asana: "وضعية"
مقدمة
وضعية فيرشيكاسانا هي وضعية متقدمة المستوى وقد تكون صعبة للغاية. وهي مزيج من انحناء الظهر ووضعية توازن الساعدين. تتطلب هذه الوضعية المرونة والتوازن وقوة الذراعين والكتفين لإتمامها بنجاح وضعية اليوغا أو الأسانا.
تبدأ بوضعية توازن الساعدين، ثم تثني ركبتيك. يؤدي ذلك إلى وضع قدميك بالقرب من رأسك، مما يُشكّل قوسًا في ظهرك. أفضل وقت لأداء هذه الوضعية هو الصباح، لأن ذهنك يكون صافيًا وخاليًا من التوتر والإجهاد في هذا الوقت.
قبل محاولة هذه الوضعية، يُنصح بإجراء بعض تمارين الإحماء لتحضير الجسم للتحدي. يُرجى مراعاة وجود فترة راحة تتراوح بين 10 و12 ساعة بين تناول الطعام وممارسة الوضعية. كما يجب أن تكون الأمعاء والمعدة فارغة أثناء أداء هذه الوضعية.
قد يكون اليوغا وسيلة فعّالة للرياضيين لتحسين توازنهم ومرونتهم. وتشير نتائج هذه الدراسة إلى ذلك، حيث أظهر ممارسو اليوغا تحسناً ملحوظاً في هذين العنصرين تحديداً بعد عشرة أسابيع فقط!
التركيز على العضلات
يركز وضع الميزان على عدة عضلات مثل
- جراسيليس
- العضلة الحرقفية القطنية
- عضلات الجذع (عضلات البطن)
- عضلات ناصبة الفقرات (عضلات ناصبة العمود الفقري)
- العضلة ذات الرأسين
- عضلة الترايسبس
- الكتفين (العضلة الدالية)
مثالي للحالات الصحية
- يساعد على تطوير تنسيق أفضل بين العقل والجسم.
- قوّي ظهرك وذراعيك وكتفيك وجذعك.
- يحسن الدورة الدموية والقدرة على التحمل.
فوائد وضعية العقرب (Vrschikasana)
1. يحسن التناسق بين الجسم والعقل
تساعد وضعية العقرب على تحسين التناسق بين الجسم والعقل، لأنها من الوضعيات التي لا يمكن ممارستها دون تنسيق سليم بينهما. عند اتخاذ هذه الوضعية، تعمل عضلاتك معًا للحفاظ على توازنك ووضعك الصحيح.
2. يحسن قوة التركيز والانتباه
هذه الوضعية أيضًا على تحسين قوة التركيز والانتباه، لأنها ليست وضعية سهلة الثبات لفترة طويلة. أنت بحاجة إلى تركيز كامل وتحكم تام بجسمك لتتمكن من البقاء في وضعية العقرب.
3. يقوي الذراعين
الفائدة الرئيسية من ممارسة الرياضة وضعية فيرشيكاسانا إنها تقوي الذراعين والكتفين والعمود الفقري وأسفل الظهر ومنتصفه وأعلاه. هذا وضعية انحناء خلفي شاملة للغاية تستهدف جميع عضلات الظهر تقريبًا عضلات منطقة الظهرإلى جانب تقوية هذه العضلات، فإنها تجعلها أيضاً أكثر مرونة وقابلية للتكيف.
4. يقوي الساقين والوركين
تُساعد وضعية العقرب أيضًا على تقوية عضلات الساقين، وخاصة عضلات الفخذ الخلفية والأمامية وعضلات الورك. عند اتخاذ هذه الوضعية، تكون القدمان قريبتين من الرأس، مما يُساعد على تمديد عضلات الفخذ الخلفية والأمامية، وبالتالي تقويتها وزيادة مرونتها. تُساعد ممارسة هذه الوضعية بانتظام على الحصول على ساقين قويتين دون أي ألم أو إصابة في المفاصل. بالإضافة إلى تقوية هذه العضلات، تُساعد وضعية العقرب أيضًا على شدّ عضلات الفخذين والأرداف، مما يُساعد على تقليل الدهون في هذه المناطق من الجسم، وبالتالي الحصول على قوام متناسق.
5. يحسن الدورة الدموية
العقرب (Vrschikasana) من وضعيات اليوغا المتقدمة لتقويس الظهر، ولكن ممارستها بانتظام تُحسّن مرونة الجسم. هذه المرونة تُساعد على أداء الوضعية لفترات طويلة دون إجهاد أو إصابة للعضلات والمفاصل. كما تُحسّن وضعية العقرب الدورة الدموية عند ممارستها بانتظام، وذلك بتمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية في منطقة الظهر، مما يزيد من تدفق الدم إلى هذه المناطق، وبالتالي يُحسّن وصول الأكسجين إليها.
6. يجدد الجسم
وضعية العقرب هي وضعية يوغا متقدمة تتطلب قوة وتوازنًا وثباتًا عاليًا، لذا فإن ممارستها بانتظام تساعد على تجديد نشاط الجسم ومنحه الحيوية بعد يوم عمل أو دراسة شاق. كما أنها تمنح دفعة فورية من الطاقة، مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط طوال اليوم. بالإضافة إلى فوائدها البدنية، وضعية العقرب أيضًا على تهدئة الذهن، مما يجعلك تشعر بمزيد من الانتعاش والاسترخاء.
7. يساعد على بناء القدرة على التحمل
وضعية العقرب من وضعيات اليوغا الصعبة التي تتطلب تركيزًا عاليًا، لذا فإن ممارستها بانتظام تُحسّن التركيز والتوازن والقوة والثبات. وعندما تجتمع هذه العوامل بنسب متوازنة، فإنها تزيد من القدرة على التحمل، مما يُمكّنك من أداء جميع المهام بسهولة دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.
8. يحسن القدرة على التعامل مع التوتر
إلى جانب زيادة القدرة البدنية، تعزز هذه الوضعية أيضاً القوة الذهنية، مما يُمكّنك من التعامل مع التوتر بفعالية دون أن تُرهقك أي مشكلة أو موقف. وبالإضافة إلى تخفيف التوتر الجسدي، تُساعد وضعية العقرب أيضاً على خفض مستويات التوتر النفسي عن طريق تهدئة العقل وإفراز الإندورفين الذي يُعزز الشعور بالراحة والسعادة.
9. يمدد الحجاب الحاجز ويوسعه
عند ممارسة وضعية العقرب، نقوم بتمديد عضلة الحجاب الحاجز، مما يؤدي بدوره إلى توسيع الرئتين وتجويف الصدر. هذه الزيادة في سعة الرئتين تسمح لنا باستنشاق المزيد من الأكسجين، وهو أمر مفيد للغاية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنفس أو الربو.
10. يمنع آلام الظهر
يعاني معظم الناس من آلام الظهر، ويمكن أن يساهم ممارسة وضعية العقرب بانتظام في الوقاية منها. فهي تساعد على تمديد جميع العضلات المحيطة بالعمود الفقري وتقويتها، مما يقي من أي إصابة أو ألم في الظهر.
موانع الاستخدام
هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها عند ممارسة وضعية العقرب. إذا كنت تعاني من إصابة في الورك، أو مشاكل في الظهر، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب، فإن وضعية العقرب (Vrschikasana) غير مناسبة لك.
كما أن هذه الوضعية غير مناسبة للمبتدئين. ينبغي ممارستها فقط بعد الوصول إلى مستوى متقدم في اليوغا. وحتى حينها، يجب ممارستها تحت إشراف دقيق من مدرب اليوغا وبعد حصولك على موافقته.
الاختلافات
- توازن الساعد ( بينشا مايوراسانا )
وضعية تحضيرية
- وضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا )
- وضعية وقوف الرأس ( شيرشاسانا )
- توازن الساعد ( بينشا مايوراسانا )
- وضعية الغراب ( كاكاسانا )
نصائح للمبتدئين
- بما أن وضعية العقرب تُعتبر من وضعيات اليوغا المتقدمة، فقد تحتاج إلى بعض المساعدة للدخول فيها. يمكنك استخدام واحد أو أكثر من هذه الأدوات المساعدة: جدار، مكعبات، أحزمة، وبطانيات/مناشف قبل محاولة أداء الوضعية كاملةً.
- للحفاظ على استقامة الحوض أثناء ممارسة فرشيكاسانا )، احرص على إبقاء عظم العصعص متجهًا للأسفل طوال الوضعية. ولتحقيق ذلك، تذكر أن عظام الورك الأمامية يجب أن تدور لأعلى باتجاه السقف قدر الإمكان؛ فهذا يحمي أسفل الظهر من أي إجهاد.
- قم بشد عضلات المؤخرة لحمايتها من أي آلام أو أوجاع.
كيفية أداء وضعية العقرب (Vrschikasana)
- ابدأ بالافتراض وضعية الدولفين.
- قرّب قدميك من مرفقيك، ومدّد عمودك الفقري. ارفع جسمك إلى وضعية توازن الساعدين ( بينشا مايوراسانا ) مع وضع قدميك على الحائط.
- ارفع جسمك من الكتفين عن طريق تثبيت الساعدين بالتساوي من الرسغ إلى الكوع.
- أمسك بمؤخرة جسمك قليلاً، ثم اثنِ ركبتك بإحدى ساقيك حتى يصبح عظم الساق متوازياً. إذا استطعت فرد ذراعك العلوي، فحاول لمس إصبع قدمك؛ وإذا لم تستطع، فالمس كاحلك أو عضلة ساقك.
- تنفس هنا لخمسة أنفاس قبل العودة إلى وضعية الدولفين.
الفوائد العقلية لوضعية العقرب
- التركيز والانتباه
- التوازن والاستقرار
- يعزز القوة العقلية
- يعزز الشعور بالراحة والسعادة.
الخلاصة
الآن وقد تعرفت على فوائد وضعية العقرب وخطوات ممارستها، ما الذي يمنعك؟ لذا افرد سجادتك، واتخذ الوضعية، وخذ نفسًا عميقًا، واستمتع بهذه الوضعية الصعبة والمذهلة في آن واحد.
يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا بعناية فائقة لتناسب كلًا من المبتدئين والمتمرسين. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دوراتنا متعددة الأساليب ستلبي احتياجاتك دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 200 ساعة يُقدّم هذا البرنامج نقطة انطلاق مثالية. لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا، فإن برنامجنا.. دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 300 ساعة و برامج تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة نقدم فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني سجل الآن!
