جانو مدور: الركبة
سيرسا:
أسانا الرأس: الوضعية
لمحة عن باريفرتا جانو سيرساسانا
باريفريتا جانو سيرساسانا، أو وضعية الرأس الملتوية نحو الركبة، هي شكل من أشكال وضعية جانو سيرساسانا. تُدرج هذه الوضعية في تسلسلات يوغا هاثا وأشتانغا، وتساعد على فتح الصدر والوركين، كما أنها تُنشّط شاكرا مانيبورا وسواديستانا.
فوائد:
- ذلك على فتح الوركين والصدر والكتفين .
- ذلك على تمديد عضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الساق، والكاحلين.
- هذا على تمديد عضلات البطن.
- ذلك على تحسين الدورة الدموية في معظم أنحاء الجسم.
- فهو يحسن سعة الرئة ويحسن القدرة على التنفس.
- يساعد على تقليل التوتر والقلق ويهدئ الجسم والعقل.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوغا بمستوى متوسط أو متقدم أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة ومرونة جيدتين في عضلات الجذع تجربة هذه الوضعية. ويمكن للراقصين والرياضيين أداء هذه الوضعية. ويمكن للأفراد الذين يرغبون في تقليل دهون الخصر أداء وضعية باريفريتا جانو سيرساسانا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الذراع أو الركبة أو الظهر أو الساق تجنب وضعية جانو سيرساسانا. كما ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الربو أو آلام المفاصل المزمنة أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو مرض الانسداد الرئوي المزمن أو ضيق التنفس المزمن تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على كبار السن تجنبها.
كيفية أداء باريفريتا جانو سيرساسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
يمكن إضافة هذا الوضع إلى روتينك اليومي، مما يساعد على فتح منطقة الفخذ والصدر والوركين، بالإضافة إلى أنه يوفر تمددًا جيدًا للجسم بأكمله ووضعية إحماء جيدة.
- ابدأ بالجلوس على السجادة في وضعية الجلوس المستقيمة، واحرص على إبقاء ساقيك مستقيمتين أمامك كما لو كنت تجلس في وضعية دانداسانا، واجلس منتصبًا مع تثبيت عظام الجلوس على الأرض.
- اثنِ ساقك اليسرى (ركبتك اليسرى)، واجلب باطن القدم واضغط عليه على الفخذ الداخلي الأيمن، ويجب أن يكون الكعب قريبًا من منطقة الفخذ والركبة متجهة للخارج.
- استنشق بعمق ومد جسمك للأعلى، حتى قمة الرأس، وقم بإطالة عمودك الفقري، وأدر الجزء العلوي من جسمك قليلاً نحو اليمين وارفع يدك اليسرى فوق رأسك.
- أخرج الزفير بعمق مع إبقاء فخذك الأيسر مشدوداً وابدأ بالانحناء إلى اليمين من الورك، عن طريق جعل ذراعك الأيمن يلمس قدمك اليمنى أو إصبع قدمك اليمنى - من داخل الفخذ ووضع الكوع الأيمن على الأرض.
- استنشق وافتح صدرك وقرب ذراعك الأيسر، ثم أخرج الزفير وعمق تمددك، ولمس قدمك اليمنى.
- حافظ على المسافة بين أسفل الذراع (الذراع اليمنى) ورأسك، ويجب أن يكون كتفاك فوق بعضهما البعض.
- انظر للأعلى أو للأمام، أيهما مريح لك.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس.
- عندما ترغب في الخروج، خذ نفسًا عميقًا، وأرخِ ذراعيك، واجعل جذعك مستقيمًا، وأرخِ ساقيك، واسترخِ في وضعية دانداسانا .
- قم بنفس الإجراء على جانبك الأيمن مع ثني الساق اليمنى والضغط على الفخذ الداخلي الأيسر والركبة اليمنى مع توجيهها للخارج مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
ما هي فوائد باريفرتا جانو سيرساسانا ؟
- يساعد ذلك على تمديد وإطالة عضلات الفخذ الخلفية والعمود الفقري وعضلات الفخذ الداخلية.
- يساعد ذلك على تدليك أعضاء البطن وعضلات قاع الحوض.
- يساعد على تقوية عضلات ثني الورك في الساق الممدودة، كما يعمل على تمديد العضلات المائلة والعضلات الوربية.
- يساعد ذلك على فتح وتمديد الصدر والقفص الصدري وأعلى الظهر والكتفين.
- فهو يحسن سعة الرئة عن طريق توسيع القفص الصدري، مما يحسن من قدرة التنفس.
- يساعد ذلك على تحسين تركيزك ووعيك الذهني.
الظروف الصحية التي قد تفيد باريفرتا جانو سيرساسانا
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام وتيبس أسفل الظهر، يمكن أن يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام الظهر ويمكن أن يمنع مشاكل الوضعية ويساعد في إدارتها.
- تساعد هذه الوضعية على تدليك أعضائك التناسلية ويمكن أن تمنع الشعور بعدم الراحة أثناء الدورة الشهرية.
- كما أن وضعية باريفريتا جانو سيرساسانا تحفز الكلى والكبد، مما يساعد في عملية إزالة السموم.
- البقاء في هذه الوضعية لبضع أنفاس يساعد على تهدئة الدماغ بشكل طبيعي وتحسين التركيز. كما أنه يقلل من التوتر والقلق ويمنح شعوراً بالاسترخاء العام.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تقليل الدهون الزائدة من منطقة الورك والخصر.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تحسين مشاكل الهضم وتخفيف الانتفاخ والغازات.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية أيضاً في تخفيف الصداع الخفيف.
السلامة والاحتياطات
- اتخذ إجراءات وقائية إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الورك أو الأضلاع.
- إذا كنت تعاني من الإسهال أو الربو، فتجنب هذه الوضعية.
- لا تجهد رقبتك في وضعية الركبة مع تدوير الرأس.
- انتبه لأحاسيس جسدك أثناء خروجك من الوضعية.
- لا ينبغي للنساء الحوامل ممارسة أي نشاط جنسي دون استشارة الطبيب.
- مارس التمارين في الصباح على معدة فارغة.
- إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فاخرج برفق من وضعية الرأس إلى الركبة.
الأخطاء الشائعة
- تجنب القيام بذلك بعد الوجبات.
- لا تجبر نفسك على تحقيق الكمال.
- لا تتجاهل تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية.
- يُعدّ المحاذاة الصحيحة أمراً مهماً للحماية من الالتواء أو الإصابة.
- تجنب إجبار الجسم على التمدد.
- استخدم الدعائم والدعم إذا لزم الأمر.
نصائح لباريفرتا جانو سيرساسانا
- ينبغي على المبتدئين في هذه الوضعية القيام بها تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بهم.
- يجب أن يكون التنفس هو الدليل للوضعية، وتجنب حبس أنفاسك.
- انتبه لحركاتك وراقبها، واحرص على الشعور في جسمك، واختبر التمدد.
- أبقِ ساقيك مثنيتين قليلاً وضع بطانية ملفوفة تحت ركبتيك.
- للمبتدئين إبقاء الكتف السفلي ملامساً للركبة الداخلية
- يمكنك التحسن من خلال الممارسة المنتظمة على مدى فترة من الزمن.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- يجب أن يكون فخذ الساق المطوية ملامساً للأرض.
- احترم حدودك، وكن لطيفاً مع جسدك، واستمتع باللحظة في الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لباريفرتا جانو سيرساسانا
- حافظ على القدم الممدودة نشطة وأصابع القدم متجهة للأعلى.
- يجب الضغط على القدم الأخرى (القدم اليسرى) على الفخذ الداخلي للساق المقابلة.
- الانحناء من الوركين، مع محاذاة الأرداف على الأرض.
- قم بطي سرتك للداخل وللأعلى باتجاه العمود الفقري.
- اضغط على ساقك المطوية على الأرض.
- افتح صدرك وكتفيك.
- يكون مرفق الساعد مثنيًا ويلامس الأرض، وعلى الجانب الداخلي للساق الممدودة يلامس الفخذ
- الذراع المقابلة للساق الممدودة، تلمس إصبع القدم الكبير للساق الممدودة.
- حافظ على ثنية طفيفة في ركبة الساق الممدودة.
- مد ذراعك الأيسر خلف أذنك اليسرى وامسك الحافة الخارجية لقدمك اليمنى.
- الركبة المثنية تشير إلى الخارج.
- حافظ على استقامة رقبتك وعمودك الفقري.
- حافظ على استرخاء رقبتك ووجهك باتجاه قدم الساق المثنية.
- انظر إلى نقطة مريحة دون إجهاد رقبتك.
- ينبغي أن تصل قمة الرأس إلى أصابع القدم الممدودة.
باريفرتا جانو سيرساسانا والتنفس
يبدو التنفس أثناء وضعية باريفريتا جانو سيرساسانا (وضعية الرأس الملتوية نحو الركبة) أشبه بحركات خطوات الرقص، وهذا يُشعرني بالراحة. أثناء الشهيق، تشعر وكأنك تسعى لتحقيق أحلامك، من خلال فتح قلبك وجسدك. أثناء الزفير، تنحني برفق على جانبك، وكأنك تُخرج كل ما في داخلك من طاقة سلبية مع أنفاسك.
يُساعد هذا الشعور بالحركة على الشعور بتمدد مريح والاسترخاء. أثناء الشهيق، تكون أفكارك ومشاعرك صافية، وتسترخي أثناء الزفير. لا يُفيد وضعية باريفريتا جانو سيرساسانا الجسم فحسب، بل يمنحك أيضًا راحة نفسية وسكينة.
باريفرتا جانو سيرساسانا والاختلافات
- بادها كوناسانا المتنوعة: ضع باطن قدم الساق المثنية على الفخذ الداخلي للساق الممدودة، بحيث يشبه شكل الفراشة. تعمل هذه الوضعية المتنوعة على زيادة فتح الوركين.
- وضعيات جانو سيرساسانا (الانحناء للأمام أو الانحناء للأمام).
- يتم دعم وضعية باريفريتا جانو سيرساسانا بالجدار أو الكرسي.
- استخدم مكعبات أو وسائد أو بطانية مطوية للجلوس عليها.
- استخدم حزام اليوغا للوصول إلى إصبع قدمك.
الخلاصة
وضعية الرأس إلى الركبة الملتوية رائعة، وهي بمثابة مساعد سري لجسمك. يمكنها علاج مشاكل البطن، وتخفيف التوتر، ومساعدتك على الشعور بالسعادة والاسترخاء. قد تكون مفيدة أثناء فترة الحيض. يُنصح المبتدئات بممارستها تحت إشراف مدربات اليوغا. في حال وجود أي مخاوف صحية، يُرجى استشارة الطبيب. حافظي على التنفس واتبعي قواعد المحاذاة الجسدية.
وضعية باريفريتا جانو سيراسانا (وضعية الرأس الملتوية إلى الركبة) لا تقتصر على الجسد فحسب، بل تتعلق أيضاً بالهدوء والسعادة الداخلية. خذ نفساً عميقاً واحتضن هذه الوضعية لتحقيق تحول إيجابي في جسدك وعقلك.
افتح الباب أمام مهنة مُرضية في مجال تدريب اليوغا مع مؤسستنا المعتمدة تدريب معلمي اليوغا دوراتنا. اختر من بين دوراتنا التأسيسية دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة ٢٠٠ ساعة ، أو دورة تدريب معلمي اليوغا المتقدمة لمدة ٣٠٠ ساعة دورة تدريب معلمي اليوغا الشاملة لمدة - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن !وانطلق في رحلة تحويلية!
