وضعية باريفيرتا أردها شاندراسانا: تعزيز التوازن والمرونة

باريفرتا أردا شاندراسانا في لمحة

كيف تفعل باريفرتا أردا شاندراسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• هذه إحدى أوضاع الوقوف (اليوغا واقفة) تتم عن طريق التوازن على ساق واحدة وتتطلب تحكمًا كاملاً في الجسم والكثير من الطاقة للبقاء على الأرض. يمارس باريفرتا أردا شاندراساناتحت إشراف معلم يوجا محترف.
• يمكنك أن تأتي إلى باريفرتا أردا شاندراسانا وضعيات اليوجا، بدءًا من هذه الوضعيات -تشكل المثلث, وضعية الجبل, وضعية نصف القمر أو المحارب الثالث بوز. هنا سنبدأ بوضعية نصف القمر.
• أولاً، اتخذ وضعية نصف القمر ببطء وكن هنا لبضعة أنفاس لتريح نفسك وتكتسب بعض الثقة للدخول في المزيد من الحركة.
• هنا تقوم بموازنة وزن جسمك على ساقك اليمنى، وساقك اليسرى ممتدة إلى الخلف وموازية للأرض. توضع يدك اليمنى (ذراعك اليمنى) أمام قدمك اليمنى.
• الآن انظر فقط إلى نقطة ثابتة، أسفل السجادة، واحصل على توازنك.
• خذ شهيقًا عميقًا ثم ضع راحة يدك اليسرى (ذراعك اليسرى) ببطء أمام قدمك اليمنى (7 إلى 8 بوصات للأمام)، واجعلها تتماشى مع كتفك الأيسر.
• خذ شهيقًا وضع يدك اليمنى على الورك الأيمن، وأبقِ زر بطنك مطويًا للداخل، ثم قم بالزفير ولف جذعك إلى يمينك.
• احتفظ تنفس وكتفك الأيمن على كتفك الأيسر.
• قم بالشهيق وعندما تقوم بالزفير، ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك إلى السماء (السقف) وانظر إلى راحتي ذراعك اليمنى ومع الزفير، قم بتحريف الورك والكتفين بشكل أعمق قليلاً.
• ابق في الوضع الأخير مع بعض الأنفاس العميقة اللطيفة وحافظ على توازنك وتنسيق الالتواء مع أنفاسك. البقاء ضمن مستوى راحتك.
• لتحرير الزفير بلطف، أحضر ساقيك الممدودتين إلى السجادة، ويدك اليسرى للأسفل بلطف، ثم تعال إلى وضعية تاداسانا والاسترخاء مع بعض الأنفاس اللطيفة.
• بعد أن تسترخي، افعل ذلك على الجانب الآخر لتحقيق التوازن بين جانبي جسمك، مع وضع قدمك اليسرى (الساق اليسرى) على السجادة لتحقيق التوازن وتمديد ساقك اليمنى. ارفع يدك اليسرى، ولف جذعك، وانظر إلى إبهامك الأيسر.

ما هي فوائد باريفرتا أردا شاندراسانا?

• المدورة هاف مون بوز يقدم العديد من الفوائد للجسم بأكمله.
• الفائدة الأكثر أهمية هي أنه يحسن قوة الإرادة والتوازن والاستقرار.
• فهو يعطي تدليكاً جيداً لأعضاء البطن ويساعد على تقوية العضلات.
• يساعد الالتواء الناتج عن هذا الوضع على تقوية الجهاز الهضمي والجهاز التناسلي، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويساعد على تقوية الكبد.
• تساعد وضعية التوازن هذه على تقوية عضلات الساق والكاحلين والفخذين والورك.
• يساعد هذا أيضًا على تقوية وتمديد جانب جسمك، ومع الممارسة المنتظمة، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
• تساعد وضعية نصف القمر الدائرية أيضًا على تمديد عضلات أوتار الركبة والفخذ وعضلات الساق.
• يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على استرخاء الجسم والعقل، مع تنسيق التنفس.
• هذه وضعية اليوجا يساعد أيضًا على فتح صدرك وكتفيك، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم ويحسن سعة رئتيك.
• وضعية نصف القمر الدوارة هي وضعية تحضيرية لوضعية نصف القمر المقيدة ووضعية نصف القمر المقيدة والتي تمثل تحديًا أكبر لعضلة الألوية والوركين والقلب والبطن.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها باريفرتا أردا شاندراسانا

• يمكن للأشخاص الذين يبحثون عن توازن واستقرار أفضل جسديًا وعقليًا ممارسة هذه الوضعية بانتظام وتعزيزها.
• تساعد هذه الوضعية على إشراك العضلات الأساسية التي تشمل العضلات المائلة وعضلات البطن، مما قد يكون مفيدًا للأفراد الذين يتطلعون إلى تقوية عضلاتهم الأساسية.
• إذا كنت تواجه أي تصلب أو إزعاج في عمودك الفقري، فيمكنك تضمين هذه الوضعية في روتينك، مما قد يساعد في التخلص من التوتر في العمود الفقري وتحسين مرونة عمودك الفقري.
• وهذا أمر جيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، حيث أن الالتواء في هذه الوضعية ينشط تساعد أعضاء البطن على عملية الهضم بشكل أفضل، وتبعدك عن الانتفاخات والإمساك.
• يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل تنفسية خفيفة لأنها تفتح الصدر وتساعد في التنفس العميق، مما يحسن قدرة الرئة.
• يمكن أن يساعد هذا الوضع في تقليل آلامك اليومية إجهاد قلق، وتحسين توازنك وتركيزك تجاه حياتك.
• يمكن للأفراد الذين يبحثون عن عملية التخلص من السموم الطبيعية لجسمهم الجسدي والعقلي القيام بهذه الوضعية بانتظام لأنها تحفز الجهاز اللمفاوي وتساعد في إزالة السموم.

السلامة والاحتياطات

• على الجانب الأكثر أمانًا، يعد الإحماء والقيام بالأوضاع التحضيرية أمرًا مهمًا قبل هذه الوضعية.
• إذا كان لديك منخفض مشاكل ضغط الدم، فقط تجنب هذه الوضعية.
• إذا كنت تعاني من الصداع والأرق، فيجب عليك تجنب القيام بهذا الأسانا.
• إذا كنت تعاني من مشاكل الدوار، فكن حذرًا أو استشر أخصائي الرعاية الصحية.
• إذا كان لديك أي إصابة في الكاحل أو الركبة أو الرقبة، فتجنب القيام بهذه الوضعية.
• إذا كان لديك أي مشاكل في العمود الفقري أو الكتف أو الرقبة أو إصابة في الظهرفقط تجنب هذه الوضعية.

الأخطاء الشائعة

• قم بأداء الأسانا على بساط اليوغا على أي سطح بقبضة أفضل.
• لا تفعل ذلك أبدًا بعد الوجبة.
• عدم توزيع الوزن بشكل صحيح على الساق الواقفة.
• سيؤدي تقويس أسفل ظهرك إلى إجهاد العمود الفقري القطني.
• عدم إشراك العضلات الأساسية وعدم إشراك عضلات ساقيك الواقفة.
• تجنب تقريب الكتفين في وضعية نصف القمر الدوارة.
• تجنب إجبار الالتواء الذي يمكن أن يجهد وينتهي بالإصابة.
• لا تقفل ركبتك اليمنى على ساقك الواقفة.
• إهمال استخدام الدعائم عند الحاجة.
• لا تحبس أنفاسك لأن ذلك قد يؤثر على التوازن والاستقرار.

نصائح ل باريفرتا أردا شاندراسانا

• حافظ على قدمك ثابتة لوضعية مستقرة ومتوازنة.
• حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن.
• يجب أن تكون ساقك المرفوعة متماشية مع الورك وتحافظ على ثني القدم.
• حافظ على تربيع الوركين (الورك الأيمن والأيسر متوازيين)، فهذا يحمي الجزء السفلي من الورك ويحافظ على المحاذاة.
• دع عمودك الفقري يكون ممدودًا.
• قم باللف من أسفل الظهر بلطف مما يجعله لأعلى.
• يجب وضع الذراعين على الحصيرة أو الكتلة، داخل مرونة .
• يجب أن تحاول الأيدي الممدودة الوصول إلى السقف.
• التنفس هو المرشد لذا استمر في التنفس بشكل مستمر.
• استخدم دعامات ليدك، أو الأرجل الممتدة مثل كتلة لليد والكرسي أو دعامة حائط للساق.
• افعل ذلك دائمًا على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من الوجبة.
• حرر الوضعية برشاقة واضغط على كعبك (الكعب الأيمن أو الأيسر) أثناء رفع جذعك.
• قم بتعديل الوضعية وفقًا لمستوى راحتك، ولكن قم بذلك تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
• إذا كنت تقوم بهذا الأسانا للمرة الأولى، قم بذلك تحت التوجيه المناسب.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل باريفرتا أردا شاندراسانا

• حافظ على توزيع الوزن بالتساوي مع قدمك الواقفة.
• دع شفرات كتفك تكون عريضة وصدرك مفتوحًا.
• حافظ على تربيع الوركين وكن على دراية بمفاصل الورك.
• يجب أن تكون عضلات ساقك مشغولة أثناء رفع الجذع
• ينبغي ثني الساق الخلفية وأصابع القدم الممتدة.
• قم بتحريف جسمك من الجذع.
• حافظ على يديك الممدودة نشطة ويجب أن تصل إلى السماء.
• انظر إلى راحتي يديك أو أطراف أصابعك أو إبهامك الأيسر أو الأيمن للذراع الممدودة.
• ضع راحة يدك الأخرى على السجادة أو الكتلة حسب راحتك.
• حافظ على نشاط عضلات الجذع والفخذين.

باريفرتا أردا شاندراسانا والنفس

دع أنفاسك تتدفق أثناء انتقالك من وضعية نصف القمر إلى وضعية نصف القمر باريفرتا أردا شاندراسانا أَثَار. تنفس بعمق بينما تضع ذراعك على الأرض وتستمر في التنفس وتشغل عضلاتك الأساسية، وبينما تستعد للالتواء، أخرج الزفير ولف من قاعدة العمود الفقري إلى الجزء العلوي من الجسم. خذ شهيقًا وقم بتقويم عمودك الفقري، وتأكد من محاذاة العمود الفقري، ثم قم بالزفير بعمق، وقم بالالتواء بشكل أعمق قليلاً، مع الحفاظ على التوازن والاستقرار تحت السيطرة.

كن حذرًا من أنفاسك وركز على ثبات الوضع ومع كل زفير حاول إخراج السموم من جذعك قليلاً واستمر في التنفس للحصول على طاقة جديدة. لا تحاول حبس أنفاسك، لأن ذلك قد يزعزع توازنك. أنفاسك هنا هو الدليل ويساعد على تهدئة عقلك.

باريفرتا أردا شاندراسانا والاختلافات

• تشكل وضعية نصف القمر تنوعًا تحضيريًا لهذه الوضعية. يتنفس
• يمكنك أن تفعل وضعية قصب السكر كالاختلاف.
• يمكنك القيام بوضعية اليوجا هذه، مع دعم الحائط، في البداية للحصول على إحساس بالتوازن والتقدم تدريجيًا.
• حاول استخدام الكتلة الخاصة بك تحت راحة يدك للحصول على الدعم، إذا كان من الصعب تحقيق التوازن وسيؤدي ذلك إلى الحفاظ على المحاذاة الصحيحة.
• لمزيد من التحدي لنفسك، يمكنك القيام بوضعية نصف القمر الدائرية - قم بربط الفخذ الأمامي وقفل كلتا يديك في الخلف.

الخط السفلي

إنّ باريفرتا أردا شاندراسانا تشكل الوضعية بمثابة أسانا موازنة صعبة يمكن أن تساعدك على الالتواء بشكل أعمق وتساعد أيضًا في تحقيق التوازن والاستقرار. هناك العديد من الفوائد الجسدية كما أنها تعمل على تحسين التركيز والوعي الذاتي والثقة بالنفس في اليوغا وحياتك. وهذا يساعد أيضًا على تحسين توافقاتك الجسدية والعقلية.

على الرغم من أن له فوائد عديدة، إلا أنك بحاجة إلى أن تكون على دراية بأي مخاوف صحية واستشارة طبيبك للحصول على مزيد من التوجيه. نظرًا لكونها وضعية متوسطة المستوى، قم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا. يمكن أن يساعدك ذلك على التخلص من السلبية وتنشيط جسدك وعقلك وتهدئة جهازك العصبي.

يبدأ الطريق إلى أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! تم تصميم دورات تدريب معلمي اليوجا لدينا بعناية لتناسب كل من ممارسي اليوجا الطموحين والمتمرسين. سواء كنت تتطلع إلى تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا، فإن دورة تدريب معلمي اليوجا متعددة الأساليب لدينا تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا 200 ساعة تدريب معلمي اليوغا في الهند تدريب معلم اليوجا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة تقدم فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبرتك. جميع دوراتنا معتمدة من Yoga Alliance، الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. استمتع برحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سجل الآن!