Este artículo explica por qué deberías incluir el Yin Yoga de pared en tu rutina y utilizar la pared en otros sistemas de ejercicio.
Introducción
La pared es un elemento versátil que realza los beneficios de tu práctica de Yin Yoga. Permite que muchas posturas de Yin Yoga sean accesibles para quienes tienen limitaciones físicas que les impiden moverse al realizar posturas sentadas. El Yin Yoga en la pared facilita la realización de muchas posturas de inversión, resistencia y equilibrio. Quienes han estado de pie todo el día encontrarán en el Yin Yoga en la pared una práctica relajante y rejuvenecedora.
Posturas de pared en Yin Yoga
El Yoga Yin de Pared añade una dimensión extra a tu rutina habitual de Yoga Yin o cuando te sientes demasiado cansado para levantarte y practicar yoga. Los beneficios de las cinco posturas que se describen a continuación son motivo suficiente para que incorpores el Yoga Yin de Pared a tu rutina.
Oruga de pared
- Siéntese de lado contra la pared.
- Balancee suavemente las piernas contra la pared mientras se recuesta.
- Tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo.
- Coloque los huesos de su asiento lo más cerca posible de la pared.
- Puedes apoyar el sacro con un pequeño cojín.
- Coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
- Relaja tus hombros.
- Descansa en esta postura durante 1 a 3 minutos.
- Respira normalmente.
- Para salir de la postura, dobla las rodillas hacia el pecho y gira hacia un lado.
- Apoyándose en las manos, regrese suavemente a la posición sentada.
Beneficios
- Relaja y calma todo el cuerpo
- Aumenta la circulación en los pies y las piernas
- Estira la espalda baja y los isquiotibiales
- Mejora la digestión, reduce la hinchazón de piernas y pies y previene las varices
- Dado que se ven afectados los meridianos urinarios y de la vejiga, la postura mantiene saludables el tracto urinario, la próstata, los testículos y los ovarios.
Precaución
Las mujeres embarazadas y las personas con presión arterial alta, hernia de hiato, glaucoma y desprendimiento de retina no deben intentar esta postura.
Mariposa de pared
- Comience con la postura de la oruga de pared.
- Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies para que queden una frente a la otra.
- Utilice una toalla, un cojín o un bloque debajo de las caderas para obtener el apoyo necesario.
- Aleje las caderas de la pared para crear más espacio y mantener el sacro en el suelo.
- Coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
- Relaja tus hombros.
- Mantén la postura durante 1-3 minutos.
- Respira normalmente.
- Para salir de la postura, apoya las plantas de los pies en la pared.
- Dar la vuelta hacia un lado.
- Apoyándose en las manos, vuelva suavemente a la posición sentada.
Beneficios
- Estira la espalda baja, los isquiotibiales, las caderas, las rodillas y la región pélvica
- Aumenta el flujo de sangre al abdomen, la pelvis y la espalda
- Se energizan los meridianos del riñón y del hígado, ayudando así a nutrir los riñones y el sistema digestivo
- Ayuda a tratar la artritis de las rodillas, caderas y articulaciones pélvicas.
Precaución
Aquellas personas con lesiones en el cuello o la espalda baja, rodillas dolorosas y problemas oculares como glaucoma deben evitar esta postura.
Bebé feliz de pared
- Comience con la postura de la oruga de pared.
- Utilice una toalla, un cojín o un bloque debajo de las caderas para apoyarse si es necesario.
- Aleje las caderas de la pared para crear más espacio y mantener el sacro en el suelo.
- Mantenga los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
- Relaja tus hombros.
- Dobla las rodillas y baja los pies contra la pared.
- Mantenga los pies apoyados en la pared, cómodamente separados y lo más bajo posible.
- Mantén la postura durante 1-3 minutos.
- Para salir de la postura, vuelva a juntar suavemente los pies y las rodillas.
- Dobla las rodillas hacia el pecho, gira hacia un lado y utiliza las manos y el apoyo del suelo para volver a la posición sentada.
Beneficios
La postura beneficia la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y la región pélvica
Abre la parte interna de las piernas y las caderas, y permite la descompresión del sacro y la articulación sacroilíaca. La postura del Bebé Feliz ( ) energiza los meridianos de la vejiga urinaria, la vesícula biliar, el bazo, los riñones y el hígado.
Precaución
Las mujeres embarazadas y aquellas personas con lesiones en las rodillas, los tobillos, el cuello o los hombros no deben intentar esta postura.
Mosca dragón de pared
- Comience con la postura de la oruga de pared.
- Utilice una toalla, un cojín o un bloque debajo de las caderas para obtener el apoyo necesario.
- Aleje las caderas de la pared para crear más espacio y mantener el sacro en el suelo.
- Mantenga los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
- Relaja los hombros.
- Separa las piernas y deja que la gravedad las deslice suavemente por la pared.
- Relaja tus músculos.
- Tenga cuidado al bajar las piernas con cuidado. Una caída repentina podría lesionar los músculos internos del muslo.
- Mantén la postura durante 1-3 minutos.
- Respira normalmente.
- Para salir de la postura, vuelva a juntar suavemente los pies y las rodillas.
- Dobla las rodillas hacia el pecho y gira hacia un lado.
- Utilice sus manos y el apoyo del suelo para volver a la posición sentada.
Beneficios
- Beneficia la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y la región pélvica
- Fortalece los músculos de las piernas, mejora la circulación sanguínea en la zona pélvica y reduce los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia
- Abre los aductores de la cadera de forma profunda y segura y alivia el dolor lumbar
- Se activan los meridianos de la vejiga urinaria, el hígado, el riñón y el bazo, repercutiendo positivamente en las funciones de los órganos correspondientes.
Precaución
Las mujeres embarazadas y aquellas con lesiones en las rodillas, la cadera o la espalda baja no deben intentar esta postura.
Esfinge de pared
- Acuéstese boca abajo y doble las rodillas.
- Deslízate hacia atrás, de modo que tus rodillas formen un ángulo entre la pared y el piso, con tus pies apoyados contra la pared.
- Sujete cada codo con la mano opuesta. Apoye los codos sobre un cojín para mayor compresión en la zona lumbar.
- Mantén esta postura durante 1 a 3 minutos.
- Respira normalmente.
- Para salir de la postura, deslícese hacia adelante y descanse con ambos pies en el suelo.
Beneficios
- Fortalece la columna vertebral, alivia el estrés, mejora la digestión y la circulación sanguínea y aumenta la capacidad pulmonar
- Energiza los meridianos de la vejiga urinaria, los riñones, el estómago y el bazo y asegura una salud óptima de los órganos relacionados.
Precaución
Las mujeres embarazadas y aquellas con lesiones o cirugías recientes en la columna, rigidez en la espalda o espondilitis deben evitar esta postura.
Muros en otros sistemas
Muchas otras escuelas de yoga y ejercicio utilizan la pared como soporte en sus secuencias. La pared se utiliza para sostener el cuerpo eficazmente en las siguientes rutinas.
Entrenamientos de pared
- La pared se sienta
- Estocadas contra la pared
- Flexiones de brazos contra la pared
- Puente de pared
- Crujido de pared
- Sentadillas divididas
- Lagartijas
Hatha Yoga
- Viparita karani mudra
- Postura de media luna torcida
- Virabhadrasana III
- Postura del mono
- Postura de la cobra real
- Postura del perro boca abajo
Yoga restaurativo
- Piernas en la pared
- Estiramiento del flexor de cadera de rodillas
- Mariposa
- Montar a horcajadas
- Torsión espinal
- Preparación para la parada de hombros
- Inclinación hacia adelante de pie
Ver también: Formación de profesores de yoga online
¿Es el Wall Yin Yoga adecuado para usted?
Cada postura de Yin Yoga en la pared tiene sus beneficios únicos. Sin embargo, algunos beneficios comunes en las diversas prácticas de Yin Yoga en la pared sugieren que debería ser un componente esencial de tu rutina. Analiza los beneficios para decidir si el Yin Yoga en la pared es adecuado para ti.
Es común tener pies cansados, rodillas doloridas y tobillos hinchados después de un día de trabajo ajetreado. Esto se debe a la acumulación de linfa en las piernas. El sistema linfático elimina los desechos y las toxinas de los tejidos corporales. El Wall Yin Yoga ayuda a drenar la linfa y otros fluidos de las extremidades inferiores congestionadas y permite una correcta circulación del líquido linfático a otras partes del cuerpo.
El Wall Yin Yoga es la práctica ideal cuando se está fatigado, estresado o con jet lag. Mejora el flujo sanguíneo abdominal y pélvico y fortalece el corazón. La mejora de la circulación estimula la función de los órganos digestivos y reproductivos y calma el sistema nervioso. Favorece un sueño reparador y ayuda a prevenir migrañas y varices .
Usar la pared como apoyo puede ayudarte a lograr una mejor alineación y estabilidad en una postura. Una pared proporciona un soporte sólido a la espalda mientras te relajas al adoptar una postura, mejorando así la coordinación mente-cuerpo . También es una herramienta de apoyo para aprender los fundamentos de una postura difícil .
En resumen
El Yoga Yin de Pared es una práctica completa que ofrece múltiples beneficios restauradores, desde la reducción del estrés, la ansiedad, el insomnio y la fatiga hasta la mejora del drenaje linfático, la digestión, la circulación y la salud reproductiva. Para maximizar sus beneficios, se recomienda practicar las asanas con un instructor especializado en Yoga Yin de Pared.
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