Benefici di Hanumanasana: sblocca flessibilità ed equilibrio con la posizione di spaccata

Hanumanasana in breve

Come fare Hanumanasana?
Segui la procedura passo dopo passo

Questa è una posa bellissima, ma richiede molta pratica e una buona base per riuscirci, il che richiede un po' di tempo e dipende dalla persona e dalla sua dedizione.

• Per eseguire questa posizione è necessario eseguire alcuni riscaldamenti e posizioni preparatorie, per evitare infortuni.
• Puoi iniziare questa posizione inginocchiandoti sul tappetino e utilizzando un tappetino antiscivolo per evitare di farti male.
• Tieni le ginocchia leggermente divaricate e fai un respiro profondo, raddrizza e allunga la colonna vertebrale.
• Continua a respirare e tieni entrambi i palmi delle mani ai lati del corpo, leggermente distanti dal corpo.
• Inspira e solleva lentamente le ginocchia, iniziando a far scivolare la gamba destra (tallone in avanti) in avanti, mentre la gamba sinistra dovrebbe muoversi all'indietro. In questo modo, separi la gamba destra dalla sinistra.
• Espira e distendi entrambe le gambe, porta delicatamente i fianchi sul tappetino e le gambe toccano il tappetino, mentre entrambe le mani bilanciano il peso del corpo.
• La coscia sinistra e la coscia destra poggiano sul pavimento.
• Quando ti senti a tuo agio sui fianchi e sulle gambe, puoi portare le braccia in alto nella posizione Namaste davanti al petto.
• In questa posizione, la parte posteriore della gamba anteriore e la parte anteriore della gamba posteriore (lato ginocchio) sono sul tappetino (a terra) e le dita del piede della gamba posteriore e il tallone della gamba anteriore toccano terra.
• Una volta raggiunta una posizione comoda, puoi mantenere questa posizione per qualche respiro, entro i tuoi limiti.
• Più tardi, quando sei pronto per rilasciare, riporta le mani per sostenere e bilanciare e solleva i fianchi, fai scivolare lentamente indietro le gambe e rilassati per un po'.
• Dopo qualche minuto, puoi ripetere la stessa procedura invertendo le gambe.
• Potrebbe essere necessaria molta pratica per raggiungere la versione finale, ma è possibile riuscirci se si continua a esercitarsi quotidianamente e con sicurezza.
• Per supporto e comfort, puoi utilizzare blocchi, cuscini morbidi, coperte arrotolate da posizionare sotto le ginocchia e le cosce e blocchi sotto i palmi delle mani.

Quali sono i benefici di Hanumanasana?

• Questa posizione aiuta ad allungare i muscoli come i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca, le braccia, l'inguine e i muscoli del core.
• Poiché questa posizione allunga le parti del corpo, aiuta a renderlo più flessibile e a ridurre gli infortuni.
• Con una pratica regolare, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, aiutando a rafforzare le gambe e tutta la parte inferiore del corpo.
• Aiuta a stimolare e attivare l'apparato digerente e quello riproduttivo.
• Aiuta ad allungare i muscoli della schiena e migliora anche la postura.
• Questa posizione completa aiuta a sviluppare la disciplina e aumenta il livello di sicurezza.
• Aiuta anche a liberarsi dallo stress e dalla tensione.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Hanumanasana

• Praticare la posizione della scimmia può aiutare a migliorare il funzionamento dell'apparato digerente, favorendo una migliore digestione e tenendo lontani gonfiore e stitichezza.
• Praticare questa posizione può aiutare a migliorare la flessibilità, la resistenza e la forza muscolare.
• Questa posizione può aiutare in caso di lieve dolore sciatico.
• Questa posizione può apportare benefici al sistema cardiovascolare, riducendo la pressione sanguigna sistolica, la pressione arteriosa media e la frequenza cardiaca.
• Ciò può aumentare la forza delle gambe nei corridori e negli sprinter.
• Questa posizione può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con lesioni ai muscoli posteriori della coscia dovrebbero evitare questa posizione.
• In caso di lesioni croniche, evitare questa posizione.
• Prima di iniziare questa posizione, esegui il riscaldamento e le posizioni preparatorie.
• Fatelo sempre a stomaco vuoto.
• Esegui questa posa senza alcun disturbo?
• Utilizzare oggetti di scena quando necessario.
• Inizialmente esegui la Hanumanasana sotto la guida del tuo insegnante di yoga.

Errori comuni

• Evita di allungare troppo le gambe estendendo i tuoi limiti.
• Evita di torcere e mantieni i fianchi.
• Evita di incurvare le spalle.
• Non cercare di sporgerti in avanti.
• Non ascoltare il tuo corpo.
• Trattenendo il respiro.

Suggerimenti per Hanumanasana

• Il modo migliore per raggiungere la posizione finale è praticare costantemente questa spaccata completa.
• Per un supporto migliore, utilizzare supporti come blocchi e cuscini morbidi.
• Evitate di assumere la posizione in modo frettoloso e siate delicati anche quando uscite dalla posizione.
• Esegui il riscaldamento e le posizioni preparatorie come la posizione del cane a testa in giù.
• Coinvolgi i tuoi muscoli.
• Puoi posizionare un blocco, una coperta o un cuscino sotto la parte superiore della coscia anteriore.
• Mantieni la schiena dritta e allungata.
• Seguire i principi dell'allineamento fisico.
• Lascia che le spalle siano larghe e il petto aperto.
• Rispetta il tuo corpo e modificalo se necessario.

Principi di allineamento fisico per Hanumanasana

• Entrambe le gambe poggiate a terra si raddrizzano lentamente e si aprono.
• Il piede anteriore (destro) è flesso, il ginocchio destro è rivolto verso l'alto, il tallone anteriore (tallone destro) è appoggiato sul pavimento e le dita dei piedi sono rivolte verso l'alto.
• La parte superiore del piede posteriore (piede sinistro) è sul pavimento, il ginocchio posteriore è rivolto verso il suolo e i talloni sono rivolti verso l'alto.
• il ginocchio sinistro del terreno.
• Fianchi squadrati: portare in avanti il ​​fianco posteriore e indietro quello anteriore per livellare il bacino.
• Mantieni il core contratto e l'ombelico piegato verso la colonna vertebrale.
• Scapole indietro e in basso e petto aperto.
• Petto in avanti e sollevato.
• Parte superiore del corpo in equilibrio sul bacino.
• Collo in linea con la colonna vertebrale.
• Quando il bacino non è allineato, perché non è uniforme o è troppo sporgente in avanti, l'articolazione sacroiliaca e la colonna lombare diventano vulnerabili alle sollecitazioni.
• Ruota la parte interna della coscia sinistra verso il soffitto, in modo che la coscia, il ginocchio e le dita del piede della gamba posteriore siano rivolti verso il tappetino.
• Guarda avanti verso uno spazio confortevole.
• Le mani sono nella posizione della preghiera oppure le braccia sono sollevate sopra la testa.
• Continua a respirare in modo continuo.
• Se necessario, utilizzare degli oggetti di scena per mantenere l'allineamento.

Hanumanasana e Respiro

Il respiro è sempre la guida per le asana yoga. Funziona allo stesso modo anche per la Posizione della Scimmia. Respira profondamente quando sei in ginocchio e rilassati. Inspira e appoggia i palmi delle mani a terra su entrambi i lati del corpo. Inspira e porta il piede destro in avanti, espira e inizia a farlo scivolare. Di nuovo, inspira profondamente e fai scivolare il piede indietro con ogni espirazione. Continua a respirare e porta entrambe le gambe a terra. Espira e contrai il core, estendendoti lentamente più in profondità. Inspira e porta le mani nella posizione namaskar o sollevale e continua a respirare. Respira e mantieni la posizione e senti l'allungamento.

Hanumanasana e variazioni

• Ardha Hanumanasana (posizione della mezza scimmia)
• Eka Pada Rajakapotasana IV
• Posizione di affondo basso
• Posizione dell'affondo a mezzaluna
• Utilizza dei supporti per sostenere le mani e un cuscino morbido sotto le cosce.

La conclusione

Hanumanasana , o posizione della Scimmia, è una posizione dura e impegnativa che apre profondamente i fianchi, ma con una pratica costante, alla fine la imparerai. Usa degli attrezzi se necessario ed eseguila sotto la guida dell'insegnante di yoga. In caso di infortuni o interventi chirurgici, consulta il tuo medico. Segui le procedure di allineamento fisico per ottenere una versione finale più sicura o la postura completa di questa posizione.

Continua a respirare come guida per progredire in questa posizione. Procedi lentamente e procedi gradualmente. Esegui il riscaldamento e le posizioni preparatorie prima di iniziare. di Hanumanasana ti aiuterà a sviluppare sicurezza e stabilità, aumentando i tuoi livelli di energia e riducendo stress e ansia.

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