Setubandhasana: transforma tu práctica con esta poderosa flexión hacia atrás

Setubandhasana de un vistazo

Cómo hacer Setubandhasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Haz esta postura de yoga sobre una superficie plana y suave. No olvides hacer las posturas preparatorias.

• Comience recostándose sobre la colchoneta en posición supina (boca arriba).
• Ahora dobla tu rodillas y tus pies deben estar en el suelo separados a la altura de las caderas,  
• Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos y los pies deben estar colocados cerca de los glúteos. 
• Mientras haces la postura, asegúrate de que tus pies estén paralelos entre sí para evitar la tensión en la espalda baja.
• Tus brazos apoyados en el suelo, al lado de tu cuerpo, y con las palmas de las manos orientadas hacia el suelo.
• Ahora, respira lentamente, levanta el cuerpo del suelo, activa el centro del cuerpo y la parte interna de los muslos. Los pies deben apoyarse en el suelo y mantenerse firmes.
• No encojas los hombros y cuando levantes el pecho intenta tocar la barbilla, tu peso corporal debe estar sobre tus brazos y pies con el apoyo de tus hombros.
• Puedes sentir la tensión en tus glúteos mientras estás en la postura y ver que tus muslos y pies están paralelos entre sí. Siente cómo tus glúteos se reafirman en esta postura. Tanto los muslos como los pies están paralelos entre sí. 
• Mantén esta postura de yoga durante 8 a 12 segundos y sigue respirando suavemente.
• Mientras regresas de la postura, exhala y baja lentamente los glúteos, relaja los brazos y las piernas, descansa en posición supina y haz la contrapostura, como la mariposa supina, la postura del niño y la postura para aliviar los vientos para relajar el cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de Setubandhasana?

• Esto ayuda a estirar todo el cuerpo y activa los músculos de la espalda.
• Tonifica los músculos de los glúteos y las caderas.
• Activa los músculos abdominales, lo que ayuda al sistema digestivo.
• Estimula los músculos de la pelvis, lo que resulta útil para los calambres y dolores menstruales.
• Ayuda a abrir el pecho, lo que ayuda a mejorar la capacidad respiratoria.
• También ayuda a mejorar la postura corporal.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Setubandhasana

• Para los niños, esto puede mejorar su concentración y capacidad de memoria.
• Esto ayuda con el dolor causado por la osteoporosis.
• Este es un buen remedio para el dolor lumbar.
• Esto es bueno para el dolor del síndrome de ovario poliquístico y mejora la flexibilidad de la cadera.

Seguridad y precauciones

• Las personas con presión arterial alta, lesiones recientes o cirugía deben cuidar su seguridad o consultar con su profesional de atención médica.
• La osteoporosis severa debe evitar realizar esta asana.
• Mantenga los músculos del cuello relajados y no los fuerce.

Errores comunes

• No hacer nada calentamiento o hacerlo sobre una superficie irregular o dura.
• Forzar al cuerpo más allá de sus límites. Contener la respiración.
• Si tienes alguna molestia física, simplemente sal de la postura y habla con tu entrenador de yoga.
• Utilice accesorios cuando sea necesario.

Tips para Setubandhasana

• Los principiantes lo hacen bajo la guía de su instructor de yoga.
• Sigue respirando durante toda la postura.
• Realiza el calentamiento y las contraposturas.
• Hazlo con el estómago vacío.
• Consulte a su médico si tiene algún problema médico antes de practicar esta postura.

Los principios de alineación física para el Setubandhasana

• Primero acuéstese boca arriba
• Coloque los pies con las rodillas separadas al ancho de las caderas y flexionadas.
• Las rodillas deben estar en línea recta con el tobillo.
• Los pies deben tocar las nalgas.
• Empuje la pelvis, la espalda baja y el esternón hacia arriba e inhale mientras levanta el cuerpo.
• Mantenga la respiración durante toda la postura, sea consciente de las sensaciones de su cuerpo y actúe en consecuencia.

Setubandhasana y aliento

Respira relajadamente mientras comienzas desde el postura supinaLa respiración debe coordinarse para lograr una mejor alineación y la postura final. Después de doblar las rodillas y mantener los brazos a los costados del cuerpo, inhale profundamente y levante el cuerpo. Cuando llegue a la Setubandhasana Mantenga la respiración suave y relajada y sienta la sensación en su cuerpo con la respiración. Cuando salga de la postura, exhale y relaje las partes del cuerpo y relájese en posición supina respirando suavemente.

Postura del puente y variaciones

• Puedes hacer una postura de puente con un bloque de yoga.
• Variación del brazo en la postura del puente.
• Variación de piernas con postura del puente.
• Postura del puente tocando los tobillos.

Lo más importante es...

La postura del puente estimula muchos chakras del cuerpo. Haz algunos ejercicios de calentamiento, como estiramientos de cuello o de hombros. Esta es una de las posturas de yoga con flexión hacia atrás que es buena para estirar las caderas, la columna vertebral y la cintura, y para abrir el pecho y el corazón. Esta postura relaja el cuerpo y la mente y alivia el estrés y la depresión. Si eres principiante, puedes usar accesorios como bloques de yoga o cojines suaves para apoyarte y sentirte cómodo. Nunca exageres y escucha a tu cuerpo. Coordínala con tu respiración, calma tu mente con una circulación sanguínea adecuada y un suministro de oxígeno a tu cerebro y sistema nervioso. Déjate llevar por la energía, relaja tu mente y deja ir todo el estrés y la negatividad.

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