Ardha Baddha Padma Navasana per la forza del core

Ardha Baddha Padma Navasana in sintesi

Come fare Ardha Baddha Padma Navasana?
Segui la procedura passo passo

Pratica questa posizione con consapevolezza per evitare distorsioni o fastidi. Acquisisci la padronanza di Padmasana e Navasana prima di cimentarti in questa impegnativa posizione di torsione.

• Siediti sul tappetino da yoga, nella posizione Dandasana, e tieni le gambe tese ed estese davanti a te. Mantieni le cosce aderenti al pavimento e i talloni premuti sul tappetino e attivi.
• Fai un respiro profondo, tieni la colonna vertebrale allungata e dritta e tieni il core contratto.
• Ora inspira e piega la gamba destra (ginocchio destro), afferra delicatamente la caviglia destra e tienila sulla coscia sinistra, se possibile vicino alla piega dell'anca sinistra e nella posizione Ardha padmasana.
• Mantieni la gamba sinistra dritta, ben appoggiata al tappetino e ben salda.
• Inspira profondamente e solleva il petto raddrizzando la colonna vertebrale.
• Espira e ruota leggermente il corpo verso il lato destro, porta il braccio destro dietro la schiena e cerca di tenere il piede destro o l'alluce con la mano destra.
• Ora, mantenendo questa posizione, inspira e tieni contratti i muscoli del core, espira e piegati in avanti (piegati in avanti), afferra il bordo esterno del tappetino per sollevare il piede sinistro con la mano sinistra e mantenerlo dritto e attivo.
• Fletti il ​​piede sinistro (le dita piegate verso di te) per mantenere l'equilibrio e afferra l'alluce sinistro con la mano sinistra per mantenere l'equilibrio.
• Mantieni l'equilibrio sulle ossa del sedere e mantieni questa posizione per quattro o cinque respiri, mantenendo il respiro delicato e il core contratto.
• Quando sei pronto a rilasciare, inspira e rilascia delicatamente le gambe, torna nella posizione del bastone e rilassati con respiri profondi.
• Poi ripeti l'esercizio dall'altro lato (secondo lato), piegando la gamba sinistra (ginocchio sinistro) e posizionandola sulla coscia destra, mantenendo la gamba destra dritta.

Quali sono i benefici di Ardha Baddha Padma Navasana?

• Questa posizione aiuta ad allungare gambe, braccia e schiena e a mantenere la postura.
• Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli del core poiché li contrae con una torsione e aiuta a ridurre il grasso in eccesso nella zona addominale e in vita.
• Aiuta a tonificare e rafforzare il pavimento pelvico, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli addominali.
• Questa posizione coinvolge gli organi addominali, favorendo il corretto funzionamento dell'apparato digerente, migliorando la digestione e tenendo lontani gonfiore e stitichezza.
• Mantenendo questa posizione, mantenendo l'equilibrio sulle ossa del sedere, si migliora la consapevolezza , la concentrazione e l'equilibrio.
• Aiuta ad aumentare la forza di volontà e l'autocontrollo.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Ardha Baddha Padma Navasana?

• Come altre posizioni yoga, anche questa impegnativa posizione offre alcuni benefici per la salute se praticata regolarmente sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
• Praticando questa posizione, si aiuta a comprimere gli organi addominali, favorendo una digestione fluida e mantenendo sano l'apparato digerente.
• Se hai i fianchi rigidi, praticare regolarmente questa posizione può aiutarti a mantenerli flessibili.
• Chi desidera migliorare l'equilibrio e la coordinazione può includere questa posizione nella propria routine di esercizi.
• Un corretto allineamento della colonna vertebrale e il mantenimento di una colonna vertebrale sana sono importanti per la salute fisica generale, che può essere raggiunta eseguendo questa posizione.
• Questa posizione aiuta anche ad attivare il chakra Manipura, che aiuta a sviluppare l'autostima e l'autocontrollo.

Sicurezza e precauzioni

• Per garantire la sicurezza dell'esecuzione, iniziare sempre con la posizione di riscaldamento e di preparazione.
• Rispetta i limiti del tuo corpo e agisci di conseguenza.
• È sicuro modificare la posizione in base alle proprie esigenze.
• Seguire l'allineamento per evitare infortuni al ginocchio.
• Se hai subito un infortunio o un intervento chirurgico, evita di eseguire questa posizione o consulta un medico.
• Se soffri di pressione alta, evita di fare questa posizione.
• Evita questa posizione quando hai mal di testa o ti senti stordito.

Errori comuni

• Evitare il riscaldamento ed entrare direttamente nella posizione.
• Evita di affrettarti ad assumere la posizione e ad uscirne.
• Evitare di coinvolgere i muscoli del core.
• Evita di incurvare la schiena e di alzare le spalle.
• Evita di sollevare troppo la gamba.

Suggerimenti per Ardha Baddha Padma Navasana

• Prendi il controllo della posizione di base, il che faciliterà questa posizione.
• Prima di eseguire questa posa, esegui le posizioni di apertura dei fianchi.
• Coinvolgi il tuo core avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale.
• Mantieni la schiena dritta e allungata.
• Eseguire questa posizione a stomaco vuoto, preferibilmente al mattino.
• Gli oggetti di scena sono strumenti che possono essere utilizzati inizialmente per assumere una posa comoda e sicura, per poi progredire gradualmente.
• Siate consapevoli del vostro respiro e muovetevi contemporaneamente alla posizione.

Principi di allineamento fisico di Ardha Baddha Padma Navasana

• Mantieni la colonna vertebrale dritta e allungata.
• Livella l'anca e tienila perpendicolare al terreno.
• Le gambe sono dritte e attive e non bloccano le ginocchia.
• Un braccio dovrebbe tenere il piede dello stesso lato e sia la gamba che il braccio dovrebbero essere dritti.
• L'altra gamba deve essere portata dietro la schiena e afferrata per la punta della stessa gamba legata lateralmente.
• Mantieni il core attivo e il respiro continuo.
• Siediti sulle ossa del sedere e mantieni l'equilibrio.
• Ruotare internamente i femori.
• Guarda in avanti, verso un punto fisso o verso le dita dei piedi sollevate.
• Le dita dei piedi della gamba dritta devono essere rivolte verso di te.
• Per stabilizzare la colonna vertebrale è necessario contrarre i muscoli del core.
• Posizionare un blocco o un cuscino sotto l'anca per sostenerla.
• Il gomito delle braccia nella parte anteriore deve essere dritto.
• Posiziona la caviglia di un piede sulla coscia dell'altra gamba, vicino alla piega dell'anca.
• Tieni la spalla lontana dall'orecchio e rilassati.

Ardha Baddha Padma Navasanae il respiro

Il ritmo del respiro dovrebbe seguire il movimento della posizione. Inspira e allunga la colonna vertebrale, solleva la gamba ed espira profondamente per legare le braccia dietro la schiena con la punta del piede legata. Quindi inspira e solleva la gamba estesa ed espira con il coinvolgimento dei muscoli del core e lascia che il respiro sia continuo, concentrandoti e bilanciando la posizione sulle ossa del sedere. Ascolta il tuo corpo, inspira ed espira e fai respiri profondi e rilassati.

Ardha Baddha Padma Navasanae variazioni

• Posizione della barca o posizione Navasana.
• Posizione della barca a mezzo loto con ginocchio piegato.
• Posizioni del mezzo loto con supporto di blocco.
• Per sostenere la posizione, utilizzare cinghie da yoga, blocchi o coperte piegate.

Porta via

Questa è una bellissima posizione di equilibrio sulle ossa del sedere e che coinvolge il core. È necessario acquisire padronanza delle posizioni yoga di base per eseguirla correttamente e in sicurezza. I principianti dovrebbero evitare di provarla senza una guida. Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico.

Il respiro gioca un ruolo fondamentale nell'allentare questa posizione, e insieme ai principi di allineamento fisico da seguire. Questa posizione può migliorare l'equilibrio, la concentrazione e la coordinazione, oltre a rafforzare la forza di volontà e l'autocontrollo sul corpo fisico e mentale.

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