جانو: الركبة
سرسا: الرأس
أسانا: تشكل
باريفرتا جانو سيرساسانا في لمحة
باريفرتا جانو سيرساسانا أو الوضعية الدوارة من الرأس إلى الركبة هي شكل مختلف من وضعية جانو سيرساسانا. يتم تضمين هذه الوضعية في تسلسلات يوغا هاثا وأشتانغا وتساعد على فتح الصدر والوركين. كما أنه ينشط شقرا مانيبورا وسواديستانا.
الفوائد :
- It يساعد على فتح الوركين والصدر والكتفين.
- It يساعد على تمديد أوتار الركبة والعجول والكاحلين.
- هذه يساعد على تمدد عضلات البطن.
- هذه يساعد على تحسين الدورة الدموية في معظم أجزاء الجسم.
- It يحسن قدرة الرئة ويحسن القدرة على التنفس.
- It يساعد على تقليل التوتر والقلق ويهدئ جسمك وعقلك.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوغا على المستوى المتوسط أو المتقدم القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بالقوة الأساسية والمرونة الجيدة تجربة هذه الوضعية. يمكن للراقصين القيام بهذه الوضعية. يمكن للرياضيين القيام بهذه الوضعية. يمكن للأفراد الذين يرغبون في تقليل دهون الخصر أن يقوموا بوضعية Parivrtta Janu Sirsasana.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الذراع أو الركبة أو الظهر أو الساق تجنب القيام بوضعية جانو سيرساسانا. يجب على الأشخاص الذين يخضعون لأي عملية جراحية تجنب ذلك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الربو، أو آلام المفاصل المزمنة، أو مشاكل الجهاز الهضمي، أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، أو ضيق التنفس المزمن تجنب القيام بذلك. ويجب على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. يجب على كبار السن تجنب القيام بذلك.
كيف تفعل باريفرتا جانو سيرساسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
يمكن إضافة هذه الأسانا إلى روتينك اليومي، والتي يمكن أن تساعد في فتح الفخذ والصدر والوركين، بالإضافة إلى أنها توفر تمددًا جيدًا لجسمك بالكامل ووضعية إحماء جيدة.
- ابدأ بالجلوس على السجادة في وضع الجلوس المستقيم، وحافظ على ساقيك مستقيمتين أمامك كما لو كنت تجلس في دانداسانا، واجلس طويلًا وتستقر عظامك أثناء الجلوس.
- قم بثني ساقك اليسرى (الركبة اليسرى) واحضر النعل واضغط عليه على الفخذ الداخلي الأيمن ويجب أن يكون الكعب بالقرب من الفخذ والركبة متجهة إلى الخارج.
- استنشق بعمق وقم بالتمدد لأعلى، حتى يصل التاج إلى إطالة عمودك الفقري، وأدر الجزء العلوي من جسمك قليلاً نحو اليمين وارفع يدك اليسرى فوق رأسك.
- قم بالزفير بعمق، وحافظ على فخذك الأيسر منشغلًا وابدأ في الانحناء إلى يمينك من وركك، عن طريق جعل ذراعك اليمنى تلامس قدمك اليمنى أو إصبع قدمك الأيمن من داخل الفخذ ووضع مرفقك الأيمن على الأرض.
- استنشق وافتح صدرك واحضر ذراعك اليسرى، ثم قم بالزفير، وقم بتعميق تمددك، والمس قدمك اليمنى.
- حافظ على الفجوة بين الجزء السفلي من الذراع (الذراع الأيمن) ورأسك ويجب أن تكون كتفيك واحدة فوق الأخرى.
- انظر إلى الأعلى أو إلى الأمام أيهما مريح.
- امسك هذا الوضع لعدة أنفاس.
- عندما تريد الخروج، تنفس بعمق، حرر ذراعيك، اجعل جذعك مستقيمًا، حرر ساقيك، واسترخي في وضعية دنداسانا.
- قم بنفس الإجراء على جانبك الأيمن مع ثني الساق اليمنى واضغط على الفخذ الداخلي الأيسر والركبة اليمنى متجهة إلى الخارج وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
ما هي فوائد باريفرتا جانو سيرساسانا?
- فهو يساعد على تمديد وإطالة عضلات أوتار الركبة والعمود الفقري والفخذ.
- يساعد على تدليك أعضاء البطن وعضلات قاع الحوض.
- فهو يساعد على تقوية عضلات الورك للساق الممتدة ويمتد العضلات المائلة والعضلات الوربية.
- يساعد على فتح وتمديد الصدر والقفص الصدري وأعلى الظهر والكتفين.
- يعمل على تحسين قدرة الرئة عن طريق توسيع القفص الصدري، مما يحسن قدرتك على التنفس.
- فهو يساعد على تحسين التركيز والذهن الخاص بك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها باريفرتا جانو سيرساسانا
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام وتصلب أسفل الظهر، يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف آلام الظهر ويمكن أن يمنع مشاكل وضع الجسم ويساعدك على التحكم فيها.
- تعمل هذه الوضعية على تدليك أعضائك التناسلية ويمكن أن تمنع آلام الدورة الشهرية.
- يحفز باريفرتا جانو سيرساسانا أيضًا الكلى والكبد، مما يساعد في إزالة السموم.
- إن البقاء لبضع أنفاس في هذه الوضعية يمكن أن يهدئ دماغك بشكل طبيعي ويساعدك على التركيز بشكل أفضل. يقلل من التوتر والقلق ويوفر الاسترخاء الشامل.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تقليل الدهون الزائدة في منطقة الورك والخصر.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تحسين مشاكل الهضم لديك وتخفيف الانتفاخ والغازات.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية أيضًا في تخفيف الصداع الخفيف.
السلامة والاحتياطات
- اتخذ تدابير احترازية إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الورك أو الضلع.
- إذا كنت تعاني من الإسهال أو الربو، تجنب هذه الوضعية.
- لا تضغط على رقبتك في وضعية الركبة مع تدوير رأسك أسانا.
- كن على دراية بأحاسيس جسمك أثناء الخروج من الوضع.
- ويجب على المرأة الحامل عدم ممارسة الرياضة دون استشارة الطبيب.
- تدرب في الصباح على معدة فارغة.
- إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، اخرج بلطف من وضعية الرأس إلى الركبة.
الأخطاء الشائعة
- تجنب القيام بذلك بعد الوجبات.
- لا تجبر نفسك على تحقيق الكمال.
- لا تخطي عمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية.
- المحاذاة الصحيحة مهمة للحماية من الالتواء أو الإصابة.
- تجنب إجبار التمدد.
- استخدم الدعائم والدعم إذا لزم الأمر.
نصائح ل باريفرتا جانو سيرساسانا
- يجب على المبتدئين في هذه الوضعية القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
- يجب أن يكون التنفس هو المرشد للوضعية وتجنب حبس أنفاسك.
- كن واعيًا ومدركًا لحركاتك، وانتبه إلى الإحساس الموجود في جسدك واستمتع بتجربة التمدد.
- أبقِ ساقيك مثنيتين قليلًا وضع بطانية ملفوفة تحت ركبتيك.
- من الأفضل إبقاء الكتف السفلي على اتصال بالكتف الركبة الداخلية للمبتدئين.
- يمكنك التحسن من خلال الممارسة المنتظمة، على مدى بعض الوقت.
- حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية.
- يجب تأريض فخذ الساق المطوية.
- احترم حدودك، وكن لطيفًا مع جسدك، واستمتع باللحظة في الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل باريفرتا جانو سيرساسانا
- حافظ على نشاط القدم الممتدة وأصابع القدم تشير إلى الأعلى.
- يجب الضغط على القدم الأخرى (القدم اليسرى) على الفخذ الداخلي للساق المقابلة.
- الانحناء من الوركين، وكلا الأرداف في خط مستقيم وعلى الأرض.
- دس السرة للداخل وللأعلى باتجاه العمود الفقري.
- اضغط على ساق الساق المطوية على الأرض.
- افتح صدرك وأكتافك.
- يتم ثني مرفق الذراع السفلي ويلامس المرفق الحصيرة وعلى الجانب الداخلي للساق الممدودة ويلامس الفخذ
- الذراع المقابلة للساق الممدودة، تلامس إصبع القدم الكبير للساق الممدودة.
- حافظ على انحناء طفيف في ركبة الساق الممدودة.
- قم بالوصول إلى ذراعك اليسرى خلفك الأذن اليسرى وأمسك الحافة الخارجية لقدمك اليمنى.
- تشير الركبة المثنية إلى الخارج.
- حافظ على تمديد رقبتك وعمودك الفقري.
- حافظ على استرخاء رقبتك ووجهك نحو سفح الساق المثنية.
- انظر إلى نقطة مريحة دون الضغط على رقبتك.
- يجب أن يصل تاج الرأس إلى أصابع الساق الممدودة.
باريفرتا جانو سيرساسانا والنفس
التنفس أثناء وضعية Parivrtta Janu Sirsasana (وضعية الدوران من الرأس إلى الركبة) يبدو وكأنه حركة خطوات الرقص وهذا يجعلني أشعر بالتحسن. أثناء التنفس تشعر كما لو كنت تحاول الوصول إلى أحلامك، من خلال فتح قلبك وجسدك. أثناء الزفير، انحنِ بلطف على جانبك، كما لو كنت تخرج كل سلبيتك من خلال أنفاسك.
يخلق هذا الشعور بالحركة تمددًا مريحًا ويساعدك على الاسترخاء. أثناء الشهيق، تكون واضحًا بشأن أفكارك وعواطفك، وتتركها أثناء الزفير. Parivrtta Janu Sirsasana، لا يساعد الجسم المادي فحسب، بل يمنحك أيضًا الرضا العقلي والسلام.
باريفرتا جانو سيرساسانا والاختلافات
- بدها كوناسانا الاختلاف: قم بإحضار باطن قدم الساق المثنية إلى الفخذ الداخلي للساق الممدودة، ليشبه شكل الفراشة. هذا الاختلاف يعزز فتح الورك.
- وضعية جانو سيرساسانا (الثني للأمام أو الانحناء للأمام).
- يتم دعم Parivrtta Janu Sirsasana بالجدار أو الكرسي.
- استخدم الكتل أو الوسائد أو البطانية المطوية للجلوس عليها.
- استخدم حزام اليوغا للوصول إلى إصبع قدمك.
الخط السفلي
إن الوضعية الدوارة من الرأس إلى الركبة رائعة وتشبه المساعد السري لجسمك. يمكنه إصلاح مشاكل البطن، وتقليل التوتر، ويساعدك على الشعور بالسعادة والاسترخاء. وقد يكون ذلك مفيدًا أثناء انزعاج الدورة الشهرية. يجب على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف معلمي اليوغا. أي مخاوف صحية اتصل بطبيبك. استمر في التنفس واتبع مبادئ التوافق الجسدي.
لا تتعلق وضعية Parivrtta Janu Sirasana (الوضعية الدائرية من الرأس إلى الركبة) بجسدك فحسب، بل تتعلق أيضًا بمدى الهدوء والسعادة الذي تشعر به في الداخل. خذ نفسًا عميقًا واحتضن هذه الوضعية من أجل التحول الإيجابي لجسمك وعقلك.
افتح الباب أمام مهنة مُرضية في تعليم اليوغا مع المعتمدين لدينا تدريب المعلمين اليوغا الدورات. اختر من بين منتجاتنا الأساسية دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، المتقدمة دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. التسجيل نow aوانطلق في رحلة تحويلية!
