Hamsasana per forza ed equilibrio: una guida per principianti

Hamsasana in breve

Come fare Hamsasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

di Hamsasana ricorda un cigno. Eseguite il riscaldamento, gli allungamenti e le posizioni preparatorie. Come per qualsiasi posizione yoga, anche questa dovrebbe essere eseguita a stomaco vuoto.

• L'unica differenza è che in Mayurasana bisogna sollevare entrambe le gambe da terra, mentre in questa posizione si usano le gambe per mantenere l'equilibrio.
• Inizia assumendo la posizione inginocchiata o Vajrasana e separa le ginocchia, lasciando un piccolo spazio tra di esse.
• Continua a respirare e tieni le mani tra le ginocchia sul tappetino, con le dita rivolte verso le gambe.
• Ora porta i gomiti sotto la parete addominale inferiore (regione dell'ombelico), mantieni entrambi i gomiti uniti e appoggia l'addome sul gomito, mantenendo attivi i muscoli addominali.
• Ora inspira, piega leggermente la testa verso il tappetino ed espira per raddrizzare e allungare le gambe all'indietro.
• In questo caso il corpo è dritto come nella posizione del Plank e la parte inferiore del corpo dovrebbe essere in equilibrio sulle punte, tenendo le gambe unite.
• Ora disponi il tuo corpo dalla testa ai piedi su una sola linea ed evita di piegare le ginocchia.
• Nella posizione finale, il corpo è allungato, in equilibrio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi sul tappetino, e i glutei sono contratti.
• La testa e il collo devono essere rilassati e dritti, non scrollare il collo.
• Guarda sul tappetino o in avanti, a seconda di come ti senti più a tuo agio.
• Inizialmente puoi mantenere questa posizione per qualche secondo e aumentare gradualmente man mano che la forza aumenta.
• Sii consapevole dell'allineamento con il respiro e con qualsiasi sensazione nel tuo corpo.
• Quando vuoi uscire, porta le ginocchia sul tappetino, togli i palmi delle mani e rilassati nella posizione Vajrasana, ripeti, se possibile, per rinfrescarti, torna alla posizione Shavasana .

Quali sono i benefici di Hamsasana ?

• Hamsasana aiuta a rafforzare i muscoli delle braccia e delle gambe e migliora anche la flessibilità .
• Poiché coinvolge i muscoli addominali, aiuta a ridurre il grasso ristagnante nella zona addominale e attorno ad essa.
• L'Hamsasana sulla pancia massaggia gli organi addominali, favorendo una migliore digestione e tenendo lontani gonfiore e stitichezza.
• Introducendo questa posizione nella tua routine, riduci il rischio di una cattiva postura dovuta alle lunghe ore trascorse seduti al lavoro.
• La posizione del cigno aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a migliorare la respirazione.
• La posizione di equilibrio aiuta a rafforzare la struttura muscolare complessiva.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio dall'Hamsasana

Se vuoi rafforzare i tessuti muscolari di braccia, gambe, fianchi, addome, spalle, glutei e bicipiti, dovresti praticare questa posizione regolarmente.

• Puoi eseguire questa posizione per migliorare l'equilibrio e la coordinazione, il che potrebbe rivelarsi utile in ogni ambito della tua vita.
• Questa posizione aiuta a migliorare il sistema digestivo ed è adatta anche a chi soffre di lievi problemi digestivi.
• Ciò aiuta ad aumentare la capacità polmonare poiché la Hamsasana apre il torace ed espande i polmoni.
• Aiuta il funzionamento degli altri organi interni (tutti gli organi), come i reni, il fegato e il pancreas.

Sicurezza e Precauzioni

• Le persone con pressione alta e problemi cardiaci dovrebbero evitare o consultare il proprio medico.
• Le persone con ernia, problemi renali o epatici dovrebbero farlo solo dopo aver consultato il proprio medico.
• Se avverti dolore o fastidio durante l'esecuzione, esci dalla posizione del cigno e consulta il tuo insegnante di yoga.
• A causa della natura faticosa di questo asana, potrebbero limitare il flusso del respiro. Quindi è sempre meglio ascoltare il proprio corpo.

Errori comuni

• Evita di curvare la schiena e di incurvare le spalle.
• Evita di inclinare i fianchi.
• Il collo dovrebbe essere allineato con la colonna vertebrale.
• Mantieni il core contratto.
• Evita di trattenere il respiro.

Suggerimenti per Hamsasana

• Il riscaldamento è la parte più importante.
• Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e le dita ben divaricate.
• Inizialmente esegui questa posizione sotto la guida di un istruttore di yoga .
• Concentrati sul tuo equilibrio e sulla coordinazione del respiro.
• Il peso corporeo dovrebbe essere distribuito uniformemente tra la parte superiore delle braccia e le dita dei piedi. Mantieni le gambe attive.

Principi di allineamento fisico per Hamsasana

• Tutto il corpo, dal collo alle dita dei piedi, dovrebbe essere allineato.
• Il collo deve essere dritto.
• La parte superiore del corpo poggia sull'addome.
• Guardare in avanti o sul pavimento.
• Le dita dei piedi poggiano sul pavimento.
• Muscoli del polpaccio attivati.
• Dita rivolte verso i piedi.
• Il core e la parte interna delle cosce devono essere mantenuti contratti.
• Il torace deve essere leggermente sollevato.         
• Il palmo della mano deve essere appoggiato piatto sul pavimento.
• Gomiti premuti contro l'addome.
• Entrambi i gomiti devono essere vicini l'uno all'altro.
• Continua a respirare in modo continuo.

Hamsasana e respiro

Le tecniche di respirazione ti aiuteranno a rilassare la mente e ad assumere la posizione. Continua a respirare delicatamente prima di iniziare. Inspira profondamente mentre inizi a raddrizzare le gambe sostenendo i palmi delle mani ed espira completamente quando raddrizzi tutto il corpo per bilanciare e stabilizzare la posizione.

Continua a respirare mentre mantieni la posizione e lascia che il tuo respiro si coordini con il tuo corpo per bilanciare e migliorare la circolazione sanguigna . Il tuo respiro ti aiuterà a liberare stress, tensione e ansia dal tuo corpo e dalla tua mente. Quando sei pronto a rilasciare la posizione, inspira, abbassa le ginocchia, rilassa braccia e gambe e torna in Vajrasana, facendo alcuni respiri rilassati.

Posizione e variazioni di Hamsasana

• È possibile utilizzare dei cuscini morbidi e sottili piegati, posizionandoli sotto i gomiti.
• Se necessario, utilizzare dei blocchi da posizionare sotto il palmo della mano per sostenersi.
• La posizione del plank è una variante più semplice.
• Anche la posizione del plank sugli avambracci è adatta ai principianti.
• Posizione del plank con ginocchia piegate.
• Posizione del cigno addormentato.
• Posizione del delfino , sollevando una gamba.

La conclusione

Migliora l'equilibrio e la coordinazione, attiva le capacità innate e aiuta ad agire per coltivarle. Apporta benefici a tutto il corpo, ma è importante prestare attenzione a eventuali problemi di salute e consultare il proprio medico prima di praticarlo. Un Manipura Chakra equilibrato aiuta ad aumentare la fiducia in se stessi e a migliorare la salute mentale.

Praticare sotto la guida del tuo insegnante di yoga ti aiuterà a ottenere i principi di allineamento e il movimento respiratorio corretti. Il respiro è l'energia e aiuta a mantenere l'equilibrio e a coinvolgere il core. Questo aiuta a sviluppare la forza muscolare complessiva, calma la mente e rafforza la consapevolezza di sé e la fiducia in se stessi.

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