¿Busca una práctica saludable para la mente y el cuerpo sin saltos vigorosos hacia arriba y hacia abajo? Intentar Yoga de bajo impacto y dale a tu cuerpo suaves estiramientos.
Introducción
¿Quiere hacer ejercicio para estar saludable pero no le gusta correr una maratón, levantar pesas pesadas o saltar arriba y abajo? Si es así, el yoga de bajo impacto podría ser lo que necesitas.
¿Qué es el Yoga de Bajo Impacto?
Los ejercicios de bajo impacto son aquellos que no dañan las articulaciones. Mucha gente consideraría que el yoga es de bajo impacto. Pero no siempre es así. Hoy en día, con tantos estilos de yoga Al aparecer en escena, algunos son todo menos de bajo impacto.
Tomemos, por ejemplo, Yoga HIIT. Es un estilo de yoga que incorpora movimientos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) como los burpees. Y los burpees, como saben, causan mucho estrés en las rodillas y la espalda baja.
Además, algunas asanas de yoga (posturas/posturas) pueden afectar incorrectamente las articulaciones.
El Yin Yoga es un excelente ejemplo de yoga de bajo impacto. No implica subir y bajar constantemente de la alfombra. En cambio, ejerce una carga sostenida pero suave sobre las articulaciones, los tendones, los ligamentos y la fascia, lo que funciona para aumentar su flexibilidad.
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¿Para quién es adecuado?
La mayoría de los practicantes de yoga tienden a ser mujeres de 18 a 40 años. Pero cualquiera puede practicar yoga, sin importar la demografía. Todos los estilos de yoga, incluso Power Yoga, se pueden modificar para que funcionen para personas con biomecánica, género, nivel de condición física y otras necesidades especiales únicas. Entonces, exploremos cómo las personas, además de las mujeres jóvenes, pueden beneficiarse del yoga.
Para niños
El yoga de bajo impacto es adecuado para niños. El yoga puede aumentar la flexibilidad de los niños y mejorar la fuerza muscular. Pero más que eso, puede enseñarles a los niños habilidades que los ayudarán a lo largo de sus vidas, como autocontrol y regulación emocional.
Un estudio de Tulane University muestra que los niños con problemas de ansiedad mejoraron la calidad de su vida emocional y psicosocial después de recibir terapia de yoga.
Otra estudio muestra que los niños con TDAH mejoraron su comportamiento y capacidad de atención después de la atención plena y el entrenamiento de yoga.
Lo que aprendiste
El yoga de bajo impacto es adecuado para niños. Mejora su salud física, comportamiento y atención y controla su ansiedad.
Para Los Hombres
El yoga de bajo impacto también es adecuado para hombres. Las mujeres practicantes superan en número a los hombres. Si tan solo los hombres supieran los beneficios que podrían obtener del yoga.
Los hombres tienen un 10 por ciento más de testosterona que las mujeres. Por eso tienen músculos más voluminosos y menos flexibles. El yoga puede ayudar a los hombres a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de sus músculos.
El yoga también puede ayudar a los hombres a sobrellevar mejor el estrés y combatir la depresión. Según uno estudio , los hombres son más susceptibles a la depresión que sigue al estrés porque carecen de las habilidades para manejar el estrés. Se ha encontrado que el entrenamiento de yoga y atención plena tiene efectos terapéuticos en personas con depresión y ansiedad.
Para personas mayores
El yoga de bajo impacto es perfecto para personas mayores. Aumenta la producción de líquidos sinoviales en nuestro cuerpo, que disminuye a medida que envejecemos. Como resultado, lubrica las articulaciones, alivia el dolor articular y mejora la flexibilidad y movilidad de las personas mayores.
El yoga también es perfecto para las personas mayores porque mejora su memoria. De acuerdo a un estudio , practicar yoga afecta positivamente la función cerebral de las personas mayores. Como resultado, puede mejorar su memoria y mitigar los problemas relacionados con la edad.
5 razones para probar el yoga de bajo impacto
Un Yoga de bajo impacto, como el Yin, es excelente para las personas. Sin embargo, si necesita más convencimiento, aquí hay cinco razones más.
Mejore su flexibilidad de una manera diferente
No se puede negar que el yoga puede mejorar tu flexibilidad, independientemente de tu estilo. Pero haciendo un clase de yoga de bajo impacto como Yin aumentará tu rango de movimiento de manera diferente. Yin Yoga hace esto estirando la fascia en lugar de los músculos.
La fascia es el tejido conectivo que se encuentra en todas partes de su cuerpo. Conecta, rodea y separa los músculos, los órganos y la médula espinal. Necesita estimulación regular porque el cuerpo la necesita para moverse. Por lo tanto, el estrés sostenido y constante estimula la fascia al estirarla. Yin Yoga estira la fascia porque mantienes las posturas durante al menos tres minutos.
Meditación para principiantes
¿Quieres meditar pero no puedes sentarte cómodamente durante unos minutos? ¿Siempre has querido obtener el beneficios de la meditacion, ¿pero parece que no puedes detener esta constante charla mental? Entonces quizás te guste practicar Yoga de Bajo Impacto.
La mayoría de las secuencias de yoga de bajo impacto son suaves y se centran más en la respiración y la meditación que en fluir. diferentes asanas de yoga. Debido a que mantienes tus posturas por más de unas pocas rondas de respiración, tendrás tiempo para notar tu respiración y las sensaciones que sientes. Como resultado, mejorarás tu atención plena de la misma manera que la mejorarás al sentarte a meditar durante unos minutos.
Mejore sus habilidades de escucha
El yoga es excelente y todo. La mayoría de nosotros lo sabemos porque existe desde el año 2700 a. C. ¿Pero entendiste que el yoga puede mejorar tus habilidades auditivas? Este beneficio particular de la práctica del yoga no se menciona mucho, ¡pero debería!
Para empezar, en Yin y otros estilos de yoga, debes escuchar a tu instructor dando indicaciones verbales sobre cómo mover tu cuerpo. Esto puede no parecer demasiado difícil. Pero espere hasta que esté en una pose compleja y desafiante como Warrior 3 o Eagle Pose. Situaciones como esta nos hacen apreciar la necesidad de concentrarnos y escuchar atentamente y, como resultado, desarrollar nuestras habilidades de escucha.
El yoga también nos ayuda a escuchar más atentamente nuestra voz interna. En la mayoría de las clases de yoga, los instructores nos dicen que escuchemos nuestro cuerpo, mente o intuición. Hacer esto regularmente mejora nuestras habilidades de escucha interna. Así, seremos más conscientes de nosotros mismos.
Te hace más fuerte sin saltar y sudar como un perro.
El yoga de bajo impacto también puede hacerte más fuerte. El fitness no se trata solo de levantar pesas, correr distancias y saltar arriba y abajo. Incorpora otras cosas, como la resistencia muscular y la flexibilidad.
Yoga de bajo impacto puede mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incluso si es una práctica lenta. Por ejemplo, permanecer en la postura de la langosta requiere músculos fuertes en la cadena posterior. Cuanto más tiempo permanezcas en esta postura, más tiempo deberá soportar el estrés que le des. Por tanto, mejora la resistencia muscular.
Según un Study desde el Universidad China de Hong Kong en Sha Tin, El yoga puede mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad.
Además, con el yoga de bajo impacto, no tienes que sudar como un perro para estar en forma. De hecho, en el Yin yoga se practica con el cuerpo frío.
Desarrolla resiliencia y perseverancia
El yoga mejora el cerebro neuroplasticidad. La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para reconfigurarse, adaptarse y cambiar.
Cuando tu cuerpo te dice que no puedes soportar la incomodidad de permanecer en una asana de yoga, puedes activar el sistema nervioso parasimpático. Esta parte del cerebro ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y promueve la digestión. También es la parte que ayuda a tu cuerpo a relajarse en situaciones estresantes. Puede tocarlo respirando lenta y profundamente, lo que suele hacer en el yoga. En consecuencia, su cerebro se adapta a situaciones estresantes y se vuelve más resistente.
Cómo empezar – Posturas superiores
Ahora que ya sabes las razones por las que quieres hacer Yoga de Bajo Impacto, comencemos. Aquí están algunas asanas de yoga puedes practicar en cualquier lugar.
Postura de puente con apoyo o Setu Bandha Sarvangasana
Postura de puente con apoyo o Setu Bandha Sarvangasana aumenta la flexibilidad de la columna lumbar. También abre los flexores de la cadera. Para practicar esta asana:
- Acuéstese boca arriba. Acerque los talones a los isquiones.
- Extiende los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
- Levanta las caderas y coloca una pila de libros o un bloque de yoga debajo del sacro.
- Permanezca en esta postura tanto tiempo como le resulte cómodo mientras consciente de tu respiración.
Modificaciones
- Para hacer esta postura más desafiante, quite los accesorios debajo de su sacro.
- Para profundizar la flexión hacia atrás, coloca más apoyos debajo del sacro para levantar más las caderas.
- Si es demasiado estresante para la parte baja de la espalda, ajuste la altura del soporte debajo del sacro.
Postura de mesa o hamaca/deslizamiento
El tablero parece una postura cómoda. Eso es porque la mayoría de la gente no lo hace correctamente. El tablero de la mesa mejora efectivamente la fuerza de su núcleo y sus estabilizadores. Para hacer esta postura:
- Ponte de rodillas sobre la colchoneta. Mantenga las manos a la distancia del ancho de los hombros y separe bien los dedos.
- Revisa tus rodillas. Asegúrate de que sean tan anchos como tus caderas.
- Involucre su núcleo y mantenga la espalda recta.
- Permanezca en esta postura durante al menos cinco rondas de respiración.
Modificaciones
- Si siente presión en las rodillas y las muñecas, coloque una manta doblada o una toalla debajo de ellas.
Sentadilla con los dedos de los pies
Toe squat fortalece los tobillos. También estira las pantorrillas y los dedos de los pies. He aquí cómo hacer esta pose:
- Comience sentándose sobre los talones con las rodillas y los talones juntos.
- Meta los dedos de los pies debajo de las nalgas. Distribuya su peso de manera uniforme en las puntas de los pies y los bordes.
- Mantenga la espalda erguida y erguida, y apoye las manos en el regazo.
- quédate en esto posar durante cinco rondas de respiración
Modificaciones
- Ponte una manta doblada debajo de ti si sientes la presión de las rodillas rozando la colchoneta.
- Ponte de pie si sientes demasiada presión en las rodillas y el músculo frente a la espinilla. Una vez que creas que puedes manejarlo, vuelve a la postura.
- Coloque una toalla enrollada o una manta entre las nalgas y las pantorrillas si siente presión en las rodillas debido a la flexión.
postura del ciervo
Ciervo es una postura de Yin Yoga que es eficaz para mejorar la rotación interna y externa de las caderas al mismo tiempo. Alivia el dolor de cadera y espalda baja. Así es como se hace la pose del ciervo:
- Comience sentándose sobre sus isquiones y extendiendo las piernas hacia adelante. Luego doble las rodillas para acercar los pies a las nalgas. Tus pies deben ser tan anchos como tu colchoneta.
- Lleve ambas rodillas a la derecha. Trate de llevar las rodillas al suelo y mantenga las rodillas y los tobillos paralelos.
- Permanezca en esta postura durante al menos tres minutos, luego hágalo del otro lado.
Modificaciones
- Si las rodillas no llegan al suelo, descanse las rodillas sobre un bloque.
- Si quieres profundizar el estiramiento, dobla hacia adelante.
Langosta o Salabhasana
El Postura de langosta o salabhasana, es un excelente backbend para principiantes. Fortalece todos los músculos de la espalda y mejora la extensión de la columna lumbar. Para practicar esta postura:
- Acuéstese boca abajo y mantenga los brazos a los lados.
- Baje los hombros y manténgalos alejados de las orejas.
- Levante el pecho, los brazos y las piernas de la colchoneta.
- Permanece en esta postura de tres a cinco rondas de respiración.
Modificaciones
- Si levantar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo es demasiado para usted, levante el pecho.
- Si quieres abrir más el pecho, entrelaza los dedos en la parte de atrás.
Otros ejercicios de bajo impacto vs. YinYoga
El yoga no es el único ejercicio de bajo impacto que puede hacer para mejorar su salud. Comparemos el yoga con otros ejercicios de bajo impacto.
nadar contra YinYoga
La natación es un ejercicio eficaz y de bajo impacto. Debido a que estás en el agua, las articulaciones no sufren mucho impacto. También es excelente para mejorar la salud cardiovascular. Por supuesto, también puede obtener estos beneficios del yoga. Pero a diferencia del yoga, la natación no mejora la flexibilidad.
Caminar vs. YinYoga
Caminar es otro ejercicio de bajo impacto que todos pueden disfrutar para obtener importantes beneficios para la salud. Es un ejercicio cardiovascular. Por lo tanto, puede mejorar la salud de su corazón. Caminar también mejora la fuerza de las articulaciones y los músculos, al igual que el yoga. Sin embargo, no aumenta su rango de movimiento de la forma en que lo hace el yoga.
ciclismo contra Yoga
Otro ejercicio de bajo impacto que ofrece casi todos los beneficios del yoga es el ciclismo. El ciclismo aumenta la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular. También fortalece tus huesos y te ayuda a aliviar el estrés. Sin embargo, el ciclismo no ayuda a aumentar la flexibilidad como lo hace el yoga.
Transición a ejercicios más desafiantes
El yoga de bajo impacto puede mejorar su salud general. Sin embargo, no es suficiente para mejorar tu condición física general. Es excelente si estás iniciando tu viaje de salud y bienestar. Pero una vez que tu cuerpo se acostumbre al estrés que produce el yoga de bajo impacto, dejará de mejorar. Entonces, cuando no sientes desafiado en tu práctica de yoga, es hora de hacer la transición a un ejercicio más intenso y desafiante. He aquí cómo hacerlo:
Practica Yoga Yang
El yin y el yoga de bajo impacto deben equilibrarse con ejercicios de alto impacto. Una forma de hacerlo es agregar ejercicios Yang como Plank, Chaturanga e Inversions a tus suaves flujos de yoga.
Otra forma de hacerlo es practicando ejercicios de Alto Impacto o Yang Yoga, como Ashtanga Yoga unos días y Yin u otros tipos suaves otros.
Un buen plan sería programar tres días de Yang y dos días de Yin o Yoga Suave. Utilice los dos días restantes de la semana para recuperarse.
Usa más resistencia
Puede hacer que su yoga de bajo impacto sea más desafiante agregando más resistencia mientras hace las posturas. Puedes usar una banda de resistencia o mancuernas. A continuación se muestran algunos ejemplos:
- Pose de silla con una banda de resistencia alrededor de los muslos o las espinillas o con mancuernas en cada mano.
- Uso de mancuernas para flexiones de bíceps en la postura de la montaña.
- Usar mancuernas para presionar el pecho mientras se está en la postura del puente.
Combinar con ejercicios que no sean yoga
La halterofilia y el Crossfit son sistemas de ejercicio que mejorarán tu condición física en general. Sin embargo, estos sistemas son desafiantes e intensos y pueden causar dolor. Puedes practicar yoga como tu recuperación activa después de tu sesión de Halterofilia o CrossFit. Hacer esto puede ayudar a aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
La línea de fondo
Muchos estilos de yoga, como el Yin, son de bajo impacto pero con muchos beneficios. Hazlo regularmente, y tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
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