Janu: Rodilla
Sirṣa: Cabeza
Asana: Pose
Parivrtta Janu Sirsasana de un vistazo
Parivrtta Janu Sirsasana, o postura de rotación de la cabeza a las rodillas, es una variación de la postura Janu Sirsasana. Esta postura se incluye en las secuencias de Hatha y Ashtanga yoga y ayuda a abrir el pecho y las caderas. También activa los chakras Manipura y Swadisthana.
Beneficios:
- Ayuda a abrir las caderas, el pecho y los hombros .
- Ayuda a estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos.
- Esto ayuda a estirar los músculos abdominales.
- Esto ayuda a mejorar la circulación sanguínea en la mayor parte del cuerpo.
- Mejora tu capacidad pulmonar y mejora la capacidad respiratoria.
- Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y calma el cuerpo y la mente.
¿Quién puede hacerlo?
Esta postura es válida para personas con un nivel intermedio o avanzado de yoga. También pueden practicarla quienes tienen buena fuerza y flexibilidad en el core. También pueden practicarla los bailarines y los deportistas. Quienes deseen reducir la grasa abdominal pueden practicar la postura Parivrtta Janu Sirsasana.
¿Quién no debería hacerlo?
Las personas con lesiones en brazos, rodillas, espalda o piernas deben evitar la postura Janu Sirsasana. Las personas con alguna cirugía deben evitarla. Las personas que sufren de asma, dolor articular crónico, problemas gastrointestinales, EPOC o dificultad respiratoria crónica deben evitarla. Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura. Las personas mayores deben evitarla.
¿Cómo hacer Parivrtta Janu Sirsasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.
Esta asana se puede agregar a tu rutina diaria, lo que puede ayudar a abrir la ingle, el pecho y las caderas, además, proporciona un buen estiramiento a todo el cuerpo y una buena postura de calentamiento.
- Comience sentándose en el mat en posición sentada erguida, mantenga las piernas estiradas frente a usted como lo haría en Dandasana y siéntese erguido con los huesos para sentarse apoyados en el suelo.
- Dobla la pierna izquierda (rodilla izquierda), lleva la planta del pie y presiónala hacia la parte interna del muslo derecho. El talón debe estar cerca de la ingle y la rodilla apuntando hacia afuera.
- Inhala profundamente y estírate hacia arriba, hasta la coronilla, alarga la columna, gira la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la derecha y levanta la mano izquierda por encima de la cabeza.
- Exhala profundamente, mantén el muslo izquierdo contraído y comienza a doblarte hacia la derecha desde la cadera, llevando tu brazo derecho hasta tocar tu pie derecho o el dedo del pie derecho, desde el interior del muslo y colocando el codo derecho en el suelo.
- Inhala, abre el pecho y lleva el brazo izquierdo, exhala y profundiza el estiramiento y toca tu pie derecho.
- Mantenga el espacio entre el brazo inferior (brazo derecho) y su cabeza y sus hombros deben estar uno sobre el otro.
- Mire hacia arriba o al frente, como le resulte cómodo.
- Mantén esta postura durante unas cuantas respiraciones.
- Cuando quieras salir, respira profundamente, relaja los brazos, estira el torso, suelta las piernas y relájate en la postura Dandasana .
- Realice este mismo procedimiento sobre su lado derecho con la pierna derecha doblada y presione hacia la parte interna del muslo izquierdo y la rodilla derecha apuntando hacia afuera y manteniendo la pierna izquierda recta.
¿Cuáles son los beneficios de Parivrtta Janu Sirsasana ?
- Ayuda a estirar y alargar los músculos isquiotibiales, de la columna y de la ingle.
- Ayuda a masajear los órganos abdominales y los músculos del suelo pélvico.
- Ayuda a tonificar los flexores de la cadera de la pierna extendida y estira los músculos oblicuos e intercostales.
- Ayuda a abrir y estirar el pecho, la caja torácica, la parte superior de la espalda y los hombros.
- Mejora la capacidad pulmonar expandiendo la caja torácica, lo que mejora la capacidad respiratoria.
- Ayuda a mejorar la concentración y la atención plena.
Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Parivrtta Janu Sirsasana
- Para las personas que sufren dolor y rigidez en la espalda baja, este estiramiento puede ayudar con el dolor de espalda y puede prevenir y ayudar a controlar los problemas posturales.
- Esta postura masajea los órganos reproductores y puede prevenir las molestias menstruales.
- Parivrtta Janu Sirsasana también estimula los riñones y el hígado, lo que ayuda en la desintoxicación.
- Mantener esta postura durante unas cuantas respiraciones puede calmar el cerebro de forma natural y ayudar a concentrarse mejor. Reduce el estrés y la ansiedad, y ofrece una relajación general.
- Esta postura puede ayudar a reducir la grasa extra de la zona de la cadera y la cintura.
- Esta postura puede ayudar a mejorar los problemas de digestión y aliviar la hinchazón y los gases.
- Esta postura también puede ayudar a aliviar dolores de cabeza leves.
Seguridad y precauciones
- Tome medidas de precaución si tiene una lesión en la rodilla, la cadera o las costillas.
- Si tiene diarrea o asma, evite esta postura.
- No estreses el cuello en la asana de cabeza girada con la postura de rodillas.
- Sea consciente de las sensaciones de su cuerpo mientras sale de la postura.
- Las mujeres embarazadas no deben practicarlo sin consultar a su médico.
- Practique por la mañana con el estómago vacío.
- Si siente algún dolor o malestar, salga suavemente de la postura de cabeza a rodilla.
Errores comunes
- Evite hacerlo después de las comidas.
- No te fuerces a alcanzar la perfección.
- No te saltes los calentamientos ni las posturas preparatorias.
- La alineación adecuada es importante para protegerse de esguinces o lesiones.
- Evite forzar el estiramiento.
- Utilice accesorios y apoyo si es necesario.
Consejos para Parivrtta Janu Sirsasana
- Los principiantes de esta postura deben realizarla bajo la guía de su profesor de yoga.
- La respiración debe ser la guía de la postura y hay que evitar contener la respiración.
- Sea consciente y consciente de sus movimientos, preste atención a la sensación en su cuerpo y experimente el estiramiento.
- Mantenga las piernas ligeramente flexionadas y coloque una manta enrollada debajo de las rodillas.
- Es mejor para el principiante rodilla interior
- Puedes mejorar con práctica regular, durante algún tiempo.
- Mantenga los músculos centrales contraídos.
- El muslo de la pierna doblada debe estar apoyado en el suelo.
- Respeta tus límites, sé amable con tu cuerpo y disfruta el momento en la postura.
Principios de alineación física para Parivrtta Janu Sirsasana
- Mantenga el pie extendido activo y los dedos apuntando hacia arriba.
- El pie de la otra pierna (pie izquierdo) debe presionarse contra la parte interna del muslo de la pierna opuesta.
- Doblando las caderas, ambos glúteos alineados y apoyados en el suelo.
- Meta el ombligo hacia dentro y hacia arriba, en dirección a la columna.
- Presione la espinilla de la pierna doblada contra el suelo.
- Abre el pecho y los hombros.
- El codo del brazo inferior está doblado y el codo toca el mat y el lado interno de la pierna extendida y toca el muslo
- El brazo opuesto a la pierna extendida toca el dedo gordo de la pierna extendida.
- Mantenga una ligera flexión en la rodilla de la pierna extendida.
- Coloque el brazo izquierdo detrás de la oreja izquierda y sujete el borde exterior del pie derecho.
- La rodilla doblada apunta hacia afuera.
- Mantenga el cuello y la columna extendidos.
- Mantenga el cuello relajado y la cara hacia el pie de la pierna doblada.
- Mira hacia un punto cómodo sin forzar el cuello.
- La coronilla de la cabeza debe llegar hacia los dedos de la pierna extendida.
Parivrtta Janu Sirsasana y respiración
La respiración durante la postura Parivrtta Janu Sirsasana (postura con la cabeza girada hacia las rodillas) se asemeja al movimiento de pasos de baile, y esto me hace sentir mejor. Al inspirar, sientes como si intentaras alcanzar tus sueños, abriendo tu corazón y tu cuerpo. Al exhalar, inclinándote suavemente hacia un lado, como si dejaras salir toda tu negatividad a través de la respiración.
Esta sensación de movimiento crea un estiramiento cómodo y te ayuda a relajarte. Al inhalar, aclaras tus pensamientos y emociones, y te relajas al exhalar. Parivrtta Janu Sirsasana no solo beneficia al cuerpo físico, sino que también te brinda satisfacción mental y paz.
Parivrtta Janu Sirsasana y variaciones
- de Baddha Konasana : Coloque la planta del pie flexionado sobre la cara interna del muslo de la pierna extendida, formando una mariposa. Esta variación mejora la apertura de cadera.
- Posturas de Janu Sirsasana (flexión hacia adelante o flexión hacia delante).
- Parivrtta Janu Sirsasana se apoya en la pared o en la silla.
- Utilice bloques, cojines o una manta doblada para sentarse.
- Utilice una correa de yoga para alcanzar el dedo del pie.
El resultado final
La postura de cabeza a rodillas con rotación es maravillosa y un aliado secreto para tu cuerpo. Puede solucionar problemas abdominales, reducir el estrés y ayudarte a sentirte feliz y relajada. Podría ser útil durante las molestias menstruales. Las principiantes deben practicarla bajo la guía de sus profesores de yoga. Si tienes alguna inquietud sobre tu salud, consulta con tu médico. Mantén la respiración y sigue los principios de alineación física.
Parivrtta Janu Sirasana (postura de cabeza a rodillas con giro) no se trata solo de tu cuerpo, sino de la calma y felicidad que sientes por dentro. Respira hondo y adopta esta postura para una transformación positiva de tu cuerpo y mente.
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