¿Buscas una práctica para cuerpo y mente saludables sin saltos bruscos? Prueba el yoga de bajo impacto y estira tu cuerpo suavemente.
Introducción
¿Quieres hacer ejercicio para estar saludable, pero no te gusta correr una maratón, levantar pesas ni saltar? Si es así, el yoga de bajo impacto podría ser ideal para ti.
¿Qué es el yoga de bajo impacto?
Los ejercicios de bajo impacto son los que no dañan las articulaciones. Mucha gente considera el yoga como de bajo impacto. Pero no siempre es así. Hoy en día, con tantas.. estilos de yoga Apareciendo en escena, algunos no tienen nada de bajo impacto.
Tomemos como ejemplo el yoga HIIT . Es un estilo de yoga que incorpora movimientos HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), como los burpees. Y los burpees, como sabes, ejercen mucha presión sobre las rodillas y la espalda baja.
Además, algunas asanas (posturas) de yoga pueden afectar incorrectamente las articulaciones.
El Yin Yoga es una excelente ejemplo de yoga de bajo impactoNo implica subir y bajar constantemente el mat. En cambio, ejerce una carga sostenida pero suave sobre las articulaciones, tendones, ligamentos y fascia, lo que aumenta la flexibilidad.
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¿Para quién es adecuado?
La mayoría de las personas que practican yoga suelen ser mujeres de entre 18 y 40 años. Pero cualquiera puede practicarlo, sin importar su demografía. Todos los estilos de yoga, incluso el Power Yoga, pueden modificarse para adaptarse a personas con biomecánica, género, nivel físico y otras necesidades especiales. Así pues, exploremos cómo otras personas, además de las mujeres jóvenes, pueden beneficiarse del yoga.
Para niños
El yoga de bajo impacto es adecuado para niños. El yoga puede aumentar su flexibilidad y mejorar su fuerza muscular. Pero además, puede enseñarles habilidades que les serán útiles a lo largo de la vida, como el autocontrol y la regulación emocional .
Un estudio de la Universidad de Tulane muestra que los niños con problemas de ansiedad mejoraron la calidad de su vida emocional y psicosocial después de recibir terapia de yoga.
Otro estudio muestra que los niños con TDAH mejoraron su comportamiento y capacidad de atención después del entrenamiento de mindfulness y yoga.
Llevar
El yoga de bajo impacto es adecuado para niños. Mejora su salud física, comportamiento y atención, y controla la ansiedad.
Para hombres
El yoga de bajo impacto también es apto para hombres. Hay más mujeres que hombres practicando yoga. Ojalá los hombres supieran los beneficios que pueden obtener del yoga.
Los hombres tienen un 10 % más de testosterona que las mujeres . Por eso tienen músculos más voluminosos y menos flexibles. El yoga puede ayudar a los hombres a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de sus músculos.
El yoga también puede ayudar a los hombres a afrontar mejor el estrés y combatir la depresión. Según un estudio , los hombres son más susceptibles a la depresión posterior al estrés porque carecen de las habilidades necesarias para manejarlo. Se ha comprobado que el yoga y el entrenamiento de mindfulness tienen efectos terapéuticos en personas con depresión y ansiedad.
Para personas mayores
El yoga de bajo impacto es perfecto para personas mayores. Aumenta la producción de líquido sinovial en nuestro cuerpo, que disminuye con la edad. Como resultado, lubrica las articulaciones, alivia el dolor articular y mejora la flexibilidad y la movilidad de las personas mayores.
El yoga también es perfecto para las personas mayores porque mejora su memoria. Según un estudio , practicar yoga tiene un efecto positivo en la función cerebral de las personas mayores. Como resultado, puede mejorar su memoria y mitigar los problemas relacionados con la edad.
5 razones para probar el yoga de bajo impacto
Un yoga de bajo impacto, como el Yin, es excelente. Sin embargo, si necesitas más argumentos, aquí tienes cinco razones más.
Mejora tu flexibilidad de una manera diferente
No se puede negar que el yoga puede mejorar tu flexibilidad, independientemente de tu estilo. Pero hacer un clase de yoga de bajo impacto El Yin Yoga aumenta tu rango de movimiento de forma diferente, estirando la fascia en lugar de los músculos.
La fascia es el tejido conectivo que se encuentra en todo el cuerpo. Conecta, rodea y separa músculos, órganos y la médula espinal. Necesita estimulación regular porque el cuerpo la necesita para moverse. Por lo tanto, el estrés sostenido y constante estimula la fascia estirándola. El Yin Yoga estira la fascia porque se mantienen las posturas durante al menos tres minutos.
Meditación para principiantes
¿Quieres meditar pero no puedes sentarte cómodamente durante unos minutos? ¿Siempre has deseado alcanzar la beneficios de la meditación¿Pero no logras detener este constante parloteo mental? Entonces quizás te interese practicar yoga de bajo impacto.
La mayoría de las secuencias de yoga de bajo impacto son suaves y se centran más en la respiración y la meditación que en el flujo diferentes asanas de yogaAl mantener las posturas durante más de unas pocas rondas de respiración, tendrás tiempo para observar tu respiración y las sensaciones que experimentas. Como resultado, mejorarás tu atención plena de la misma manera que la mejorarás al sentarte a meditar durante unos minutos.
Mejora tus habilidades de escucha
El yoga es excelente. La mayoría lo sabemos porque existe desde el año 2700 a. C. ¿Pero sabías que el yoga puede mejorar tu capacidad auditiva? Este beneficio particular de la práctica del yoga no se menciona mucho, ¡pero debería!
Para empezar, en Yin y otros estilos de yoga, debes escuchar las indicaciones verbales de tu instructor sobre cómo mover el cuerpo. Puede que no parezca muy difícil. Pero espera a estar en una postura compleja y desafiante, como el Guerrero 3 o la Postura del Águila. Situaciones como esta nos hacen apreciar la necesidad de concentrarnos y escuchar atentamente y, como resultado, desarrollar nuestra capacidad de escucha.
El yoga también nos ayuda a escuchar con más atención nuestra voz interior. En la mayoría de las clases de yoga, los instructores nos dicen que escuchemos nuestro cuerpo, mente e intuición. Practicar esto con regularidad mejora nuestra capacidad de escucha interna. Así, nos volveremos más conscientes de nosotros mismos.
Te hace más fuerte sin tener que saltar arriba y abajo y sudar como un perro
El yoga de bajo impacto también puede fortalecerte. El fitness no se trata solo de levantar pesas, correr largas distancias y saltar. Incorpora otras habilidades, como la resistencia muscular y la flexibilidad.
Yoga de bajo impacto Puede mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incluso con una práctica lenta. Por ejemplo, mantener la postura del saltamontes requiere músculos fuertes en la cadena posterior. Cuanto más tiempo se mantenga esta postura, más tiempo deberá soportar la tensión. Por lo tanto, mejora la resistencia muscular.
Según un estudio de la China Hong Kong en Sha Tin, el yoga puede mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad.
Además, con el yoga de bajo impacto, no es necesario sudar como un perro para alcanzar la forma física. De hecho, en el yoga Yin, se practica con el cuerpo frío.
Desarrolla resiliencia y perseverancia
neuroplasticidad cerebral . La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para reconfigurarse, adaptarse y cambiar.
Cuando tu cuerpo te indica que no soportas la incomodidad de permanecer en una asana de yoga, puedes activar el sistema nervioso parasimpático. Esta parte del cerebro ralentiza la respiración y la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial y favorece la digestión. También es la que ayuda a tu cuerpo a relajarse en situaciones de estrés. Puedes aprovecharla respirando lenta y profundamente, como sueles hacer en yoga. Como resultado, tu cerebro se adapta a las situaciones estresantes y se vuelve más resiliente.
Cómo empezar – Posturas principales
Ahora que ya sabes las razones por las que quieres practicar yoga de bajo impacto, ¡comencemos! Aquí tienes.. algunas asanas de yoga Puedes practicar en cualquier lugar.
Postura del puente apoyado o Setu Bandha Sarvangasana
La postura del puente con apoyo o Setu Bandha Sarvangasana aumenta la flexibilidad de la columna lumbar. También abre los músculos flexores de la cadera. Para practicar esta asana:
- Acuéstate boca arriba. Acerca los talones a los isquiones.
- Extiende los brazos hacia los costados con las palmas hacia arriba.
- Levante las caderas y coloque una pila de libros o un bloque de yoga debajo del sacro.
- Mantén esta postura durante el tiempo que te resulte cómodo consciente de tu respiración.
Modificaciones
- Para hacer esta postura más desafiante, retire los apoyos debajo del sacro.
- Para profundizar la flexión hacia atrás, coloque más apoyos debajo del sacro para levantar las caderas más alto.
- Si la tensión en la zona lumbar es demasiado alta, ajuste la altura del soporte debajo del sacro.
Postura de mesa o hamaca/tobogán
La postura de la mesa parece cómoda. Esto se debe a que la mayoría de la gente no la practica correctamente. La postura de la mesa mejora eficazmente la fuerza del core y los estabilizadores. Para realizar esta postura:
- Ponte a gatas sobre la colchoneta. Mantén las manos separadas a la anchura de los hombros y los dedos bien abiertos.
- Revisa tus rodillas. Asegúrate de que estén tan anchas como tus caderas.
- Contraiga el centro del cuerpo y mantenga la espalda recta.
- Mantén esta postura durante al menos cinco rondas de respiración.
Modificaciones
- Si siente presión en las rodillas y las muñecas, coloque una manta o toalla doblada debajo de ellas.
Sentadilla con los dedos del pie
La sentadilla de puntillas fortalece los tobillos. También estira las pantorrillas y los dedos de los pies. Así se hace esta postura:
- Comience sentándose sobre los talones con las rodillas y los talones juntos.
- Mete los dedos de los pies debajo de los glúteos. Distribuye el peso uniformemente entre las puntas de los pies y los bordes.
- Mantenga la espalda erguida y alta y apoye las manos sobre su regazo.
- Quédate en este posa durante cinco rondas de respiración o más.
Modificaciones
- Coloque una manta doblada debajo de usted si siente la presión de las rodillas rozando el tapete.
- Ponte de pie si sientes demasiada presión en las rodillas y el músculo delante de la espinilla. Cuando creas que puedes soportarlo, vuelve a la postura.
- Coloque una toalla o manta enrollada entre los glúteos y las pantorrillas si siente presión en las rodillas debido a la flexión.
Postura del ciervo
El Ciervo es una postura de Yin Yoga eficaz para mejorar simultáneamente la rotación interna y externa de la cadera. Alivia el dolor de cadera y lumbar. Así se hace la postura del Ciervo:
- Comienza sentándote sobre los isquiones y extiende las piernas hacia adelante. Luego, flexiona las rodillas para acercar los pies a los glúteos. Los pies deben estar tan separados como la esterilla.
- Lleva ambas rodillas hacia la derecha. Intenta apoyarlas en el suelo y mantén las rodillas y los tobillos paralelos.
- Mantén esta postura durante al menos tres minutos y luego hazlo del otro lado.
Modificaciones
- Si las rodillas no llegan al suelo, apóyelas sobre un bloque.
- Si deseas profundizar el estiramiento, inclínate hacia adelante.
Langosta o Salabhasana
El Postura de la langosta o Salabhasana, Es una excelente flexión hacia atrás para principiantes. Fortalece todos los músculos de la espalda y mejora la extensión de la columna lumbar. Para practicar esta postura:
- Acuéstese boca abajo y mantenga los brazos a los costados.
- Baja los hombros y mantenlos alejados de las orejas.
- Levante el pecho, los brazos y las piernas del mat.
- Mantén esta postura durante tres a cinco rondas de respiración.
Modificaciones
- Si levantar la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente es demasiado para usted, entonces levante el pecho.
- Si deseas abrir más el pecho, entrelaza los dedos en la parte posterior.
Otros ejercicios de bajo impacto vs. Yin Yoga
El yoga no es el único ejercicio de bajo impacto que puedes hacer para mejorar tu salud. Comparemos el yoga con otros ejercicios de bajo impacto.
Natación vs. Yin Yoga
La natación es un ejercicio efectivo y de bajo impacto. Al estar en el agua, las articulaciones no sufren mucho impacto. Además, es excelente para mejorar la salud cardiovascular. Por supuesto, el yoga también puede brindarte estos beneficios. Pero, a diferencia del yoga, la natación no mejora la flexibilidad.
Caminar vs. Yin Yoga
Caminar es otro ejercicio de bajo impacto que todos pueden disfrutar y que aporta importantes beneficios para la salud. Es un ejercicio cardiovascular, por lo que puede mejorar la salud cardíaca. Caminar también mejora la fuerza articular y muscular, al igual que el yoga. Sin embargo, no aumenta el rango de movimiento como el yoga.
Ciclismo vs. yoga
Otro ejercicio de bajo impacto que ofrece casi todos los beneficios del yoga es el ciclismo. El ciclismo mejora la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular. También fortalece los huesos y ayuda a aliviar el estrés. Sin embargo, el ciclismo no aumenta la flexibilidad como el yoga.
Transición a ejercicios más desafiantes
El yoga de bajo impacto puede mejorar tu salud en general. Sin embargo, no es suficiente para mejorar tu estado físico general. Es excelente si estás comenzando tu camino hacia la salud y el bienestar. Pero una vez que tu cuerpo se acostumbra al estrés que genera el yoga de bajo impacto, dejará de mejorar. Por lo tanto, cuando no te sientes.. desafiado en tu práctica de yogaEs hora de pasar a un ejercicio más intenso y desafiante. Aquí te explicamos cómo hacerlo:
Practica Yang Yoga
El yoga Yin y de bajo impacto debe equilibrarse con ejercicios de alto impacto. Una forma de lograrlo es añadir ejercicios Yang como la plancha, el chaturanga y las posturas invertidas a tus secuencias de yoga suave.
Otra forma de hacerlo es practicar ejercicios de Alto Impacto o Yang Yoga, como Ashtanga Yoga algunos días y Yin u otros tipos suaves otros.
Un buen plan sería programar tres días de Yang y Dos días de Yin o Yoga SuaveUtilice los dos días restantes de la semana para recuperarse.
Utilice más resistencia
Puedes aumentar el desafío de tu yoga de bajo impacto añadiendo más resistencia al realizar las posturas. Puedes usar una banda de resistencia o mancuernas. A continuación, algunos ejemplos:
- Postura de la silla con una banda de resistencia alrededor de los muslos o las espinillas o con mancuernas en cada mano.
- Uso de mancuernas para flexiones de bíceps en la postura de la montaña.
- Usando mancuernas para hacer press de pecho mientras estás en la postura del puente.
Combinar con otros ejercicios además del yoga
El levantamiento de pesas y el CrossFit son sistemas de ejercicio que mejorarán tu condición física general. Sin embargo, estos sistemas son desafiantes e intensos y pueden causar agujetas. Puedes practicar yoga como recuperación activa después de tu sesión de levantamiento de pesas o CrossFit. Esto puede ayudarte a aliviar las agujetas de aparición tardía (DMAT).
En resumen
Muchos estilos de yoga, como el Yin, son de bajo impacto pero muy beneficiosos. Practica con regularidad y tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
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