ميترا: صديق
أسانا: بوز
نظرة سريعة على وضعية فيشواميتراسانا
فيشواميتراسانا للحكيم والملك الشهير. وهي مزيج من فتح الوركين، والالتواء، وفتح الكتفين، والتوازن الدقيق. تتطلب هذه الوضعية صبرًا وممارسةً كبيرين، فهي وضعية متقدمة وصعبة، وتتطلب قوة ومرونة عاليتين. كما تتطلب حضورًا ذهنيًا وجسديًا كاملًا.
فوائد:
- هذه وضعية جيدة لفتح الوركين وفتح الصدر .
- هذه الوضعية على تحسين مرونة وقوة عضلاتك .
- هذا على تحفيز وتنشيط أعضاء البطن وتحسين الدورة الدموية .
- هذا يعزز قوة عضلاتك الأساسية ويقوي ذراعيك وساقيك.
- فهو يقوي ويمد الجزء العلوي من الجسم والمعصمين والوركين .
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا المتقدمون أداء هذه الوضعية. كما يمكن لمن يمارسون اليوغا بانتظام محاولة أدائها تحت إشراف مدرب اليوغا. ويمكن لمن يتمتعون بمرونة في أوتار الركبة والوركين والكتفين أداء هذه الوضعية. كما يمكن لممارسي الجمباز أداء هذه الوضعية، وكذلك الرياضيين والراقصين.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
المبتدئين تجنب هذه الوضعية حتى يكتسبوا القوة والمرونة اللازمتين. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الوركين، أو الكتفين، أو الرسغين، أو الظهر، أو الركبتين، أو الكاحلين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية في أي جزء من الجسم تجنبها أيضاً. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها، وكذلك النساء أثناء فترة الحيض.
كيفية أداء فيشواميتراسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
بما أن هذه وضعية ذروة، فإن الإحماء والوضعيات التحضيرية المناسبة مهمة للغاية قبل الانتقال إلى وضعية فيشواميتراسانا. يمكنك أيضًا البدء بوضعية الزاوية الجانبية .
- قم بالوضعيات التحضيرية مثل - أوثيتا بارسفاكوناسانا ، وباريفرتا جانو سيرساسانا ، وباريفرتا أوبافيستا كوناسانا ، وقم أيضًا ببعض أوضاع فتح الورك وفتح أوتار الركبة.
- ابدأ بوضعية أدو موخا سفاناسانا (الكلب المتجه للأسفل). ابقَ في هذه الوضعية، وقم بتمديد جسمك، مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين وساقيك على مسافة عرض الوركين.
- خذ نفسًا عميقًا وضع قدمك اليمنى في الأمام (الساق اليمنى أو الساق الأمامية) خارج راحة اليد اليمنى (الحافة الخارجية) وضعها على السجادة.
- الآن قم بتدوير قدمك اليسرى للخارج (أصابع القدم تشير للخارج)، خذ نفسًا عميقًا، وارفع ذراعك اليسرى، ثم قم بتمديدها وخفضها وضعها في خط مستقيم مع راحة يدك اليمنى.
- الآن اثنِ مرفقك الأيمن ببطء، واثنِ كتفك الأيمن أسفل ركبتك اليمنى أو ساقك اليمنى، وضع راحة يدك اليمنى خلف قدمك اليمنى.
- الآن حافظ على ثبات قدمك اليسرى (القدم الخلفية) على البساط، ثابتة ونشطة، والآن تحمل يدك اليمنى وزن الجسم.
- الآن خذ نفسًا عميقًا واثبت قدمك اليمنى بيدك اليسرى، وحافظ على توازنك على ذراعك الأيمن وقدمك اليسرى، واستعد للوضعية النهائية.
- أخرج الزفير ومد قدمك اليمنى بشكل مستقيم نحو اليمين بمساعدة يدك اليسرى، ويكون وزن جسمك في هذا الوضع على الجانب الأيمن.
- يحصل الجانب الأيسر من جسمك على تمدد جيد من الكعب إلى أطراف الأصابع اليسرى، كما أن رأسك يكون على الجانب الأيمن للحفاظ على شد عضلات جذعك.
- تنفس بعمق وحافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس، اشعر بالتمدد وانظر إلى مكان مريح.
- الآن، عندما تكون على وشك التحرر، قم بتدوير رأسك ببطء إلى الأسفل، ثم أنزل قدمك إلى الأسفل، وانزل إلى وضعية الانحناء إلى الأسفل.
- بمجرد أن تصبح جاهزًا، قم بذلك على الجانب الآخر، مع تحريك قدمك اليسرى للأمام ومد ساقك اليمنى، باتباع نفس الإجراء.
ما هي فوائد وضعية فيشواميتراسانا ؟
- تساعد ممارسة وضعية فيشواميتراسانا على تمديد وتقوية عضلات الذراعين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الفخذ الخلفية وعضلات الفخذ الداخلية.
- تساعد هذه الوضعية على فتح صدرك وكتفيك ووركيك.
- فهو يقوي ركبتيك، وكاحليك، وكتفيك، وقدميك، وظهرك.
- يساعد ذلك على زيادة مرونة ذراعيك وساقيك ووركيك وعضلات ربلة الساق وجسمك بالكامل.
- يساعد هذا على تنشيط شاكرا مولادهارا ( شاكرا الجذر ).
- تساعد هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية وتساعد على إزالة السموم من جسمك.
- يساعد هذا على تقوية عضلاتك الأساسية، وشدها وجعلها أكثر مرونة.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تحفيز الهضمي .
- يساعد هذا على تعزيز وعيك بجسمك وكذلك قدرتك على التنفس.
- هذا يحسن توازنك وصبرك وتركيزك وانتباهك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية فيشواميتراسانا
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية في تحسين صحة عظامك، من خلال امتصاص المزيد من الكالسيوم من دمك وجعلها قوية.
- بما أن هذه الوضعية تساعد على فتح الصدر، فإنها تتوسع وتساعد على التنفس بشكل أفضل وتحسن سعة الرئة.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تقليل تصلب جميع أجزاء جسمك وتعزيز المرونة.
- يساعد هذا على تدليك أعضاء البطن مما يساعد على إبعادك عن مشاكل الانتفاخ والإمساك ويحافظ على صحة جهازك الهضمي.
- بممارسة هذه الوضعية، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر والورك.
- وهذا يمكن أن يحسن وضعية جسمك ويجنبك آلام أسفل الظهر .
- يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين صحتك العقلية والجسدية من خلال تحسين تركيزك وصبرك.
- قد يكون هذا مفيدًا أيضًا في حالات ألم عرق النسا الخفيف.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل في عضلات الفخذ الخلفية، فيجب عليك تجنبها أو استشارة طبيبك.
- ينبغي على الأفراد الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة أو الظهر أو الكتفين أو الرسغ أو الكاحل تجنب ذلك.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبه واستشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
- قم بتحضير جسمك من خلال القيام بالوضعيات التحضيرية المناسبة.
- حافظ على ثبات ونشاط ساقك اليسرى.
- قم دائمًا بأداء هذه الوضعية تحت إشراف شخص مختص إذا كانت هذه هي المرحلة الأولية.
- تأكد من عدم التسرع في اتخاذ الوضعية، وتجنب الإجبار، واخرج تدريجياً من الوضعية عند الخروج.
خطأ شائع
- دع أنفاسك تتدفق بسلاسة طوال الوضعية.
- تجنب القيام بهذه الوضعية بعد تناول وجباتك، وقم بها في الصباح.
- يرجى الانتباه إلى أحاسيس جسمك، والتحقق مما إذا كنت تعاني من أي ألم أو انزعاج، وعدم تجاوز حدودك البدنية.
- تجنبي ترك وركيكِ ينزلان كثيراً إلى الأمام أو الخلف.
- تجنب انحناء كتفيك.
- حافظ على شد عضلات جذعك للحفاظ على التوازن والاستقرار المناسبين.
- إذا شعرت بأي ألم، استشر مدرب اليوغا الخاص بك.
نصائح لوضعية فيشواميتراسانا
- في البداية، يمكنك البدء برفع يديك فقط أو استخدام دعامة لأن هذا تمرين متقدم لتوازن الذراعين.
- قم بفتح الوركين وبعض تمارين الانقسام لتسهيل هذه الوضعية.
- قم بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا.
- قم بممارسة وضعيات الإحماء مثل وضعية الانحناء الأمامي مع فتح الساقين، ووضعية المحارب، ووضعية تيكوناسانا .
- قم دائمًا بهذه الوضعية بعد اتباع إجراءات المحاذاة الجسدية.
- ابدأ تدريجياً، وكن مثابراً وصبوراً، وانتقل تدريجياً إلى الوضعية النهائية.
- يمكنك استخدام الدعائم (الكتل أو الأحزمة) تحت إشراف مدرب اليوغا الخاص بك لتسهيل الأمر.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Visvamitrasana
- يجب أن تكون اليد اليمنى ثابتة على الأرض وأن يكون لها دعم قوي لتحمل وزن الجسم (تختلف الذراعان حسب الجانب الذي تقوم فيه بهذا الوضع).
- يجب أن تضغط عضلات الفخذ في ساقك اليمنى على عضلات الذراع اليمنى، وإذا كانت ساقك اليسرى فيجب أن تضغط على عضلات الذراع اليسرى.
- يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة، بحيث يكون الورك والكعب الأيسر في خط واحد، مع إبقاء باطن قدمك مسطحًا على الأرض، ضاغطًا عليها.
- ضع ذراعك على فخذك الأيسر الداخلي.
- من الحواف الداخلية لعظم العانة، قم بالوصول إلى الحواف الداخلية لعظام الجلوس.
- يتم تمديد أوتار الركبة في ساقك اليسرى أو اليمنى (على الجانب الذي تقوم فيه بوضعية اليوغا).
- يجب أن يميل جسمك إلى الجانب الأيمن ويتدحرج لأعلى إذا تم رفع ساقك اليمنى، ويجب أن يميل جسمك إلى الجانب الأيسر ويتدحرج لأعلى إذا تم رفع ساقك اليسرى.
- يكون مرفق ذراعك العلوي مثنيًا ويشير إلى الأعلى.
- يجب أن تكون اليد المثبتة على الأرض ثابتة، والأصابع متباعدة على نطاق واسع، وتضغط على الأرض بعيدًا.
- رفع الوركين والحفاظ على استقامتهما.
- رفع الساق، وتدويرها للخارج، وضغطها على الذراع.
- حافظ على عضلات جذعك ، مع رفع عضلات البطن الجانبية للجسم.
- حافظ على شد لوحي كتفيك وقم بإطالة عمودك الفقري.
- حافظ على صدرك عريضاً واجعله مفتوحاً.
- سيكون رأسك متجهاً للأعلى نحو السماء.
- تأمل في مكان مريح.
وضعية فيشواميتراسانا والتنفس
تنفس بانتظام طوال وضعية فيشواميتراسانا للحفاظ على ثباتها. تتعرض عضلات البطن والكتفين للإجهاد والتوتر والانهيار عند الجلوس لفترات طويلة على المكاتب. يساعد تنسيق وضعية فيشواميتراسانا مع التنفس على التخلص من العوائق الذهنية والجسدية.
خذ أنفاسًا عميقة أثناء اتخاذ وضعية الكلب المتجه للأسفل، وأرخِ جسمك. خذ نفسًا عميقًا واصعد إلى الدرجة الأولى. استمر في التنفس، ومدد عمودك الفقري وذراعيك. خذ نفسًا وارفع ساقك اليمنى للأمام إلى جانبك الأيمن، وأثناء الزفير ارفع ساقك وافردها مع إبقاء ذراعك المقابلة على الجانب الأيمن، وحافظ على تدفق أنفاسك بلطف، واشعر بالتمدد.
عند الخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا، أنزل ساقيك إلى الأرض، استمر في التنفس، ثم أنزل ذراعيك واشعر بالتمدد. سيساعدك تنفسك على التخلص من التوتر والإجهاد في جسمك، ويمنحك شعورًا بالهدوء.
فيشواميتراسانا وتنوعاتها
- في البداية، لتسهيل الأمر وجعله مريحاً، يمكنك استخدام أدوات مثل أحزمة اليوغا وكتل اليوغا لأداء هذه الوضعية.
- يمكنك أيضاً القيام بهذه الوضعية باستخدام الكرسي للدعم.
- قم بأداء وضعية أردها فيسفاميتراسانا، حيث يتم وضع إحدى الساقين على الأرض مع دعم الركبة
- وضعية أوتثيتا بارسفاكوناسانا - الساق اليسرى مستقيمة والساق اليمنى بزاوية 90 درجة واليد اليمنى موضوعة بالقرب من الجانب الداخلي للقدم اليمنى.
- وضعية اللوح الجانبي.
- وضعية البوابة.
- تمرين اللوح الجانبي مع وضع الركبة اليمنى أو اليسرى على الأرض.
الخلاصة
هذه وضعية صعبة تُولي أهمية كبيرة للتوازن والتركيز والتمدد. تتطلب هذه الوضعية مستوىً جيدًا من المرونة، ويمكن إتقانها بالممارسة المستمرة حتى الوصول إلى الوضعية النهائية. يُنصح من يعانون من أي مشاكل صحية باستشارة الطبيب. يجب على الطلاب الذين يمارسون هذه الوضعية لأول مرة القيام بها تحت إشراف مُدرّب اليوغا. تُعدّ هذه الوضعية مفيدة لفتح الكتفين وتمديد أوتار الركبة.
اتبع الوضعيات الجسدية الصحيحة، واحترم جسدك، وتقدم تدريجياً وبأمان. نسّق الحركة مع تنفسك، فهذا سيساعدك على التخلص من التوتر والقلق، ويمنحك شعوراً بالهدوء والسكينة في جسدك وعقلك. سيُحسّن هذا من مستوى صبرك.
ارتقِ بممارسة اليوغا إلى مستوى جديد مع دوراتنا
انضم إلى دورة شهادة تحالف اليوغا لمدة ٢٠٠ ساعة لتعميق فهمك لوضعيات اليوغا الأساسية. تغطي هذه الدورة مجموعة واسعة من المعارف والمهارات المتعلقة بوضعيات اليوغا (الأسانا) لممارسة اليوغا وبناء مسيرة مهنية في مجال التدريس.
كما نقدم دورة تدريبية عبر الإنترنت لمدة ١٠٠ ساعة لمعلمي اليوغا، وهي مناسبة للمبتدئين والراغبين في تحسين ممارستهم لليوغا الهاتا، مع التركيز على المحاذاة الصحيحة وتنسيق التنفس. انضم إلى دوراتنا المعتمدة من تحالف اليوغا، لتنعم بصحة جسدية ونفسية وروحية جيدة، وتبني مسيرة مهنية ناجحة.
