Ardha Baddha Padma Navasana per la forza del core

Ardha Baddha Padma Navasana in sintesi

Come fare Ardha Baddha Padma Navasana ?
Segui la procedura passo passo

Pratica questa posizione con consapevolezza per evitare distorsioni o fastidi. Acquisisci la padronanza di Padmasana e Navasana prima di cimentarti in questa impegnativa posizione di torsione.

• Siediti sul tappetino da yoga, nella posizione Dandasana , e tieni le gambe tese ed estese davanti a te. Mantieni le cosce aderenti al pavimento e i talloni premuti sul tappetino e attivi.
• Fai un respiro profondo, tieni la colonna vertebrale allungata e dritta e tieni il core contratto.
• Ora inspira e piega la gamba destra (ginocchio destro), afferra delicatamente la caviglia destra e tienila sulla coscia sinistra, se possibile vicino alla piega dell'anca sinistra e nella posizione Ardha padmasana .
• Mantieni la gamba sinistra dritta, ben appoggiata al tappetino e ben salda.
• Inspira profondamente e solleva il petto raddrizzando la colonna vertebrale.
• Espira e ruota leggermente il corpo verso il lato destro, porta il braccio destro dietro la schiena e cerca di tenere il piede destro o l'alluce con la mano destra.
• Ora, mantenendo questa posizione, inspira e tieni contratti i muscoli del core, espira e piegati in avanti (piegati in avanti), afferra il bordo esterno del tappetino per sollevare il piede sinistro con la mano sinistra e mantenerlo dritto e attivo.
• Fletti il ​​piede sinistro (le dita piegate verso di te) per mantenere l'equilibrio e afferra l'alluce sinistro con la mano sinistra per mantenere l'equilibrio.
• Mantieni l'equilibrio sulle ossa del sedere e mantieni questa posizione per quattro o cinque respiri, mantenendo il respiro delicato e il core contratto.
• Quando sei pronto a rilasciare, inspira e rilascia delicatamente le gambe, torna nella posizione del bastone e rilassati con respiri profondi.
• Poi ripeti l'esercizio dall'altro lato (secondo lato), piegando la gamba sinistra (ginocchio sinistro) e posizionandola sulla coscia destra, mantenendo la gamba destra dritta.

Quali sono i benefici di Ardha Baddha Padma Navasana ?

• Questa posizione aiuta ad allungare gambe, braccia e schiena e a mantenere la postura.
• Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli del core poiché li contrae con una torsione e aiuta a ridurre il grasso in eccesso nella zona addominale e in vita.
• Aiuta a tonificare e rafforzare il pavimento pelvico, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli addominali.
• Questa posizione coinvolge gli organi addominali, favorendo il corretto funzionamento dell'apparato digerente, migliorando la digestione e tenendo lontani gonfiore e stitichezza.
• Mantenendo questa posizione, mantenendo l'equilibrio sulle ossa del sedere, si migliora la consapevolezza , la concentrazione e l'equilibrio.
• Aiuta ad aumentare la forza di volontà e l'autocontrollo.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Ardha Baddha Padma Navasana ?

• Come altre posizioni yoga, anche questa impegnativa posizione offre alcuni benefici per la salute se praticata regolarmente sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
• Praticando questa posizione, si aiuta a comprimere gli organi addominali, favorendo una digestione fluida e mantenendo sano l'apparato digerente.
• Se hai i fianchi rigidi, praticare regolarmente questa posizione può aiutarti a mantenerli flessibili.
• Chi desidera migliorare l'equilibrio e la coordinazione può includere questa posizione nella propria routine di esercizi.
• Un corretto allineamento della colonna vertebrale e il mantenimento di una colonna vertebrale sana sono importanti per la salute fisica generale, che può essere raggiunta eseguendo questa posizione.
• Questa posizione aiuta anche ad attivare il chakra Manipura , che aiuta a sviluppare l'autostima e l'autocontrollo.

Sicurezza e precauzioni

• Per garantire la sicurezza dell'esecuzione, iniziare sempre con la posizione di riscaldamento e di preparazione.
• Rispetta i limiti del tuo corpo e agisci di conseguenza.
• È sicuro modificare la posizione in base alle proprie esigenze.
• Seguire l'allineamento per evitare infortuni al ginocchio.
• Se hai subito un infortunio o un intervento chirurgico, evita di eseguire questa posizione o consulta un medico.
• Se soffri di pressione alta, evita di fare questa posizione.
• Evita questa posizione quando hai mal di testa o ti senti stordito.

Errori comuni

• Evitare il riscaldamento ed entrare direttamente nella posizione.
• Evita di affrettarti ad assumere la posizione e ad uscirne.
• Evitare di coinvolgere i muscoli del core.
• Evita di incurvare la schiena e di alzare le spalle.
• Evita di sollevare troppo la gamba.

Suggerimenti per Ardha Baddha Padma Navasana

• Prendi il controllo della posizione di base, il che faciliterà questa posizione.
• Prima di eseguire questa posa, esegui le posizioni di apertura dei fianchi.
• Coinvolgi il tuo core avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale.
• Mantieni la schiena dritta e allungata.
• Eseguire questa posizione a stomaco vuoto, preferibilmente al mattino.
• Gli oggetti di scena sono strumenti che possono essere utilizzati inizialmente per assumere una posa comoda e sicura, per poi progredire gradualmente.
• Siate consapevoli del vostro respiro e muovetevi contemporaneamente alla posizione.

Principi di allineamento fisico di Ardha Baddha Padma Navasana

• Mantieni la colonna vertebrale dritta e allungata.
• Livella l'anca e tienila perpendicolare al terreno.
• Le gambe sono dritte e attive e non bloccano le ginocchia.
• Un braccio dovrebbe tenere il piede dello stesso lato e sia la gamba che il braccio dovrebbero essere dritti.
• L'altra gamba deve essere portata dietro la schiena e afferrata per la punta della stessa gamba legata lateralmente.
• Mantieni il core attivo e il respiro continuo.
• Siediti sulle ossa del sedere e mantieni l'equilibrio.
• Ruotare internamente i femori.
• Guarda in avanti, verso un punto fisso o verso le dita dei piedi sollevate.
• Le dita dei piedi della gamba dritta devono essere rivolte verso di te.
• Per stabilizzare la colonna vertebrale è necessario contrarre i muscoli del core.
• Posizionare un blocco o un cuscino sotto l'anca per sostenerla.
• Il gomito delle braccia nella parte anteriore deve essere dritto.
• Posiziona la caviglia di un piede sulla coscia dell'altra gamba, vicino alla piega dell'anca.
• Tieni la spalla lontana dall'orecchio e rilassati.

Ardha Baddha Padma Navasana e il respiro

Il ritmo del respiro dovrebbe seguire il movimento della posizione. Inspira e allunga la colonna vertebrale, solleva la gamba ed espira profondamente per legare le braccia dietro la schiena con la punta del piede legata. Quindi inspira e solleva la gamba estesa ed espira con il coinvolgimento dei muscoli del core e lascia che il respiro sia continuo, concentrandoti e bilanciando la posizione sulle ossa del sedere. Ascolta il tuo corpo, inspira ed espira e fai respiri profondi e rilassati.

Ardha Baddha Padma Navasana e variazioni

• Posizione della barca o posizione Navasana .
• Posizione della barca a mezzo loto con ginocchio piegato.
• Posizioni del mezzo loto con supporto di blocco.
• Per sostenere la posizione, utilizzare cinghie da yoga, blocchi o coperte piegate.

Porta via

Questa è una bellissima posizione di equilibrio sulle ossa del sedere e che coinvolge il core. È necessario acquisire padronanza delle posizioni yoga di base per eseguirla correttamente e in sicurezza. I principianti dovrebbero evitare di provarla senza una guida. Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico.

Il respiro gioca un ruolo fondamentale nell'allentare questa posizione, e insieme ai principi di allineamento fisico da seguire. Questa posizione può migliorare l'equilibrio, la concentrazione e la coordinazione, oltre a rafforzare la forza di volontà e l'autocontrollo sul corpo fisico e mentale.

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