Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana de un vistazo

¿Cómo hacer Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana?
Sigue las instrucciones paso a paso.

• Realice algunos ejercicios de calentamiento y posturas preparatorias como Uttanasana y Paschimottanasana, para que ayuden a prepararse para esta intensa flexión.
• Recuerde realizar esta asana en ayunas; mejor hacerlo por la mañana o 3 o 4 horas después de la comida.
• Siéntese en la esterilla de yoga sobre una alfombra o superficie suave.
• Siéntese en la de Dandasana postura, con las piernas estiradas hacia adelante, mantenga la columna alargada, los dedos de los pies apuntando hacia atrás y mantenga las manos junto a las caderas.
• Inhala profundamente y mientras exhalas, dobla la pierna derecha (rodilla doblada), llevando los pies hacia atrás, fuera de la cadera derecha; la planta de los pies debe mirar hacia arriba y el lado interno de la pantorrilla derecha debe tocar la cadera externa de la misma pierna.
• Aquí, tu pie derecho debe estar en el suelo y debes mantener el equilibrio sobre los huesos de tu cadera.
• Si no puede sentarse y su peso corporal está en un lado, coloque una manta doblada o un bloque de yoga debajo de los glúteos para sentarse sobre los huesos isquiones. (No se siente sobre su pie).
• Tus muslos deben permanecer paralelos y tus rodillas deben cerrarse lo más posible.
• No, gana esta posición. Siéntate derecho, echa los omóplatos hacia atrás, abre el pecho y respira.
• Ahora inhala y mantén las piernas firmes contra tu mat, lleva los brazos hacia arriba, levanta el torso, extiende los brazos hacia arriba y siente el estiramiento desde las axilas.
• Exhalando profundamente, incline el torso hacia adelante desde la cintura y estire los brazos más allá del pie izquierdo. Si le resulta difícil, puede sujetarse los tobillos o la espinilla izquierda.
• En esta posición, los muslos y las rodillas deben estar firmes y asegúrate de descansar sobre ambos glúteos.
• Ahora exhala y abre los codos, llevando la parte superior del cuerpo hacia el pie derecho.
• Sujete su muñeca derecha con su mano izquierda o, si le resulta difícil, puede sujetar sus tobillos.
• Mantén la frente sobre la rodilla izquierda; puedes permanecer en esta postura durante 4 a 6 respiraciones, respira lento y suave y observa que con cada exhalación te estiras hacia adelante, levantándote desde las caderas.
• Mientras relajas, inhala profundamente, levanta los brazos estirándolos hacia arriba, suelta la pierna derecha y estírala hacia adelante, exhala y baja las manos y llega a Dandasana (Postura del bastón).
• Para equilibrar el cuerpo, repite el procedimiento (mencionado anteriormente) y la pierna izquierda.
• Puedes hacer las siguientes posturas : Flexión hacia adelante con una pierna doblada, Bhardwaj Asana, Kraounchasana, Salambha Sarvangasana.

¿Cuáles son los beneficios de Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana?

• Este es un buen ejercicio para abrir la cadera y ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna.
• Esta postura ayuda a mantener el sistema digestivo saludable y ayuda a aliviar el estreñimiento.
• Ayuda a tonificar los órganos abdominales y mejora la flexibilidad de las caderas, los muslos, las rodillas y los músculos de la espalda.
• Esta postura fortalece los músculos de la espalda, los músculos centrales, los músculos abdominales y la región pélvica
• Ayuda a estimular los riñones, el hígado y los órganos reproductores.
• Esta postura ayuda a mejorar tu enfoque y concentración y ayuda a mantener el equilibrio físico y mental mientras haces la asana de yoga.
• Es útil para las mujeres con calambres menstruales y alivia las molestias de la menopausia.
• Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y calma el sistema nervioso.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Ayuda a activar la actividad tiroidea y paratiroidea.
• Puede ser útil corregir arcos caídos y pies planos con práctica regular.
• Las personas con problemas digestivos pueden practicar esta postura para reducir el estreñimiento y mejorar su digestión.
• Practicar esta postura con regularidad puede ayudar a las personas con rigidez en la columna, los isquiotibiales y las pantorrillas, y añade un buen estiramiento.
• A medida que esto mejora la circulación sanguínea, ayuda con la depresión leve, lo que proporciona un efecto relajante para el sistema nervioso y ayuda a aliviar el estrés y calmar la mente y el cuerpo.

Seguridad y precauciones

• Comience su práctica con el calentamiento y la postura preparatoria para evitar lesiones.
• Si tiene alguna lesión o dolor grave en la espalda, caderas, rodillas, tobillos, hombros, cuello o brazos, evite hacer esta postura.
• Si tienes alguna lesión en los músculos y ligamentos de alguna parte del cuerpo, evítalo.
• Las personas con sistemas digestivos muy débiles o cualquier problema interno pueden modificarlo y realizarlo bajo la guía del profesor de yoga. 
• Las personas con menos flexibilidad deben utilizar accesorios inicialmente y bajo la guía de un instructor de yoga capacitado.

Errores comunes

• Evite esforzarse para alcanzar el pie si tiene problemas de flexibilidad.
• No incline el peso hacia la pierna estirada.
• Mantenga la alineación de su cuerpo bajo control durante toda la postura.
• Asegúrate de activar el core para lograr una mejor postura.
• Tenga cuidado al realizar la postura o podría lastimarse.
• Si sientes algún dolor, simplemente sal de la postura.

Consejos para Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Utilice accesorios si es necesario para su comodidad.
• No contengas la respiración.
• Mantenga la pierna extendida con los dedos del pie apuntando hacia adelante.
• Si eres principiante, hazlo bajo la guía de un profesor de yoga y progresa lentamente.
• Tus rodillas están una al lado de la otra, con tu rodilla derecha apuntando hacia adelante.
• Escucha a tu cuerpo y no intentes superar tus límites físicos.

Principios de alineación física para Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Comience con la postura del bastón y siéntese con las piernas estiradas y las manos en las caderas.
• Doble la pierna derecha y coloque el pie al costado de la articulación de la cadera derecha.
• Lleva el peso al centro del muslo de la pierna doblada.
• Los músculos internos de la pantorrilla derecha tocan la parte externa del muslo derecho.
• La pierna izquierda está estirada y ambas rodillas están cerradas.
• Relaja los hombros e inhala, levanta los brazos, exhala y dóblate desde la cintura.
• Agarra el pie izquierdo o extiende la mano más allá de tu pie y atrapa tu muñeca.
• Tu cabeza puede tocar la espinilla o la rodilla. No fuerces demasiado.
• Contraiga el centro del cuerpo y continúe respirando, exhale y flexione sus músculos más profundamente.
• Mira fijamente los dedos de los pies o hacia abajo y permanece ahí durante algunas respiraciones.
• Para liberar, inhale, levante los brazos y la parte superior del cuerpo y suelte la pierna derecha.
• Regrese a la postura del bastón, relájese y hágalo del otro lado para equilibrarse.

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana y Respiración

La respiración es tu ancla. Inhala y exhala al doblar la pierna, luego inhala al levantar los brazos hacia el techo y exhala nuevamente al inclinarte hacia adelante. Mantén esta postura con respiración normal, inhala y suelta la postura. La respiración te ayuda a mantener la concentración y la calma, manteniendo la postura y la alineación correctas. Tu respiración será tu guía y te ayudará a conectar cuerpo y mente. Mejora tu práctica con seguridad.  

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana y variaciones

• Realice la variación bajo la guía del profesor de yoga.
• Las personas con rigidez en las caderas pueden usar accesorios. Siéntese sobre un bloque de yoga o una manta doblada.
• Las personas que no pueden alcanzar los pies al inclinarse hacia adelante pueden utilizar una correa de yoga. 
• completa Paschimottanasana, inclinándose hacia adelante con la pierna estirada (extendida).
• Puedes probar una flexión hacia adelante con las piernas abiertas (Upavistha Konasana).
• También puedes hacer la variación de silla.

El resultado final

Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana (flexión hacia adelante con una pierna) es una postura más difícil que requiere flexibilidad, equilibrio y fuerza central. Practica esta postura con un profesor de yoga experimentado y ten en cuenta todas las medidas de seguridad. Deja que tu respiración te guíe mientras la energía fluye por tu cuerpo a medida que avanzas con mayor profundidad y precisión. Puedes elegir variaciones según tu cuerpo, por lo que es apta para todos los niveles.

Esta postura calma el cuerpo y la mente y aumenta la confianza en uno mismo y la fuerza interior.

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