Setubandhasana: Transforma tu práctica con esta poderosa flexión hacia atrás

Setubandhasana de un vistazo

¿Cómo hacer Setubandhasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Realiza esta postura de yoga sobre una superficie plana y suave. No olvides hacer las posturas preparatorias.

• Comience recostándose sobre la colchoneta en posición supina (boca arriba).
• Ahora dobla las rodillas y tus pies deben estar en el suelo separados al ancho de las caderas.
• Tus rodillas deben estar alineadas con tus tobillos y asegúrate de que tus pies estén colocados cerca de los glúteos. 
• Al realizar la postura, asegúrese de que sus pies estén paralelos entre sí para evitar la tensión en la espalda baja.
• Tus brazos apoyados en el suelo, al lado del cuerpo, y con las palmas de las manos hacia el suelo.
• Ahora, respira lentamente, levanta el cuerpo del suelo, contrae el core y activa la parte interna de los muslos. Los pies deben apoyarse en el suelo y mantenerse firmes.
• No te encojas de hombros y cuando levantes el pecho intenta tocar la barbilla, tu peso corporal debe estar sobre tus brazos y pies con el apoyo de tus hombros.
• Puedes sentir la tensión en los glúteos durante la postura y observar que los muslos y los pies están paralelos. Siente cómo los glúteos se tensan en esta postura. Tanto los muslos como los pies están paralelos. 
• Mantenga esta postura de yoga durante 8 a 12 segundos y continúe respirando suavemente.
• Mientras regresas de la postura, exhala y baja lentamente los glúteos, suelta los brazos y las piernas, descansa en posición supina y realiza la contrapostura, como la mariposa supina, la postura del niño y la postura para aliviar los gases, para relajar el cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de Setubandhasana ?

• Esto ayuda a estirar todo el cuerpo y activa los músculos de la espalda.
• Tonifica los músculos de los glúteos y las caderas.
• Activa los músculos abdominales, lo que ayuda al sistema digestivo .
• Estimula los músculos de la pelvis, lo que resulta útil para los calambres y dolores menstruales.
• Ayuda a abrir el pecho, lo que ayuda a mejorar la capacidad respiratoria.
• También ayuda a mejorar la postura corporal.

Afecciones que podrían beneficiarse de Setubandhasana

• Para los niños, esto puede mejorar su concentración y capacidad de memoria.
• Esto ayuda con el dolor causado por la osteoporosis.
• Este es un buen remedio para el dolor lumbar.
• Esto es bueno para el dolor del síndrome de ovario poliquístico y mejora la flexibilidad de la cadera .

Seguridad y precauciones

• Las personas con presión arterial alta, lesiones recientes o cirugía deben cuidar su seguridad o consultar con su profesional de la salud.
• Las personas con osteoporosis grave deben evitar realizar esta asana.
• Mantenga los músculos del cuello relajados y no los fuerce.

Errores comunes

• No realizar ningún calentamiento ni hacerlo sobre una superficie irregular o dura.
• Forzando tu cuerpo más allá de sus límites. Conteniendo la respiración.
• Si tienes alguna molestia física, simplemente sal de la postura y habla con tu entrenador de yoga.
• Utilice accesorios cuando sea necesario.

Consejos para Setubandhasana

• Los principiantes lo hacen bajo la guía de su instructor de yoga .
• Continúe respirando durante toda la postura.
• Realizar el calentamiento y las contraposturas.
• Hazlo con el estómago vacío.
• Consulte a su médico si tiene algún problema médico antes de practicar esta postura.

Los principios de alineación física para Setubandhasana

• Primero acuéstate boca arriba
• Coloque los pies separados al ancho de las caderas y con las rodillas dobladas.
• Las rodillas deben estar en línea recta con el tobillo.
• Los pies deben tocar los glúteos.
• Empuje la pelvis, la espalda baja y el esternón hacia arriba e inhale mientras levanta el cuerpo.
• Mantenga la respiración durante toda la postura, sea consciente de las sensaciones de su cuerpo y actúe en consecuencia.

Setubandhasana y respiración

Respira relajadamente al comenzar la postura supina . La respiración debe coordinarse para una mejor alineación y la postura final. Después de flexionar las rodillas y mantener los brazos a los lados del cuerpo, inhala profundamente y levanta el cuerpo. Al llegar a Setubandhasana, mantén una respiración suave y relajada, y siente la sensación en tu cuerpo con la respiración. Al salir de la postura, exhala, relaja las partes del cuerpo y relájate en la posición supina respirando suavemente.

Postura del puente y variaciones

• Puedes hacer una postura de puente con un bloque de yoga.
• Variación del brazo en la postura del puente.
• Variación de piernas con postura del puente.
• Postura del puente tocando los tobillos.

El resultado final

La postura del puente estimula muchos chakras del cuerpo. Haz calentamientos como estiramientos de cuello y hombros. Esta postura de yoga con flexión de espalda es buena para estirar las caderas, la columna vertebral y la cintura, y abrir el pecho y el corazón. Relaja el cuerpo y la mente, aliviando el estrés y la depresión. Si eres principiante, puedes usar accesorios como bloques de yoga o cojines suaves para mayor apoyo y comodidad. Nunca te excedas y escucha a tu cuerpo. Coordínala con tu respiración; calma tu mente con una circulación sanguínea adecuada y un suministro de oxígeno adecuado al cerebro y al sistema nervioso. Deja que la energía fluya, relaja tu mente y libera el estrés y la negatividad.

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