أردها الدوارة: نصف
شاندرا: القمر
أسانا: الوضع
لمحة سريعة عن باريفرتا أردا شاندراسانا
باريفريتا أردها تشاندراسانا، أو وضعية الهلال الملتوية، هي شكل من أشكال وضعية الهلال، وهي وضعية متوسطة تتطلب انحناءً للأمام مع التواء وتمدد وتوازن على ساق واحدة. تتطلب هذه الوضعية وعيًا وتركيزًا، بالإضافة إلى تنسيق الحركة مع التنفس للحصول على التواء أعمق. يمكن إدراج هذه الوضعية اليوغية، التي تُمارس وقوفًا، في تسلسلات اليوغا المتدفقة، لأنها تُعزز طاقة الجسم والعقل.
فوائد:
- باريفريتا أردها تشاندراسانا على تمديد وتقوية الوركين والكتفين والذراعين والساقين والمعصمين.
- تساعد هذه الوضعية على تحفيز وتقوية أعضاء الجهاز الهضمي والجهاز التناسلي.
- تُضيف هذه الوضعية مزيدًا من المرونة والتمدد إلى جانب جسمك.
- يساعد هذا على إطالة وتقوية عمودك الفقري.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية على زيادة ثقتك بنفسك ووعيك بجسمك.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء وضعية الهلال الملتوي. كما يمكن للأشخاص ذوي المرونة الجيدة أداء هذه الوضعية. ويمكن لمن يرغبون في خوض تحدٍّ لتحقيق التوازن مع بعض الالتواءات أداء هذه الوضعية. أما من يتمتعون بصحة جيدة ويرغبون في تعزيز ثقتهم بأنفسهم، فيمكنهم أداء باريفريتا أردها تشاندراسانا التي تُحسّن التركيز أيضاً.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على من يعانون من قرحة المعدة أو مشاكل في البطن تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية أو استشارة الطبيب. وينبغي على من يعانون من مشاكل في التوازن تجنبها. كما ينبغي على المبتدئين تجنبها قبل اكتساب التوازن والمرونة اللازمين.
كيفية القيام بـ Parivrtta Ardha Chandrasana ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- هذه إحدى وضعيات اليوغا القائمة (اليوغا القائمة)، وتُؤدى بالتوازن على ساق واحدة، وتتطلب تحكمًا كاملًا بالجسم وطاقة كبيرة للحفاظ على الثبات. مارس وضعية باريفريتا أردها تشاندراسانا تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
- يمكنك القدوم إلى باريفريتا أردها تشاندراسانا وضعيات اليوغا، بدءًا من هذه الوضعيات –وضعية المثلث, وضعية الجبل, وضعية الهلال، أو وضعية المحارب الثالثسنبدأ هنا بوضعية الهلال.
- أولاً، ادخل ببطء في وضعية نصف القمر، وابقى هنا لبضع أنفاس، واسترخِ واكتسب بعض الثقة للانتقال إلى الحركة التالية.
- هنا تقوم بموازنة وزن جسمك على ساقك اليمنى، بينما تكون ساقك اليسرى ممدودة للخلف وموازية للأرض. توضع يدك اليمنى (ذراعك اليمنى) أمام قدمك اليمنى.
- والآن انظر فقط إلى نقطة ثابتة، أسفل السجادة، وحاول الحفاظ على توازنك.
- استنشق بعمق، ثم حرك راحة يدك اليسرى (ذراعك اليسرى) ببطء أمام قدمك اليمنى (من 7 إلى 8 بوصات للأمام)، وحافظ عليها في خط مستقيم مع كتفك الأيسر.
- خذ نفسًا عميقًا وضع يدك اليمنى على وركك الأيمن، واحرص على إبقاء سرتك مشدودة للداخل، ثم أخرج الزفير وقم بتدوير جذعك إلى اليمين.
- استمر في التنفس ، وكتفك الأيمن فوق كتفك الأيسر.
- استنشق، وعندما تزفر ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك نحو السماء (السقف) وانظر إلى راحة يديك على ذراعك الأيمن، ومع الزفير، قم بتدوير وركك وكتفيك قليلاً إلى الداخل.
- ابقَ في الوضعية النهائية مع أخذ أنفاس عميقة ولطيفة، وحافظ على توازنك وحركتك بالتزامن مع تنفسك. التزم بمستوى راحتك.
- للتحرر بلطف، أخرج الزفير وضع ساقيك الممدودتين على البساط، وضع يدك اليسرى برفق لأسفل، ثم انتقل إلى وضعية تاداسانا واسترخِ مع بضع أنفاس لطيفة.
- بعد الاسترخاء، انتقل إلى الجانب الآخر لتحقيق التوازن بين جانبي جسمك، مع وضع قدمك اليسرى (ساقك اليسرى) على البساط لتحقيق التوازن ومدّ ساقك اليمنى. ارفع يدك اليسرى، وقم بتدوير جذعك، وانظر إلى إبهامك الأيسر.
ما هي فوائد Parivrtta Ardha Chandrasana ؟
- وضعية الهلال الملتوية العديد من الفوائد للجسم بأكمله.
- أهم فائدة هي أنها تحسن قوة إرادتك وتوازنك واستقرارك.
- فهو يوفر تدليكاً جيداً لأعضاء البطن ويساعد على تقوية العضلات.
- يساعد الالتواء الناتج في هذه الوضعية على تقوية الجهاز الهضمي والتناسلي، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويساعد على تقوية الكبد.
- تساعد وضعية التوازن هذه على قدم واحدة على تقوية عضلات الساق والكاحلين والفخذين والورك.
- يساعد هذا أيضًا على تقوية وتمديد جانب جسمك، ومع الممارسة المنتظمة، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
- تساعد وضعية نصف القمر الملتوية أيضاً على تمديد عضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الفخذ، وعضلات الساق.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على استرخاء الجسم والعقل، مع تنسيق التنفس.
- وضعية اليوغا هذه أيضًا على فتح الصدر والكتفين، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم ويحسن سعة الرئتين.
- وضعية نصف القمر الملتوية هي وضعية تحضيرية لوضعية نصف القمر المربوطة ووضعية نصف القمر المربوطة، وهي أكثر تحديًا لعضلات الأرداف والوركين والجذع والبطن.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Parivrtta Ardha Chandrasana
- يمكن للأشخاص الذين يبحثون عن توازن واستقرار أفضل، جسديًا وعقليًا، ممارسة هذه الوضعية بانتظام وتحسينها.
- تساعد هذه الوضعية على إشراك عضلات الجذع التي تشمل العضلات المائلة وعضلات البطن، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا للأفراد الذين يتطلعون إلى تقوية عضلاتهم الأساسية.
- إذا كنت تعاني من أي تصلب أو انزعاج في عمودك الفقري، يمكنك تضمين هذه الوضعية في روتينك، مما قد يساعد على تخفيف التوتر في العمود الفقري وتحسين مرونته.
- هذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، حيث أن الالتواء في هذه الوضعية ينشط أعضاء البطن ويساعد في عملية هضم أفضل، ويبعدك عن الانتفاخ والإمساك.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل تنفسية خفيفة لأنها تفتح الصدر وتساعد على التنفس العميق، مما يحسن سعة الرئة.
- أن تساعد هذه الوضعية في تقليل التوتر والقلق ، كما أنها تحسن توازنك وتركيزك تجاه حياتك.
- يمكن للأفراد الذين يتطلعون إلى عملية التخلص الطبيعي من السموم في أجسامهم الجسدية والعقلية ممارسة هذا الوضع بانتظام لأنه يحفز الجهاز اللمفاوي ويساعد في التخلص من السموم.
السلامة والاحتياطات
- من ناحية أخرى، من المهم القيام بالإحماء وممارسة وضعيات تحضيرية قبل هذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من مشاكل انخفاض ضغط الدم ، فتجنب هذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من الصداع والأرق، فيجب عليك تجنب القيام بهذا الوضع.
- إذا كنت تعاني من مشاكل الدوار، فكن حذرًا أو استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في الكاحل أو الركبة أو الرقبة، فتجنب القيام بهذه الوضعية.
- إصابة في العمود الفقري أو الكتف أو الرقبة أو ، فتجنب هذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- مارس وضعية اليوغا على سجادة اليوغا على أي سطح ذي قبضة أفضل.
- لا تفعل ذلك أبداً بعد تناول الطعام.
- عدم توزيع الوزن بشكل صحيح على الساق الواقفة.
- تقويس أسفل الظهر سيؤدي إلى إجهاد العمود الفقري القطني.
- عدم إشراك عضلات الجذع وعدم إشراك عضلات الساق أثناء الوقوف.
- تجنب تقويس الكتفين في وضعية نصف القمر الملتوية.
- تجنب إجبار الجسم على القيام بالالتواء، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاده وإصابته.
- لا تقم بتثبيت ركبتك اليمنى على الساق الواقفة.
- إهمال استخدام الخصائص عند الحاجة.
- لا تحبس أنفاسك لأن ذلك قد يؤثر على التوازن والثبات.
نصائح ل Parivrtta Ardha Chandrasana
- حافظ على قدمك ثابتة على الأرض للحصول على وضعية مستقرة ومتوازنة.
- حافظ على شد عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن.
- يجب أن تكون ساقك المرفوعة على خط مستقيم مع الورك وأن تحافظ على ثني القدم.
- حافظ على استقامة الوركين (الورك الأيمن والأيسر متوازيين)، فهذا يحمي الجزء السفلي من الورك ويحافظ على استقامة الجسم.
- اجعل عمودك الفقري مستقيماً.
- قم باللف من أسفل الظهر برفق إلى الأعلى.
- يجب وضع الذراعين على السجادة أو المكعب، بما يتناسب مع مرونتك .
- ينبغي على الأيدي الممدودة محاولة الوصول إلى السقف.
- التنفس هو الدليل، لذا استمر في التنفس باستمرار.
- استخدم دعامات ليدك، أو للساقين الممدودتين مثل مكعب لليد وكرسي أو دعامة جدارية للساق.
- احرص دائمًا على القيام بذلك على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول الوجبة.
- قم بتحرير الوضعية برشاقة واضغط على كعبك (الكعب الأيمن أو الأيسر) أثناء رفع جذعك.
- قم بتعديل الوضعية وفقًا لمستوى راحتك، ولكن افعل ذلك تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
- إذا كنت تمارس هذا الوضع لأول مرة، فافعل ذلك تحت إشراف مناسب.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل Parivrtta Ardha Chandrasana
- حافظ على توزيع الوزن بالتساوي مع قدمك الواقفة.
- اجعل لوحي كتفيك عريضين وصدرك مفتوحاً.
- حافظ على استقامة وركيك وانتبه لمفاصل الورك.
- يجب أن تكون عضلات ساقيك مشدودة، وأثناء رفع جذعك
- يجب ثني الساق الخلفية الممدودة وأصابع القدم.
- قم بلف جسمك من الجذع.
- أبقِ يديك الممدودتين نشطتين، ويجب أن تصلا إلى السماء.
- انظر إلى راحة يديك أو أطراف أصابعك أو إبهامك الأيسر أو الأيمن للذراع الممدودة.
- ضع راحة يدك الأخرى على السجادة أو المكعب حسب راحتك.
- حافظ على شد عضلات جذعك وفخذيك.
باريفرتا أردا شاندراسانا والتنفس
دع أنفاسك تتدفق بانسيابية وأنت تنتقل من وضعية الهلال إلى باريفريتا أردها تشاندراسانا . تنفس بعمق وأنت تضع ذراعك على الأرض، واستمر في التنفس مع شد عضلات جذعك. وعندما تستعد للالتواء، ازفر والتفت من أسفل العمود الفقري إلى الجزء العلوي من جسمك. استنشق وافرد عمودك الفقري مع الحرص على استقامته، ثم ازفر بعمق والتف قليلاً مع الحفاظ على التوازن والثبات.
انتبه لتنفسك وركز على ثبات الوضعية، ومع كل زفير حاول التخلص من السموم، وقم بتدوير جذعك قليلاً واستمر في التنفس لتجديد طاقتك. لا تحاول حبس أنفاسك، فقد يُخل ذلك بتوازنك. تنفسك هنا هو دليلك ويساعدك على تهدئة ذهنك.
Parivrtta Ardha Chandrasana والاختلافات
- وضعية الهلال هي وضعية تحضيرية لهذه الوضعية. تنفس
- يمكنك القيام بوضعية قصب السكر كنوع من التغيير.
- يمكنك القيام بوضعية اليوغا هذه، مع الاستناد إلى الحائط، في البداية للحصول على إحساس بالتوازن والتقدم تدريجياً.
- جرب استخدام المكعب أسفل راحتي يديك للدعم، إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن، وهذا سيساعد في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة.
- لزيادة التحدي، يمكنك القيام بوضعية نصف القمر الملتوية المقيدة - اربط الفخذ الأمامي وقم بقفل كلتا اليدين في الخلف.
الخلاصة
باريفريتا أردها تشاندراسانا هي وضعية توازن صعبة تُساعد على زيادة عمق الالتواء، كما تُحسّن التوازن والثبات. لها فوائد بدنية عديدة، وتُعزز التركيز والوعي الذاتي والثقة بالنفس في اليوغا وفي الحياة عمومًا. كما تُساهم في تحسين التوازن الجسدي والنفسي.
على الرغم من فوائدها العديدة، يجب الانتباه لأي مشاكل صحية واستشارة الطبيب للحصول على مزيد من الإرشادات. بما أن هذه الوضعية متوسطة المستوى، يُنصح بممارستها تحت إشراف مدرب اليوغا. فهي تُساعد على التخلص من الطاقة السلبية، وتنشيط الجسم والعقل، وتهدئة الجهاز العصبي.
يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا بعناية فائقة لتناسب المبتدئين والمتمرسين على حد سواء. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دورتنا التدريبية متعددة الأساليب تُعدّ الخطوة الأمثل. ولمن يرغب في استكشاف اليوغا بشكل متقدم، تُتيح دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا في الهند (200 ساعة) وعبر الإنترنت (500 ساعة) فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سارع بالتسجيل الآن!
