Pranayama: Guía de respiración para principiantes

Nuestra guía de las prácticas tradicionales de respiración de hatha Yoga.

Para muchos, lo que se conoce como "Yoga" en Occidente es un sistema de posturas físicas desafiantes llamado asana que están unidos por la respiración.

En realidad, este tipo de Yoga no es más que una pequeña parte de un tipo de Yoga llamado hatha Yoga. Frente a Asana juega un papel importante en la tradición hatha Yoga práctica, generalmente estaba destinado a preceder a una serie de técnicas de respiración y meditación conocidas como pranayama, que se consideraban la práctica más avanzada.

Aunque la práctica moderna del yoga mantiene una conexión importante y poderosa con la respiración, una práctica independiente y sentada Pranayama La práctica no sólo tiene numerosos beneficios para la salud, tanto física como mental, sino que también permite al practicante sumergirse en estados profundos de meditación donde los llamados “miembros superiores” del Yoga se vuelven posibles.

¿Qué es pranayama?

Pranayama es una palabra en el idioma sánscrito antiguo que se compone de una combinación de dos palabras: Prana y Ayama.

Ayama tiene un significado relativamente simple, significa extender.

Prana es un poco más complicado. La traducción más superficial sería simplemente llamarlo “el aliento”. Sin embargo, Prana significa algo mucho más profundo. Es la energía de nuestro cuerpo sutil, nuestra fuerza vital, el vehículo entre nuestra conciencia y el mundo material.

Entonces no solo lo hace Pranayama significa extender la respiración, pero también significa extender nuestra energía, nuestra fuerza vital y nuestra conciencia a través de nuestro cuerpo físico y hacia el mundo. Usamos la respiración para aprovechar el poder de nuestras mentes.

Para desarrollar esta capacidad, hay una serie de técnicas que se han esbozado en los textos clásicos, sobre todo en el Hatha Yoga Pradipika, las Gheranda Samhita, y Shiva Samhita.

La mayoría de ellos son accesibles para la persona promedio, siempre que se los aborde con la debida paciencia y cuidado. Aquí describiremos una secuencia básica de estas técnicas que puedes practicar en casa.

Cómo iniciar un Pranayama Práctica

Antes de comenzar una nueva Pranayama práctica hay algunas cosas importantes a considerar.

Recuerda que estas técnicas pueden ser un poco intensas al principio. Se recomienda que si tiene alguna condición de salud crónica de cualquier tipo, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar.

También, Pranayama tiene el potencial de colocarlo en un estado alterado de conciencia, por lo que es importante que se permita un breve período de recuperación y no conduzca un vehículo ni opere maquinaria inmediatamente después.

Intenta practicar en un lugar tranquilo donde no te interrumpan y asegúrate de esperar al menos 3 horas después de comer. Lo primero en la mañana suele ser lo mejor.

A menos que se especifique lo contrario, Pranayama siempre se hace por la nariz, en lugar de la boca.

Si en algún momento mientras practica Pranayama comienza a sentirse mareado, con náuseas o ansioso, deténgase inmediatamente y acuéstese boca arriba hasta que su equilibrio vuelva a la normalidad.

Cinco más efectivos Pranayama Técnicas

Al comenzar un Pranayama práctica, primero adopte una posición con las piernas cruzadas en el suelo. Puede ser útil sentarse en un bloque o una almohada para elevar las caderas y permitir que se suelten. También puede ser útil colocar algo de apoyo debajo de las rodillas si hay tensión o presión.

Siéntese muy derecho, alcanzando la coronilla hacia el techo, y mantenga la barbilla al nivel del suelo.

Tómese unos minutos para permitir que la respiración se asiente y simplemente observe la calidad de su respiración normal en reposo durante unos minutos. Si encuentra alguna tensión en el cuerpo físico, libérela conscientemente, usando solo la fuerza muscular necesaria para sentarse derecho y respirar profundamente.

Dirga pranayama, La respiración simple de 3 partes

También conocida como la "respiración yóguica", Dirga pranayama es el fundamento básico de la mayoría de las otras formas de Pranayama por lo que es importante dominarlo antes de pasar a técnicas más complicadas.

También es una técnica poderosa por derecho propio y un método altamente efectivo. Pranayama La práctica podría incluir simplemente un largo período de ejercicios lentos y respiración yóguica profunda. De hecho, en algunas tradiciones, la otra Pranayama Las técnicas están destinadas simplemente a apoyar y fortalecer la respiración específicamente para profundizar y alargar la práctica de la respiración yóguica simple.

La técnica es simple pero puede llevar años de práctica dominarla realmente.

1. Al inhalar, respire primero hacia el abdomen, expandiéndose a través del vientre. Una vez que el vientre esté lleno, comience a expandirse hacia la parte superior del pecho, permitiendo que se abra la caja torácica. Una vez que la caja torácica esté completamente expandida, inhale un poco más para sentir una ligera expansión a través de la clavícula.

2. Al exhalar, invierta el movimiento anterior. Contraiga ligeramente el pecho antes de llevar el vientre hacia la columna. Intenta que la exhalación sea al menos tan larga como la inhalación. Exhala por completo antes de volver a inhalar.

Al principio, es apropiado simplemente hacer que la duración de la exhalación coincida con la duración de la inhalación. Sin embargo, después de un tiempo, generalmente se recomienda que la exhalación sea el doble de la inhalación.

Kumbhaka, Retención de la respiración

Eampliando la simple respiración yóguica, el acto de Kumbhaka, o retención de la respiración, se dice que es la parte más importante de la tradicional Pranayama práctica. Se dice que si puedes detener la respiración durante el tiempo suficiente, también podrás detener las formas de pensamiento que distraen a uno de los estados de verdadera meditación.

Es muy importante tener paciencia al practicar Kumbhaka. Si se retiene la respiración durante demasiado tiempo antes de que el practicante esté listo, el sistema nervioso simpático puede estimularse excesivamente y provocar sentimientos de pánico o desorientación.

Comience practicando la respiración yóguica simple durante algunas rondas.

1. Una vez que esté listo, después de la próxima inhalación, contenga la respiración en la parte superior de la inhalación. Mantenga el abdomen relajado mientras lo hace. Después de 5 segundos más o menos, exhala lentamente con control.

2. Al final de la exhalación, sostenga la respiración en el fondo de la exhalación. Al principio conviene dejar el abdomen relajado. Sin embargo, después de un tiempo, es recomendable llevar el vientre hacia arriba y hacia la columna mientras se mantiene la exhalación. Esto se conoce como Uddiyana Bandha.

Al practicar la respiración yóguica de esta manera, es importante no sacrificar la duración de la inhalación y la exhalación por la duración de la retención. Si la respiración se siente apresurada o si hay algún sentimiento de pánico después de la retención, entonces la retención es demasiado larga.

Kapalabhati, Aliento de fuego

Kapalabhati o Breath Of Fire es uno de los clásicos kriyas, or prácticas de purificación, de hatha Yoga. Se cree que aviva los fuegos de la digestión y aporta energía a la región pélvica del cuerpo, ayudando a la fertilidad y la potencia sexual.

1. Tome una inhalación completa, luego una exhalación completa. Inhale hasta la mitad, expandiéndose solo a través del abdomen, luego comience.

2. en Kapalabhati, el aire se exhala rápidamente tirando del abdomen hacia la columna en breves ráfagas ascendentes. Después de cada exhalación, se permite que la inhalación ocurra naturalmente, simplemente liberando los músculos del abdomen.

3. Continúe respirando de esta manera mientras le resulte cómodo. Inicialmente, 60 segundos es más que suficiente. Sin embargo, con la práctica, la mayoría podrá mantener la técnica durante largos períodos de tiempo.

4. ¿Cuándo Kapalabhati está completo, exhale completamente y realice la retención de la respiración en el fondo de la respiración. Inhala lentamente con control y realiza también la retención de la respiración en la parte superior de la respiración.

5. Regrese a la respiración normal o realice rondas adicionales de Kapalabhati.

Aunque los profesionales experimentados pueden ser capaces de realizar Kapalabhati de manera más o menos indefinida, es importante realizar retenciones regulares para estabilizar los niveles de dióxido de carbono en la sangre.

Nadi shodhana, Respiración alterna de las fosas nasales

Respiración alterna de las fosas nasales, que se conoce como Nadi shodhana or Anuloma Viloma en sánscrito, es un importante Pranayama técnica extremadamente eficaz para estimular el sistema nervioso parasimpático, el modo de descanso y recarga de nuestro organismo.

Es un gran ejercicio para hacer antes de dormir, o en momentos de ansiedad o estrés.

1. Coloque los dedos índice y medio entre las cejas y deje que el pulgar descanse sobre la fosa nasal derecha. El dedo anular descansará sobre la fosa nasal izquierda.

2. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, inhalando lenta y silenciosamente por la fosa nasal izquierda.

3. Cierre ambas fosas nasales y retenga la respiración brevemente en la parte superior de la inhalación.

4. Abra la fosa nasal derecha y exhale lenta y tranquilamente.

5. En el fondo de su exhalación, mantenga abierta la fosa nasal derecha e inhale lenta y silenciosamente.

6. Cierre ambas fosas nasales y retenga la respiración brevemente en la parte superior de la inhalación.

7. Abra la fosa nasal izquierda y exhale lenta y tranquilamente. Esta es una ronda de Nadi shodhana.

Bhastrika Pranayama, respiración de fuelle

En esta poderosa técnica, el aire se inhala y exhala rápidamente. Esto produce una explosión de energía y vitalidad y es excelente para combatir la lentitud o pereza en el cuerpo. Si se practica durante períodos prolongados, puede producir un estado alterado de conciencia que, según se dice, ayuda a los practicantes a acceder a estados profundos de meditación.

1. Inhala completamente, luego exhala completamente y luego comienza.

2. Comience a inhalar y exhalar usando respiraciones moderadamente rápidas pero profundas, expandiendo activamente completamente a través del abdomen al inhalar y empujando activamente el abdomen hacia la columna vertebral al exhalar. También puede ser posible expandirse y contraerse a través del tórax.

La velocidad de la respiración debe ser más lenta que Kapalabhati, pero más rápido de lo normal. Repita 20 veces.

3. Al final de la exhalación final, cierre la fosa nasal izquierda como en Nadi shodhana e inhale lentamente por la fosa nasal derecha. En la parte superior de la inhalación, cierre ambas fosas nasales y retenga la respiración. Abra la fosa nasal izquierda y exhale lentamente, tratando de que la exhalación duplique la duración de la inhalación.

4. Al final de la exhalación, regrese a la respiración normal o realice rondas adicionales de Bhastrika.

Los beneficios de Pranayama

Los muchos beneficios de Pranayama son demasiado numerosos para enumerarlos aquí, y van desde lo físico, lo emocional y hasta el nivel espiritual sutil.

Últimamente, ha habido más y más evidencia científica de estos beneficios. Puede leer un artículo que resume estos diversos estudios aquí.

Aquí hay una lista de algunos de los beneficios más importantes de Pranayama:

1. Ansiedad y depresión reducidas

Se ha demostrado que la respiración abdominal lenta y profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, el descanso del cuerpo y recarga el estado de ánimo. Esto puede ayudar a reducir significativamente los síntomas de ansiedad y depresión.

También hay evidencia de que Pranayama puede reducir la producción de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina, lo que lleva a una mejor relajación.

2. Función pulmonar mejorada

La respiración abdominal profunda lleva aire a la parte más baja de los pulmones, donde la sangre tiende a acumularse debido a los efectos de la gravedad. Esto crea un intercambio más eficiente de oxígeno en la sangre y se cree que mantiene saludable este tejido.

También hay algunas pruebas científicas emergentes de que un Pranayama la práctica tiene un efecto positivo en los trastornos respiratorios relacionados con la inflamación como la EPOC y el asma

3. Patrones de sueño mejorados

Mediante la estimulación del sistema nervioso parasimpático y la reducción de la producción de hormonas del estrés, Pranayama También se ha demostrado que mejora tanto la calidad como la duración del sueño.

4. Mayor funcionamiento cognitivo

Pranayama Se ha demostrado que produce un aumento en las ondas Beta, Alfa y Theta en el cerebro, en particular a través de técnicas que aumentan la frecuencia respiratoria como Kapalabhati. Las ondas beta están relacionadas con el pensamiento crítico y la resolución de problemas, mientras que las ondas theta están relacionadas con la creatividad.

5. Puede reducir o estabilizar la presión arterial

La respiración lenta y profunda con retención de la respiración corta tiende a reducir la presión arterial. Aunque generalmente se recomienda que las personas con hipertensión crónica busquen el consejo de un profesional de la salud antes de emprender un Pranayama En la práctica, puede ayudar a reducir o estabilizar la presión arterial, aunque queda por ver a cuánto tiempo durarán estos efectos.

Lo más importante es...

Pranayama es una gran manera de profundizar tu práctica de Yoga y experimentar una mejor salud física y mental.

Tradicionalmente, sin embargo, está destinado a ser enseñado directamente de maestro a alumno, de modo que se puedan explicar las sutilezas de la práctica y las técnicas se puedan adaptar al individuo.

Una de nuestras muchas capacitaciones para maestros puede proporcionar el entorno de aprendizaje perfecto para profundizar su comprensión de estos métodos. Nuestros instructores son practicantes de toda la vida y tenemos un historial comprobado de educación de yoga de alta calidad.

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