Baddha Natarajasana: sblocca la tua flessibilità

Baddha Natarajasana in breve

Come eseguire Baddha Natarajasana?
Segui la procedura passo passo

Baddha Natarajasana, o posizione del re danzatore, è una magnifica posizione che apre il cuore, una combinazione di forza, equilibrio e stabilità che porta alla pace mentale e fisica.

• La posizione del signore della danza legato è una posizione di equilibrio e impegnativa. Prepara il corpo prima di eseguirla. Fai un po' di stretching delicato per aprire fianchi, spalle e quadricipiti, il che può prevenire infortuni durante l'esecuzione.
• Inizialmente, in posizione eretta, mettiti dritto nella posizione Tadasana (posizione della montagna), tenendo i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi. Mantieni il contatto con i piedi attraverso i talloni e le dita dei piedi.
• Inspira profondamente, porta l'equilibrio sul piede destro (una gamba) e solleva lentamente il piede sinistro da terra, piegandolo all'altezza del ginocchio, ripiegandolo e lasciando che il tallone sinistro tocchi il gluteo.
• Mantenendo il corpo dritto, porta indietro il braccio sinistro (mano sinistra) e afferra saldamente il piede sinistro (arco interno del piede sinistro).
• Solleva il piede sinistro lontano dal corpo (gamba indietro) e allunga la coscia sinistra (all'altezza dell'articolazione dell'anca) finché non è parallela al terreno; contemporaneamente, estendi la mano destra dritta davanti a te, parallela al terreno e in linea con la spalla.
• La gamba destra (piede d'appoggio) deve essere una base solida e stabile.
• Questa posizione è la posizione Natrajasana: da qui porta il braccio destro, raggiungi la gamba sollevata e afferra il piede o l'alluce.
• Entrambe le spalle saranno ruotate esternamente, formando un profondo piegamento all'indietro e aprendo il torace. I gomiti saranno rivolti verso l'alto.
• La gamba sinistra (piegata) viene ancora sollevata espirando, tenendo il mento lontano dal petto, la testa leggermente sollevata e il collo allungato.
• Fissa lo sguardo su un punto fisso, continua a respirare e mantieni la posizione per qualche respiro, entro i limiti del tuo livello di comfort.
• Quando vuoi rilassarti, inspira e rilascia lentamente le braccia una alla volta e la gamba, rilassati con respiri delicati e scuoti le gambe prima di ripetere la stessa operazione dall'altro lato.
• Ripetere la stessa procedura con la gamba destra, tenendosi con il braccio destro e bilanciandosi sulla gamba sinistra.
• Puoi eseguire le posizioni rilassanti, le posizioni rilassanti di follow-up, la posizione del piccione reale e la posizione della plancia con un piede verso l'alto.

Quali sono i benefici di Baddha Natarajasana?

• Una volta che inizi a eseguire questa posizione, diventi più impavido, equilibrato e sicuro del tuo io interiore.
• Aiuta a rafforzare e allungare i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, le spalle e le braccia.
• Aiuta ad aprire il torace, aumenta la capacità polmonare e rafforza i muscoli della schiena.
• Aiuta a rafforzare le ginocchia e ne migliora il livello di flessibilità.
• Agisce anche come un profondo movimento di apertura dei fianchi, poiché le gambe sono ben divaricate.
• Crea equilibrio e stabilità e migliora il livello di attenzione e concentrazione.
• La pratica regolare di questa posizione può aiutare a ridurre il peso in eccesso nella zona addominale e nelle cosce.
• La posizione del ballerino legato è utile per migliorare l'equilibrio fisico e mentale, aiutando ad alleviare lo stress e a donare tranquillità.
• Aiuta ad aumentare la tua sicurezza e ad aumentare il tuo livello di energia.

Condizioni di salute che potrebbero giovare a Baddha Natarajasana

• Migliora la salute mentale e la memoria: le persone con scarsa memoria possono migliorare la propria memoria praticando regolarmente questa posizione, riducendo inoltre stress e ansia e aiutando a rilassarsi.
• Fianchi e muscoli posteriori della coscia rigidi: lo stretching profondo di questa posizione aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i flessori dell'anca, migliorando la flessibilità e potendo essere utile per le persone che soffrono di rigidità dei fianchi, muscoli posteriori della coscia e sciatica.
• Dolore lombare e debolezza del core: le persone con un lieve dolore lombare possono praticare questa posizione, che può aiutare a ridurre il mal di schiena, migliorare la postura del corpo e rafforzare i muscoli del core.
• Problemi respiratori: questa posizione può essere utile per chi soffre di lievi problemi respiratori, poiché aiuta ad aprire il torace e ad aumentare la capacità polmonare, migliorando così il ritmo respiratorio.
• Stitichezza: eseguire regolarmente questa posizione può aiutare le persone che soffrono di stitichezza e gonfiore.
• Migliora le funzioni ormonali di reni, pancreas e organi riproduttivi.

Sicurezza e precauzioni

• Un riscaldamento è molto importante prima di eseguire la Baddha Natarajasana per evitare infortuni o disagi e preparare il corpo a questa posizione con facilità.
• Rispetta il tuo corpo e fermati o esci dalla posizione se senti qualsiasi tipo di dolore, senza forzarti ad assumerla ignorando il dolore.
• Per maggiore sicurezza, se necessario, utilizzare un attrezzo come una cinghia da yoga oppure modificare la posizione.
• Se soffri di pressione alta, evita di mantenere la posizione troppo a lungo e di sforzarti.
• Le persone con lesioni al collo o alla schiena dovrebbero evitare di eseguire la posizione o modificarla, se possibile, solo sotto la guida dell'insegnante di yoga.
• Le donne incinte non dovrebbero provare questa posizione e anche le donne durante il ciclo mestruale dovrebbero evitare di eseguirla.
• Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico prima di eseguire questa posizione.
• Le persone con pressione bassa dovrebbero evitare di eseguire questa posizione.

Errori comuni

• Evita di curvare la schiena, perché questo può mettere a dura prova la colonna vertebrale e causare lesioni.
• Evitare di sforzare la gamba d'appoggio e di bloccare il ginocchio.
• Evitare di sforzare troppo il collo, poiché ciò può causare dolori cervicali e mal di testa.
• Evitate di trattenere il respiro, questo potrebbe creare problemi di equilibrio.
• Evitare di rimanere nella posizione finale per troppo tempo.
• Evitare di allungare eccessivamente i muscoli addominali.
• Evitare modifiche e l'uso di oggetti di scena.
• Evita di guardare altri praticanti per competere, danneggerà il tuo corpo e la tua mente.

Suggerimenti per Baddha Natarajasana

• Quando inizi questa posizione, tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Quando pieghi la gamba sinistra, lasciala arrivare all'anca.
• Tenere il piede o la caviglia, a seconda di ciò che risulta più comodo.
• Mantenere la gamba d'appoggio dritta ma non bloccare le ginocchia (tenere il ginocchio destro leggermente piegato).
• Il petto dovrebbe essere sollevato verso l'alto.
• Mantieni contratti i muscoli del core e delle cosce per migliorare l'equilibrio e la stabilità.
• Rilassate le spalle e allontanate il mento dal petto.
• Se non riesci a raggiungere le gambe, usa una cinghia da yoga.
• Inizialmente, esegui questa posa sotto la guida dell'insegnante di yoga
• Continua a respirare durante tutta la posa.
• Eseguire sempre le posizioni preparatorie e il riscaldamento.
• Eseguire la Baddha Natarajasana su entrambi i lati (con entrambe le gambe).

Principi di allineamento fisico per l'equilibrio permanente, Baddha Natarajasana

• Fai passare la gamba d'appoggio attraverso la parte interna della gamba del piede, con le dita rivolte in avanti e i piedi ben appoggiati a terra.
• La gamba d'appoggio deve essere dritta e il ginocchio sinistro deve essere piegato leggermente, formando un angolo di circa 90 gradi.
• La coscia della gamba sollevata deve essere parallela al terreno e mantenere contratti i muscoli posteriori della coscia.
• Mantenere contratti i quadricipiti della gamba d'appoggio.
• Ruotare la punta dell'anca sinistra in avanti e verso il basso.
• Sposta il peso del corpo sul piede destro e allungane le ossa in ogni modo possibile.
• Gambe piegate, polpaccio sollevato, dita dei piedi attive e rivolte verso il cielo.
• Il piede spinge contro la mano e approfondisce leggermente la flessione all'indietro
• Lascia che il tuo ombelico sia attivo, piegalo verso la colonna vertebrale.
• Entrambe le braccia si allungano (rotazione esterna) sopra la testa per tenere le dita dei piedi della gamba sollevata,
• sollevare il cuore e il petto verso l'alto e in avanti.
• Scapole ruotate esternamente.
• Allunga la parte bassa della schiena.
• Entrambe le braccia che sostengono la gamba sollevata e i gomiti devono essere rivolti verso l'alto.
• Mento lontano dal petto.
• Guarda leggermente verso l'alto fino a raggiungere un punto fisso.
• Mantieni il respiro coordinato con il movimento fisico.

Baddha Natarajasana e il respiro

Il respiro è sempre un fattore importante quando si pratica yoga e senza respiro sarebbe difficile eseguire qualsiasi posizione yoga, quindi anche per la Baddha Natarajasana è altrettanto importante.

Fai alcuni respiri profondi mentre sei nella posizione della montagna, inspira e solleva la gamba indietro fino a toccare il gluteo. Espira profondamente e tieni il piede piegato con il braccio, inspira e solleva il petto e allunga la colonna vertebrale. Continua a respirare ed espira, porta l'altro braccio e tieni la punta del piede sollevato. Approfondisci lo stretching e lascia che il tuo respiro sia rilassato e calmo.

Il respiro aiuterà a eseguire la posizione in modo confortevole, favorendo una migliore concentrazione, equilibrio e stabilità. Concentratevi sul respiro, sulle sensazioni e sul vostro io interiore, ed evitate qualsiasi distrazione.

Baddha Natarajasana e variazioni

• La posizione di base è la posizione Natrajasana (posizione del ballerino), una variante della posizione del re ballerino.
• Posizione del ballerino legato e sostenuto dal muro. Questo vi darà un senso di sicurezza in voi stessi.
• È possibile eseguire questa posizione con l'ausilio della sedia.
• Posizione del ballerino legato, con il supporto della cinghia da yoga alla caviglia.
• La ballerina legata si mette in posa con la mano sul piede; invece di tenere il piede, porta le mani a toccare le dita dei piedi.

La conclusione

La posizione del ballerino del Re Vincolato è incentrata su equilibrio, concentrazione e forza muscolare. Questa posizione aiuta a rafforzare gambe, braccia, caviglie, glutei, ginocchia e petto. Aiuta a migliorare la forza del core. Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico. Inizialmente, affidarsi alla guida di un insegnante di yoga. Rispettare il proprio corpo e progredire gradualmente.

Questa posizione può essere inclusa nelle sequenze yoga di flessioni all'indietro. Migliora la postura con grazia, incoraggiando la pace interiore e la consapevolezza, e rafforzando la forza di volontà per combattere e resistere a stress, ansia e tensioni, e concentrarsi sul progresso di mente e corpo.

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