi creare un allungamento profondo nella posizione laterale ad angolo Utthita Parsvakonasana portando un braccio a terra ed estendendo l'altro sopra la testa. Tieni i piedi abbastanza distanti in modo che il busto, la gamba tesa e la testa siano allineati.
- Mantieni una respirazione profonda per tutta la durata della posizione. Mantieni i fianchi dritti. Coordina i movimenti con il respiro per rendere la posizione più profonda. Lascia ruotare il bacino. Guarda verso l'alto il braccio teso. Mantieni il petto aperto e sollevato.
- Inspira, allunga ed espira. Rilassa i muscoli.
I principi di allineamento fisico per Utthita Parsvakonasana
- Puoi iniziare in Tadasana (posizione della montagna ), inspirare, portare il piede destro all'esterno con la giusta angolazione e mantenere il piede sinistro all'interno. Concentrati su questo allineamento.
- Tieni i piedi sufficientemente distanziati per allungare comodamente il piede posteriore. Il piede posteriore dovrebbe essere in linea retta con la mano tesa.
- Le ginocchia non devono sporgere dalle caviglie. Mantieni la gamba posteriore ben salda sul tappetino da yoga. Contrai la gamba posteriore e il core per mantenere il corretto allineamento rettilineo, con un angolo teso, nella posizione.
- Tira dentro l'ombelico, continua a respirare e non trattenere il respiro durante il movimento della posizione.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta. Quando guardi verso l'alto durante la posizione, osserva la mano tesa respirando correttamente.
- Tieni il petto sollevato, non curvare le spalle e non piegarti in avanti.
- Senti l'allungamento delle cosce. Mantieni l'allineamento tenendo la coscia della gamba piegata tirata indietro e sullo stesso piano del corpo. Non lasciarla cedere in avanti.
Errori comuni
- Non affrettarti a raggiungere la posizione finale troppo presto. Fai qualche riscaldamento per aprire il corpo.
- Mantieni una respirazione profonda e consapevole. Mantieni la mano tesa coinvolta, con la colonna vertebrale dritta e il petto aperto. Mantieni i piedi allineati. La distanza tra loro dovrebbe essere tale da formare un angolo retto confortevole con una delle gambe.
- Mantenendo il gomito sulla coscia, non dovresti sforzare il collo. Contrai il core e mantieni le spalle rilassate. Rilassati nella posizione finale. Non trascurare eventuali tensioni o dolori muscolari. Modifica la posizione di conseguenza.
Pose preparatorie
- Rotazioni delle spalle e del collo, rotazioni esterne e interne dell'anca
- Marjariasana (Stretching gatto-mucca)
- Utkata Konasana (posizione della dea)
- Virabhadrasana I (Guerriero I)
- Virabhadrasana II (posizione del guerriero II)
- Utthita Trikonasana (posizione del triangolo esteso)
Porta via
Utthita Parsvakonasana è una posizione che dovrebbe essere introdotta nella vostra routine yoga quotidiana. È un ottimo allungamento laterale e migliora l'umore. Essendo praticata in molte sequenze yoga, offre molti benefici oltre a migliorare flessibilità e forza. Con la pratica, aiuta ad acquisire pazienza e a crescere spiritualmente.
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