يوغا الكرسي: تسلسل الوضعيات، والفوائد، والتمارين

يوغا الكرسي نوعًا لطيفًا من اليوغا يُمارس - كما خمنت - على كرسي. وهو مثالي لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحركة أو آلام مزمنة .

أثبتت الدراسات أن تمارين اليوغا على الكرسي تُحسّن المرونة والحركة لدى الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في الحركة بحرية. كما أنها تساعدنا على الاستفادة من الترابط بين العقل والجسم ، والذي يزداد أهمية مع تقدمنا ​​في العمر.

لمن تُناسب رياضة اليوغا على الكرسي حقاً؟

الجميع. نسمع كثيراً أن اليوغا مناسبة للجميع. ولكن ماذا عن ذوي الإعاقة أو الذين يجدون أنفسهم غير قادرين على الحركة بطرق معينة؟

يُعدّ اليوغا على الكرسي مناسباً للجميع. سواء كنت في أوج نشاطك أو في سنواتك الذهبية، يمكنك ممارسة اليوغا على الكرسي! كما يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل، والنساء الحوامل، وكبار السن، والأطفال ممارسة اليوغا على الكرسي أيضاً.

وبغض النظر عن هويتك، ستستفيد من هذا النوع اللطيف من اليوغا بغض النظر عن عمرك أو حالتك البدنية.

ما نوع الكرسي الذي يجب عليك استخدامه؟

عند ممارسة اليوغا على الكرسي، من الأفضل تبسيط الأمور. بالتأكيد لا يُنصح باستخدام كرسي بعجلات، وقد تُسبب مساند الذراعين مشاكل إذا أردت تحريك ذراعيك أو ساقيك.

ابحث عن كرسي قابل للطي بسيط ولكنه متين. يُفضل استخدام كرسي ذي مقعد وظهر صلبين؛ في هذه الحالة، البساطة هي الأفضل.

6 فوائد رئيسية لليوغا على الكرسي

1. تحسين المرونة

يظن الكثيرون أن المرونة من الأمور التي تتلاشى مع التقدم في السن. لكن في الواقع، المرونة تتطلب ممارسة.

إذا لم تمارس تمارين إطالة وتقوية عضلاتك، فستفقد مرونتك حتماً. ولكن إذا واظبت على ممارسة التمارين بانتظام، فستحافظ على مرونتك طوال حياتك، وليس فقط في سنوات شبابك.

يُعدّ اليوغا على الكرسي طريقة ممتازة للأشخاص الذين انقطعوا عن تمارين التمدد لفترة من الزمن لإدخال المزيد من تمارين الإطالة في روتينهم البدني.

أي شخص يجد صعوبة في الوصول إلى أصابع قدميه، أو تحريك رأسه إلى أي من الجانبين، أو حتى مد يده عبر جسده، سيستفيد بشكل كبير من تمارين اليوغا على الكرسي.

2. يحسن القوة

تُقوّي تمارين اليوغا على الكرسي جميع عضلات التوازن الصغيرة التي نستخدمها يوميًا. وتُفعّل العضلات والأوتار المحيطة بالكاحلين والكتفين والوركين خلال جلسة اليوغا على الكرسي.

هذه العضلات هي التي ستحميك من الإصابة إذا سقطت أو تعثرت. الجسم الأقوى يكون أكثر قدرة على تحمل الإصابات والتعافي منها.

3. يزيد من الوعي الجسدي

تُجبرك تمارين اليوغا على الكرسي على توجيه وعيك إلى جسدك. ومع تعميق تنفسك وإبطاء حركاتك، ستبدأ بتدريب عقلك على التركيز على جسدك بشكل أكبر.

إن امتلاك الوعي الجسدي يعزز وحدة قوية بين الجسد والعقل، والتفاعل الواعي مع العالم من حولنا، وشعور أكبر بالذات.

يشجع يوغا الكرسي تقنيات التنفس العميقمما يساعدك على الانتباه إلى ما يحدث في الجسم والبقاء حاضرًا.

4. يقلل التوتر، ويعزز الاسترخاء

نحتاج جميعًا إلى تخصيص وقت للاسترخاء بين الحين والآخر. يُعدّ يوغا الكرسي مثاليًا لكل من يعاني من التوتر أو الإرهاق أو يحتاج فقط إلى بضع دقائق بعيدًا عن صخب الحياة اليومية.

عندما نمنح أنفسنا فرصة لأخذ استراحة، ولو لبضع دقائق فقط، فإننا نستعيد نشاطنا صفاء ذهني واسترخاءيؤدي الاسترخاء والهدوء إلى الشعور بالسعادة والراحة النفسية، ويمكن للجميع الاستفادة من ذلك!

5. التعرف على أشخاص جدد

إذا استطعت العثور على استوديو يوغا الكراسي في مكان قريب أو حتى منتجع متخصص في يوغا الكراسي، فقد يكون ذلك مكانًا رائعًا للقاء أشخاص جدد.

سواء كنا صغاراً أم كباراً، فإننا جميعاً نستفيد كثيراً من التواصل الاجتماعي. يُعدّ يوغا الكرسي وسيلة رائعة للقاء أشخاص متشابهين في التفكير من مختلف مناحي الحياة. وهذا مفيد بشكل خاص لكبار السن أو أولئك الذين لا يستطيعون الخروج كثيراً.

6. إدارة الألم

براناياما (تمارين التنفس) إن ما نقوم به في تمارين اليوغا على الكرسي - وجميع أنواع اليوغا - يمكن أن يساعد في إدارة الألم.

نتعلم كيف نستجيب لمشاعرنا بدلاً من أن نتفاعل معها، مما يسهل علينا التعامل مع المواقف الصعبة مثل الألم المزمن، أو حتى مجرد لحظات التوتر.

اليقظة الذهنية والانتباه إلى التنفس يذكرنا ببساطة بالاستمرار في التنفس عندما تصبح الأمور صعبة.

6 وضعيات يوغا على الكرسي مع تعليمات فيديو

لقد جمعنا لكم خمس وضعيات مختلفة لليوغا على الكرسي لمساعدتكم على البدء في ممارستكم.

1. كرسي القط والبقرة

الفوائد: وضعية القطة والبقرة هي وضعية يوغا كلاسيكية تساعد على تقوية الترابط بين أسفل العمود الفقري والحوض، وكذلك بين أعلى العمود الفقري والكتفين. ولحسن الحظ، يمكن ممارستها بسهولة على كرسي!

اجلس بالقرب من حافة الكرسي. عند الشهيق، قم بتقويس ظهرك ببطء، مع دفع صدرك للأمام وسحب عظم العصعص والكتفين للخلف.

عند الزفير، قم بتقويس ظهرك، واسحب صدرك للخلف، واسحب عظم العصعص والكتفين للأمام.

كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات

2. الانحناء للأمام من وضعية الجلوس

الفوائد: إليك طريقة رائعة أخرى لإطالة أوتار الركبة ومنع الألم في الوركين وأسفل الظهر!

هذه المرة سنقف خلف الكرسي. ضع يديك على ظهر الكرسي بمسافة عرض الكتفين، وارجع للخلف قليلاً حتى يبدأ جذعك بالانحناء نحو الأرض. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً، وحافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء للأمام. حمّل بعض الوزن على ظهر الكرسي للدعم.

عند الشهيق، اضغط على ظهر الكرسي وعد إلى وضعية الوقوف.

3. وضعية النسر على الكرسي

الفوائد: هذا وضعية رائعة من وضعيات اليوغا الكلاسيكية، ويمكن ممارستها على كرسي. وعند ممارستها بانتظام، تُعدّ وسيلة فعّالة لتخفيف آلام عرق النسا.

ضع ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى بحيث تكون ركبتاك متقاربتين. إذا سمحت لك الحركة، حرك قدمك اليمنى قليلاً إلى الأمام ولف أصابع قدمك اليسرى حول ساقك اليسرى.

ضع الكوع الأيسر فوق الكوع الأيمن وامسك الذراعين بزاوية 90 درجة، مع توجيه الأصابع نحو السقف.

حافظ على الوضعية هنا أو جرب إزالة الوزن عن الكرسي والحفاظ على التوازن.

4. وضعية المحارب على الكرسي

الفوائد: هذه طريقة رائعة لاستخدام الكرسي لجعل وضعية بناء القوة الكلاسيكية أكثر سهولة.

اجلس على الجانب الأيسر من الكرسي وافتح ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة بالنسبة لمقدمة الكرسي. افتح ساقك اليسرى ومدّها خلفك مع ثني ركبتك قليلاً. افتح صدرك إلى اليمين.

اضغط على مقدمة قدمك اليسرى على الأرض مع رفع الكعب. اضغط بقوة على كلا القدمين وجرّب تخفيف الضغط عن الكرسي. إذا كانت الوضعية مريحة، ارفع يديك فوق رأسك وثبّت الوضعية.

كرر ذلك على كلا الجانبين

5. وضعية المحارب الثاني في اليوغا على الكرسي

المزايا: تمامًا مثل Warrior One، يمكن تعديل Warrior Two ليصبح كرسيًا أيضًا.

اجلس على الجانب الأيسر من الكرسي وافتح ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة بالنسبة لمقدمة الكرسي. افتح ساقك اليسرى ومدّها إلى اليسار مع ثني ركبتك قليلاً. حافظ على صدرك مفتوحاً للأمام.

اضغط بقوة على كلا القدمين وجرّب تخفيف الضغط عن الكرسي. إذا كانت الوضعية مريحة، فابعد يديك عن بعضهما ومدّ ذراعيك إلى جانبي الغرفة المتقابلين.

كرر ذلك على كلا الجانبين.

6. وضعية الحمامة في اليوغا على الكرسي

الفوائد: هذه الوضعية الكلاسيكية رائعة لفتح الوركين. استخدام كرسي كدعامة يجعلها أكثر سهولة للأشخاص الذين يعانون من ضيق في الوركين.

اجلس على الجانب الأيسر من الكرسي وافتح ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة بالنسبة لمقدمة الكرسي. أدر صدرك إلى اليمين بزاوية 45 درجة بالنسبة لمقدمة الكرسي. ضع ساقك اليمنى على الكرسي، مع إغلاق المفصل في منتصفه. مدّ ساقك اليسرى للخلف واضغط بأصابع قدمك على الأرض، مع رفع كعبك.

قد لا تكون هذه الوضعية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة أو تصلب شديد في الوركين.

14 تمرينًا لليوغا على الكرسي مع تعليمات فيديو

1. دوران الكوع

الفوائد: يمكن أن يساعد هذا التمرين البسيط على تخفيف التصلب في الكتفين وأعلى الظهر الناتج عن فترات الجلوس الطويلة.

اجلس منتصبًا على كرسيك. ضع أطراف أصابعك على كتفيك واحرص على إبقاء مرفقيك مسترخيين.

قرّب المرفقين للأمام حتى يكادا يتلامسان. ابدأ الدوران برفعهما نحو السقف مع إبقاء الرأس مرفوعًا. باعد بين المرفقين وحرّكهما للخلف وللأسفل لإكمال الدوران. عند تباعد المرفقين، يجب أن تتقارب لوحتا الكتف. نفّذ هذه الحركة ببطء قدر الإمكان لتحقيق أقصى فائدة.

2. تمارين تمديد الورك

الفوائد: هذا التمرين رائع لتخفيف الشد في الوركين وأسفل الظهر، بالإضافة إلى تخفيف تهيج العصب الوركي.

1. ابدأ بالجلوس للأمام، باتجاه حافة الكرسي. ضع كعبك الأيمن على ركبتك اليسرى في وضعية تشبه الرقم أربعة. ستميل ركبتك إلى الجانب الأيمن. ابدأ بالانحناء للأمام برفق حتى تشعر بتمدد في مفصل الورك الأيمن. لزيادة التمدد، اضغط على ركبتك برفق باستخدام مرفقيك. إذا شعرت بأي شد أو ضغط في ركبتك، خفف الضغط قليلاً.
   للحصول على أقصى فائدة، كرر الوضعية مرة ثانية قبل الانتقال إلى الوضعية التالية.
   تأكد من تكرارها على الجانب الآخر.
2. اجلس قليلاً إلى يمين الكرسي، بحيث يرتفع وركك الأيمن قليلاً عن الكرسي. ضع ساقك اليمنى فوق اليسرى بحيث تكاد ركبتاك تلامسان بعضهما. أمسك قدمك اليمنى بيدك اليسرى. حافظ على رفع هذه القدم أثناء الانحناء للأمام، لزيادة التمدد.

كرر الوضعية مرة ثانية قبل الانتقال إلى الوضعية التالية، وتأكد من تكرارها على الجانب الآخر.

3. دوران الكاحل

الفوائد: غالبًا ما نتجاهل مرونة وقوة أقدامنا، لكنها عامل أساسي في الحفاظ على الحركة والاستقلالية مع التقدم في السن. هذه التمارين قد تساعد في ذلك.

1. ضع كعب قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى في وضعية تشبه الرقم أربعة. ستميل ركبتك إلى الجانب الأيمن. أمسك كاحلك الأيمن بفخذك الأيسر بيدك اليمنى، وضع أصابع يدك اليسرى بين أصابع قدمك اليمنى.
   استخدم يدك اليسرى لتوجيه قدمك ببطء في دوران كامل نطاق حركتها. تأكد من أداء الحركة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
   كرر التمرين على كلا الجانبين.
2. مدّ الساق اليمنى مع تثبيت القدم في مكانها. ابدأ بثني القدم بحيث تعود أصابع القدم نحو الجسم، ثم قم بتدوير الكاحل ببطء. كرر هذه الحركة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

كرر ذلك على كلا الجانبين.

4. تقوية الركبة

الفوائد: يُعدّ الشعور بعدم الراحة في الركبتين شكوى شائعة لدى كبار السن. ومع التقدم في العمر، يصبح من المهم جدًا تقوية عضلات مفصل الركبة من خلال ممارسة تمارين كهذه.

1. ابدأ بوضع وسادة رقيقة ولكن ثابتة بين ركبتيك، ثم قرّب قدميك من بعضهما. اجلس مستقيماً مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بين ساقيك.
   اضغط على ركبتيك بقوة مع الضغط على الوسادة. استمر على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية، وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
2. ضع الوسادة أسفل الفخذين. مدّ الساق اليمنى وارفعها عن الأرض. اضغط بفخذك بقوة على الوسادة واثنِ أصابع قدمك باتجاه جسمك. استمر على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية، وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
   كرر التمرين مع الساق الأخرى.
3. في هذا التمرين، نجمع بين التمرينين السابقين. اضغط على الوسادة بين ركبتيك وارفع ساقك اليمنى ببطء حتى تصبح مستقيمة، مع إبقاء الوسادة بين ركبتيك. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزلها ببطء وتحكم.

كرر ذلك على الجانب الآخر

5. ثني الكرسي للخلف

الفوائد: يمكن أن يساعد هذا التمرين في تعويض انحناء الظهر أثناء فترات الجلوس الطويلة.

ابدأ بالجلوس على حافة الكرسي مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. أمسك مسند ظهر الكرسي بذراعيك ممدودتين، وافتح صدرك واسحبه للأمام. مدّد الجزء الأمامي من جسمك بالكامل، وارفع ذقنك دون إرجاع رأسك للخلف. اسمح لعمودك الفقري بالتقوّس برفق.

انتبه، إذا شعرت بأي ألم أو تشنج في الظهر، فتراجع قليلاً أو حرر الوضعية وحاول مرة أخرى لاحقاً.

6. دوران الكرسي

الفوائد: يمكن أن يساعد الالتواء من خلال الظهر على تنشيط الجسم وتجديد صحة العمود الفقري.

اجلس مع إبقاء ساقيك على الجانب الأيسر من الكرسي. أمسك جانبي مسند الظهر واسحب صدرك نحو مسند الظهر، مع الالتفاف إلى اليسار. استخدم ذراعيك لزيادة عمق الالتفاف تدريجيًا. تأكد من إطالة عمودك الفقري أثناء الالتفاف، مع رفع أعلى رأسك نحو السقف.

تأكد من عدم وجود أي ضغط أو انقباض في العمود الفقري. يجب أن تكون هذه الحركة مريحة وخالية من الألم. كن حذرًا ولطيفًا.

7. تمرين التمدد الجانبي من الكرسي

الفوائد: بعد لف أو ثني العمود الفقري، من المهم أيضًا القيام بتمديد جانبي بحيث يتم الوصول إلى النطاق الكامل لحركة العمود الفقري.

اجلس على حافة الكرسي. باعد بين ركبتيك قدر استطاعتك، بزاوية 90 درجة إن أمكن.

ضع ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن واضغط برفق على الفخذ. مدّ ذراعك الأيسر فوق رأسك وابدأ بالتحرك نحو الجانب الأيمن من الغرفة، مع تمديد الجانب الأيسر من جسمك بالكامل.

بعد الثبات لمدة 3 إلى 5 أنفاس، كرر ذلك على الجانب الآخر.

8. تمارين إطالة الساعد

الفوائد: تُعدّ صحة الرسغ مهمة للغاية في عصرنا الحالي، حيث نقضي وقتاً متزايداً في العمل على الكمبيوتر أو الأجهزة المحمولة. لذا، فإن تمارين إطالة الساعد ضرورية.

1. اجلس مع مباعدة ركبتيك باتجاه ظهر الكرسي. ضع راحة يدك اليمنى على الكرسي مع توجيه أصابعك للخلف باتجاه جسمك، مع مدّ معصمك. إذا لم تشعر بألم، يمكنك الضغط برفق. أما إذا شعرت ببعض الألم أو الضغط، فقد يكون من الأسهل تدوير أصابعك قليلاً نحو اليمين.
   بعد تكرار التمرين على كلا الجانبين، قد يكون من المفيد، ولزيادة عمق الضغط، القيام بالتمرين على كلتا اليدين معًا.
2. مدّ ذراعك اليمنى أمام جسمك مع توجيه أصابعك نحو السقف، واستخدم يدك اليسرى لسحب أصابعك للخلف برفق. استمر على هذا الوضع لمدة 2 إلى 3 أنفاس.

أدر اليد بحيث تواجه الأصابع الأرض وكرر ذلك.

كرر ذلك على كلا الجانبين.

9. تمارين التنفس

فوائد: في اليوغا، أحد أعمق جوانب التمرين يركز على التنفسلحسن الحظ، يمكنك ممارسة معظم تمارين التنفس اليوغية بشكل جيد أثناء الجلوس على كرسي! إليك بعض الأمثلة.

1. استنشق ببطء وعمق. أثناء الشهيق، افتح ذراعيك على اتساعهما، مع توسيع صدرك. حافظ على استقامتهما.
   أخرج الزفير بتحكم. أثناء الزفير، ضم ذراعيك معًا، مع ملامسة راحتي يديك أمام جسمك.
   كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
2. ابدأ بمد ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك، بشكل متوازٍ. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك.
   أخرج الزفير بتحكم. أثناء الزفير، أنزل يديك إلى وضع البداية.
   كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
3. ابدأ بوضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبي جسمك. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا. أثناء الشهيق، ارفع يديك فوق رأسك في قوس واسع، مع مدّهما بعيدًا عن بعضهما البعض حتى يلتقيا في الأعلى.

أخرج الزفير بتحكم. أعد اليدين ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامتهما.

كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات

10. تمارين تمديد العمود الفقري العمودي

الفوائد: تساعد هذه الوضعية على إطالة العمود الفقري، وتمديد عضلات الظهر، وتنشيط الجسم.

ابدأ بالجلوس باستقامة على طرف الكرسي. ضم يديك معًا في وضعية الصلاة بعيدًا قليلاً عن الصدر، مع مد الرسغين. اضغط راحتي يديك على بعضهما البعض.

عند الشهيق، ارفع يديك فوق رأسك قدر الإمكان، ومدّ عمودك الفقري قدر المستطاع. حاول زيادة هذا التمديد مع كل شهيق. ابقَ على هذه الوضعية لثلاث إلى أربع أنفاس.

11. تمرين إطالة أوتار الركبة

الفوائد: يُعدّ شدّ عضلات الفخذ الخلفية سببًا شائعًا جدًا لآلام الورك وأسفل الظهر. يساعد تمديد عضلات الفخذ الخلفية بانتظام على الوقاية من هذا الألم والحفاظ على التوازن والمرونة في الساقين.

1. اجلس مع مدّ ساقيك على الجانب الأيمن من الكرسي، واستند بذراعك الأيمن على ظهر الكرسي. ارفع قدمك اليسرى على الكرسي، وامسكها بيدك اليسرى. مدّ ساقك ببطء حتى تشعر بتمدد في عضلاتك. حافظ على استقامة ظهرك.
   كرر التمرين على كلا الجانبين.
2. اجلس على حافة الكرسي ومدّ ساقك اليسرى مع إبقاء كعبك ملامسًا للأرض. حافظ على ثني ركبتك قليلًا أثناء الانحناء للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. احرص على عدم تقويس عمودك الفقري أثناء الانحناء للأمام.

كرر ذلك مرتين إلى ثلاث مرات ثم كرره على الجانب الآخر.

12. تمارين مرونة الرسغ

الفوائد: إليكم بعض تمارين مرونة المعصم الإضافية لجميع مستخدمي لوحة المفاتيح!

1. مدّ ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك مع قبض يديك. حافظ على استقامة ساعدك نحو الأسفل ولا تثنِ مرفقك. حرّك معصميك بكامل نطاق حركتهما، ببطء قدر الإمكان. كرّر التمرين 10 مرات باتجاه عقارب الساعة و10 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
2. مدّ ذراعيك أمام جسمك بشكل مستقيم مع فرد يديك وراحة يديك متجهة نحو الأرض. دون تحريك ذراعيك أو تدوير ساعديك، حرّك أصابعك إلى أقصى اليسار قدر الإمكان، مع إبقاء راحة يديك متجهة نحو الأرض. ثم حرّكها إلى اليمين قبل العودة إلى الوضعية الأولى. كرّر التمرين 10 مرات.
3. مدّ ذراعيك أمام جسمك بشكل مستقيم مع فرد يديك وراحة يديك متجهة نحو الأرض. دون تحريك ذراعيك أو تدوير ساعديك، ارفع أطراف أصابعك نحو السقف. ثم ارفع أطراف أصابعك نحو الأرض قبل العودة إلى الوضعية الأولى. كرر التمرين 10 مرات.

13. حركة لوح الكتف

الفوائد: يساعد تحسين مرونة لوحي الكتف على منع انحناء الظهر عند الجلوس لفترات طويلة. إليك تمرينًا مفيدًا.

عند الشهيق، افتح ذراعيك مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً فقط. اسحب كتفيك للخلف وقرّب لوحي الكتف من بعضهما.

عند الزفير، اجمع المرفقين أمام الجسم، مع تقويس الجزء العلوي من الظهر. اسحب الكتفين للأمام وابعد لوحي الكتف عن بعضهما البعض.

كرر ذلك 10 مرات.

14. تمرين تحية الشمس على كرسي

فوائد: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من محدودية الحركة أو الإصابات أو غيرها من الحالات التي تمنعهم من أداء تحية الشمس كاملة، هناك دائمًا خيار تعديله باستخدام كرسي.

1. ابدأ بوضع ظهر الكرسي خلفك. قد يكون من المفيد دعم ظهرك بوسادة أسفل الظهر، وقد يكون من المفيد أيضاً وضع وسادة تحت مؤخرتك.
2. عند الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك وانحنِ برفق للخلف على ظهر الكرسي مع الحرص على عدم ترك رقبتك تسقط للخلف كثيراً.
3. مع الزفير، حافظ على استقامة ظهرك وقم بثني جذعك ببطء فوق ساقيك، مع تحريك يديك على طول ساقيك.
4. مع الشهيق، حرك يديك للأعلى وعد إلى وضعية الجلوس، مع ثني الركبة اليمنى نحو الصدر. انحنِ على ظهر الكرسي وافتح صدرك.
5. مع الزفير، قم بتقويس ظهرك وسحب رأسك نحو ركبتك، مع خفض كتفيك.
6. حرر الساق اليمنى. كرر التمرين على الجانب الآخر.
7. بعد الانتهاء من كلا الجانبين، مد ذراعيك فوق رأسك واستند على ظهر الكرسي، ثم قم بانحناءة أمامية أخرى، وعد إلى وضعية الانحناء الخلفي الأخيرة، ثم عد إلى وضعية الوقوف مع وضع اليدين في وضعية الصلاة.

خاتمة

يُعدّ اليوغا على الكرسي وسيلة رائعة لتخفيف التوتر وتحسين الصحة البدنية العامة. يمكنك ممارسته في راحة منزلك أو ضمن مجموعة من رواد الاستوديو المحلي.

إنها حقاً نوع من أنواع اليوغا يناسب الجميع. إذا كنت ترغب في تجربة تمارين اليوغا على الكرسي، انضم إلينا دورة يوغا الكرسي عبر الإنترنت، مصممة لمساعدتك على الاسترخاء والبقاء نشيطًا وأنت مرتاح في منزلك.