Nuestra guía de las prácticas de respiración tradicionales del Hatha Yoga .
Para muchos, lo que en Occidente se conoce como “Yoga” es un sistema de posturas físicas desafiantes llamadas asanas, que están unidas entre sí por la respiración.
De hecho, este tipo de yoga es solo una pequeña parte de un tipo de yoga llamado Hatha Yoga . Si bien las asanas desempeñan un papel importante en la práctica tradicional del Hatha Yoga , generalmente se concibieron como precedentes de diversas técnicas de respiración y meditación conocidas como Pranayama, consideradas la práctica más avanzada.
Si bien la práctica del yoga moderno mantiene una conexión importante y poderosa con la respiración, una práctica independiente de Pranayama no solo tiene numerosos beneficios para la salud, tanto física como mental, sino que también permite al practicante sumergirse en estados profundos de meditación donde los llamados "miembros superiores" del Yoga se vuelven posibles.
¿Qué es Pranayama?
Pranayama es una palabra del antiguo idioma sánscrito que se compone de una combinación de dos palabras: Prana y Ayama.
Ayama tiene un significado relativamente simple, significa extender.
El prana es un poco más complejo. La traducción más superficial sería simplemente llamarlo "la respiración". Sin embargo, prana significa algo mucho más profundo . Es la energía de nuestro cuerpo sutil, nuestra fuerza vital, el vehículo entre nuestra conciencia y el mundo material.
Pranayama no solo significa extender la respiración, sino también extender nuestra energía, fuerza vital y consciencia por todo el cuerpo físico y hacia el mundo. Usamos la respiración para aprovechar el poder de nuestra mente.
Para desarrollar esta capacidad, hay una serie de técnicas que se han descrito en los textos clásicos, especialmente en el Hatha Yoga Pradipika , el Gheranda Samhita y el Shiva Samhita .
La mayoría de ellas son accesibles para la persona promedio, siempre que se aborden con la debida paciencia y cuidado. Aquí describiremos una secuencia básica de estas técnicas que puedes practicar en casa.
Cómo iniciar una práctica de pranayama
Antes de comenzar una nueva de Pranayama hay algunas cosas importantes a considerar.
Recuerda que estas técnicas pueden ser un poco intensas al principio. Si padeces alguna enfermedad crónica, te recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar.
Además, Pranayama tiene el potencial de colocarte en un estado alterado de conciencia, por lo que es importante que te permitas un breve período de recuperación y no conduzcas un vehículo ni operes maquinaria inmediatamente después.
Intenta practicar en un lugar tranquilo donde no te interrumpan y asegúrate de esperar al menos 3 horas después de comer. Lo mejor suele ser a primera hora de la mañana.
A menos que se especifique lo contrario, Pranayama siempre se realiza por la nariz, en lugar de por la boca.
Si en algún momento mientras estás practicando Pranayama comienzas a sentirte mareado, con náuseas o ansioso, detente inmediatamente y acuéstate boca arriba hasta que tu equilibrio vuelva a la normalidad.
técnicas de pranayama más efectivas
Al comenzar una de Pranayama , primero colóquese en el suelo con las piernas cruzadas. Puede ser útil sentarse sobre un bloque o una almohada para elevar las caderas y permitir que se relajen. También puede ser útil colocar algún soporte debajo de las rodillas si hay tensión o presión.
Siéntese muy derecho, estirando la coronilla hacia el techo y manteniendo el mentón nivelado con el suelo.
Tómate unos momentos para que la respiración se estabilice y simplemente observa la calidad de tu respiración normal en reposo durante unos minutos. Si sientes tensión en el cuerpo físico, libérala conscientemente, utilizando solo la tensión muscular necesaria para sentarte erguido y respirar profundamente.
Dirga Pranayama , la respiración simple en 3 partes
También conocido como la “respiración yóguica”, Dirga Pranayama es la base fundamental de la mayoría de las otras formas de Pranayama , por lo que es importante dominarlo antes de pasar a técnicas más complicadas.
También es una técnica poderosa por sí misma, y una de Pranayama podría simplemente incluir un largo tramo de respiración yóguica lenta y profunda . De hecho, en algunas tradiciones, las otras de Pranayama simplemente buscan apoyar y fortalecer la respiración, específicamente para profundizar y prolongar la práctica de la respiración yóguica simple.
La técnica es sencilla pero puede llevar años de práctica dominarla por completo.
- Al inhalar, respire primero hacia el abdomen, expandiéndose a través del vientre. Una vez que el vientre esté lleno, comience a expandirse hacia la parte superior del pecho, permitiendo que la caja torácica se abra. Una vez que la caja torácica esté completamente expandida, inhale un poco más para sentir una ligera expansión a través de la clavícula.
- Al exhalar, invierte el movimiento anterior. Contrae ligeramente el pecho antes de llevar el abdomen hacia la columna. Intenta que la exhalación dure al menos lo mismo que la inhalación. Exhala completamente antes de volver a inhalar.
Al principio, lo adecuado es que la duración de la exhalación coincida con la de la inhalación. Sin embargo, después de un tiempo, generalmente se recomienda que la exhalación duplique la duración de la inhalación.
Kumbhaka , retención de la respiración
Ampliando la simple respiración yóguica, se dice que el acto de Kumbhaka , o retención de la respiración, es la parte más importante de la práctica tradicional de Pranayama . Se dice que si logras detener la respiración el tiempo suficiente, también podrás detener las formas de pensamiento que te distraen de los estados de verdadera meditación.
Es muy importante ser paciente al practicar Kumbhaka . Si se retiene la respiración demasiado tiempo antes de que el practicante esté listo, el sistema nervioso simpático puede sobreestimularse, provocando pánico o desorientación.
Comience practicando la respiración yóguica simple durante algunas rondas.
- Una vez listo, después de la siguiente inhalación, contenga la respiración en el punto más alto. Mantenga el abdomen relajado mientras lo hace. Después de unos 5 segundos, exhale lenta y controladamente.
- Al final de la exhalación, retén la respiración en el punto más bajo. Al principio, es conveniente mantener el abdomen relajado. Sin embargo, después de un tiempo, es aconsejable llevar el abdomen hacia arriba y hacia la columna vertebral mientras retienes la exhalación. Esto se conoce como Uddiyana Bandha.
Al practicar la respiración yóguica de esta manera, es importante no sacrificar la duración de la inhalación y la exhalación por la duración de la retención. Si la respiración se siente apresurada o hay sensación de pánico después de la retención, significa que esta es demasiado larga.
Kapalabhati , Aliento de fuego
Kapalabhati o Respiración de Fuego es una de las kriyas , o prácticas de purificación, del Hatha Yoga . Se cree que aviva el fuego de la digestión y aporta energía a la región pélvica, favoreciendo la fertilidad y la potencia sexual.
- Inhala profundamente y luego exhala profundamente. Inhala hasta la mitad, expandiendo solo el abdomen, y luego comienza.
- En Kapalabhati , el aire se exhala rápidamente llevando el abdomen hacia la columna vertebral en breves ráfagas ascendentes. Tras cada exhalación, se permite que la inhalación se produzca de forma natural, simplemente relajando los músculos abdominales.
- Continúe respirando así mientras le resulte cómodo. Al principio, 60 segundos son más que suficientes. Sin embargo, con la práctica, la mayoría podrá mantener la técnica durante períodos más largos.
- Al el Kapalabhati , exhale completamente y contenga la respiración al final de la respiración. Inhale lentamente y con control, y contenga también la respiración al final de la respiración.
- Regrese a la respiración normal o realice rondas adicionales de Kapalabhati .
Aunque los practicantes experimentados pueden realizar Kapalabhati de forma más o menos indefinida, es importante realizar retenciones regulares para estabilizar los niveles de dióxido de carbono en la sangre.
Nadi Shodhana , respiración alternativa por las fosas nasales
La respiración nasal alternada, conocida como Nadi Shodhana o Anuloma Viloma en sánscrito, es una técnica importante de Pranayama que es extremadamente efectiva para estimular el sistema nervioso parasimpático, el modo de descanso y recarga de nuestro cuerpo.
Es un gran ejercicio para hacer antes de dormir o en momentos de ansiedad o estrés.
- Coloque los dedos índice y medio entre las cejas y deje que el pulgar descanse sobre la fosa nasal derecha. El dedo anular descansará sobre la fosa nasal izquierda.
- Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar, inhalando lenta y silenciosamente por la fosa nasal izquierda.
- Cierre ambas fosas nasales y retenga la respiración brevemente en la parte superior de la inhalación.
- Abra la fosa nasal derecha y exhale lenta y silenciosamente.
- Al final de la exhalación, mantenga abierta la fosa nasal derecha e inhale lenta y silenciosamente.
- Cierre ambas fosas nasales y retenga la respiración brevemente en la parte superior de la inhalación.
- Abra la fosa nasal izquierda y exhale lenta y silenciosamente. Esta es una ronda de Nadi Shodhana .
Bhastrika Pranayama , respiración de fuelle
En esta poderosa técnica, el aire se inhala y exhala rápidamente. Esto produce una explosión de energía y vitalidad, ideal para combatir la pereza o la pereza corporal. Si se practica durante largos periodos, puede producir un estado alterado de conciencia que, según se dice, ayuda a los practicantes a acceder a estados profundos de meditación.
- Inhala completamente, luego exhala completamente y luego comienza.
- Comience a inhalar y exhalar con respiraciones moderadamente rápidas pero profundas, expandiendo activamente el abdomen por completo al inhalar y contrayéndolo activamente hacia la columna vertebral al exhalar. También puede expandir y contraer el pecho.
- La velocidad de la respiración debe ser más lenta que la del Kapalabhati , pero más rápida de lo normal. Repítelo 20 veces.
- Al final de la última exhalación, cierre la fosa nasal izquierda como en Nadi Shodhana e inhale lentamente por la fosa nasal derecha. Al final de la inhalación, cierre ambas fosas nasales y retenga la respiración. Abra la fosa nasal izquierda y exhale lentamente, procurando que la exhalación duplique la duración de la inhalación.
- Al final de la exhalación, vuelva a la respiración normal o realice rondas adicionales de Bhastrika .
Los beneficios del Pranayama
Los muchos beneficios del Pranayama son demasiado numerosos para enumerarlos aquí y varían desde el nivel físico hasta el emocional y espiritual sutil.
Últimamente, cada vez hay más evidencia científica de estos beneficios. Puedes leer un artículo que resume estos diversos estudios aquí.
A continuación se muestra una breve lista de algunos de los beneficios más importantes del Pranayama :
1. Reducción de la ansiedad y la depresión
Se ha demostrado que la respiración abdominal lenta y profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, el descanso corporal y revitaliza el estado de ánimo. Esto puede ayudar a reducir significativamente los síntomas de ansiedad y depresión.
También hay evidencia de que Pranayama puede reducir la producción de las hormonas del estrés, cortisol y adrenalina, lo que conduce a una mejor relajación.
2. Mejora de la función pulmonar
La respiración abdominal profunda lleva el aire a la parte inferior de los pulmones, donde la sangre tiende a acumularse debido a la gravedad. Esto crea un intercambio de oxígeno más eficiente en la sangre y se cree que mantiene este tejido sano.
También hay cierta evidencia científica emergente de que una práctica regular de Pranayama tiene un efecto positivo en los trastornos respiratorios relacionados con la inflamación, como la EPOC y el asma.
3. Patrones de sueño mejorados
Se ha demostrado que el Pranayama al estimular el sistema nervioso parasimpático y reducir la producción de hormonas del estrés.
4. Aumento del funcionamiento cognitivo
Se ha demostrado que el pranayama el kapalabhati . Las ondas beta se relacionan con el pensamiento crítico y la resolución de problemas, mientras que las ondas theta se relacionan con la creatividad.
5. Puede reducir o estabilizar la presión arterial
La respiración lenta y profunda con retención breve de la respiración tiende a reducir la presión arterial. Si bien generalmente se recomienda que las personas con hipertensión crónica consulten a un profesional de la salud antes de practicar pranayama , este puede ayudar a reducir o estabilizar la presión arterial, aunque aún queda por determinar la duración de estos efectos.
El resultado final
Pranayama es una excelente manera de profundizar tu práctica de Yoga y experimentar una mejor salud física y mental.
Sin embargo, tradicionalmente se pretende enseñarlo directamente de profesor a alumno, de modo que se puedan explicar las sutilezas de la práctica y adaptar las técnicas a cada individuo.
Una de nuestras numerosas formaciones de profesores puede brindarte el entorno de aprendizaje perfecto para profundizar tu comprensión de estos métodos. Nuestros instructores son practicantes de toda la vida y contamos con una trayectoria comprobada de educación de yoga de alta calidad.
Descubra el increíble poder de la respiración consciente y emprenda un viaje transformador para mejorar su bienestar mental, emocional y físico con nuestro completo curso de Pranayama y trabajo de respiración que ofrece un enfoque holístico para aprovechar el potencial de su respiración.
También puedes empezar con nuestra prueba gratuita de 14 días para explorar nuestros cursos y comprobar sus beneficios de primera mano. ¡Únete ya!
