Asana: Postura
Hanumanasana de un vistazo
Hanumanasana , también conocida como la postura del mono, recibe su nombre del dios Hanuman, famoso por sus increíbles saltos de longitud. Hanumanasana evoca los poderosos saltos del dios Hanuman. Hanumanasana te enseña a dar un gran paso en la vida. Esta postura de yoga nos ayuda a ser constantes, trabajar duro y ser conscientes de nosotros mismos al perseguir nuestras metas y esforzarnos por alcanzarlas.
Beneficios:
- Esta postura ayuda a estirar y fortalecer los músculos.
- Ayuda a fortalecer los órganos abdominales.
- Fortalece los músculos del suelo pélvico.
- Abre tus caderas y las hace más flexibles.
- Esta postura desarrolla la autodisciplina, la atención plena y la autoconciencia al ser constante.
¿Quién puede hacerlo?
Esta postura es de nivel avanzado y requiere mucha práctica constante, por lo que los practicantes de yoga avanzados pueden realizarla. Los practicantes de yoga de nivel intermedio pueden realizarla bajo la guía de su profesor de yoga. Los atletas pueden realizarla para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Los bailarines también pueden practicarla para mejorar su flexibilidad.
¿Quién no debería hacerlo?
Los principiantes deben evitar esta postura. Las personas con lesiones en las caderas, piernas, tobillos o muñecas deben evitarla. Las personas que se hayan sometido a cirugía en el abdomen, las caderas, las rodillas o cualquier parte de las piernas deben evitarla. Las mujeres embarazadas deben evitarla. Las mujeres durante su menstruación deben evitarla.
¿Cómo hacer Hanumanasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.
Esta es una pose hermosa, pero necesita mucha práctica y desarrollar una base para llegar a esta pose, lo que tomará algo de tiempo y depende del individuo y la dedicación que tenga.
- Para realizar esta postura es necesario realizar algunos calentamientos y posturas preparatorias, para evitar cualquier lesión.
- Puedes comenzar esta postura arrodillándote sobre el mat y usando una colchoneta antideslizante para evitar lastimarte.
- Mantenga las rodillas ligeramente separadas y respire profundamente, enderece y alarga la columna.
- Continúa respirando y mantén ambas palmas de las manos a los costados del cuerpo, ligeramente alejadas del mismo.
- Inhala, levanta lentamente las rodillas y comienza a deslizar la pierna derecha (talón adelante) hacia adelante, mientras que la pierna izquierda debe ir hacia atrás. Aquí separas la pierna derecha de la izquierda.
- Exhala y extiende ambas piernas, lleva suavemente tus caderas hacia el mat y tus piernas tocando el mat y ambas manos equilibrando el peso del cuerpo.
- Tu muslo izquierdo y tu muslo derecho descansando en el suelo.
- Cuando te sientas cómodo sobre tus caderas y piernas, puedes levantar los brazos en la posición Namaste frente a tu pecho.
- Aquí, en esta posición, la parte trasera de la pierna delantera y la parte delantera de la pierna trasera (lado de la rodilla) están sobre el mat (suelo) y los dedos de la pierna trasera y el talón de la pierna delantera tocan el suelo.
- Puedes mantener esta postura después de haber alcanzado una posición cómoda durante unas cuantas respiraciones, dentro de tu límite.
- Más tarde, cuando esté listo para soltar, vuelva a colocar las manos para apoyar y equilibrar, levante las caderas, deslice lentamente las piernas hacia atrás y relájese por un rato.
- Después de unos minutos, puedes realizar el mismo procedimiento invirtiendo las piernas.
- Puede que se necesite mucha práctica para llegar a la versión final, pero es posible si sigues practicándolo a diario y con confianza.
- Aquí, para obtener apoyo y comodidad, puedes utilizar bloques, cojines suaves, mantas enrolladas para colocarlas debajo de las rodillas y los muslos, y bloques debajo de las palmas de las manos.
¿Cuáles son los beneficios de Hanumanasana ?
- Esta postura ayuda a estirar músculos como los isquiotibiales y los flexores de la cadera, los brazos, la ingle y los músculos centrales.
- Como esta postura estira las partes del cuerpo, ayuda a hacerlo más flexible y a reducir las lesiones.
- Con la práctica regular, ayuda a mejorar la circulación sanguínea , lo que ayuda a que las piernas y toda la parte inferior del cuerpo se fortalezcan.
- Ayuda a estimular y activar tu sistema digestivo y tu sistema reproductivo.
- Ayuda a estirar los músculos de la espalda y también mejora la postura.
- Esta postura completa ayuda a desarrollar la disciplina y aumenta tu nivel de confianza.
- También ayuda a liberar el estrés y la tensión.
Afecciones que podrían beneficiarse de Hanumanasana
- Practicar la postura del mono puede ayudar a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo , lo que ayuda a una mejor digestión y evita la hinchazón y el estreñimiento.
- Practicar esta postura puede ayudar a mejorar tu flexibilidad, resistencia y fuerza muscular.
- Esta postura puede ayudar con el dolor leve de ciática .
- Esta postura puede beneficiar al sistema cardiovascular, lo que puede disminuir la presión arterial sistólica, la presión arterial media y la frecuencia cardíaca.
- Esto puede mejorar la fuerza de las piernas, tanto para corredores como para velocistas.
- Esta postura puede ayudar a reducir la presión arterial .
Seguridad y precauciones
- Las personas con lesiones en los isquiotibiales deben evitar esta postura.
- Si tiene alguna lesión crónica, simplemente evite esta postura.
- Realice el calentamiento y las posturas preparatorias antes de comenzar esta postura.
- Hazlo siempre con el estómago vacío.
- ¿Haz esta postura donde no haya perturbaciones?
- Utilice accesorios cuando sea necesario.
- Inicialmente, haz la Hanumanasana bajo la guía de tus profesores de yoga.
Errores comunes
- Evite estirar demasiado las piernas ampliando sus límites.
- Evite torcerse y mantenga las caderas rectas.
- Evite encorvar los hombros.
- No intentes inclinarte hacia delante.
- No escuchar a tu cuerpo.
- Aguantando la respiración.
Consejos para Hanumanasana
- Practicar esta división completa de manera constante es la mejor manera de alcanzar la postura final.
- Utilice accesorios como bloques y cojines suaves para un mejor apoyo.
- Evite apresurarse al entrar en la postura y sea cuidadoso al salir de ella también.
- Realice los calentamientos y las posturas preparatorias como la postura del perro boca abajo .
- Contrae tus músculos.
- Puedes colocar un bloque, una manta o un cojín debajo de la parte superior delantera del muslo.
- Mantenga su espalda recta y alargada.
- Siga los principios de alineación física.
- Mantén los hombros anchos y el pecho abierto.
- Respeta tu cuerpo y modifícalo si es necesario.
Principios de alineación física para Hanumanasana
- Apoyando ambas piernas en el suelo, se estiran lentamente y se separan.
- El pie delantero (pie derecho) está flexionado, la rodilla derecha hacia arriba, el talón delantero (talón derecho) en el suelo y los dedos del pie apuntando.
- La parte superior del pie trasero (pie izquierdo) está en el suelo, la rodilla trasera apunta hacia el suelo y los talones apuntan hacia arriba.
- la rodilla izquierda del suelo.
- Las caderas están cuadradas: lleve la cadera trasera hacia adelante y la cadera delantera hacia atrás para nivelar la pelvis.
- Mantenga el centro del cuerpo contraído y el ombligo pegado a la columna.
- Omóplatos hacia atrás y abajo y pecho abierto.
- Pecho hacia adelante y elevado.
- Equilibrio de la parte superior del cuerpo sobre la pelvis.
- Cuello en línea con la columna vertebral.
- Cuando su pelvis está desalineada, ya sea porque es desigual o se inclina demasiado hacia adelante, su articulación sacroilíaca y su columna lumbar se vuelven vulnerables a la tensión.
- Gire la parte interna del muslo izquierdo hacia el techo de modo que el muslo, la rodilla y los dedos de la pierna trasera queden orientados hacia el mat.
- Mire hacia adelante hacia un espacio cómodo.
- Tus manos están en postura de oración o con los brazos elevados sobre la cabeza.
- Mantén la respiración continuamente.
- Utilice accesorios si es necesario para mantener la alineación.
Hanumanasana y la respiración
La respiración siempre es la guía para las asanas de yoga . Funciona igual para la Postura del Mono. Respira profundamente estando de rodillas y relájate. Inhala y coloca las palmas de las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo. Inhala y lleva el pie derecho hacia adelante, exhala y comienza a deslizarlo. De nuevo, inhala profundamente y desliza el pie hacia atrás con cada exhalación. Sigue respirando y lleva ambas piernas al suelo. Exhala, contrae el torso y extiende lentamente la espalda hacia abajo. Inhala y coloca las manos en la posición de namaskar o levántalas y sigue respirando. Respira, mantén la postura y siente el estiramiento.
Hanumanasana y variaciones
- Ardha Hanumanasana (postura de medio mono)
- Eka Pada Rajakapotasana IV
- Postura de estocada baja
- Postura de estocada creciente
- Utilice accesorios para apoyar las manos y un cojín suave debajo de los muslos.
El resultado final
Hanumanasana , o la postura del mono, es una postura difícil y desafiante que abre profundamente las caderas, pero con práctica constante, con el tiempo lograrás dominarla. Usa accesorios si es necesario y practícala bajo la guía de un instructor de yoga. Si tienes alguna lesión o cirugía, consulta con tu profesional de la salud. Sigue los procedimientos de alineación física para lograr una versión final más segura o la postura completa.
Sigue la respiración como guía para avanzar en esta postura. Hazlo lentamente y progresa gradualmente. Realiza el calentamiento y las posturas preparatorias antes de esta postura. Hanumanasana te ayudará a desarrollar confianza y estabilidad, lo que aumenta tu nivel de energía y reduce el estrés y la ansiedad.
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